APPENDIX B: från boken av Tom G. Stevens PhD, Du kan välja att vara lycklig

Övervinn ilska och aggressivitet

INDEX

Hostilitet innebär att man inte accepterar det oföränderliga

Få kontroll över ilska-PRODUKTERANDE ÖVERTYGELSER OCH TANKAR

Åtgärdsmetoder för att minska ilska

SAMMANFATTNING

Fler Internetlänkar

För ett kostnadsfritt program för att förbättra dina interpersonella färdigheter och ditt självförtroende, gå tillAssertion Training Program

Denna självhjälpmanual har använts av tusentals människor med problem relaterade till ilska och aggression (inklusive passiv aggression). Dessa problem inkluderar problem med att tappa humöret, vara för högljudd och aggressiv, vara överlägsen, verbal och fysisk misshandel, våld och våldsamt beteende, problem med att skylla på andra eller att inte förlåta andra som har skadat dem. Människor kan ha problem med ilska som sträcker sig från mildare förbittring eller irritation som varar för länge till problem med raseri och våld.
Läs också dr Stevens kostnadsfria bok online och gör hans kostnadsfria SHAQ-frågeformulär.

Vred är en känsla som är inriktad på att få kontroll

Någon kallar dig en ”hänsynslös idiot” och du känner dig arg.Någon skär framför dig på motorvägen och du känner dig arg. Någon attackerar din vän och du blir arg. Någon säger till dig att du inte kommer att få den löneförhöjning som du tycker att du förtjänar, och du blir arg. Vad får dig att känna ilska? Vad har alla dessa situationer gemensamt?

Underliggande ilska orsakas av en upplevd förlust av kontroll över faktorer som påverkar viktiga värden. Värdena i exemplen ovan kan vara stolthet, att komma någonstans i tid, någon man älskar, pengar eller att bli ”rättvist” behandlad – vi är frustrerade över att inte få det vi vill ha eller förväntar oss.

Med ilska tror vi vanligtvis att vi vet vad som orsakade problemet.Vi har ett eller flera mål för vår ilska. Det kan vara personen som kritiserar dig, personen som körde av dig på motorvägen, en angripare, din chef eller till och med dig själv. När det gäller ilska kan vi hoppas att en energiåtgång riktad mot hotet kommer att besegra det. Eller så kan vi hoppas att en energiutlösning ska bryta den barriär som hindrar oss från att nå vårt mål.

Vrede kan ibland användas på ett konstruktivt sätt. Den kan ge oss energi som vi behöver för att slå tillbaka om vi blir fysiskt attackerade. Men i de flesta situationer gör den bara vårt omdöme grumligt och skapar extra stress. Om ilska leder till ett aggressivt beteende mot andra människor kan den permanent skada relationer – särskilt med dem vi älskar. Långvarig eller frekvent förbittring (mild ilska) har visat sig vara en viktig orsak till kardiovaskulära problem och hjärtattacker och är skurken bakom ”typ A”-beteende.
Tillbaka till INDEX

Hostilitet innebär att inte acceptera det oföränderliga

Vad har följande exempel på fientlighet gemensamt? Att skrika på en polis som ger dig en böter. Att sparka in en trasig dörr. Att skylla alla dina problem på hur dina föräldrar uppfostrade dig. Att vägra acceptera att ett förhållande är slut – när det uppenbarligen är det. Att kasta ett raseriutbrott efter att ha förlorat en match. Fortsätta att slå dig själv efter att du lärt dig din läxa.

Och hur destruktiv ilska än kan vara ibland, är den inte alls lika illa som fiendskap. Dr George Kelly ansåg att den underliggande orsaken till all fientlighet är att man inte på ett tillfredsställande sätt accepterar oföränderliga aspekter av verkligheten. Fientlighet innebär att man inte accepterar verkligheten. Fientlighet är att hålla fast vid ett mål även när det står klart att det inte går att nå. Fientlighet är att göra något desperat för att få saker och ting ”rätt” – trots verkligheten. Fientlighet skadar bara dig och andra. Den enda sunda reaktionen på en verklighet som är ”gjord” är att acceptera den och försöka förstå den. Dr Maslows självförverkligade människor accepterade livets svårigheter och människors tillkortakommanden på samma sätt som de accepterade vatten som vått.

Om du tror att du kan välja att vara lycklig och har lärt dig metoderna i den här boken vet du att du kan vara lycklig i framtiden – oavsett hur verkligheten ser ut. Acceptera därför det förflutna, förlåta, släpp taget och gå vidare.
Tillbaka till INDEX

Få kontroll över vredesframkallande
BELÄGGELSER OCH TANKAR

Vredesutbrott orsakas av din oförmåga att mentalt hantera en viss situation.Om du har ett ihållande problem med vredesutbrott har du antingen viktiga underliggande problem som du ännu inte har löst, eller så använder du dig av känslomässiga copingmetoder som är ineffektiva.

Det finns många inre och yttre metoder för att hantera ilska.Många metoder som hjälper mot alla negativa känslor hjälper också mot ilska. Upplevd förlust av kontroll för att få viktiga värderingarmåste orsaka ilska. För att komma över din ilska är det bra att identifiera dessa viktiga värden och att förstå varför du kanske saknar förtroende för din egen förmåga att vara lycklig.

Att skylla på andra (eller dig själv) och förbli arg kan tyckas vara den enklaste utvägen. Att hitta nya sätt att tänka på situationen och göra sig själv lycklig kräver en skicklig ansträngning. Om du vill minska din ilska kan du överväga följande frågor eller tekniker för att återfå mental kontroll.
Tillbaka till INDEX

1. UTSÖK EMOTIONER AV VÅRD OCH RÄDSEL som ligger bakom ilskan

Håll dig i minnet att ilska härstammar från rädsla och en känsla av hjälplöshet. Något viktigt värde eller mål är hotat och du känner att du håller på att förlora kontrollen över situationen. Du kanske inte vill erkänna att du känner dig sårad eller rädd (du kanske tror att ett sådant erkännande är ett tecken på svaghet), men dessa är de underliggande känslor som hjälper dig att identifiera vilka värden och mål som hotas.

Det verkliga hotet kanske inte är det ytliga problemet (att komma för sent till filmen) lika mycket som det underliggande problemet (att inte vara viktig för någon du älskar eller att bli illa behandlad). Att identifiera känslor av rädsla och smärta öppnar dörren till dessa underliggande problem. När du väl har fått kontakt med rädsla och smärta, vilka bilder, tankar och underliggande problem är förknippade med dem? (Självutforskning; kapitel 2.)

2. UTVECKLAR EMPATHETISK FÖRSTÅELSE

Min klient som utsatts för sexuella övergrepp upptäckte att det var nyckeln till att avdramatisera sin ilska att utveckla en djupare, empatisk förståelse för sin far och att utveckla en villkorslös kärlek till honom som person.

Om du väljer att minska din ilska mot någon är det första steget att göra allt du kan för att se situationen ur deras synvinkel.Du kan börja med att be dem förklara sin synvinkel. Uppmuntra dem att tala om underliggande antaganden, övertygelser eller bakgrundsfaktorer som kan ha lett dem till den ståndpunkt eller det beteende som du är upprörd över. Sammanfatta vad de säger och deras känslor ur deras synvinkel (så att de håller med om att du förstår deras synvinkel). Att förstå deras situation, synvinkel och orsakerna till deras uppfattningar och beteende är vanligtvis det största hindret för att få kontroll över sin ilska.

Förlåtelse är inte att glömma, det är att komma ihåg och släppa taget.

(Claudia Black, 1989)

Om det är omöjligt att föra ett sådant samtal med någon, försök då att föreställa dig ett förståelsefullt scenario som gör det möjligt för dig att avdramatisera din ilska. Utifrån min erfarenhet av att hantera människor i liknande situationer försöker jag föreställa mig vad de kan ha tänkt och varför.

Om du inte känner personen tillräckligt väl för att veta vad deras motiv var, vad kan du då göra? Minns klienten som var så fylld av ilska efter att ha blivit våldtagen av en maskerad man att hon aldrig skulle få träffa honom igen. Vi tittade på vad vi visste om människans natur i allmänhet. Kan du acceptera den mänskliga naturen som den verkligen är? Kan du acceptera att det förekommer gängmord, barnmisshandel, stöld av mina ägodelar, hänsynslöst beteende eller andra skadliga händelser – utan att bli alltför upprörd över dem? Kan du acceptera att vissa människor utnyttjar mig och ”kommer undan med det”? För att kunna kontrollera vår ilska trots tragiska händelser måste vi alla hitta ett sätt att hantera livets ”mörka sida”. Frågor om orättvisor, orättvisa och rättigheter diskuteras nedan (kapitel 4 och 8).
Tillbaka till INDEX

3. FÖRUTSÄTTA DE BÄSTA INTENTIONERNA (när det är möjligt)

I den mån Mike trodde att hans frus bakomliggande motiv för att vara sen var att skada honom, så ökar hans ilska. Om han uppehåller sig vid tankar som ”Hon bryr sig inte om mig”, ”Hon är hänsynslös”, ”Jag skulle aldrig göra så mot henne” eller ”Hon är så självisk”, kommer de att ge bränsle åt hans ilska.

Istället kan han tolka hennes underliggande avsikter som ett legitimt behov av att ta hand om sig själv. Han kan fokusera mer på bevis från nuet och det förflutna att hon älskar honom och inte försöker skada honom.Hur han väljer att tänka kommer att öka eller minska hans ilska. Försök att anta de bästa avsikterna från människor tills du får upprepade indikationer på att de verkar ha andra motiv.

Som psykolog som har träffat hundratals klienter har jag upptäckt att även de mest fientliga människorna oftast inte försöker såra andra.Istället vill de i första hand skydda eller försvara sig självaoch uppfylla sina egna värderingar. (De mest fientliga personerna är ofta personer som har upplevt mycket kränkningar och kritik och som är mycket känsliga för det). Den insikten hjälper till att skingra mycket av min ilska.

Denna insikt innebär inte nödvändigtvis att jag kommer att avstå från att använda konsekvenser för att avskräcka från fientligt beteende. Men det betyder att jag kan hantera personen mycket mer lugnt och effektivt.

Hur gäller insikten om att människor vanligtvis är aggressiva för att försvara sig själva för mindre fientliga människor? Om en person som normalt sett bryr sig om dig är arg eller avsiktligt skadar dig, så gör han (eller hon) det förmodligen på grund av försvarsvilja eller rättvisa! Han tror förmodligen att du gjorde något mot honom först, och han försvarar sig bara, ”hämnas” eller försöker ”lära dig en läxa” så att du inte ska skada honom igen. Kort sagt, han arbetar antagligen av samma skäl som du när du fortsätter konfliktcykeln! Han antar att du har de värsta avsikterna – att du inte bryr dig om honom eller att du försökte skada honom avsiktligt.
Tillbaka till INDEX

4. Är ”rättvisan” eller ”rättvisan” en underliggande fråga?

Så ofta är våra förväntningar nycklarna till våra känslor. Vi kanske inte accepterar att andra är ofullkomliga eller att vi själva är ofullkomliga. ”Dåliga”, ”onda”, ”orättvisa” saker händer miljarder gånger varje dag. Det är naturligt att känna negativa känslor, t.ex. ilska, som svar på händelser som vi betecknar som ”dåliga” eller ”orättvisa”.

Doktriner om ”rättvisa” kontra ”lycka”: Enligt doktrinen om rättvisa ska livet alltid vara rättvist och exakt lika för alla. Om vi har utvecklat alltför många förväntningar som bygger på denna ”rättvisedoktrin” är vi dömda till ett liv fyllt av elände. I värsta fall ägnar människor en stor del av sitt liv åt att beräkna rättvisan, balansera vad de har fått mot vad de har gett och upprätthålla något slags egenhändigt skapat bokföringssystem som helt och hållet bygger på idéer om rättvisan. Detta trossystem för rättvisa kan ha liten överensstämmelse med den yttre verkligheten.

Vad är ”rättvist” med att vissa människor föds in i lyckliga, välmående familjer och lever välmående, långa och lyckliga liv medan andra människor föds in i olyckliga situationer och dör unga efter att ha levt ett liv fyllt av lidande? ”Orättvisa” finns överallt omkring oss. Jag rekommenderar att man överger ”rättvisedoktrinen”.

Den kan ersättas med lyckodoktrinen. Den säger att jag kommer att välja det som bidrar mest till min och andras lycka.Jag accepterar att mitt liv och alla mina valmöjligheter är en gåva. Om jag jämför mina gåvor med andras – särskilt med dem som har mer – kommer jag bara att minska min uppskattning av mina egna gåvor.

Det finns verkligen en viss ”rättvisa” i den här världen. Vad jag har sagt om ”rättvisa” är att ett strikt fasthållande vid en rättvisedoktrin kan undergräva vår lycka. En oro som människor uttrycker för mig är dock att om de inte håller fast vid denna doktrin kommer det inte att finnas någon rättvisa eller några konsekvenser.

Jag ber dessa människor att komma ihåg att vi lever i en värld som styrs av naturlagar som vi inte kan ”bryta”. Naturlagarna ger ett visst mått av naturliga konsekvenser – av belöningar och bestraffningar för våra handlingar. Samhället kan också skapa lagar som ger ytterligare belöningar och straff. Ofta verkar de skyldiga gå ostraffade. Hur kan vi kontrollera vår ilska när vi ser sådana missförhållanden i rättvisan?

”Psykologisk rättvisa”. Psykologiska lagar är särskilt effektiva som naturliga bestraffningar. Människor som utnyttjar andra människor straffas av naturliga reaktioner – till exempel brist på verklig intimitet och kärlek i deras liv. De straffas av sitt högre jag, som ser ”den ondska” eller skada de gör andra och skapar skuld genom naturlig empati med andra. De straffas av sin egen ilska och negativa övertygelser – som plågar dem med konflikter, ilska och ångest. De är för upptagna med att känna ilska för att känna sig lyckliga.

Stalin och Hitler är t.ex. två män som kanske delar utmärkelsen att de har orsakat mer skada på fler människor än någon annan man i historien. Vissa har sagt att dessa män var exempel på hur ond makt kan betala – som ett bevis på att det inte finns någon rättvisa. Men samtidigt som båda männen uppnådde stor världslig rikedom och makt levde båda männen mycket plågade liv.Att förstå hur svårt det är för skadliga människor att vara lyckliga människor hjälper mig att släppa en del av min ilska när något verkar ”orättvist”.”
Return to INDEX

Acceptera verkligheten och förlåta. En del av vår ilska kan härröra från en tro på att andra orättvist har fått mer än vad vi har fått. Vi kan vara förbittrade på människor som har mer pengar, skönhet, framgång eller lycka – särskilt om vi inte tycker att de ”förtjänar” det. Vi kan känna att livet har gett oss en ”dålig deal” om vi följer ”rättvisedoktrinen”.Hur övervinner vi vår ilska över någon som har fått något som de inte ”förtjänar”?Rättvisedoktrinen säger att människor bara ska få det de förtjänar.

Glödlighetsdoktrinen säger att för att bli lyckliga måste vi acceptera att saker och ting inte alltid verkar vara rättvisa. Jag hoppas att både den andra personen och jag kan lära oss att vara lyckliga med det vi båda har fått – även om det kanske inte är ”lika” eller ”rättvist”. Vem vet vad deras ”fördelar” kan få för konsekvenser i slutändan? Många fattiga människor är lyckligare än många rika människor. Vilken doktrin hjälper dig att få mest kontroll över din ilska och känna dig lyckligast?

Vi har sett hur min sexuellt utnyttjade klient kunde bli av med sin djupa ilska genom förståelse och förlåtelse. Förståelse och förlåtelse är nödvändiga ingredienser i varje formel för att minska ilska.

Vi kan också ha svårt att förlåta oss själva. Vi kanske är arga på oss själva för att vi fortfarande lever med konsekvenserna av dåliga val som vi gjorde tidigare i våra liv. Vi kanske tror att vi är så ”dåliga” eller ”dumma” att vi inte förtjänar att vara lyckliga. Hur kan vi förlåta oss själva för att vi har ställt till det i våra liv? Vi kanske anklagar våra föräldrar eller till och med ”Gud” för att ha gjort oss till människor som ”misslyckades”. Allt kan tyckas vara så ”orättvist”. Hur kan vi komma ifrån att klandra oss själva eller andra för våra olyckor?

Den rättvisa doktrinen säger att vi bara bör få det vi ”förtjänar”. ”Rättvisedoktrinen” säger att någon som har mer än han eller hon ”förtjänar” ska få det extra borttaget, medan de som har mindre än de förtjänar ska få mer.Denna doktrin säger att vi bara ska vara lyckliga när alla konton är i balans.Fram till dess ska vi tillbringa våra liv med att balansera vågskålen – och det kommer aldrig att hända.

Glödighetsdoktrinen säger: 1–glöm bort det där med rättvisa bokföring;2–acceptera livet som det är nu; 3–älska oss själva och andra villkorslöst–gör vår egen (och andras) lycka till det främsta målet; och 4–handla därefter. Att klandra sig själv eller andra, skuldkänslor, oro, bokföring, känslor av förbittring och andra improduktiva negativa tankar är bara hinder för att vi ska bli lyckliga.

Jag föredrar att vi är ojämnt lyckliga (oavsett om vi ”förtjänar det eller inte”)

än att vi är lika olyckliga (även om vi får det vi ”förtjänar”)!
Tillbaka till INDEX

5. ”HÅLLER DU FAST”? TILL VÅLDEN (ELLER VÅRDEN) FÖR MOTIVERING?

Håller du fast vid din ilska eller dina känslor av att ha blivit sårad för att straffa personen. Vill du straffa personen för att ”bli kvitt” (genom att utgå från en ”rättvisedoktrin”)?Kanske kan du börja se hur ”rättvisedoktrinen” inte fungerar bra. Du kanske tycker att du ska straffa personen genom att hålla fast vid din ilska. Att hålla fast vid ilska eller smärta kan bara skada dig själv!

Om ditt mål är att ändra någons beteende kan du använda belöningaroch bestraffningar för att påverka beteendet. Du administrerar dock inte konsekvensernautom en känsla av hämnd eller ilska. Gör det med omsorg – som ett sätt att hjälpa dem att lära sig. Vänta tills du är lugn. Det är mycket effektivare att förklara sina skäl på ett lugnt sätt än att straffa i ilska! (I de flesta situationer är belöningar effektivare än straff.)

PRAKTIK: Gör en skuldlista. Gör en ”skuld-lista” mot dig själv och andra. Försök att ersätta ”rättvisedoktrinen” med ”lyckodoktrinen” för att ta itu med de problem som ligger bakom varje ”skuld”. Visa empati för den andra personen, acceptera verkligheten i situationen och fokusera på att maximera lyckan i framtiden för varje viktig punkt på listan.
Return to INDEX

6. EXAMINERA UNDERliggande FÖRVÄNTNINGAR

Ouppfyllda förväntningar kan leda till ilska. Vilka förväntningar har du på dig själv och andra i den här situationen? Förväntar du dig mer än vad som är realistiskt för den här personen i just den här situationen?

Undersök dina underliggande förväntningar på vad du behöver för att vara lycklig och leva den typ av liv du vill ha. Undersök dina förväntningar på andra.Kanske har du högre (eller andra) krav än andra. Kanske förväntar du dig att andra ska följa dem lika bra som du själv. Du kanske till och med har rätt, men det är dina förväntningar på andra – inte deras. De är den de är, och en av orsakerna till ilska är att man inte kan acceptera människor (eller händelser) som de är.

”Förmånstänkande” och höga förväntningar på vad vi ska få orsakar en känsla av att vara ”i ett hål”. De får vissa människor att se sig själva som offer och se negativt på världen.Dessa förväntningar är orsaken till en djup känsla av maktlöshet och långvarig förbittring över att ha blivit ”orättvist” behandlad. De är den djupa källan till många människors ilska. (Kapitel 4)

==> Använd LAPDS-dimensionerna (från ”Mål” i kapitel8) för att justera förväntningar och mål.
Tillbaka till INDEX

7. Välj lycka i stället för ilska – ”Min ilska skadar mig mer än den skadar dig”

Att hålla fast vid ilska har andra självdestruktiva konsekvenser. Dessa konsekvenser innefattar negativa effekter på din kropp och att ta bort din njutning av det nuvarande ögonblicket. Du kan inte vara arg och glad samtidigt – det är möjligt! Därför har du ett val – ilska eller lycka!

Människor som vanemässigt väljer ilska framför lycka leder frustrerade, arga liv – inte lyckliga liv. Påminn dig själv om dessa konsekvenser för att få merkontroll över din ilska. Säg till dig själv: ”Själv, varför välja ilska när jag kan välja att tänka tankar som skapar lycka?”. Använd dessa8 metoder för att kontrollera ilska. Hänvisa också till andra kraftfulla tekniker från boken – särskilt de sex harmoniskt fungerande mentala kontrollstrategierna från kapitel 8 (CHUG-OF: Choice, Harmony, Understanding, Goals & expectations, Optimism, and Focus).
Tillbaka till INDEX

8. Kom ihåg: ”DET ÄR SÄTTET AV TINGEN”

Min fru Sherry och jag har utvecklat en enkel formel för att övervinna fara som vi ofta använder när vi står inför något oföränderligt. Den kommer från Nalle Puh-björnens livsfilosofi (Benjamin Hoff, The Taoof Pooh). När något går fel som han inte har kontroll över säger Nalle Puh helt enkelt: ”Det är saken som den är”. Vi kan inte förändra världen och de krafter som styr den, och vi kan inte ens förändra många saker om oss själva eller andra aspekter av vårt liv – särskilt inte vårt förflutna.Så kom ihåg – även om vi aldrig kan förstå allt – att den mest grundläggande förståelsen av allt är: ”Det är sakernas gång”.

PRAKTIK: Utveckla en plan för mental kontroll för att hantera ilska (och fientlighet). (1) Tänk på en eller flera situationer där du blir arg. (2) Använd ovanstående metoder för att mentalt spela rollspel för att övervinna ilskan i den situationen. (3) Utarbeta din egen lista eller mentala kontrollplan (baserad på dessa metoder) över vad du kommer att säga till dig själv när du blir arg.

AKTIONSMETODER FÖR ATT MINSKA ILSKA

VARNING: AGGRESSIVA UTTRYCK AV ILSKA KAN ORSAKA

PERMANENT SKADA PÅ RELATIONER

1. TÄNK – ”Vreden kommer att skapa en klyfta mellan oss”

Tänk på någon som attackerat dig fysiskt eller verbalt.Hur var den upplevelsen? Rädslan, smärtan och ilskan från det minnet kan stanna kvar hos dig resten av livet. Aggressionen kan skapa något litet mått av bestående förbittring och avstånd mellan dig och den person som utförde attacken. Aggressionen kan leda till att den som är sänkt trustår en varaktig rädsla för att han eller hon kan skada dig igen.

Den samma läxan kan tillämpas när du sårar någon annan – vare sig du menar det eller inte. Du kan ”konditionera” din partner till att frukta eller bli arg på dig i stället för att älska dig! Rädsla och förbittring är oförenliga med kärlek.

Är denna typ av permanent skada vad du verkligen vill ha när du är verbalt eller fysiskt aggressiv mot någon du bryr dig om? Du kan såra och fjärma dig från din partner med även milda ”skällsord” eller negativa ”etiketter”. (Det kommer förmodligen också att trappa upp konflikten.)Effekten kan överdrivas kraftigt när det gäller någon som är känslig för kritik eller ilska.

Visualisera en stor STOP-skylt! Tänk på konsekvenserna innan du attackerar någon eller talar av ilska. Försök i stället med empati, utgå från deras bästa avsikter och var lugn och diplomatisk.
Tillbaka till INDEX

PRAKTIK: Slår du spikar i kistan för en relation?Tänk på hur du uttrycker din ilska i dina viktigaste relationer.Slår du in en liten kil av permanent avstånd mellan dig och din älskade varje gång du sårar honom eller henne? Föreställ dig den kilen varje gång du frestas att angripa. Välj i stället konstruktiva uttryck för ilska (t.ex. genom att prata om känslor och problem).

2. VARA ASSERTIV – Sök efter ”vinn-vinn”-lösningar

Om du är arg på någon, fokusera på ditt främsta mål i livet – att maximera lyckan för dig själv och andra. Att välja kärlek och lycka – även när du känner dig arg – stärker ditt Högre Jag.

Fokusera på att älska dig själv. Nå djupt inom dig och hitta den del av dig (ditt Högre Jag) som älskar den andra personen villkorslöst (dvs. oavsett vad de har gjort). Fokusera på dessa känslor av kärlek och på målet att söka en ”win-win”-lösning. Försök att förstå både deras synvinkel och din egen. Om du lyckas åstadkomma en ”win-win”-lösning har du en ”trippelvinst”: 1 – du får dina egna ursprungliga behov tillgodosedda, 2 – du eliminerar din egen självdestruktiva fara för den andra personen och eventuellt 3 – du får den andra personen att känna sig närmare dig (”vinner honom eller henne över”). Det bästa sättet att eliminera en fiende är att göra honom eller henne till din vän!
Tillbaka till INDEX

3. Ta en ”time-out” om någon blir alltför upprörd

Observera dina egna känslor när du befinner dig i en frustrerande situation. Om du ser att du börjar känna dig alltför arg, orolig eller skyldig, ta då en ”time-out”. En time-out innebär att ni båda slutar prata eller att ni skiljer er åt tillräckligt länge för att tänka efter, lugna ner er och få tillbaka kontrollen. Time-outs kan vara effektiva även om de bara är en till fem minuter långa. Använd din time-out för att klargöra vad du vill eller hur du vill hantera den andra personen.

För att ta en time-out kan du säga: ”Jag behöver lite tid för att tänka på vad vi har pratat om. Jag skulle vilja fortsätta vårt samtal.” Om den andra personen inte vill att du ska gå, insistera och gå ändå.

Om du ser att den andra personen blir alltför upprörd och inte hanterar situationen på ett konstruktivt sätt, kan du ta en time-out. Du kan säga samma sak som tidigare eller säga: ”Det ser ut som om vi båda blir upprörda, och om vi inte kan diskutera detta på ett lugnare sätt måste jag ta en time-out”.

Ta time-out i början av en konflikt, vänta inte tills den har blivit destruktiv. Ta time-out så ofta som det är nödvändigt för att hålla saker och ting någorlunda lugna och produktiva. (Se kapitel 6.)
Tillbaka till INDEX

4. Hitta konstruktiva sätt att släppa ut din höga energi och ilska

Du har hört uttrycket ”få ut din ilska” för att bli av med den. Freud använde analogin med en ångpanna som kommer att spricka om energin inte släpps ut. Till viss del är analogin korrekt.

Vreden orsakar höga nivåer av upphetsning och energi – energirelaterad aktivitet frigör den. Forskning har gett stöd för idén att ilska leder till ett tillstånd av hög upphetsning och hög energi som kan pågå i flera timmar – eller till och med längre.Under den tiden är vi mer benägna att bli återigen arga. Energiska aktiviteter utnyttjar energin och hjälper till att avlägsna den extra upphetsningen. Förutom inre metoder för att minska ilska är det därför viktigt att skingra ilskan med hjälp av energetiska åtgärder. Prova motion, promenader, löpning, sport, fysiskt arbete eller andra energiska aktiviteter – särskilt sådana som får dig att må bra.
Tillbaka till INDEX

5. Välj konstruktiva (inte självdestruktiva) uttryck för ilska

Många människor tar Freuds analogi vidare. De tror att för att bli av med sin ilska måste de ”få ut sin aggression” genom att göra något destruktivt eller skadligt mot någon annan person eller någon sak. Många människor – även vissa terapeuter – tror felaktigt att aggressiva eller konfrontativa uttryck för ilska är det enda sättet för oss att ”få ut vår ilska”. Vi måste ”ta ut den” på någon eller något. Forskning har visat att denna uppfattning inte är sann.(1)

Det är sant att alla energiska beteenden minskar ilskan genom att de släpper ut upphetsningen. Det är också sant att den resulterande ”goda känslan” förstärker det destruktiva beteendet. Att förstärka ett aggressivt beteende innebär dock att det blir en starkare vana. Människor som använder aggressivt beteende för att ”bli av med sin ilska” tenderar att bli mer – inte mindre – aggressiva. Forskningsresultat stöder denna slutsats. Ett bättre sätt att minska ilska är att göra något konstruktivt och energiskt, t.ex. motion, sport eller något fysiskt aktivt som bidrar till att lösa problemet.

Hur är det med ”ärligt” aggressivt beteende? Hur skulle du känna dig om någon kallade dig ”dum”, ”självisk” eller en rad andra negativa saker och sedan sa: ”Jag ville bara vara ärlig om hur jag känner”? Hur skulle du känna dig? Hur konstruktivt var det för förhållandet?

Det aggressiva uttalandet kan ha varit ärligt i den meningen att det rapporterade deras tankar i ett ilsket ögonblick. Eller var deras ”ärlighet” bara en serie tankar som orsakats av ilska och som syftade till att såra dig för att få igen för någon upplevd skada?

Vore det inte mer konstruktivt om personen berättade för dig att han eller hon verkligen bryr sig om dig, men att han eller hon är arg över något du gjort? Skulle det inte vara mer konstruktivt om personen tog sig tid att lyssna på din synvinkel och arbeta på konstruktiva lösningar på problemet? Vilket tillvägagångssätt är bäst: aggressiv ”ärlighet” eller en genomtänkt, självsäker ärlighet?
PRAKTIK 1: (1) Lista dina självdestruktiva uttryck för ilska och ersätt dem med konstruktiva uttryck. Lista sätt som du hanterar frustrerande situationer. Vilka tankar ökar din ilska? Vilka ord eller handlingar är skadliga för andra, dina relationer eller dig själv? (Exempel: skrika, svära, attackera, kasta saker, äta, röka, ta droger,undvika problemet eller låta det gå ut över någon annan). Vilka tankar och handlingar skulle vara mer konstruktiva?

(2) Lista energiska aktiviteter för att minska ilskaens upphetsning. Sport, motion, cykling, promenader, löpning, sysslor, skratt och till och med (konstruktivt)prat kan bidra till att minska ilskaens upphetsning. Ju mer energisk aktiviteten är,desto effektivare.

PRAKTIK 2: Utarbeta en plan för assertiv (inte aggressiv eller passiv)konfliktlösning. Följ förslagen ovan (och i kapitel 6)för att utveckla en plan för hur du på ett assertivt sätt ska hantera situationer där du tenderar att vara arg och aggressiv (eller icke-assertiv). Sök efter lösningar som alla vinner på.
SUMMARY:

För att övervinna ilska och aggressivitet,
väljer du EMPATHETISK FÖRSTÅELSE
framför att anta de värsta avsikterna,
väljer du KONDITIONELLPOSITIV OMSORG
framför okänslighet,
väljer du HAPPINESSDOKTRINEN
framför rättvisedoktrinen,
välja att acceptera de oföränderliga aspekterna av verkligheten
framför fientlighet – ”det är så det är”,
ta KONSTRUKTIVA ENERGETISKA ÅTGÄRDER
för att hjälpa till att bli av med ångan inombords, och
påminna dig om att det finns en inneboende rättvisa för skadligt beteende, och
men framför allt, kom ihåg att
VARJE MOMENT AV ARGESTÄNDIGHET ÄR ETT MINSKARE MOMENT AV GLÄCKLIGHET.

SHAQQQuestionnaire:
För att göra ett frågeformulär med självbetyg som kan hjälpa dig att förstå några av de faktorer som är relaterade till ilska, ångest och depression, gå till min kompletterande webbplats och fyll i frågeformuläret Successand Happiness Attributes Questionnaire (SHAQ) på http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

Tillbaka till INDEX

Gå till Appendix C: The Runaway Emotions Cycle

1. 1 Se Carol Tavris bok, Anger, the Misunderstood Emotion, för en bra sammanfattning av forskning som visar hur människor lär sig att reagera aggressivt eller konstruktivt på ilska. Båda uttrycken för ilska kan minska ilskans upphetsning, båda kan vara förstärkande, men aggressiva reaktioner tenderar att göra människor mer aggressiva.

MER HJÄLP:INTERNETLINKS
Hjälp med ilska och aggressivitet

C=>Övervinna ilska och aggressivitet
Denna enkla självhjälpsmanual från boken Du kan välja att vara lycklig har hjälpt många människor att hantera ilska och aggressivitet. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Controlling Anger — Before It Controls You
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Virtual Pamphlet Collection of theUniversity of Chicago-SEE ANGER
Gratis broschyrer på nätet om relationer och många andra ämnen som är skrivna av psykologer och andra rådgivare från universitetens rådgivningscenter i helaU.S.A.
http://counseling.uchicago.edu/vpc

.