Volym kontra intensitet

Man kan säga att det finns två huvudsakliga tankesätt när det gäller att bli större: volymskolan och intensitetsskolan. Volym hänvisar till uppsättningar och repetitioner i träningsprocessen, medan intensitet hänvisar till hur mycket belastning som lyfts.

De flesta är överens om att volym och intensitet är omvända. Om du höjer volymen kommer du att sänka intensiteten. Omvänt gäller att om du vill höja intensiteten måste du sänka volymen. Jag skulle säga att i verkligheten i den allmänna litteraturen om bodybuilding/styrketräning, som påverkas av Nordamerika, är volymgruppen förmodligen ”vinnande”. Med andra ord dominerar den tankeskolan.

Varför volym? Historiska influenser

Låt oss kortfattat titta på några potentiella historiska influenser när det gäller dominansen av volymträning för muskelstorlek.

De mest marknadsförda ”vetenskapliga” slutsatserna av betydelse i amerikanskan var de som kom omkring De Lormes tid, cirka 1950-1960-talet. Som jag förstår det var han armékirurg och försökte, till sin ära, kvantifiera optimal belastning som en del av sin roll i rehabiliteringen av soldater. Hans slutsatser, och de från hans tid, fokuserade till en början på det magiska antalet 10 repetitioner.

Med tiden kom det att finnas en viss substans i påståendet om behovet av flera uppsättningar, som till slut fokuserade på siffran 3. Där har du det: 3 set av 10! Det var ungefär 40+ år sedan, men man skulle inte veta det om man tittade på även de senaste mainstreamprogrammens utformning. Inflytandet från 3 x 10 är fortfarande mycket starkt.

Självklart fanns det under de tio åren efter De Lormes arbete ”vetenskapliga” bevis som visade stöd för lägre repetitioner, så lågt som 6! Fortfarande flera uppsättningar, naturligtvis, av samma repetitioner.

Kulturella influenser

Nu kräver de nästa två punkterna jag tar upp ett öppet sinne. Jag tar inte skott mot Amerika; detta är bara mina observationer och slutsatser.

För det första är Nordamerika typiskt för ett land som är fångat i kampen för att dominera och kontrollera alla livets och naturens processer. Den betingning jag finner är att om vetenskapen inte stöder det nu, kan det inte vara så. Begreppet intuition är inte bara avskräckt, det lärs definitivt inte ut som ett sätt att nå en slutsats i någon individs liv.

I själva verket finns starka påföljder som olika former av social utstötning till hands för dem som når slutsatser som saknar ”vetenskap” och som skiljer sig från vad ”alla” tror på. Låt oss bara säga att ett av de snabbaste sätten att utöva påtryckningar och få tillmötesgående är att lägga till de tre magiska orden: ”Forskningen säger…”

Jag säger inte att alla flyr från sin intuition mot vetenskapen. De som gjorde knäböj under decennierna efter Kleins studier från 1960 där ”forskningen visade” att knäböj var dåligt måste ha förlitat sig på sin intuition.

Det fanns till och med en del idrottare före och under 1970-talet som deltog i styrketräning i avsaknad av vetenskapliga bevis för att det skulle göra dem gott. När allt kommer omkring kan det på den tiden ha ansetts okej för en kulstötare eller fotbollsspelare att lyfta vikter, men inte för en basebollspelare, en basketspelare eller en simmare! Gud förbjude! Det fanns ”inte en chans” att en simmare behövde yttre belastning! (Om någon av er är gammal nog att minnas den tiden förstår ni min sarkasm!)

De som tog proteinpulver före och under 1980-talet, då ”forskningen” berättade för oss att vi inte behövde mer protein än den genomsnittliga 70-kilospersonen i förorten (0,7 gm/kg), litade på sin intuition. (Ja, jag vet att forskaren Lemon och andra kom med ett utmärkt vetenskapligt stöd för ett högre proteinintag, men det var inte precis något som omfamnades och antogs av massorna som citerade ”forskning” som sin motivering.)

Nu, för dem som är bekanta med mer österländska influenser, har idén om intuition mycket större respekt. Taoisterna, till exempel, lägger stor vikt vid intuition. Eller läs Dalai Lamas skrifter, eller kanske det indiska inflytandet genom Deepak Chopras skrifter. Även om jag hänvisar till mer andliga influenser ska ni inte underskatta skillnaderna mellan väst och öst när det gäller hur vi bedömer, värderar och litar på vår intuition – och kostnaden eller nyttan av detta.

För det andra ges den inhemska forskningen företräde i USA. Det är ett vackert uttryck. För det mesta erkänns forskning som bedrivs i avlägsna länder helt enkelt inte!

Nu, innan ni tror att jag är antiamerikansk, ge mig en andra chans. Jag har stor respekt och uppskattning för vad Amerika har bidragit med. Detta stora lands inflytande på kulturer runt om i världen är uppenbart. Det handlar inte om huruvida ett annat land kommer att kopiera trenderna, utan snarare om hur lång tid det kommer att ta.

Mitt mål här är att hjälpa detta land att förbli det fantastiska land det är. Det jag lär ut är min teori om att det som gör oss starka också gör oss svaga. Detta är en obestridlig verklighet som helt enkelt måste respekteras. En enkel fråga som ”Hur kan vi dra nytta av styrkan och minimera skadan av svagheten?” är allt som behövs för att motverka detta.

I slutändan är världen helt enkelt en global by. Medan nordamerikansk litteratur dominerar världen inom järnspelet, särskilt genom stora papperstidningar och på senare tid även nättidningar, har exponering för dominerande träningsmetoder i andra länder och sporter gett alla fler möjligheter. Istället för att vara begränsad till flera uppsättningar som 3 x 10 kan man om man ser sig omkring dra nytta av olika metoder, och i vissa fall mer effektiva metoder.

Kulturer som har uppmärksammats för att erbjuda alternativ i träningen är bland annat det forna Sovjetunionen och Östtyskland. Generellt sett har Östeuropa varit en stor leverantör av alternativa träningsmetoder. Om ett land är isolerat och utvecklar sina egna lösningar för styrketräning i avsaknad av influenser från Nordamerika kan vi förvänta oss ett annat tillvägagångssätt.

Med andra ord, om tränare och idrottare måste hitta lösningar innan de läser exemplar av ett Weider-magasin kan det vara bättre för dem!

Är volymdominans försvarbar?

”Kom igen, Ian”, säger kanske vissa, ”är volymträning verkligen så dominerande?”. Låt mig säga så här: räkna ut den genomsnittliga repetitionen i alla program. Om den är över 6 kallar jag det för volymdominans. Ta reda på antalet set i ett program och om det är över 15 kallar jag det för volymdominans. Nu är vi på samma sida.

Jag stöder inte denna volymdominans. Jag accepterar att det har varit en historisk trend som förstärkts av en kulturell trend, men detta ger mig ingen anledning att stödja den. Det faktum att person ”X” kunde växa på höga repetitioner och set gör det inte heller för mig. Inte heller att steroider har potential att växa vem som helst som använder sig av styrketräning oavsett vilka set och reps de använder. Berätta inte för mig vad som uppnåddes med träningsmetod ”X”. Fråga dig själv – hur skulle du kunna få ett ännu bättre resultat!

Och utan att ens komma in på styrketräning behöver enbart storleksträning intensitet för att optimera potentialen. Och för att bli stark är behoven av intensitet eller lägre repetitioner ännu tydligare. (När jag säger intensitet syftar jag på hög belastning, låg volym. Jag syftar inte på den definition av hög intensitet som används av vissa som mäter muskelskada). Även om du inte hade något intresse av förmågan att visa styrka kommer du att uppleva extra fördelar med storleksträning genom att lära dig att manipulera belastningen.

Min syn på volym och intensitet innefattar följande filosofier:

1. Intensitet är viktigare än belastning. Generellt sett offrar jag uppsättningar innan jag offrar hur mycket jag lyfter. Jag minskar volymen på en viss dag genom att skära från slutet av uppsättningarna och slutet av träningen, inte genom att gå lättare.
2. Belastningens betydelse ökar med träningsåldern. Ju längre du har lyft, desto lägre blir det genomsnittliga optimala repet för dig. Under dina första träningsår kan ett genomsnitt på 8 repetitioner ha gett dig de bästa resultaten. Några år senare, förutsatt att du tränar på ett sätt som ger fysiologiska förbättringar, kanske du upptäcker att 5 eller 6 är den optimala genomsnittliga repetitionen.
3. Ineffektiv träning har ett pris. Visst, du kanske till slut når dit, men om du kunde nå dit på kortare tid och med mindre träningsvolym, skulle det inte vara smartare? Vissa försöker ta reda på hur mycket de kan göra. Jag försöker hitta hur lite jag behöver göra för att få resultat. Ineffektiva träningsmetoder (och i den här diskussionen avser jag högre repetitioner än vad som behövs) påskyndar muskelobalanser och dränerar återhämtningsmekanismerna.
4. Laddar under 80 procent av din 1 RM är inte styrketräning. Satser som innefattar repetitioner som är högre än till exempel dina 5-8 RM (reps max) betraktas inte som styrketräning enligt den puristiska definitionen. Detta är i hög grad en strategi för tyngdlyftning/intensifiering, men värt att vara medveten om.

Bodybuilders som påverkas av de nordamerikanska metoderna är mer benägna att dominera i 60-80 % 1RM-området, och i vissa fall 40-80 % 1RM-området. Detta betyder inte att set under 80 % 1RM inte är av värde, bara att de har ett begränsat värde för specifik styrketräning.

Kanske frågar du dig vid det här laget: ”Finns det ett sätt för mig att nå dit jag vill med större lätthet och lägre volym?”. Förmodligen! För att du ska kunna fundera på det, delar jag med mig av följande. Sedan måste du bestämma dig, för oavsett vad du har fått för dig att tro bör du fatta beslut själv. Det finns ingen som är bättre än du!

Ovissheten du möter när du fattar dessa beslut är långt överlägsen den ”påstådda säkerhet” som du kanske tror att andra har för dig genom generaliserade slutsatser.

Tanke på alternativen vid intensifiering av belastning

I den här artikeln kommer du att lära dig hur du kan använda belastning med lägre repetitioner (högre intensitet) för att accelerera din storlek och styrka. Men jag kommer att gå ett steg längre och återigen ange en annan av mina träningsfilosofier: Exponering för samma belastning i mer än två uppsättningar har begränsat värde.

Säkerligen kan det fungera, men om det används mer än sparsamt eller vid rätt tidpunkt är det ineffektivt. ”Rätt” tillfällen inkluderar teknisk repetition (t.ex. lära sig att göra ett mer komplext lyft) och där du vill ha volym för volymens skull (t.ex. 10 x 10-metoden.)

För att utveckla denna filosofi ska jag förtydliga rep/set-alternativen. Enkelt uttryckt kan repetitions-/setscheman kategoriseras i tre typer: standard set, step loading och wave loading.

1. Standard set: Innebär att man använder samma belastning och samma repnummer i efterföljande set, oftast i tre till fem set. Till exempel 3 set med 10 repetitioner, varje set med samma belastning. Jag anser att denna metod är ineffektiv. Man skulle kunna hävda att den har en roll i utbildningen av mindre erfarna tränare. Jag accepterar detta, men bara som en liten del av deras träning. Inte ens med relativa nybörjare utsätter jag dem för denna träningsmetod särskilt ofta.
2. Steg Loading: Innebär att man höjer eller sänker belastningen, även något, från set till set. Att höja belastningen är den vanligaste tillämpningen av denna metod. Denna metod erkänner den ökade potentialen för styrkeuttryck från set till set, tills utmattning tar överhanden. Denna metod är särskilt användbar när man använder ett protokoll som innebär samma repetitionsantal för två eller flera uppsättningar. Detta har en utmärkt tillämpning för tekniskt svåra övningar som t.ex. olympiska lyft. Jag använder den här metoden ganska ofta vid programutformning när jag vill se två uppsättningar med samma reps. Kom ihåg att jag sällan rekommenderar mer än två set med samma reps!).
3. Wave Loading: Innebär att man flyttar belastningen uppåt och/eller nedåt inom efterföljande set av samma övning. Denna metod erkänner konsekvenserna av neuromuskulära anpassningar inom en övning med flera set som uppstår genom exponering från högre belastning.

Ovanstående är en enkel uppdelning i tre rep/set-metoder. Man kan säga att variationer i belastningsparametrar på de tre ovanstående innebär en kombination av dem. Du har också upptäckt att jag lutar åt intensifiering av träningsprocessen, så låt oss utforska alternativet wave loading.

Det ”hemliga” vapnet: Wave Loading

Jag säger ”hemligt” ovan med tungan på vågen. Jag är inte säker på att det finns en sådan sak som en hemlighet i information, men det hjälper till att marknadsföra den!

Min definition av vågbelastning är när den lyfta lasten stiger och/eller sjunker från set till set. Syftet med vågbelastning varierar, men i huvudsak handlar det om att ändra stimulus snabbare (från set till set.)

Fördelar med vågbelastning

Det finns tre huvudsyften eller fördelar med vågbelastning. Potentiellt kan du påskynda din styrkeutveckling, öka din explosivitet eller öka din arbetskapacitet.

1. Accelerera din styrkeutveckling: Om ditt mål är att bli starkare (och detta mål kan leda till att du blir större) kommer du att närma dig detta mål mer effektivt och snabbt genom att utsätta dig för vågbelastning. Standarduppsättningar som styrketräningsmetod har ännu mindre tillämpning än vad de har som storleksträningsmetod. Step loading och wave loading är de två metoder som en styrkeidrottare är mer benägen att dominera och alternera. Wave loading ger dig en mer regelbunden exponering för högre belastning som är mer specifik för ditt mål.
2. Öka din explosivitet: Om ditt mål är att förbättra hastigheten med vilken du förskjuter belastningen finns det ingen bättre träningsmetod än någon form av wave loading. Förutsatt att du väljer belastning på lämpligt sätt och sedan fokuserar på förflyttningshastighet när det gäller, kommer wave loading att vara mycket fördelaktigt. Nycklar för att optimera wave loading för explosivitet finns nedan.
3. Öka din arbetskapacitet: Om ditt mål är muskelstorlek, och belastning som mäts med repetitioner x belastning har en korrelation med din framgång, kommer du att se accelererande resultat av användningen av wave loading. Du kanske till exempel kan göra 10 repetitioner på 80 kg normalt, men efter att ha gjort 1 repetition på 120 kg kommer du tillbaka och gör 15 repetitioner på 80 kg. Detta exempel visar dig den potentiella träningseffekten på muskelstorlek från vågbelastning.

Kanske är det enda dominerande och gemensamma syftet med all vågbelastning att utnyttja principen om neuronal avhämning. Enkelt uttryckt innebär detta att lura hjärnan och kroppen att lyfta tyngre belastningar, eller att kunna utföra fler repetitioner vid en given belastning, eller att kunna lyfta snabbare vid en given belastning.

Kropp-själ-förbindelsen har många automatiska skyddsmekanismer som är avsedda att hindra dig från att skada dig själv – vilket i styrketräning översätts som att bromsa hur mycket du kan lyfta! Wave loading, som används på ett klokt och lämpligt sätt, hjälper till att skala bort dessa hämningar och öppnar dig för en helt ny värld av möjligheter.

Typer av vågbelastning

Det finns tre huvudtyper av vågbelastning: singelvåg, snabbvåg och multipelvåg.

1 – Singelvåg

Här följer några riktlinjer för denna typ av vågbelastning:

• En singelvåg består vanligtvis av 3 eller fler uppsättningar, men sällan av mer än 4 eller 5 uppsättningar.
• Den mest typiska vågen är nedåtgående men förstå skillnaden – vågor från hög rep till låg rep gynnar muskelstorlek; vågor från låg till hög gynnar muskelstyrka. Denna skillnad är subtil, men värd att dela med sig av.
• Vågbelastning över 6 reps hoppar vanligtvis 2 reps från set till set
• Vågbelastning under 6 reps hoppar mer sannolikt 1 rep från set till set

Exempel: (Den belastning som visas är endast en illustration. Det finns inget meddelande om procentuella förändringar från set till set!)

Enskilda vågor för nybörjare/låg nivå:

• Storleksbaserad enskild våg:
• 1 x 10 @ 60 kg
• 1 x 8 @ 70 kg
• 1 x 6 @ 80 kg (nedåtgående)

• Styrkebaserad enskild våg:
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (uppåtgående)

Intermediära/medelsvåra singelvågor:

• Storleksbaserad singelvåg:
• 1 x 8 @ 80kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90 kg (nedåtgående)

• Styrkebaserad singelvåg:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 8 @ 80 kg (stigande)

Avancerad/hög nivå singelvågor:

• Storleksbaserad singelvåg:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (nedåtgående)

• Styrkebaserad singelvåg:
• 1 x 2 @ 95kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85 kg (uppåtgående)

Förutsätt inte utifrån exemplen ovan att det finns gränser för kombinationen av repetitioner och set som används vid belastning med en enda våg. Till exempel, hos mycket avancerade tränare är det mer troligt att min singelvåg ser ut som nedan (eller den kan till och med vara lägre):

• Storleksbaserad singelvåg:
• 1 x 4 @ 90 kg
• 1 x 3 @ 95 kg
• 1 x 2 @ 100 kg (nedåtgående)

• Styrkebaserad singelvåg:
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (uppåtgående)

2 – Snabb våg

Här följer några riktlinjer för denna typ av vågbelastning:

• Snabba vågor omfattar vanligen 4 eller fler set.
• Den mest typiska vågen är progressivt nedåtgående.
• Språng i belastning från set till set vid snabbvågsbelastning kan vara mer aggressiva än belastning med en eller flera vågor, t.ex. kan de innebära skillnader på upp till 5 repetitioner.
• Multipelvågsbelastning är mer troligt att tillämpas på den mellanliggande eller avancerade tränaren.
• Snabbvågsbelastning utförs vanligare vid eller under 6 repetitioner

• Intermediär/medelsvår nivå enkelvågsbelastning:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100.0 kg
• 1 x 6 @ 90.0 kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg
• 1 x 15 @ 60.0 kg

• Avancerade/höga nivåer av enstaka vågor:
• 1 x 4 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 10 @ 70,0 kg

Alltså, utgå inte från exemplen att det finns gränser för kombinationen av repetitioner och uppsättningar som används vid snabbvågsbelastning. Hos mer avancerade tränare kan du se något liknande:

• 1 x 5 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107,0 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 10@ 70,0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Multipelvåg

Här är några riktlinjer:

• En multipelvåg omfattar vanligtvis 2 vågor, men överstiger sällan 3 vågor.
• Den mest typiska vågen är nedåtgående.
• Multipelvågsbelastning görs vanligtvis under 6 reps. Om det används i reps över 6, tänk på volymens inverkan.
• Multiple wave loading kan innebära hopp på 1-3 reps från set till set, oftast 1-2.
• Desto mindre förändring i reps mellan set, desto mindre förändring i belastning.
• Den andra och efterföljande vågen görs typiskt sett (och det är generellt sett avsikten) med högre belastning än den belastning som användes i motsvarande set i den första vågen.
• Lastning i flera vågor är mer troligt att tillämpas på den mellanliggande eller avancerade tränaren.
• Den andra vågen behöver inte spegla den första vågen, men gör det oftast

• Dubbelvåg på mellanliggande/medellång nivå:
• 1 x 5 @ 87,5kg
• 1 x 4@ 92,5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Avancerade/höga nivåer av enskilda vågor:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg

• In avancerade tränare kan man se följande:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Tips för att optimera resultaten från vågbelastningsmetoder

Så främmande som vissa av dessa vågmetoder är för dig, så kommer även den psykologi som krävs för att optimera dem att vara det. Ta 5/1/5/1-metoden. Från det att denna metod introducerades i Amerika av den före detta rumänska tyngdlyftningstränaren (som togs till USA av US Weightlifting för att träna sina idrottare) i början av 1990-talet, var det uppenbart att laddningsparametrarna behövde en användarhandbok! Följande syftar till att vara denna ”användarhandledning!”

1 – Du kan använda låga repetitioner för det mesta, förutsatt att du respekterar dem.

Jag insåg inte att detta skulle ha behövts i denna ”handledning” förrän jag utsattes för frekventa uttryck från nordamerikaner i stil med: ”Men du kan inte gå tungt för ofta, annars övertränar du”. När jag bad om en förklaring fick jag veta att många trodde att man inte kan träna under 6 reps under längre perioder. Eller att om du kör låga rep för överkroppen kan du inte heller köra låga rep för underkroppen under samma vecka.

Jag blev förbluffad av dessa paradigm, men ifall du också har blivit konditionerad till detta har jag prioriterat detta i guideboken. Låt mig försäkra dig om att det är okej att använda låga reps under längre perioder och till och med på alla träningspass under en viss vecka! Du behöver bara vara medveten om ett antal riktlinjer som jag delar med mig av nedan.

2 – Du behöver inte gå maximalt varje set. Faktum är att du inte bör göra det!

Det där ”balls to the wall”-psykos som är uppenbart i nordamerikansk styrketräning är skadligt nog med högre repetitioner, men kan vara ännu mer försåtligt med lägre repetitioner/högre belastning.

Depression av nervsystemet från mer neuralt inriktad träning kan ha allvarligare bieffekter. Nu skulle detta kunna uppnås från högre repetitioner också, men möjligen uppnås snabbare med lägre repetitioner. Förståeligt nog är det kanske här som tron uppstod att man inte kan använda låga reps under längre tidsperioder. Det kan du, förstå bara att du inte har råd att göra max ansträngning varje set, varje träningspass, varje vecka.

Gemensamt använda ergogenics kan ha större förmåga att skydda dig och hjälpa till med återhämtning från mer metaboliskt baserad träning (högre repetitioner), men det finns färre alternativ som effektivt skyddar/återställer dig från neural trötthet.

3 – Förstå vad syftet med vågen är och skydda den.

Varje våg har ett unikt eller specifikt syfte. Dessa innefattar bland annat följande:

• Descerande vågor gör det möjligt för dig att sammanföra neuronal styrka och repetition. Detta är bäst när du fortfarande håller på att skaffa dig de färdigheter som behövs. Gå inte max på de tidiga uppsättningarna eftersom tröttheten kommer att hämma belastningen på efterföljande uppsättningar.
• Ascenderande vågor gör att du kan få exponering för maximal belastning utan föregående trötthet från högre rep-satser. Så när du använder dina uppvärmningssatser, se till att du går fram till belastningen i det första arbetssetetet så att det inte blir en alltför stor chock för kroppen, men tänk på att hålla uppvärmningsrepsen låga.
• Rapid wave sets är för det mesta avsedda för de lägre rep-satserna för att öka arbetskapaciteten i de högre rep-satserna. I en 5/1/5/1/1 är till exempel syftet med setet med 1 rep att hjälpa dig att lyfta tyngre än vad du normalt skulle göra i det andra setet med 5 rep. Att gå nära max i dina 1-rep-satser kommer att begränsa detta. Det begränsar också din förmåga att öka belastningen i efterföljande set med lägre repetitioner. Att gå för tungt i någon av de ursprungliga uppsättningarna (i det här fallet de första 5 och den första 1) kommer att skada din förmåga att dra nytta av den neurala avhämningen av de andra respektive exponeringarna (i det här fallet de andra 5 och den andra 1.)
• Multiple wave sets är avsedda för att exponeringen av den första vågen ska förstärka den andra vågen, och om det finns en tredje våg, den andra vågen för att förstärka den tredje vågen. Därför är det avgörande att du begränsar den kvarvarande tröttheten i varje våg före den sista vågen.
• När man använder vågbelastning för att öka rörelsehastigheten bör man tillämpa samma övergripande princip som diskuterades i exemplet 5/1/1/5 ovan. Om du går för tungt i ett tidigare set kan det begränsa överföringen av den förbättrade rörelsehastigheten till efterföljande set.

Tilläggs under uppsättningar som är specifikt inriktade på förbättrad snabbhet, se till att detta är ditt fokus och att det sker. Dessa riktlinjer har viktig tillämpning på olympisk tyngdlyftning och andra explosivt inriktade lyft.

4 – Längre viloperioder bör användas.

Då de flesta vågbelastningar innebär lägre repetitioner (färre än 6) bör du använda längre viloperioder (3 minuter eller mer). Det finns ett omvänt förhållande mellan reps och viloperiod, där ju lägre reps desto längre bör viloperioden vara. Den ytterligare fördel som viloperiodsmanipulering erbjuder är i händelse av att ditt tidigare belastningsval har varit högre än idealiskt. Du kan ta en längre viloperiod än planerat i ett försök att kompensera eller kompensera för detta fel.

5 – Du kommer att behöva en spotter oftare än med andra träningsmetoder.

På grund av den högre exponeringen för set med låga repetitioner ska du vara beredd på att anlita en spotter oftare. Detta har konsekvenser för dem som tränar själva eller där erfarna spotters saknas. Ändra ditt belastningsval med hänsyn till dessa begränsningar.

6 – När du använder flera vågor, använd ett mindre antal övningar.

Var mycket medveten om att när du lägger till en andra eller fler vågor ökar du träningens volym avsevärt. Förutsatt att du har en volymgräns som du håller dig till måste du använda färre övningar.

Om jag till exempel använder metoden med snabba vågor som omfattar 5 uppsättningar föredrar jag att begränsa den till 2 övningar. När jag använder en dubbelvåg väljer jag att inte använda en dubbelvåg på en andra övning om jag skulle inkludera den. När jag använder en tredje våg skulle jag endast använda en övning för träningspasset. Dessa exempel är baserade på ett volymtak på cirka 10-12 arbetssatser för träningspasset. Jag tillämpar ett omvänt förhållande mellan antalet set per övning och antalet övningar i träningspasset.

Slutsats

När du har upplevt vågbelastning, företrädesvis enligt de riktlinjer som jag har gett dig, kan du kanske uppskatta den nytta och det värde som de tillför din träning. Kom ihåg att när du använder dessa metoder kan du ha nytta av att justera din psykologi jämfört med när du använder mer konventionell träning med standarduppsättningar. Wave loading kan ge imponerande resultat, så leta efter dessa. Om du inte får dem ska du se över ditt tillvägagångssätt.

På andra sidan, om du får de imponerande resultat som jag tror att wave loading ger, kan du ha nytta av att bli varnad för fällan att ”döda den gås som lade det gyllene ägget”. Jag ser ofta när en specifik träningsmetod har varit produktiv att denna metod tillämpas överdrivet. Gör inte det.

Håll dig i minnet att du leker med vanligtvis lägre repetitioner och de kräver mer respekt. Överväg att tillämpa min viktigaste träningsfråga: ”Vad ska jag göra i dag för att förbättra min förmåga att genomföra det här passet nästa gång?”.