Om du har spända och svaga hamstrings kommer den här artikeln att visa dig hur du kan mjuka upp och stärka dem utan att använda vikter.

Hamstrings – musklerna på baksidan av låren.

De flesta människor har spända och svaga hamstrings. Även de som gör knäböj ofta. Du förstår, knäböj arbetar främst med quadriceps men aktiverar inte hamstrings så mycket.

Hamstrings har en större effekt på kroppen än vad du kanske tror. De avgör saker som hållning, idrottslig prestation, övergripande styrka och skaderisk. Därför är det nödvändigt att ha starka och flexibla hamstrings.

Det är faktiskt så att spända hamstrings är kända för att orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Eftersom hamstrings fäster vid bäckenet, när de spänner sig, lutar bäckenet och detta gör att ländryggen (nedre delen av ryggen) blir välvd.

För att undvika alla dessa möjliga problem bör du stärka och sträcka ut hamstrings.

Och utgå inte från att du är naturligt stel för att du inte kan röra tårna när du böjer dig. De flesta av de personer som du ser göra spagat är inte naturligt smidiga. Smidighet uppnås genom övning och frekventa sträckningar.

Först ska vi titta på varför många människor har spända hamstrings.

Varför hamstrings blir spända

Sitta i långa timmar

Sitta ner hela dagarna är den främsta orsaken till spända hamstrings. Dessa muskler förkortas vanligtvis när vi sitter ner. Så om de befinner sig i en förkortad position varje dag kommer de så småningom att bli spända.

I min artikel om dålig hållning nämnde jag hur sittande också kan förvränga överkroppens hållning. Så du måste vända på de många negativa effekterna av att sitta om du sitter länge.

Anterior pelvic tilt

Detta är när framsidan av bäckenet lutar bakåt och baksidan av bäckenet höjs. De vanligaste orsakerna till detta är svaga bukmuskler och långa timmars sittande.

Att inse att en viss grad av bäckenkippning är normalt hos människor. Och kvinnor har en mer främre bäckenkippning än män. Men extrema fall kan spänna hamstringsmusklerna, förvränga hållningen och orsaka ryggsmärta.

Gemensamma indikatorer på en främre bäckenkippning är välvd rygg och höfter som lutar framåt. Lyckligtvis kan det åtgärdas genom att stärka magmusklerna och göra övningar som glute bridges.

Förra hamstringsskador

Om du någonsin har drabbats av en muskelspänning tidigare kan det hända att dessa muskelvävnader inte har återhämtat sig till sin fulla längd.

Frigt talat är det inte säkert att dina hamstrings är för spända för att kunna göra så stor skada, särskilt om du tränar. Men du kommer definitivt att ha nytta av att förbättra deras flexibilitet.

Hur man stretchar hamstrings

För att jag ska dela med mig av stretchingteknikerna med dig – här är stretchingreglerna som du bör hålla dig till, enligt Jarlo från guldmedaljkropparna:

Håll inte statiska stretchövningar i mer än 30 sekunder

Studier visar att det inte finns några ytterligare fördelar med att hålla statiska stretchövningar i mer än 15-30 sekunder.

Istället för att hålla sträckan länge, håll kortare sträckor flera gånger. Jag kan notera att längre hållningar är fördelaktiga i vissa situationer, men de är inte nödvändiga när du försöker luckra upp hamstrings.

Tvinga inte fram sträckningar

Men även om det är en bra idé att pressa sig själv under träningen – så är det ett helt annat fall när det gäller sträckningar. Musklerna blir vanligtvis spända och motsätter sig rörelse när de tvingas stretcha. Och att pressa dem ytterligare kan leda till skador.

Företa i stället samma sträckning flera gånger – varje gång sträcker du dig lite längre än tidigare. På kort tid kommer du att kunna stretcha djupt utan att känna smärta.

Sträck relaterade muskler

Hamstrings korsar från höfterna till knäna. Och som jag nämnde tidigare kan stramhet i hamstrings orsakas av andra delar – till exempel bäckenet.

Därför kan stretching av vad- och höftmusklerna också luckra upp spända hamstrings.

Värma upp innan du gör statisk stretching

Har du någonsin lagt märke till att det är svårare att göra enkla stretchingövningar när du inte har värmts upp?

Gör du lätta övningar som knäböjningar och jumping jacks får blodet att flöda och gör det lättare att stretcha.

Använd en flexibilitetsmetod i taget

Som du kommer att se senare kan du stretcha dina hamstrings med hjälp av foam rollers, bord och så vidare. Även om dessa olika metoder fungerar, använd en stretchteknik i taget. På så sätt kan du veta vad som fungerar för dig och hålla dig till det.

Övningar för att stretcha hamstrings

Stående hamstringssträckningar

Som namnet antyder utför du den här övningen stående.

För att utföra: Placera en fot på en hög yta – höjden på ytan beror på din flexibilitet. Om dina hamstrings är för strama använder du en låg plattform i ungefär knähöjd, använd sedan högre ytor när du blir mer flexibel.

När du har placerat foten på ytan trycker du på den med armarna för att räta ut den om den inte är helt utsträckt.

Håll den positionen i 15 till 20 sekunder och byt sedan ben.

Du kan göra sträckningen mer intensiv genom att nå tårna på det utsträckta benet med den motsatta armen.

Se demonstrationsvideo

Golvsträckning av hamstringssträngar

För att utföra:

Sitt på golvet med ett knä böjt i sidled – så att tårna rör vid den motsatta fotens inre lår.

Sträck sedan den motsatta på golvet samtidigt som du försöker hålla ryggen platt och sträcka ut bröstet.

Rör vid tårna på den utsträckta foten med den motsatta armen för att sträcka ut hamstringsmusklerna fullt ut.

Visa demonstrationsvideo

Reklam hamstringssträcka i liggande ställning

För att utföra: Ligg platt på ryggen och lyft sedan den ena foten högt upp samtidigt som du håller rumpan i golvet.

Håll den upphöjda foten rak och ta sedan tag i låren med båda armarna och dra den mot bröstet. Dra den så djupt du kan och håll den positionen.

Efter 15-30 sekunder återställer du foten till utgångspositionen och byter ben. Gör detta flera gånger för varje ben.

Se demonstrationsvideo

Skumrullning

Skumrullning är ett av de mest effektiva sätten att minska muskelspänningar. Den masserar hamstrings på djupet och luckrar upp dem.

För att utföra: Placera foamrollern på golvet och vila sedan båda dina hamstrings på den. Placera händerna på golvet bakom dig och håll ryggen rak.

Rulla sedan långsamt upp och ner på skumgummirullen – håll fötterna raka under hela tiden. Fortsätt även om du känner en lätt smärta, men om smärtan är svår stanna upp. Rulla i 30 sekunder och upprepa flera gånger.

Om du har erfarenhet av skumrullning kan du sträcka ut ett ben i taget.

Se demonstrationsvideo

Hur man åtgärdar svaga hamstrings – stärk dem

Sträkning av hamstrings förbättrar din allmänna styrka och ökar din atletiska prestation. Faktum är att dessa övningar kommer att hjälpa till att luckra upp hamstrings lite. Och de kommer också att stärka glutesmusklerna – som är viktiga för core- och helkroppsstyrka.

Säg nu adjö till svaga hamstrings – här är de bästa kroppsviktsövningarna för hamstrings.

Singelbensdödslyft

Singelbensdödslyft riktar sig till hamstrings mer än vad de flesta benövningar gör. Och den förbättrar också din flexibilitet och balans.

Det kan ta lite tid att utföra den här övningen om dina ben är svaga, men det är definitivt värt det.

Hur du utför

Stå upprätt med fötterna ihop.

Brygga överkroppen framåt och nedåt medan du samtidigt lyfter vänster fot bakåt. Stödknäet ska vara lätt böjt.

Håll ryggen rak och gå ner tills du rör golvet på en hand eller båda – beroende på hur smidig du är.

Tillbaka till utgångsläget genom att sänka benet och lyfta bålen samtidigt. Upprepa tills du misslyckas och gör samma antal repetitioner för varje ben.

Se demonstrationsvideo

Split Squats

Om det finns en övning som alltid finns med i min träningsrutin är det split squat. Den stretchar och stärker hamstrings.

För att utföra

Stå upprätt med händerna i midjan och placera sedan den ena foten på en yta bakom dig (ytan ska vara i knähöjd).

Den bakre foten ska vara böjd i en 90 graders vinkel och den främre foten ska förbli rak.

Sänk dig själv genom att böja det främre knäet. Gå ner tills det bakre knäet nästan nuddar golvet och det främre knäet är böjt i en 90 graders vinkel.

Så reser du dig långsamt upp tills den främre foten är rak och upprepar sedan.

Se demonstrationsvideo

Russian leg curl

Jag är inte ett stort fan av den här övningen eftersom den sätter press på mina knän. Men vissa människor känner inget obehag när de gör den så du kan ge den ett försök.

Det är en avancerad övning som kan öka hamstringsstyrkan snabbt.

För att utföra

Knäböj på en kudde eller ett mjukt underlag för att minska trycket på knäna.

Beordra någon att trycka hälarna i golvet eller kila in fötterna under ett räcke eller en stadig soffa.

Håll låren höfter och bålen i linje med varandra i en rak linje.

Spänn an i glutes och sänk dig ner – använd hamstrings för att stödja kroppen. När du väl är på golvet använder du armarna för att skjuta dig från golvet och vända på rörelsen.

Försök att engagera hamstrings när du gör den här övningen. För mer aktivering av hamstrings gör övningen utan handstöd.

Se demonstrationsvideo

Reverse hyper

En bra nybörjarövning för någon med svaga hamstrings.

För att utföra

Placera överkroppen (ligg på mage) på ett stadigt och högt bord som är ungefär i din höfthöjd. Dina höfter ska ligga på bordskanten och knäna ska vara raka.

Använd armarna för att hålla överkroppen på bordet och lyft sedan upp benen och pressa ihop glutes i toppen.

Sänk sakta ner fötterna till startpositionen och upprepa.

Tip: Undvik att runda ryggen när du gör den här övningen.

Se demonstrationsvideo

Sliding leg curls

Detta är en utmärkt övning för hamstrings som stärker både knäböjning och höftledsförlängning på samma gång.

Du behöver ett jämnt golv för att göra den här övningen.

För att utföra

Lägg dig platt på ryggen med böjda knän och armarna vid sidan av – placera fötterna på ett tygstycke för att underlätta glidningen. Eller använd glidande träningsskivor.

Glid med fötterna framåt tills skinkorna nästan nuddar golvet. Glid sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

Håll höfterna utsträckta under hela övningen och undvik att sänka höfterna när du gör den här övningen.

Se demonstrationsvideo

Med de här övningarna kommer du att kunna stärka dina hamstrings och till och med luckra upp dem. Till sist har jag några botemedel mot dragna hamstrings om du skadar dig under träning.

Tips för dragna hamstrings

Detta är ingen behandlingsmetod av något slag, du bör gå till läkare om du drar eller överanstränger din hamstring. Det här är bara åtgärder som du kan använda innan du går till läkaren.

Använd is

Lägg is på den dragna hamstringen för att minska smärta och inflammation. Gör detta för omedelbart efter skadan – du kan till och med applicera det flera gånger om dagen i 10 – 15 minuter.

Men detta kanske inte hjälper så mycket om det är en större skada. Men det hjälper till att lindra smärtan innan du träffar en läkare.

Vila från träning

Tränar aldrig en muskel när den är skadad. Särskilt inte hamstringen eftersom den är så känslig.

Giv muskeln tid att reparera sig och undvik att sätta press på den.

Slutord

Bara för att hamstringen är utom synhåll betyder inte att du ska ignorera den. Det är bara att lägga till några av dessa övningar i ditt program och stretcha hamstrings efter träningen.

Hur ofta tränar och stretchar du dina hamstrings?