Vissa dagar är du energisk och kraftfull när du börjar träna. Du avslutar med vetskapen att du har gett allt och inte lämnat något på bordet.

Andra dagar kämpar du oerhört mycket. Du arbetar så hårt du kan, men du är utmattad. Du försöker skaka av dig tröttheten och grogginessen, men det känns som om du bara går igenom rörelserna och det finns inget du kan göra för att förändra hur din kropp reagerar. Du behöver desperat någon form av styrka för att kämpa mot denna kamp.

Varför händer detta? Kanske har du undersökt några av orsakerna, men du har fortfarande inte kommit på hur du ska bekämpa denna trötthet – tills nu.

Oavsett vilken typ av träning du brinner för finns det viktiga näringsstrategier och kosttillskott för att ge din kropp den bästa chansen att träna på högsta möjliga nivå. Den här tvådelade färdplanen, uppdelad i steg 1 och steg 2, är din plan för exakt vad du ska göra och hur du ska göra det.

Steg 1 är en optimalt sammansatt fast måltid före träning, som du äter 2-3 timmar innan du tränar. Steg 2 följer upp med en flytande källa av näringsämnen och prestationshöjande ingredienser, som intas 60 minuter eller mindre före träning. Om du tar dessa två steg kommer du att gå in i träningen med den energi, motivation och intensitet du behöver.

Den korrekta näringstillförseln före träningen försätter kroppen i ett optimalt tillstånd för att bygga upp och skydda musklerna, ser till att du är optimalt hydrerad och att ditt blodsocker förblir stabilt, håller kortisol och insulin i rätt balans för att minska fettlagringen, hjälper till med den mentala återhämtningen och upprätthåller ditt immunförsvar.

Vill du skaffa dig ett försprång i din kunskap om fitness och näring så att du hela tiden kan prestera på topp? Här är din plan!

Steg 1: 2-3 timmar före träning

Ät din måltid före träning 2-3 timmar innan du tränar, tillsammans med att dricka 14-22 ounces vatten. Detta ger tillräckligt med tid för din kropp att smälta och absorbera näringsämnena och för att glukos och insulin i blodet ska gå tillbaka till baslinjen före träningen. Du vill inte gå in i träningen med förhöjt insulin, eftersom insulin direkt minskar kroppens förmåga att förbränna fett.

Din måltid före träningen bör vara lätt och bestå av protein och kolhydrater. Hur mycket protein och hur många kolhydrater du bör få i dig varierar beroende på hur länge du tränar, vilken typ av träning du bedriver, din konditionsnivå och din nuvarande kost, så tänk på att dessa siffror inte är huggna i sten och att du bör experimentera för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Du måste också vara ordentligt hydrerad, vilket är anledningen till rekommendationen om 14-22 ounces vatten till din måltid. Om din kropp inte är i optimal vätskebalans före träning kan du räkna med att uppleva en stor nedgång i prestanda och energiförlust, vilket upprepade gånger har bevisats i forskning om idrottsnutrition. Att hålla sig optimalt hydrerad är ett enkelt steg, men det är en viktig pusselbit i prestationspusslet som alltför ofta förbises.

För att börja bygga upp din måltid i steg 1 följer du det här exemplet för att beräkna ditt protein- och kolhydratbehov:

1. Ta din vikt i pund och dividera den med 2,2 för att få din vikt i kilo.
2. För att beräkna ditt proteinbehov multiplicerar du din vikt i kilo med 0,15 gram för den nedre delen av intervallet och med 0,25 gram för den övre delen av intervallet.
3. För att beräkna ditt kolhydratbehov multiplicerar du din vikt i kilo med 0,25 gram för den nedre delen av intervallet och med 1 gram för den övre delen av intervallet.

En person som väger 180 pund väger till exempel 81 kilo. Den skulle få i sig 12-20 gram protein och 20-80 gram kolhydrater under sin måltid före träning.

Under denna måltid före träning undviker man fett så mycket som möjligt. Forskning tyder på att fett kan ge en lugnande effekt med mindre kognitiv upphetsning hos försökspersoner 2-3 timmar efter intag – ytterligare en anledning till varför sammansättningen av din måltid före träning är så avgörande.

Välj magra, fettsnåla proteinkällor som har ett högt innehåll av tyrosin och andra aminosyror som främjar stimulerande neurotransmittorer under fysiskt stressiga förhållanden. Dessa neurotransmittorer, såsom adrenalin och dopamin, hjälper dig att känna dig energisk, alert och motiverad att komma igång med träningen.

Några exempel på magra proteiner med hög tyrosinhalt är:

• Äggvita ägg
• Kostostost
• Fisk: tonfisk och torsk är de bästa valen. Rosa lax är också acceptabel, men har en något högre fetthalt (cirka 5 gram fett per 3 ounces)
• Turkiskött
• Tång, spirulina
• Kött från nötkött
• Kycklingbröst
• Viltkött: Bison, älg

Kolhydrattips

Lita inte på begreppen ”komplexa kolhydrater” och ”enkla kolhydrater”.” Det finns många så kallade komplexa kolhydrater, till exempel maltodextrin, som i själva verket absorberas snabbt och orsakar en snabb insulinfrisättning som liknar ett enkelt socker.

Välj långsamt smältande kolhydratkällor som inte är fiberrika. Även om fibrer är mycket fördelaktiga vid andra tillfällen under dagen är det inte optimalt att ta in stora mängder före träning och det kan leda till gastrointestinala störningar. Sträva efter att ta in kolhydratkällor som har ett högt innehåll av amylos (långsamt nedbrytbar stärkelse) och ett lågt innehåll av amylopektin (snabbt nedbrytbar stärkelse).

Det finns betydande skillnader i kolhydratsammansättningen hos livsmedelskällor, även mellan livsmedel som verkar likadana. Till exempel innehåller en vanlig vit potatis 20 procent amylos, medan en röd sötpotatis innehåller 32 procent eller mer amylos – en stor skillnad.

Några exempel med hög amylosegrad är bland annat:

• Potatis, inklusive sötpotatis, röd sötpotatis, vit sötpotatis
• Helvetebröd
• Malda havregryn
• Vetepasta
• Ris, inklusive långkornigt brunt ris, jasminris, vilda risblandningar

Tillväxt 2: 60 minuter eller mindre före träning

I det här steget ger du kroppen en kraftfull extra omgång näringsämnen och trötthetsbekämpande ingredienser för att ge energi och fokus, ge maximalt blodflöde till musklerna för optimal näringstillförsel och förbereda kroppen för återhämtning.

Det finns två vägar du kan välja – väg A och väg B – beroende på din tidigare status för muskel- och leverglykogen, vilken typ av träning du utför och hur långt ditt träningspass är. Prova varje väg, oavsett vilken uppsättning parametrar du passar in i, och ta reda på vilken som fungerar bäst för dig. Vid det här laget vet du att det alltid finns variationer mellan individer, så rekommendationerna är inte en enhetlig lösning.

Följ väg A om:

• Du styrketränar/motståndstränar 90 minuter eller mindre åt gången.

Skippa väg A och gå direkt till väg B om:

• Du följer en kost med låg kolhydrathalt och hög proteinhalt där dina lever- och muskelglykogenlager är låga.
• Du tränar först på morgonen i fastande tillstånd.
• Du är känslig för reaktiv hypoglykemi, där du känner dig yr, yr och slö efter att ha fått i dig en snabbt absorberande kolhydrat. Flytta upp ditt intag till inom 10 minuter eller mindre före träning.

Följ både väg A och väg B om ditt träningspass består av:

• Viktlyftningspass (motståndsträning) på 90 minuter eller längre
• Högintensiva intermittenta/sportspecifika pass på 30 minuter eller längre
• Utomhusträning på 60 minuter eller längre
• .90 minuter eller längre
• Högintensiv intervallträning (HIIT)

Path-A Protocol

Inta 7-10 gram essentiella aminosyror med hög halt av grenade aminosyror (BCAA), med det ergogena ingredienstillskott som beskrivs längre ner i den här artikeln, blandat i 8-16 ounce vatten 60 minuter eller mindre före din träning.

Tip: Du vill inte inta ett långsamt nedbrytande intakt protein (något typiskt proteinpulver) vid det här laget, eftersom det tar tid att smälta och är fyllt med icke-essentiella aminosyror. Se till att få ett fullständigt spektrum av alla essentiella aminosyror, inte bara de grenade aminosyrorna.

Dina bästa val för aminosyror är:

• Friformiga essentiella aminosyror
• Vassleproteinhydrolysat som anger 50 procent eller mer dipeptider och tripeptider på etiketten, så att du vet att du får de snabbt absorberande fördelarna
• Vassleproteinisolat, om du måste dricka en vanlig intakt vassleproteinshake, som är tunn och lättsmält

Låt dig inte förvirras av procenten av proteinhydrolysaten jämfört med procenten av det faktiska innehållet av dipeptider och tripeptider. Till exempel anger vissa proteinhydrolysat 90-100 procent hydrolyserat. Detta talar inte om hur stor andel som består av de nyttiga snabbt absorberade dipeptiderna och tripetiderna, som är det du är ute efter.

För närvarande stöder forskningen inte idén att personer som intar kolhydrater under denna tidsram och deltar i motstånds- och styrketräning kommer att se en betydande förändring i uthållighet. Men vi vet att forskning och resultat i verkligheten inte alltid stämmer perfekt överens, så experimentera med intervallet 5-10 gram, samt gå helt utan kolhydrater, och se hur din energi och uthållighet påverkas.

Path-B Protocol

Denna väg inkluderar en snabbsmältande kolhydrat utöver ditt peptid/aminosyra/ergogena hopkok som beskrivs i Path A. Ta ytterligare 10-15 gram av en snabbsmältande kolhydrat 30 minuter före träningen, blandat med din aminosyra och ergogena blandning före träning.

Exempel på snabbsmältande kolhydrater är dextros, maltodextrin och vaxmaizenstärkelse. Några av dessa kolhydrater kan ingå i din pre-workoutprodukt. Om de inte är det finns det kolhydratpulver i din lokala stormarknad, inklusive Gatorade och andra, som innehåller dextros och/eller maltodextrin.

Här är ett exempel på ett optimalt ergogent ingredienskoncept som ska blandas med ditt personliga aminosyra- och kolhydratkoncept från ovan och tas 60 minuter eller mindre före träning. Experimentera med tidpunkten för denna cocktail; du kommer att upptäcka att 20-30 minuter före träning är optimalt.

Citrullinmalat

Denna blandning av aminosyran citrullin och äppelsyra kan bidra till att öka din prestation vid högintensiv träning, liksom vid längre uthållighetsträningsprotokoll. Andra viktiga fördelar är ökad kväveoxid (NO) och förbättrat blodflöde. Den senaste forskningen visar att den till och med kan minska muskelvärk med 40 procent vid 24 timmar och 48 timmar efter träning.

Optimal dosering före träning: 3-4 gram. Den mesta forskningen visar att 6-8 gram per dag är optimalt, uppdelat på två doser. Att tajma dina 3-4 gram före träning innebär att citrullinet och äppelsyran kommer att cirkulera i kroppen, bekämpa trötthetsskapande ammoniakuppbyggnad och göra det möjligt för dig att pressa hårdare under längre tid.

Den som tar högre doser före träning ger upphov till magbesvär, så gör ditt bästa för att hålla dig inom intervallet 3-4 gram för din dos före träning i stället för att ta 6-8 gram på en gång och behöva springa till badrummet.

Ashwagandha Root and Leaf Extract (Sensoril)

Ashwagandha rot stödjer neurologisk och immunsystemets återhämtning efter träning, till stor del genom att hjälpa till att kontrollera och minska kortisolnivåerna – viktiga områden som ofta förbises när det gäller träningsprestanda och återhämtning. Dessutom har den i forskning visat sig stödja kroppen mot stress och ångest.

Optimal dosering före träning: 100-250 milligram

Acetyl-L-karnitin och kolinbitartrat

Forskning visar att minskade nivåer av neurotransmittorn acetylkolin kan vara en bidragande faktor till muskeltrötthet och dålig träningsprestanda. Acetyl-L-karnitin och kolin ger de två viktigaste byggstenarna för att säkerställa optimala nivåer av acetylkolin i våra kroppar.

Optimal dosering före träning: 500-1000 milligram av varje

Beta-alanin (Carnosyn)

Beta-alanin är den näst mest forskningsstödda ingrediensen inom sportnäring, efter kreatin. Det har upprepade gånger visats att den fördröjer muskeltrötthet genom att öka en naturlig buffert inuti våra muskler, kallad carnosin. Carnosin absorberar vätejoner (H+) som produceras under högintensiv träning. Det är de ökade nivåerna av H+ som orsakar att pH-värdet i våra muskler sjunker (blir surare) under träning.

Det sjunkande pH-värdet stör direkt våra musklers förmåga att kontrahera. Genom att öka muskelkarnosinkoncentrationerna med beta-alanin bekämpas detta pH-relaterade prestationsfall, vilket ökar den muskulära uthålligheten.

Optimal dosering före träning: 1,6-2,0 gram

Kreatinmonohydrat

Kreatin är den mest effektiva och forskningsstödda ingrediensen i sportnäring för att öka styrka, kraft och muskelmassa.

Optimal dosering före träning: 2-3 gram

Trimetylglycin (TMG)

Trimetylglycin innehåller en metylkomponent som våra kroppar använder för att syntetisera ett ämne som kallas SAM-e. SAM-e används för att göra både adrenalin och dopamin för att stödja och maximera mental och fysisk stimulering, vilket ger ökad kraft- och effektproduktion.

Det har dessutom visat sig att TMG skyddar cellerna från uttorkning genom att öka vattenretentionen. Det är en ingrediens som har styrka och kraft fördelar, tillsammans med kraftfull uthållighet och hydrering fördelar.

Optimal dosering före träning: 1-2 gram

Koffein

Koffein fungerar bra som en energistimulerande substans före träning för att lindra träningsrelaterad smärta. För att få ut det mesta av din koffeinhaltiga pre-workout bör du undvika att konsumera koffein vid andra tillfällen under dagen och göra ditt bästa för att hoppa över koffein på icke-träningsdagar. Detta hjälper dig att förbli känslig för energistimuleringen från ditt koffein före träning, vilket ger dig den största energikicken när du behöver den som mest.

Optimal dosering före träning: 200-350 milligram

Hur lever du på kanten?

Du är på ett uppdrag. Du vet att det kommer att krävas hårt arbete för att nå dina mål, och du vet att de bästa sakerna i livet aldrig är lätta. Du måste förtjäna det – det finns inga mirakelpiller eller genvägar – men det finns strategier och verktyg som kan ha en stor, positiv inverkan på dina framsteg och prestationer.

Vi är på det här uppdraget tillsammans med dig, helt och hållet engagerade och hängivna till att dela med oss av den kunskap, de strategier och de verktyg som kommer att ge dig det försprång som du behöver för att kämpa mot dina utmaningar, träna med passion och uppnå dina fitnessmål.

Om du följer både tidpunkten och näringssammansättningen i dessa forskningsstödda förslag kommer du att kraftigt minska – och ofta eliminera – den dagliga kampen du utkämpar mot låg energi och mental trötthet.

1. Smith, A., Leekam, S., Ralph, A., & McNeill, G. (1988). Inverkan av måltidssammansättning på förändringar i prestationseffektivitet och humör efter lunchen. Appetite, 10(3), 195-203.
2. Paz, A., & Berry, E. M. (1997). Effekten av måltidssammansättning på vakenhet och prestationsförmåga hos nattarbetande sjukhuspersonal. Annals of Nutrition and Metabolism, 41(5), 291-298.
3. Leigh Gibson, E., & Green, M. W. (2002). Näringsmässiga influenser på kognitiv funktion: mekanismer för känslighet. Nutrition Research Reviews, 15(01), 169-206.
4. Love, H. L., Watters, C. A., & Chang, W. C. (2005). Måltidssammansättning och prestationer vid skiftarbete. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 66(1), 38-40.
5. Young, A. H. (2004). Kortisol vid humörstörningar. Stress: The International Journal on the Biology of Stress, 7(4), 205-208.
6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Långsamma och snabba kostproteiner modulerar på olika sätt den postprandiella proteintillväxten. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
7. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidensbaserade rekommendationer för förberedelser för tävlingar i naturlig bodybuilding: näring och tillskott. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
8. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrullin/malat främjar aerob energiproduktion i mänskliga träningsmuskler. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
9. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrullinmalat förbättrar idrottslig anaerob prestation och lindrar muskelömhet. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
10. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & McCammon, M. (2006). L-citrullin minskar tiden till utmattning och insulinsvaret vid ett graderat träningsprov. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
11. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrullin-malat inflytande över användningen av grenade aminosyror under träning. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
12. Malaguarnera, M., Vacante, M., Motta, M., Giordano, M., Malaguarnera, G., Bella, R., …. & Pennisi, G. (2011). Acetyl-L-karnitin förbättrar kognitiva funktioner vid svår hepatisk encefalopati: en randomiserad och kontrollerad klinisk studie. Metabolic Brain Disease, 26(4), 281-289.
13. Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). L-karnitinbehandling minskar svårighetsgraden av fysisk och mental trötthet och ökar de kognitiva funktionerna hos hundraåringar: en randomiserad och kontrollerad klinisk prövning. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1738-1744.
14. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). En prospektiv, randomiserad dubbelblind, placebokontrollerad studie av säkerhet och effekt av ett högkoncentrerat fullspektrumextrakt av ashwagandha-rot för att minska stress och ångest hos vuxna. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255.
15. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS. One, 4(8), e6628.
16. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). En dubbelblind, placebokontrollerad utvärdering av den anxiolytiska effekten ff ett etanoliskt extrakt av withania somnifera. Indian Journal of Psychiatry, 42(3), 295.
17. Auddy, B., Hazra, P. J., & Mitra, P. A. (2008). Ett standardiserat Withania somnifera-extrakt minskar signifikant stressrelaterade parametrar hos kroniskt stressade människor: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie.
18. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effekter av Withania somnifera (Ashwagandha) och Terminalia arjuna (Arjuna) på fysisk prestation och kardiorespiratorisk uthållighet hos friska unga vuxna. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 144.
19. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Explorativ studie för att utvärdera tolerabilitet, säkerhet och aktivitet av Ashwagandha (Withania Somnifera) hos friska frivilliga. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111.
20. Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (2013). Sportnäring & Prestationshöjande kosttillskott. Linus Learning.
21. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effekten av betaintillskott på kraftprestation och trötthet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-10.
22. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., …. & Craig, S. A. (2010). Ergogena effekter av betaintillskott på styrka och kraftprestation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27.
23. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effekter av betain på kroppssammansättning, prestation och homocysteintiolakton. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
24. Conlay, L. A., Wurtman, R. J., Blusztajn, K., Coviella, I. L., Maher, T. J., & Evoniuk, G. E. (1986). Minskade kolinkoncentrationer i plasma hos maratonlöpare. The New England Journal of Medicine, 315(14), 892.
25. Buchman, A. L., Jenden, D., & Roch, M. (1999). Plasmafritt, fosfolipidbundet och urinfritt kolin minskar alla under ett maratonlopp och kan vara förknippade med försämrad prestation. Journal of the American College of Nutrition, 18(6), 598-601.
26. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Näring före träning: Makronäringsämnenas, modifierad stärkelses och kosttillskottens roll för ämnesomsättning och uthållighetsprestanda. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
27. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonio12, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.