För att bli en spelbrytande wide receiver som Odell Beckham Jr., Brandon Marshall, Larry Fitzgerald eller Andre Johnson måste du ha en kombination av nästan övermänsklig smidighet, rå fothastighet och explosiv kraft.

Wideouts måste kunna behärska ett brett spektrum av färdigheter – fånga passningar under press, läsa av försvaret, skapa separation från cornerbacks – och den förberedelsen börjar i gymmet.

”Som Wide Receiver måste du göra lite av allting bra”, säger Roy Holmes, C.S.C.S., prestationsspecialist på EXOS. ”På gymmet bör de fem viktigaste områdena för passningsfångare vara benstyrka, koordination, uthållighet, snabbhet och kraft.”

Att förbättra kraften i underkroppen är nyckeln till ökad snabbhet och smidighet: ”För att förbättra hastigheten måste du vara stark – och nej, jag menar inte bara att kunna knäböja 600 pund”, säger Holmes, som tidigare har tränat NFL-spelare som Indianapolis Colts quarterback Andrew Luck och San Diego Chargers cornerback Jason Verrett. Holmes har tidigare delat en rutin med Men’s Fitness som han utvecklat i nära samarbete med Verrett för att hjälpa cornerbacken att öka sin styrka i underkroppen, sin flexibilitet och sin styrka i ett enda ben, och många av dessa tekniker kan också vara till hjälp för wide receivers.

”Det handlar inte bara om brutal styrka”, säger Holmes. ”Ju starkare en idrottare är, desto bättre bör han eller hon kunna utöva kraft. Utan styrka kan kraft inte produceras med hög hastighet.”

Holmes sammanställde en exklusiv träningsrutin för Men’s Fitness som alla fotbollsspelare – men framför allt wide receivers – kan använda för att öka snabbheten och kraften i underkroppen:

Övningsuppgift 1: Lunge Hip Stretch- ”World’s Greatest Stretch”

Vad du ska göra: Gör ett set med 3-4 repetitioner för varje ben.

Hur du gör det: Du kan också använda en av de två andra benen för att få en bättre position för att få en bättre position. Håll det högra benet rakt bakåt med en lätt böjning i knäet och håll armarna i sidled med händerna nere på marken. Rotera uppåt och sträck dig rakt upp med höger arm, håll sträckningen i ett slag och för sedan ner armen till startpositionen igen. Upprepa för antal repetitioner och byt sedan ben.

Vad den gör: Det här rörelsen gör din underkropp lösare och tränar hamstrings, glutes, höfter och vader. ”Flexibilitet är nyckeln när det gäller att vara en wide receiver”, säger Holmes. ”Flexibilitet hjälper inte bara till att förlänga en idrottares karriär, utan också till kroppskontroll och koordination.”

Övning 2: Box Jumps

Vad gör du? Använd en 24″-30″ box eller en höjd som du känner dig bekväm med. Gör 3-4 set med 5 repetitioner.

Hur du gör det: Stå framför lådan med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär. Svinga armarna bakåt och böj dig sedan ner i en knäböjliknande position innan du svänger armarna framåt och hoppar upp på lådan. Holmes säger att du ska se till att kraften kommer från höfterna och knäna och sikta in dig på mitten av lådan när du landar. Ta ett avslappnat steg från lådan och upprepa.

Vad den gör: Box jump hjälper till att bygga upp kraft och styrka i underkroppen och tränar de flesta musklerna i benen, inklusive vaderna, quads och den bakre kedjan. Övningen bidrar till att öka balansen, koordinationen och smidigheten. ”En explosiv underkropp är avgörande för alla bra wideouts”, säger Holmes. ”Den här övningen ökar kraften. Att ha förmågan att explodera från linjen och komma in och ut ur brytningar är viktigt för alla fotbollsspelare, särskilt wide receivers.”

Övning 3: Bulgarian Split Squat

Vad gör du? Vad gör du? Stå med ansiktet mot en bänk eller box och håll en hantel i varje hand rakt vid sidorna. Lyft vänster ben och sträck tillbaka och vila det på bänken bakom dig, med fotens ovansida nedåt på bänken. Sänk höfterna ner tills ditt bakre knä sjunker strax över golvet och ditt högra lår är parallellt med golvet. Res dig upp igen till startpositionen. Upprepa antalet repetitioner och byt sedan ben.

Vad den gör: Den här rörelsen bidrar till att öka balansen och stabiliteten i underkroppen genom att träna hamstrings, quads, glutes och höfter. ”Kraft är det viktigaste, men det finns ingen kraft utan styrka”, säger Holmes. ”Den här övningen är utmärkt för att bygga upp styrkan i ett enda ben. Dessutom liknar den den hållning som en wide receiver skulle utföra innan han eller hon accelererar.”

Övning 4: Pullups/Chinups

Vad du ska göra: 2-3 uppsättningar om 6-8 repetitioner på en pullupstång.

Hur du gör det: Hur: Ta tag i pullupstången med handflatorna vända bort från dig (för pullups), stick ut bröstet och börja föra upp överkroppen mot stången. För upp kroppen och rör stången med det övre bröstet, gå ner igen och upprepa. För chinups greppar du stången med handflatorna vända mot kroppen och utför liknande rörelse för samma antal repetitioner.

Vad den gör: Den här rörelsen kräver användning av många muskler i överkroppen, inklusive traps, triceps, deltoider och pecs. Du ökar styrkan i armarna, bröstet och axlarna, plus att den träffar core- och mellan- och övre ryggmusklerna också. En stark core är nyckeln för fotbollsspelare med de olika rörelserna och snabba riktningsförändringarna på planen.

”I hierarkin av core-övningar är detta förmodligen 1A, med 1B som pushups”, säger Holmes. ”Att ha starka lats ger inte bara stöd utan också den stabilitet som länkar överkroppens muskler till underkroppen. Som en extra bonus hjälper pullups också till att bygga upp greppstyrka, vilket är en stor komponent när det gäller att fånga passningar.”

Övning 5: Body Saw

Vad du ska göra: Gör 2-3 set med 8-10 repetitioner. Du kan använda handdukar, band eller kuddar för glidrörelserna.

Hur du gör det: Börja i en främre plankposition med armbågarna på marken, underarmarna vända framåt och händerna samlade framför dig, så att du bildar en triangel med armarna. (Många idrottare väljer att placera en kudde under underarmarna). Med benen rakt bakåt ställer du varje fot på en handduk/glidplatta. Med rak kroppskropp och raka ben och stilla armar sträcker du ut armarna och glider kroppen och benen bakåt ungefär en halv meter. Dra sedan ihop armarna igen och för dig tillbaka till startpositionen. Fortsätt i antalet repetitioner.

Vad den gör: Den här rörelsen tränar hela din mittsektion och hjälper till att stabilisera dina muskler och stärka din core. Den här övningen är skonsammare för ryggen jämfört med vissa andra core/ab-övningar och kan till och med hjälpa dig att få ett sexpack om det är det du är ute efter.

”För att en övning ska betraktas som en riktig core-övning måste den inte bara ge stöd, utan även dynamiskt stöd”, säger Holmes. ”Den här rörelsen gör det.”

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!