Träningstips för viktminskning
Om ditt midjemått är stönande efter julens överdrifter och du vill få igång en träningsrutin som räcker långt bortom vintermånaderna, får du här några tips som hjälper dig att hålla dig på rätt spår och kasta kilona…
Håll dig i minnet varför du gör det
För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott i förhållande till din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). I klartext betyder det att den mängd kalorier du äter måste vara mindre än den mängd kalorier du förbränner varje dag. Om du börjar med ett fitness- och viktminskningsprogram är det värt att komma ihåg grundprincipen i denna energibalansekvation och ta reda på ungefär vad din TDEE är för att förstå exakt varför det extra gympasset eller att eliminera den dagliga påsen chips till lunch kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kan hitta TDEE-kalkylatorer på nätet.
Var försiktig med kompensationseffekten
Går du till gymmet men går inte ner i vikt? Studier visar att personer som tränar ofta kompenserar de kalorier de förbränner genom att äta mer. Detta kan bero på att deras aptit ökar, eller helt enkelt som en belöning för ett bra gympass. Så akta dig för den till synes ofarliga varma chokladen efter ett träningspass – den kan i själva verket vara på väg att omintetgöra allt ditt hårda arbete!
Se upp för sportdrycker
Sportdrycker innehåller salter och socker för att fylla på med det som kroppen förlorat genom svettning och som vatten i sig självt inte kan ersätta. Deras syfte är att föra mineralnivåerna i blodet närmare de normala nivåerna, så att du kan fortsätta träningen som om du precis hade börjat. Många av dem är dock packade med kolhydrater – vilket innebär att de också innehåller kalorier. Om du inte behöver energin i dessa drycker för att driva din aktivitet (t.ex. en lång löprunda på över en timme) är det klokare att välja enkelt vatten eller en kalorifri elektrolytdryck och undvika de dolda kalorierna.
Aktivitet innebär inte bara gymmet
Att röra på sig mer innebär inte att du behöver gå med i ett gym. Från att gå uppför trappor till trädgårdsarbete, alla aktiviteter som får pulsen att stiga och musklerna att röra på sig kommer att ha en effekt.
Gå din väg till viktminskning
Du behöver inte heller nödvändigtvis gå en högintensiv Zumba-klass för att gå ner i vikt. Forskning visar att måttlig motion, till exempel promenader, kan vara lika effektiv för viktminskning eftersom den inte utlöser de aptithormoner som kan leda till att du sträcker dig efter kakburken efter ett hårt träningspass.
Skippa vågen
När du tappar fett och bygger muskler ska du komma ihåg att muskler väger mer än fett, så det kan hända att du upptäcker att din vikt faktiskt kryper uppåt. Skippa vågen till förmån för ett kroppssammansättningstest, som mäter din fett- och muskelprocent och visar vilka framsteg du gör. Du kan köpa enkla kroppssammansättningsvågar för hemmabruk, men de mer exakta vågarna finns på vissa gym och fitnesscenter.
Rör dig mer, ät klokt
Det är ingen större mening med att gå till gymmet fem gånger i veckan om du ska göra det ogjort genom att äta dålig kost och konsumera fler kalorier än vad du har lyckats förbränna. När det gäller matval och viktnedgång handlar det om att äta mindre och äta klokt. Förutom att du ökar din aktivitetsnivå hjälper regelbundna måltider, undviker dolda kalorier i alkohol, undviker mättade fetter, ökar ditt intag av grönsaker och snacks på ett klokt sätt dig att kasta de överflödiga kilona.
Hänsyn till det dolda fettet
Vi behöver visserligen en viss nivå av fett för att vara friska, men överflödigt fett är inte bra för någon. Alla håller fett på olika ställen och var du får fettdepåer beror på din genetik, livsstil och kön. Subkutant fett hålls under hudytan och är det synliga fett som vi kan se, medan visceralt (eller ektopiskt) fett – det farliga fettet – är dolt fett som hålls runt kroppens organ.
”Din kropp vill göra sig av med det viscerala fettet innan den gör sig av med det subkutana fettet”, säger Andrew Tew, Running Services Manager för ASICS. ”Det är därför många människor blir modfällda när de går till gymmet – särskilt när de börjar eftersom de förväntar sig att se ett omedelbart resultat runt kroppens utsida, vilket de ofta inte gör eftersom kroppen vill göra sig av med det viscerala fettet först.”
Bygg muskler för att förbränna energi
Att bygga upp muskelmassa handlar inte bara om att bygga ett sexpack, muskelvävnad förbrukar också mer energi än fettvävnad. Det betyder att om du ökar din muskelmassa och förlorar fett kommer du att förbränna fler kalorier mer effektivt – även när du vilar.
Katie Hiscock är en fitnessskribent med diplom i personlig träning och idrottsmassageterapi. Med ett intresse för sportnutrition, förlossningsträning och skadeförebyggande arbetar hon som terapeut för Brighton & Hove Albion.