Har du en smärtsam handledsproblematik? Friska handleder är avgörande för idrottare, från arbete på planen till övningar i viktrummet. (Se Bli frisk snabbare med tre tips för återhämtning efter en skada.)

Rest It, Ice It and Elevate It

Standardbehandlingen för många skador är fortfarande den bästa. Börja med vila – ingen rörelse av den skadade leden, benet, senan eller muskeln – och applicera is i 10 till 15 minuter, till och från. Under de första 48 timmarna efter skadan ska du göra detta mellan fem och tio gånger samtidigt som du lyfter handleden över hjärtat för att minimera svullnad och obehag.

Alternativ behandling: Placera den skadade handleden i en hink med isvatten i bara några minuter (så många som du tål), följt av fem till tio minuters vila. Upprepa fem till tio gånger till under de två första dagarna efter skadan.

Brace It

Ansättning av ett stöd runt handleden ger stabilitet, begränsar rörligheten och gör att skadad vävnad kan läka.

Warm It

Efter de två första dagarna med isbehandlingar, applicera fuktiga värmepåsar, eller handdukar doppade i Epsomsalt och varmt vatten, runt handleden tre till fem gånger i två dagar för att ytterligare uppmuntra läkning och cirkulation runt leden. (Läs mer om Ska du isa eller värma den skadan?)

Använd dynamisk vila

Under rehabiliteringen av en handledsskada är det viktigt att bibehålla konditionen med anaerob (motståndsträning) och aerob (uthållighetsträning) träning. Träning producerar också humörhöjande naturliga kemikalier (endorfiner), så att du förblir optimistisk under läkningsprocessen och undviker modlöshet eller depression.

Förstärk handledsstärkande övningar med hantlar, t.ex. enarmiga armhävningar och enarmiga överkroppspressar för den handled som inte är skadad, rörelser i underkroppen, t.ex. kroppsviktsrörelser som utfall, knäböjningar och stegrörelser, och core-övningar, t.ex. knäböjningar och sittande vrid med armarna vikta över bröstet.

Överse inte sömn och näring

Det är alltid värt att upprepa att passiv vila och intag av näringsrika antiinflammatoriska livsmedel och drycker förbättrar återhämtningen. Tillräckliga ben- och muskelbyggande livsmedel/drycker och magra proteinkällor underlättar reparationen av vävnad och senor runt den skadade leden eller benet.

Håll dig hydrerad

Dehydrering främjar inflammation, så se till att du dricker rikligt med vatten och andra drycker som mjölk och koffeinfritt svart eller grönt te under rehabiliteringen för att påskynda läkningen.

Start försiktiga handledsförstärkande rörelser

Efter cirka fem till sju dagars rehabilitering av skadan kan du prova försiktiga rörelser (utan vikter) som pronation och supination av handleden, flexion och extension (uppsättningar och repetitioner på 2×5 per rörelse). Sluta om smärtan kvarstår och försök igen nästa dag.

Graduellt öka motståndet

När du inte upplever någon smärta med handledsrörelser med enbart kroppsvikt kan du prova att använda ett lätt motstånd (ett till tre pund), t.ex. en burk, en bok eller en hantel, och upprepa handledens pronation, supination, flexion och extension (samma uppsättningar och repetitioner).

Under de följande dagarna och veckorna kan du gradvis öka motståndet och lägga till övningar för att rulla handleden i flexion och extension (t.ex, fästa en fem- till tio-pundsplatta på ett rep eller en kedja runt en stång).

Foto: Getty Images // Thinkstock