Owen Anderson frågar hur varm uppvärmningen ska vara?

Det råder stor oenighet bland idrottare och tränare om hur intensiv uppvärmningen ska vara. Enligt rådande uppfattning bör dock en betydande del av uppvärmningen vara mycket intensiv om det efterföljande träningspasset eller tävlingen ska genomföras med hög intensitet. En teori är att om hjärnan och ryggmärgen ”eldas upp” med mycket hög aktivitet kommer nervsystemet att förberedas för att samordna musklerna mer effektivt under det arbete av högsta kvalitet som kommer att följa. En annan rimlig hypotes är att en högintensiv ansträngning under uppvärmningen gör ett bättre jobb med att värma upp musklerna och därmed främja flexibiliteten, vilket kan förbättra rörelsen och minska risken för muskel- och senförsträckningar.

Det finns mycket lite kunskap om uppvärmningsintensitetens effekt på rörelseomfånget i viktiga leder i kroppen (”flexibilitet”), och det finns ingen kunskap om sambandet mellan uppvärmningsintensitet och skaderisken. Den forskning som undersöker sambandet mellan uppvärmning och rörelseomfång har gett mycket tvetydiga resultat. I ett par studier gav 15 minuters uppvärmning på en cykelergometer med en mycket blygsam intensitet på 50 watt och 15 minuters liknande ansträngning i kombination med stretchövningar ökad rörlighet i höftpartiet, jämfört med ingen uppvärmning. I en annan undersökning fann man däremot att 20 minuters träning med en högre intensitet på 86 % av maximal hjärtfrekvens inte hade någon signifikant positiv effekt på rörelseomfånget i knäleden.

För att öka förståelsen för effekterna av uppvärmningsintensitet på rörelseomfång och idrottsprestationer, särskilt under högintensiva ansträngningar, studerade forskare vid University of British Columbia i Kanada och University of Otago i Nya Zeeland nyligen nio manliga äldre rugbyunionsspelare, med en genomsnittsålder på 22 år, en genomsnittlig vikt på 176 lb och en genomsnittlig VO2max på 60.4 ml/kg-min.

Opening the hydrogen floodgates

Attleterna genomförde fyra separata försök i laboratoriet på fyra olika dagar. Varje försök inleddes med en bedömning av rörelseomfånget i höft, knä och fotled, följt av 15 minuters uppvärmning på löpband vid 60, 70 eller 80 % av VO2max (tre försök) eller ingen uppvärmning alls (det fjärde försöket). I alla fyra fallen genomfördes sedan en serie sträckningar för benmusklerna i tre minuter, följt av en andra bedömning av rörelseomfånget och sedan ett all-out-test på löpbandet. I försöket utan uppvärmning (kontrollförsöket) satt idrottarna helt enkelt i stolar i 15 minuter innan de genomförde sina tre minuters stretching. Den populära proprioceptiva neuromuskulära tekniken ”kontrakt-avslappnande” stretching användes i alla fall, och särskilda ansträngningar gjordes för att få loss hamstrings, höftböjare, quads och vadmusklerna. För det fullständiga löpbandstestet som följde på stretcherna sprang idrottarna helt enkelt så länge som möjligt med en hastighet på bara 13 km/timme – men på en mycket straffande 20-procentig lutning.

Det visade sig att de aktiva uppvärmningarna verkligen värmde upp idrottarnas kroppar jämfört med kontrollsituationen. Närmare bestämt höjde uppvärmningarna med 60 och 70 % VO2max kroppstemperaturen (mätt via rektala sonder) med nästan en hel grad Celsius, medan ansträngningen med 80 % VO2max höjde temperaturen med ytterligare en halv grad. Hjärtfrekvensen följde en liknande trend, där den genomsnittliga hjärtfrekvensen var högst under 80 % av ansträngningen på löpbandet, betydligt lägre under 70 % av ansträngningen, ännu lägre under 60 % av ansträngningen och lägst av alla i kontrollsituationen. Eftersom tre minuters stretching följde efter uppvärmningspassen och föregick de totala testerna var hjärtfrekvensen dock ungefär densamma i alla aktiva grupper när de totala testerna började.

Enbart stretching hade ingen effekt alls på rörelseomfånget, eftersom det inte fanns någon ökning av rörelseomfånget i kontrollsituationen. Däremot främjades fotledens dorsalflexion (en rörelse som sträcker ut akillessenen och vadmusklerna) och höftsträckningen kraftigt av alla tre uppvärmningsintensiteterna. Däremot främjades inte knäflexion (ett mått på quadricepsflexibilitet) av något uppvärmningstillstånd, och höftflexion (en indikation på hamstringsflexibilitet) ökades endast av uppvärmningen med 80 %-VO2max.

Varför var uppvärmningen med högsta intensitet mindre effektiv än de med lägre intensitet? En möjlig förklaring är att den mer ansträngande uppvärmningen var mer tröttande för idrottarna, men detta skulle vara en mycket svag slutsats att dra. Eftersom stretching och mätningar av rörelseomfång följde på uppvärmningarna började idrottarna inte sina all-out-tester förrän minst fem minuter efter uppvärmningen. Och glöm inte att när de totala testerna startade var hjärtfrekvensen exakt densamma i alla aktiva grupper, så känslan av trötthet borde också ha varit densamma.

En mer trolig förklaring är att uppvärmningen med 80 % VO2max låg över laktattröskeln för många av atleterna, och som ett resultat av detta kan mjölksyran ha ackumulerats i atleterna muskler i större utsträckning än under de mindre ansträngningarna. De extra vätejoner som mjölksyran släpper ifrån sig i muskelcellernas inre miljö kan inte ha ”rensats ut” under de fem minuterna före det totala testet, och dessa vätejoner kan ha bromsat nedbrytningen av glukos till energi under den lutande löpbandslöpningen, vilket i själva verket gör att idrottsmännen får mindre energi för att klara av det totala testet. De extra vätejonerna kan också ha gjort det svårare för muskelcellerna att faktiskt dra ihop sig, vilket kan ha lett till för tidig trötthet i den högintensiva gruppen.

Betyder detta att man inte ska träna intensivt under uppvärmningen om man har för avsikt att prestera intensivt under träningen eller loppet? Absolut inte! Tänk på att de uppvärmningar som de kanadensiska och nyzeeländska forskarna använde sig av var kontinuerliga till sin natur, och det finns ingen anledning för dig att efterlikna denna kontinuitet. Om problemet med uppvärmningen vid 80 % VO2max verkligen var att det droppade in för många vätejoner i muskelcellerna, skulle denna effekt kunna kringgås genom att bryta upp uppvärmningen i separata delar, med intensiv aktivitet omväxlande med lätt ansträngning. En period på 15 minuter med 80 % VO2max utan avbrott är verkligen inte nödvändig för att starta upp nervsystemet före träning, och inte heller för att höja hjärtfrekvensen på lämpligt sätt. För den nästan enminuters ansträngningsnivå som användes i den här studien skulle en uppvärmning på 15 minuter med 3-4 högintensiva segment på 30-40 sekunder varvat med lätt träning under den återstående tiden ha varit helt lämplig – och mindre trolig för att öppna vätskedrivna slussar.

Intensitet är inte den främsta faktorn för flexibilitet

Den högintensiva uppvärmningen (80 % VO2max) verkade vara bäst för att främja rörelseomfånget vid höftböjning, vilket inte är förvånande eftersom snabbare löpning gör ett bättre jobb med att sträcka ut hamstringsmusklerna än långsammare ansträngningar (framåtsvängningen av benet sker i större utsträckning och vid en högre hastighet). I övrigt var de olika intensiteterna ungefär lika effektiva när det gäller att mjuka upp benen, vilket tyder på att intensiteten i sig inte är den främsta faktorn för flexibilitet.

Vad betyder den här forskningen för dig som idrottare? Tänk på att en uppvärmning ska förbereda dig specifikt för det du behöver göra under ditt lopp eller träningspass. En 15 minuters kontinuerlig uppvärmning vid 80 % VO2max, följt av fem minuters vila, har liten likhet (vare sig i tid eller intensitet) med en ansträngning över VO2max som den som användes i den här studien, och skulle därför inte vara den optimala uppvärmningen för en sådan ansträngning. Vi bör inte förkasta uppvärmningar med högintensiva bitar bara för att en kontinuerlig högintensiv uppvärmning inte fungerade så bra i den här forskningen. Som nämnts hade en bättre matchning varit en uppvärmning som innehöll 3-4 korta (30-40 sekunder) segment vid målintensiteten, som låg långt över VO2max; dessa korta ansträngningar skulle inte ha staplat upp vätejonerna och skulle ha tvingat nervsystemet att göra sig redo för en superhögintensiv situation.

För lopp eller träningspass som varar längre än en minut skulle det vara fullt lämpligt att inkludera längre uppvärmningssegment vid de lägre intensiteter som används för sådana långvariga ansträngningar. Om man verkligen vill öka rörelseomfånget kan man också lägga till särskilda dynamiska övningar till uppvärmningen som tar benens viktigaste leder genom bredare rörelser än de som är förknippade med de grundläggande handlingarna löpning, cykling eller gång; dessa mer expansiva rörelser bör göra ett bättre jobb med att ”luckra upp benen”.

Owen Anderson