För några år sedan publicerades en studie som hävdade att man kan leva längre om man läser böcker. Andra studier bekräftade fördelarna med en bra bok: läsning kan minska den kognitiva nedgången, uppmuntra empati, minska stress, förhindra demens, öka lyckan och minska vissa symptom på depression.

I årtionden har berg av forskning också visat på fördelarna med att skriva: Det hjälper dig att bearbeta dina tankar och känslor, reglerar dina känslor och lär dig att uttrycka vad du går igenom.

De mentala fördelarna med att skriva

I ett klassiskt experiment tilldelade James Pennebaker, doktor i psykologi vid University of Texas, friska studenter till en av fyra grupper. Alla ombads att skriva i 15 minuter under fyra på varandra följande kvällar. Tre av grupperna ombads skriva om någon traumatisk händelse i deras liv; den fjärde gruppen skrev om något annat trivialt ämne. Alla fyra grupperna följdes sedan under de följande sex månaderna och forskarna fann att de tre grupper som skrev om traumatiska händelser hade färre besök på vårdcentralen.

Sedan detta banbrytande arbete av Pennebaker och hans kollegor har många fler studier replikerat liknande resultat som visar på ett samband mellan att uttrycka känslor och att åtnjuta god hälsa. Pennebaker har också skrivit flera böcker, Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions, Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering From Trauma and Emotional Upheaval och Opening up By Writing Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain.

Hans arbete ligger ofta till grund för workshops och interventioner inom skrivterapi. De börjar vanligtvis med samma grunder som hans tidiga experiment och går ungefär så här:

Under de kommande tre dagarna vill jag att du skriver om dina allra djupaste tankar och känslor om den mest traumatiska upplevelsen i hela ditt liv. I ditt skrivande vill jag att du verkligen släpper taget och utforskar dina allra djupaste känslor och tankar. Du kanske kopplar detta trauma till din barndom, dina relationer till andra, inklusive föräldrar, älskare, vänner eller släktingar. Du kan också koppla den här händelsen till ditt förflutna, din nutid eller din framtid, eller till vem du har varit, vem du skulle vilja vara eller vem du är nu. Du kan skriva om samma allmänna frågor eller erfarenheter under alla skrivdagar eller om olika ämnen varje dag. Alla har inte haft ett enda trauma, men alla har vi haft stora konflikter eller stressfaktorer – och du kan skriva om dessa också. Allt ditt skrivande kommer att vara helt konfidentiellt” (Pennebaker & Chung, 2011, s. 419).

Under de senaste åren har vi hört mycket om tacksamhetsdagbokföring, men detta mer fokuserade, expressiva skrivande kan vara nästa våg av skrivterapi. Oavsett om du använder dig av dagboksinstruktioner som skapats av en terapeut eller skrivits i en bok som är utformad för att hjälpa människor att bearbeta känslor (som Pennebakers) eller om du helt enkelt sätter pennan till pappret och skriver fritt utifrån instruktionerna från Pennebakers ursprungliga forskning, kan skrivandet ge ett hälsosamt utlopp för att bearbeta upp- och nedgångar.

Den enda invändningen: Om du lider av måttlig till allvarlig depression eller PTSD kan skrivandet öppna upp råa känslor utan att du får en ordentlig avslutning. Och terapeutiskt skrivande rekommenderas inte omedelbart efter en traumatisk händelse eftersom du kanske ännu inte är beredd att möta den flod av känslor som skrivandet kan väcka.

De fysiska fördelarna med att skriva

Förutom de mentala fördelarna kan skrivandet även förbättra det fysiska välbefinnandet. Forskning av dr Pennebaker och Joshua Smyth PhD, Syracuse University, tyder på att skrivande om känslor och stress kan stärka immunförsvaret hos patienter med hiv/aids, astma och artrit. Det har till och med gjorts forskning som visar att biopsisår läker snabbare hos patienter som journalför.

Och även om forskarna inte kan säga exakt hur terapeutiska skrivförmåner fungerar är man överens om att skrivandet inte bara ska vara en upprepning av händelserna utan att man ska göra försök att förstå och sätta dem i ett sammanhang. Susan Lutgendorg, doktor.., från University of Iowa gjorde en omfattande dagboksstudie där hon fann att skribenten måste ”finna mening i ett traumatiskt minne samt känna de relaterade känslorna för att kunna dra nytta av fördelarna”.”

Pennebaker håller med om bedömningen och säger att personer som skriver ord som indikerar tillväxt eller förändring från upplevelsen som ”eftersom”, ”inse”, ”förstå” tenderar att få bättre resultat.

Hur man börjar med terapeutiskt skrivande

Att prova de här fem stegen för att komma igång:

1. Ta ut tid. Du behöver inte göra det varje dag, men sikta på 15 minuter tre till fyra dagar i veckan.
2. Experimentera med din metod: Det finns inget magiskt med att skriva för hand, du kan prova att skriva på maskin eller göra röstmemo. Poängen är att tänka på upplevelsen.
3. Hitta rätt plats: Var du skriver kan påverka hur du känner för det och om det ”fungerar” eller inte. Det viktigaste är att ha en lugn plats.
4. Redigera inte dig själv: En del av övningen är att få tillgång till dina känslor och det kan du inte göra om du hela tiden omdirigerar dig själv.
5. Läs om … men inte direkt: Det är en bra idé att gå tillbaka och se vad du har skrivit, men låt dig inte ryckas med. Om du läser dina tidigare inlägg innan du börjar kan det påverka vad du till slut skriver.