William Bonac este un culturist profesionist IFBB și un atlet sponsorizat din Ghana. A muncit extrem de mult pentru a-și construi fizicul pe care îl are astăzi. El se mândrește cu atitudinea sa încrezătoare și cu picioarele pe pământ.

Această abordare mentală l-a dus până pe scena Mr Olympia. Este admirat pentru picioarele și brațele sale mari, precum și pentru dedicarea sa pentru o nutriție adecvată – fiind comparat frecvent cu culturistul american Kai Greene.

A fost un drum lung și dificil pentru William să ajungă la acest nivel. El le spune clar fanilor săi că, cu siguranță, nu este o carieră pentru orice pasionat de fitness. A început să se antreneze la vârsta de 13 ani ca o modalitate de a se elibera de stres – i-au trebuit aproape 2 decenii pentru a ajunge pe scena Mr Olympia 2016.

Cu o bază de fani din ce în ce mai mare pe rețelele de socializare, William Bonac este o figură de urmărit în circuitul competițional profesionist.

Statisticile sportivului

Accesorii

Concursuri

• 2011 IFBB Arnold Amateur, locul 3
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3rd
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6th
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4th
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5th
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2nd
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1st
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1st
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2nd
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5th

Training

Heavy And Intense

Antrenamentele lui William sunt atât intense, cât și grele. El completează seturi de exerciții atât cu greutăți libere, cât și cu aparate, unde își împinge corpul până la eșec în mod regulat. Împărțirea sa săptămânală arată astfel:

• Luni: Piept și triceps
• Marți: Spate și Biceps
• Miercuri: Odihnă
• Joi: Quadriceps, șolduri și viței
• Vineri: Umerii
• Sâmbătă: Cardio
• Duminică: Zi de odihnă

Concentrarea pe îmbunătățirea constantă a picioarelor

William recunoaște că picioarele sale au fost întotdeauna zona sa cea mai slabă. Acum le antrenează extrem de mult. Exercițiul său preferat este ghemuitul frontal și apreciază acest exercițiu ca fiind una dintre mișcările principale din întreaga sa rutină.

El spune: „Prefer ghemuitul frontal pentru că acesta îmi atacă cvadricepșii mai mult decât ghemuitul, în plus mă împiedică să folosesc prea mult din partea inferioară a spatelui.” De asemenea, el îi sfătuiește pe cei noi în acest exercițiu să nu lase niciodată genunchii să treacă peste degetele de la picioare. El spune că, făcând acest lucru, face ca stabilizarea cu spatele drept să fie mai dificilă.

Antrenamente puternice pentru brațe

Multe dintre scorurile mari obținute de William în competiții au venit ca urmare a brațelor sale bine dezvoltate. El își antrenează tricepsul și bicepsul împreună cu spatele și pieptul, considerând această combinație perfectă pentru a petrece mult timp pe mușchi în mod individual.

Mulți dintre fanii săi recunosc vârfurile bicepsului său ca fiind unele dintre cele mai bune de pe pământ. El încorporează antrenamente grele la aparate pentru bicepsul său și, de asemenea, se împinge din greu pe seturi de drop curl cu gantere pentru bicepși pentru a obține această caracteristică uimitoare.

William apreciază curl-ul cu bară în special pentru brațele sale mari.

În ceea ce privește exercițiile pentru tricepși, William face o mulțime de împingeri de tricepși. Îi place acest exercițiu datorită mișcării previzibile pe care o oferă. În plus, el realizează extensii de tricepși, dip-uri și o varietate de alte exerciții bazate pe aparate.

Nutriție

Cumpărarea în vrac

William își cumpără singur alimente de la piața locală din Olanda. El face acest lucru pentru că poate cumpăra o mulțime de carne și ouă la jumătate de preț, în comparație cu supermarketul său local.

În fiecare două săptămâni, William face un singur cumpărătură mare care îl asigură pentru următoarele două săptămâni. El face acest lucru pentru a se asigura că are întotdeauna suficientă mâncare acasă pentru recuperare și pentru mesele dinaintea antrenamentului.

Sănătoasă și nutritivă

După ce a cumpărat și depozitat toate aceste alimente, el își pregătește mesele în avans și le depozitează în recipiente mici de tip Tupperware.

Îi place să mănânce pește și carne slabă, cu orez și cartofi și alte opțiuni sănătoase de carbohidrați. De asemenea, cumpără multe ouă, așa că în mod regulat face omletă la micul dejun sau le mănâncă fierte.

Un plan zilnic de masă pe care William îl urmează cu regularitate este următorul:

• Prima masă – 100g de ovăz fiert, 3 ouă întregi, 3 albușuri și 1 lingură de zer, cu migdale
• A doua masă – 175g de pui, 1.5 căni de orez basmati alb fiert, legume și mai multe migdale
• Masa a 3-a – 175g de pui, 1.5 căni de orez basmati alb fiert, o selecție de legume verzi și migdale
• Masa a 4-a – O clătită cu 100g de ovăz fiert, 1 ou întreg, 5 albușuri și 2 linguri de proteine din zer

Consiliul editorului

Inspirat să îți atingi adevăratul potențial precum William? Citiți ghidul nostru aprofundat despre cum suplimentele de stimulare a testosteronului vă pot îmbunătăți cu adevărat jocul!

Idoli și influențe

Flex Wheeler a fost unul dintre culturistii favoriți ai lui William în copilărie. Când avea 20 de ani, Kai Greene a fost cel care i-a atras cu adevărat atenția și l-a inspirat să concureze.

Pe lângă aceste legende, el este inspirat și de propria sa călătorie.

Ce putem învăța de la William Bonac

Lui William i-au trebuit aproape 2 decenii pentru a ajunge la standardul profesionist la care concurează astăzi. El le subliniază fanilor săi că nu este un drum ușor pentru a obține un Pro Card și pentru a ajunge la Mr Olympia, deoarece călătoria implică multe sacrificii.

Din acest punct de vedere, dacă vă gândiți să deveniți un culturist profesionist, fiți pregătiți pentru o călătorie lungă și dificilă spre vârf. Cu toate acestea, dacă urmezi acest traseu cu aceeași dedicare ca William Bonac, vei fi cu un pas mai aproape de a-ți atinge obiectivele.