Av Homaira Kabir

Hur ofta har du sagt något och omedelbart önskat att du kunde ta tillbaka det? Kanske talade du för tidigt. Kanske kom det inte fram på rätt sätt. Kanske var det uttrycket i den andra personens ansikte som fick dig att ångra det som kom ut ur din mun.

Hur ofta har du inte sagt det du behövde, bara för att spela upp samtalet som kunde ha varit? Den kärlek du kunde ha visat. Det djärva samtalet du kunde ha haft. Och allt du har kvar är plågorna av ”om bara”.

”Om bara jag hade sagt något”.

”Om bara jag hade varit tyst”.

”Om bara jag hade sagt det på ett annat sätt”.

Dessa beklaganden tränger sig obevekligt in i ditt mentala utrymme och får dig att känna dig sämre om dig själv varenda gång.

Vi har alla varit där. Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag har gått ifrån en interaktion, övertygad om att det inte gick bra och desperat önskar att det hade gått annorlunda. För några år sedan fastnade jag i denna inre dialog och tuktade mig själv för vad jag borde ha gjort och inte gjorde – ett underliggande budskap om otillräcklighet som sällan ledde till klart tänkande.

Vad det ledde till var hemlighetsfulla beteenden som jag sällan kände mig bra med. Att dyka efter glassbunken, rota i köksskåpen efter tröstmat, undvika ögonkontakt med just de människor som kunde ha hjälpt mig att se ljuset. Det fanns en underliggande skam som följde med mina ”misstag”, verkliga eller upplevda, och den enda utvägen var att höja ribban ännu högre för mig själv. Desperata försök att behaga eller bevisa mig själv på andra sätt. Ständig vaksamhet för kritik eller ogillande.

I slutändan ledde alla vägar till misslyckande.

Under de många år som gått sedan dess har jag forskat om den psykologiska konstruktionen av självkänsla och utvecklat en trestegsprocess som kan hjälpa oss att växa genom ett negativt möte i stället för att stänga ner oss i skam eller skuld på grund av det.

Steg 1: Möt känslan med medkänsla

Självmedkänsla hjälper till att lugna känslor av skam och otillräcklighet eftersom den talar känslans språk. Tänk på det som en kärleksfull och lyhörd förälder som håller sitt känslomässiga barn i en varm famn och lyssnar på det utan att döma det. Många människor vet inte hur de ska säga ett snällt ord till sig själva eftersom de inte minns att de någonsin har blivit tilltalade på det sättet. Många andra tror att om de är snälla mot sig själva när de har sagt något de inte borde ha sagt eller gjort bort sig, ger det dem bara tillåtelse att upprepa samma misstag. Långt därifrån! Forskning från Compassionate Mind Foundation visar att när du talar till dig själv med vänlighet och förståelse bygger du faktiskt upp modet och den medvetna medvetenheten att vidta korrigerande åtgärder där det behövs.

Praktik: Andas in i känslorna med förståelse och prata med dig själv med vänlighet. Det kanske inte känns äkta till en början, men övning är nyckeln!

Steg 2: Lyssna på känslans budskap med nyfikenhet

Känslor är budbärare från den inre världen. Att döva dem, buteljera dem eller distrahera oss får dem inte att försvinna. Att ägna sig åt tilltalande eller fulländande beteenden kan få bort en del av ångesten eller skulden, men gör oss mer sårbara för liknande situationer med tiden. Det sätt på vilket vi visar upp oss som vårt bästa jag är att lyssna på det budskap som känslan försöker förmedla. Du kanske inser att budskapet är baserat på tidigare rädslor eller katastrofala förutsägelser om framtiden. Du kanske inser att den påminner dig om något viktigt som ligger i linje med dina värderingar. Du kanske till och med inser att det finns en hel mängd budskap, eftersom vi sällan känner en känsla åt gången. Om så är fallet, identifiera den som orsakar dig mest ångest och börja med den. Du kan ta itu med de andra i tur och ordning om du behöver det.

Praktik: Skapa distans till din känsla och lyssna på det budskap den försöker förmedla. Säg: ”Jag ser dig, skam. Hur kan jag hjälpa dig?”

Steg 3: Bestäm dig för rätt åtgärd

När du nu har navigerat genom känslan/känslorna med medkänsla och nyfikenhet är du redo att bestämma dig för vad som är rätt att göra. Till skillnad från åtgärder som understöds av rädsla eller skam är medvetna åtgärder av naturen prosociala eftersom de är i linje med dina värderingar och leder till känslor av godhet och mästerskap, som båda är viktiga för äkta självkänsla. Du kanske inser att du tryggt kan släppa tanken och gå vidare. Du kanske inser att du behöver träffa den andra personen för att klargöra vad du sa – eller för att be om ursäkt. Du kanske inser att det inte var så illa som du föreställde dig, men du kommer att öva på viktiga samtal så att ditt framförande får större genomslagskraft i framtiden. Eller så kanske du inser att samtalet som du har undvikit skadar dig eller din relation och att du måste bestämma tid och plats för att ha det snart.

Öva dig: Fråga dig själv: ”Vad skulle den bästa versionen av mig göra just nu?”. Kontrollera med dig själv om handlingen är i linje med den du vill vara. Och agera sedan!

Nästa gång du ångrar något du sa, eller inte fick säga, lyssna på rädslans eller skammens vredesutbrott med medkänsla och nyfikenhet, men agera med den tysta visdomen från den kärleksfulla förälder som lever inom dig.

Homaira Kabir är en erkänd coach inom positiv psykologi och en forskare om kvinnors självkänsla. Kolla upp ditt autentiska självvärde på hennes hemsida med hennes korta och evidensbaserade quiz.

Du kanske också gillar:

• 6 steg som kan förhindra ett ilsket utbrott som du kommer att ångra
• INFOGRAFISK: Hur man lever ett liv utan att ångra sig
• Hur man säger nej med medkänsla för sig själv och andra