Q1. Jag har alltid hört att man genom att göra crunches eller någon annan magträning plattar till magen, men nyligen fick jag veta att enbart magövningar gör att man bara får sin midja att se större ut genom att man i princip bygger muskler under fettet. Vilket är sant?

– Sarah, Texas

Din bukvägg består i princip av lager av muskler som är täckta av fett. Vissa människor har väldigt lite fett och väldigt definierade muskler six-pack abs. Andra har ett mycket tjockt fettlager som i princip döljer musklerna under (ölmage). För att ”platta till” magen måste du minska mängden fett i bukområdet, och detta uppnås endast genom viktminskning.

Att göra magövningar gör ingenting för att minska ditt fettlager, men det gör heller INTE din mage större. För en genomsnittlig person är fettlagret så mycket större än muskellagret att det inte har någon märkbar effekt på magens storlek att lägga till lite muskler. För att få den buk du vill ha ska du förlora lite magfett och lägga till lite magmuskler.

Q2. Jag funderar på att investera i en liggcykel eller ett löpband för min konditionsträning. Anser du att cykeln är ett bra träningspass?

Ja! Oavsett om du spinner eller cyklar på en stationär cykel, landsvägscykel eller mountainbike ger cykling ett fantastiskt kaloriförbrännande träningspass! En liggcykel är särskilt bra om du har dålig rygg eller är överviktig, eftersom den gör att du kan luta dig tillbaka och slappna av i nedre delen av ryggen när du cyklar. Så gör det! Men kom ihåg att det också är bra att blanda och matcha dina konditionsövningar under veckan. Vanligtvis är det så att ju mer varierad din rutin är, desto större är sannolikheten att du håller dig till den!

Q3. Vilken är din favoritövning för magmusklerna – särskilt runt naveln?

Min absoluta favorit är – det finns två bra övningar: En av dem är att cykla på rygg, vrida sig från sida till sida och röra armbågen med det motsatta knät. Och min andra favorit för den nedre delen av magen är att sätta sig i plankposition som för en armhävningsövning, hålla i magen i cirka 10 sekunder. Om du vill ha en tuffare övning kan du sedan sänka dig ner på armbågarna. Kyss ett knä mot marken, rikta sedan upp dig och upprepa med det andra.

Q4. Jag gillar att träna på morgonen, och om jag äter frukost innan jag tränar känner jag mig alldeles för mätt och tenderar att få magkramper. När är den bästa tiden att äta måltider – före eller efter jag tränar?

Det är förståeligt att det orsakar problem för dig att äta frukost innan du tränar. Att ha för mycket mat i magen kan få dig att känna dig obekväm och kan leda till kramper, vilket kommer att stå i vägen för ett bra träningspass. Men det är viktigt att äta något på morgonen, särskilt om du ska använda så mycket energi direkt. Du vaknar förmodligen minst sex till sju timmar efter att du har somnat, och om du antar att du inte har ätit något på ett par timmar innan du lägger dig har du fastat i ungefär åtta till tio timmar. När du vaknar är ditt blodsocker mycket lågt, och för att du ska få ut det mesta av ditt träningspass behöver du lite energi för att komma igång. Nyckeln är att välja mat som ger dig energi utan att du känner dig uppblåst och krampig.

I allmänhet, om du tränar inom en timme eller två efter att du ätit, vill du undvika att äta något som är rikt på protein och fett, de typer av livsmedel som tar längre tid att smälta. Eftersom blodet omdirigeras till magen för att tillföra energi för att underlätta matsmältningen, leds mindre blod till de muskler du arbetar. Därför får dina muskler inte den energitillförsel de behöver för att få ut det mesta av ditt träningspass, och du blir mer trött än om du äter en måltid eller ett mellanmål med låg fetthalt och lågt proteininnehåll innan du tränar.

Glöm inte bort att det också är viktigt att äta något efter att du har tränat, för att fylla på glykogenförråden i musklerna (det här är bränslet som du har förbränt under träningspasset). Genom att äta något som innehåller både kolhydrater och protein inom två timmar efter träningen kan du fylla på och hjälpa till att reparera dina muskler utan att riskera att gå upp i vikt.

Q5. Vilka är dina tips för att hålla dig konsekvent med kost och träning?

Det viktigaste är att veta hur mycket bättre du kommer att må om du håller dig i form och äter rätt; du kommer att vara frisk och energisk! Naturligtvis finns det dagar då jag äter för mycket och inte tränar. Men nästa dag är jag tillbaka på rätt spår igen. Låt det inte gå för många dagar utan att du kommer tillbaka på rätt spår. Gå bara ut och träna, för det är träningen som håller mig igång!

Q6. Vad ska jag ha på mig om jag vill jogga utomhus på vintern? Är det bättre att lägga lager på lager, eller ska jag bara ta på mig en varm tröja?

– Eric, Illinois

Det är alltid en utmaning att reglera temperaturen när man tränar utomhus i kallt väder, men mitt råd är: lager, lager, lager. Kom ihåg att din kropp kan producera mycket värme när du börjar jogga, så du måste klä dig lämpligt. Jag gillar att ta på mig två eller tre lager kläder, och jag tar vanligtvis av mig det översta lagret när jag börjar bli varm men innan jag har börjat svettas på riktigt.

Jag gillar inte bara lager, jag gillar också många dragkedjor. Ett varmt klädesplagg som har dragkedjor är en bra strategi för att kontrollera din temperatur utan att behöva bära och ta av flera olika lager kläder. Det är bara att öppna upp dragkedjorna så långt du behöver för att känna lättnad när du börjar värma upp.

Försvinn också att bära bomullskläder. Bomull fångar upp vatten nära huden, som blir mycket kallt när det utsätts för kylig luft. Du behöver andningsbara tyger som transporterar bort vatten från kroppen och sedan låter vattnet avdunsta. Flera tillverkare av sportkläder erbjuder kläder gjorda av högteknologiska tyger som är idealiska, så kolla etiketterna när du handlar din nästa joggingklädsel.

Q7. Är det en dålig idé att träna när man är sjuk? Kommer det att få mig att må bättre eller sämre?

– Denise, Idaho

Det beror på hur du mår. Vissa människor kan träna rakt igenom vilken sjukdom som helst, medan det tillvägagångssättet för andra inte fungerar så bra. Dessutom måste du ta hänsyn till hur allvarlig din förkylning är. Om du är mycket sjuk kan träningen skada din hälsa mer än förkylningen. Eftersom din kropp är stressad när du är sjuk måste du låta den använda sina resurser för att bekämpa sjukdomen – inte för att stödja ett ansträngande träningspass.

När en förkylning är mer av ett irritationsmoment än en försvagande kraft har jag funnit att motion kan vara till stor hjälp. En bra regel som jag gillar att använda är att när förkylningssymptomen är isolerade till ovanför axlarna (en huvudförkylning) kan du gå vidare och träna. Om du har symtom under axlarna, t.ex. en bröstkorgsinflammation, är det förmodligen bäst att ta det lugnt och undvika motion tills symtomen försvinner.

Få fler träningstips från Denise Austin.

Lär dig mer i Everyday Health Fitness Center.