Snacks
-
Större textstorlekStor textstorlekStormal textstorlek
Smarta snacks
”Ät inte det där, du förstör din aptit.” Om du bara hade fått en dollar för varje gång du hörde det när du växte upp.
Men om rätt livsmedel erbjuds vid rätt tidpunkt kan mellanmål spela en viktig roll för att hantera barnens hunger och öka näringen. Ett vältajmat mellanmål kan jämna ut hungerattacker och ge en välbehövlig energikick mellan måltiderna.
Mellanmål kan hindra yngre barn från att bli så hungriga att de blir griniga, och de kan hindra äldre barn från att äta för mycket vid större måltider. Och för kräsna ätare i alla åldrar kan mellanmål vara en extra garanti för att de får i sig de nödvändiga näringsämnena.
Detta betyder inte att det plötsligt är en bra idé att ge ditt barn en cupcake en halvtimme före middagen. De bästa mellanmålen är näringsrika – med låg halt av socker, fett och salt. Färsk frukt och färska grönsaker och livsmedel som innehåller fullkorn och protein är också bra val.
Men det handlar inte bara om vad du erbjuder som mellanmål – det handlar också om hur mycket du serverar och när. Var uppmärksam på portionsstorleken och tidpunkten för mellanmålen så att de inte stör barnets aptit för nästa schemalagda måltid.
Barn som tillåts äta hela dagen har ofta svårt att räkna ut när de verkligen är hungriga – en nyckel till att bibehålla en hälsosam vikt i barndomen och senare i livet. Ett strukturerat schema för måltider och mellanmål är en lösning. Du erbjuder måltiderna och mellanmålen vid samma tidpunkter varje dag, och barnen kan själva bestämma vad de vill äta och hur mycket.
Mellanmål och småbarn
L småbarn äter kanske inte så mycket på en gång och de blir ofta hungriga före nästa måltid. I den här åldern kan barnen behöva äta fem eller sex gånger om dagen – tre måltider och två till tre mellanmål.
Det finns två vanliga ”mellanmålsfällor” som bör undvikas med småbarn, eftersom det kan vara svårt att göra dem ogjorda när de väl är gjorda:
- Användning av godis för att belöna gott beteende, vilket sänder budskapet att efterrätter på något sätt är bättre eller mer värdefulla än andra livsmedel, och kan starta ett mönster av ohälsosamt ätande
- Avskräckning av barn med ett mellanmål strax före en måltid, vilket kan minska deras hunger och göra dem mindre villiga att prova ny mat vid bordet
Skemalagda mellanmål som serveras vid samma tidpunkter varje dag ger barnen en känsla av kontroll och fastställer också att mellanmål endast finns tillgängliga vid vissa tider. Erbjud två eller tre näringsrika alternativ och låt barnen välja. Prova:
- Lågsocker, fullkornsfrukostflingor
- skuren frukt (om bitarna är små och tillräckligt mjuka för att inte kvävas)
- grahamsknäckebröd
- ostskivor skurna i roliga former
- äppelmos
- yoghurt
- uppskuren frukt eller äppelmos
- yoghurt
- skivade eller hackade grönsaker
- fullkorns crackers toppade med ost
- Förmiddagsflingor med låg sockerhalt och fullkorn med fettsnål mjölk
- fettsnål strängost
- fruktsmoothies gjorda med fettsnål mjölk eller yoghurt
- nötter och russin
- flaroriga pitabrödsskivor, uppklippta grönsaker, och hummus
- fullkorns kringlor
- fruktskivor doppade i fettsnål smaksatt yoghurt
- veggispinnar med fettsnål ranchdipp eller hummus
- fettsnåla granola-kakor
- frisk eller torkad frukt
- trail mix
- luftpoppade popcorn
- hårtkokta ägg
Matmackor och barn i förskoleåldern
Kontroll är fortfarande en nyckelfråga i den här åldern, så förskolebarn kan också njuta av chansen att välja sitt mellanmål från de alternativ som du presenterar. Lusten på sötsaker kan vara ganska stark i den här åldern, men du kan undvika striderna. Erbjud inte godis och kakor vid mellanmålet. Du kan bestämma dig för att inte ha dem på lager alls eller, om du gör det, att hålla dem utom synhåll.
Förskolebarn lär sig precis att märka sina känslor, och de kommer ofta att säga ”jag är hungrig”. Men de kan också vara uttråkade, trötta eller i behov av uppmärksamhet. Ta reda på vad ditt barn verkligen behöver. Det kan vara så att lite lek med dig eller ett miljöombyte kan få slut på skriken ”jag är hungrig”. När barnen behöver ett mellanmål, se till att det äts vid bordet och inte framför TV:n.
Hälsosamma mellanmål för förskolebarn är bland annat:
Snacks och barn i skolåldern
Med läxor, aktiviteter, lektioner och sport har barn i skolåldern mer att göra och är förmodligen mer självständiga än någonsin. Vissa kan fortfarande behöva tre måltider och två mellanmål per dag – vanligtvis ett mitt på morgonen och ett efter skolan.
Men mellanmålet på morgonen kan bli onödigt beroende på lunchtid i skolan och när barnen blir äldre. Prata med dina barn för att ta reda på det.
Om ni inte har en särskilt tidig middagstid behöver de flesta barn fortfarande ett mellanmål efter skolan för att de ska kunna koncentrera sig på läxor och andra åtaganden efter skolan. Försök att packa med nyttiga mellanmål till de barn som inte kommer hem direkt efter skolan.
Barn som kommer hem direkt efter skolan kan förmodligen börja laga sina egna mellanmål (med tillåtelse, förstås). Lämna saker i kylskåpet som man snabbt kan ta till sig – grönsaksstavar och dips, yoghurt och bär. Om du serverar frukt eller en sallad till middagen kan du överväga att låta barnen äta det tidigt för att ta bort det.
Barn i skolåldern kan förstå varför det är viktigt att äta hälsosamt, men mer än någonsin ser de till de människor de älskar som förebilder. Gör hälsosamma mellanmål till en familjeangelägenhet och dina barn kommer att ta det till sitt hjärta.
Här är några mellanmål som barn i skolåldern kan gilla:
Snacks och tonåringar
Tonåringar kan fortfarande behöva ett mellanmål eller två under dagen, men vad de äter kan tyckas ligga utanför din kontroll. Din tonåring kanske har sport, ett jobb, en ständigt växande social kalender, pengar att spendera och bilnycklar. Med så mycket självständighet kan du inte kontrollera vad din tonåring äter, men du kan uppmuntra till hälsosamma mellanmål genom att ha näringsriktiga livsmedel hemma som din tonåring kan ta med sig.
Sunda mellanmål för tonåringar är bland annat:
Att äta bra snacks kan vara en utmaning, särskilt när barnen är tillräckligt gamla för att göra självständiga matval. Men om du har satt upp en bra grund redan från början – erbjuder mestadels näringsrika alternativ hemma och uppmuntrar till bra alternativ när de är borta – är det troligare att de tar till något hälsosamt när de blir hungriga.