Am crescut în Orașele Gemene – și am fost la facultate în centrul statului Minnesota – unde din noiembrie până în martie (sau aprilie, dacă suntem ghinioniști) poate fi ca în tundră. Vedeți de câte ori puteți auzi fraza: „Nu e vorba de frig, ci de răcoarea vântului!” înainte de a ceda.

Am alergat, de asemenea, pe tot parcursul anului în liceu și în facultate; după colegiu, am avut un talent deosebit pentru a găsi curse de obiectiv în aprilie. Ideea este că am alergat în cele mai rele condiții de iarnă imaginabile din 2005 – și încă îmi dau seama cum să o fac cel mai bine.

Din fericire, statul meu natal – și regiunea de dincolo – este plin de alergători mai înțelepți decât mine. În paginile care urmează, veți găsi înțelepciunea experților cu privire la elementele esențiale ale echipamentului, modul în care alergarea în condiții de iarnă vă afectează antrenamentul, alternativele de antrenament încrucișat, sfaturi de siguranță și multe altele. Așadar, închideți trapele și pregătiți-vă pentru călătoria sălbatică a iernii.

ECHIPAMENTELE

Am lucrat într-un magazin de alergare timp de aproape doi ani și aproximativ fiecare alt client care intra pe ușă din noiembrie până în martie avea aceeași întrebare: „Deci, cum mă îmbrac pentru a alerga afară în acest moment?”

Îmbrăcați-vă

Base Layers / Aceste tricouri care elimină umezeala pot fi fie cu mânecă scurtă, fie cu mânecă lungă, și se poartă pe lângă piele.

Mid-Layers / Oferind o izolație ceva mai grea și o croială mai lejeră, aceste tricouri cu mânecă lungă pot fi purtate singure sau peste stratul de bază; topurile cu fermoar sfert sunt preferate, deoarece fermoarul permite aerisirea sau încălzirea.

Pantaloni / Unii preferă pantalonii de alergare cu croială mai lejeră, care pot găzdui un strat de bază pentru zilele foarte reci. Colanții sunt, de asemenea, obișnuiți, iar unii sunt prevăzuți cu material rezistent la vânt în față.

Shells / Un strat exterior care poate rezista vântului și/sau umezelii. Aceste bluze și pantaloni de sus și de jos acoperă toată gama, de la cojile de vânt de patru uncii de wispy până la armura Gore-Tex cu mai multe straturi.

Wick Moisture

Sintetice / Acestea includ poliesterul și verii săi născuți în laborator. Unele companii au încercat să abordeze factorul de împuțiciune adesea asociat cu astfel de țesături prin tratamente antimicrobiene.

Lână / Lâna Merino se adaptează la climă și poate ajuta la menținerea temperaturii dvs. reglată pe tot parcursul anului, oferind acestor straturi mai multă versatilitate. Rămâne relativ fără miros. Pe de altă parte, lâna poate provoca mâncărimi atunci când se află lângă piele și reține mai multă transpirație.

Coton / Acel vechi tricou de cursă cu mânecă lungă nu va absorbi nici o picătură de transpirație și poate deveni greu, dar veți arăta instantaneu ca un bătrân veterinar grizonat. Evident, nu este recomandat pentru alergarea de iarnă.

Obțineți tracțiune

Mulți pantofi de trail oferă o tracțiune bună pe zăpadă afânată sau tasată, dar zăpada tare și gheața necesită un ajutor suplimentar.

Dispozitivele de tracțiune Springs / Yaktrax Pro (30 $) oferă o matrice de spirale metalice sub picior care asigură o tracțiune suplimentară pe zăpadă, dar sunt de puțin ajutor pe gheață.

Pini / Yaktrax Run (40 de dolari) și Kahtoola Nanospikes (50 de dolari), printre altele, sunt dispozitive de tras la tracțiune care prezintă pini metalici, special concepuți pentru gheață; de asemenea, nu vă vor încurca prea tare dacă ajungeți pe o secțiune uscată de pământ sau trotuar.

Microspikes / Acestea sunt în esență crampoane care vă permit să bombardați pe singletrack-ul înghețat simțindu-vă invincibil. Sunt exagerate pentru orice mai puțin decât gheață orbitoare, deși le-am purtat pe trasee în mare parte înzăpezite, știind că există câteva petice alunecoase în față. Kahtoola face semnătura Microspikes (70 de dolari), deși Yaktrax XTR (50 de dolari) este comparabil.

Built-in / Câțiva pantofi oferă tracțiune suplimentară ca parte permanentă a pantofului (Salomon Spikecross, linia Icebug BUGrip), prezentând ace metalice sau cârlige deasupra tracțiunii de cauciuc deja agresive de pe talpa exterioară.

Șuruburi / Această opțiune este de școală veche, dar economică și funcționează bine. „Cu câțiva ani în urmă, alergătorii din zona noastră au început să instaleze șuruburi din tablă în tălpile pantofilor vechi de trail”, spune Kirby Juntila, 60 de ani, din Marquette, Michigan. „S-au dovedit a fi cel mai eficient dispozitiv de tracțiune de până acum”. Câteva companii vând kituri de șuruburi, de exemplu La Sportiva A.T. Hobnails and Tool (54 de dolari) și ICESPIKE Deluxe Package (32 de dolari).

Vă veți dori să găsiți un loc pe pantof care să asigure atât tracțiune, cât și să evite să vă înțepați sau să puneți presiune pe picior din partea de jos; acest lucru va depinde foarte mult de modelul de pantof pe care îl folosiți.

Îngrijește-ți picioarele

Încălțămintea / Tracțiunea inerentă a pantofilor de trail pentru murdărie și noroi are ca bonus faptul că îți oferă aderență în zăpadă. Multe magazine vând, de fapt, pantofi de trail alergătorilor de șosea în timpul iernii.

Să fie sau să nu fie impermeabili?
Mulți pantofi de trail sunt oferiți cu botine Gore-Tex sau eVent. În timp ce materialele impermeabile pot ajuta la păstrarea zăpezii afară, ele pot, de asemenea, să o țină înăuntru, dacă aceasta își găsește drumul peste manșeta pantofului. De asemenea, se pot încălzi foarte tare (deși respirabilitatea tehnologiei impermeabile s-a îmbunătățit în ultimii ani), dacă picioarele dvs. se răcesc ușor.

Șosete / Acestea vor face probabil o diferență mai mare decât pantofii impermeabili pentru a vă menține picioarele uscate și, prin urmare, calde. Materialele sintetice, lâna sau amestecurile de lână sunt biletul de intrare datorită proprietăților lor de absorbție.

Accesorii

Pălării/călării / Acestea pot veni ușoare și de bază, sau grele, izolate și rezistente la vânt; chiar și o pălărie ușoară va ajuta la reținerea unei mari cantități de căldură într-o zi rece.

Mănuși / Mâinile pot fi primele lucruri care se răcesc. Nu este neobișnuit să vezi alergători colegiali de cros, care concurează la sfârșitul toamnei, purtând mănuși tricotate supradimensionate, de cinci dolari, alături de tricourile lor de abia dedesubt și de pantalonii scurți despicați.

Mănuși / Când temperaturile coboară sub zero grade, mănușile sunt bomba pentru a ține amorțeala la distanță. Mănușile cu învelișuri rezistente la vânt se pot potrivi peste mănuși și oferă un al doilea strat; multe mărci oferă o mănușă hibridă cu o suprapunere de mănuși atașată.

Mască/Mască de gât / O simplă învelitoare în stil Buff, sau o mască de față mai atent proiectată cu găuri pentru nas și Velcro în spate este un must-have atunci când vântul se întețește.

Wind BriefS / Pentru băieți, în zilele cu vânt.

Headlamp / Lumina zilei este mai rară iarna și vă veți găsi în mod regulat la începutul traseului înainte de răsăritul soarelui sau după apusul soarelui. Lămpile frontale acoperă toată gama în ceea ce privește puterea, prețul și caracteristicile suplimentare – am văzut lămpi frontale de o calitate îndoielnică la Wal-Mart pentru 10 dolari și am vândut o mulțime de Petzl Nao de 575 de lumeni, cu iluminare reactivă, pentru 185 de dolari. Există multe opțiuni solide pentru mai puțin de 100 de dolari.

Amintește-ți că vremea rece poate epuiza rapid puterea lanternei tale frontale, așa că asigură-te că este încărcată sau că are baterii proaspete; dacă vei fi plecat pentru o perioadă lungă de timp în întuneric, ia în considerare să ai la tine o lumină de rezervă sau un set de baterii.

TACTICI ȘI SIGURANȚĂ

Modul în care abordați alergarea pe timp de iarnă este esențial nu numai pentru plăcerea voastră, ci și pentru siguranța voastră.

Îmbrăcați-vă
Poate cea mai de bază regulă a alergării pe timp de iarnă este că trebuie să vă fie frig la început. Corpul dumneavoastră se va încălzi semnificativ în prima milă; dacă vă simțiți confortabil la început, în curând vă veți trezi că vă supraîncălziți și veți renunța la un strat, doar pentru a îngheța de două ori în sudoarea pe care ați acumulat-o.

„Pentru o alergare de câteva ore în timpul iernii, nu mă deranjează să transpir puțin”, spune John Storkamp, 37 de ani, din Hastings, Minnesota, care a terminat de șapte ori cursa ultra de iarnă Arrowhead de 135 de mile și a terminat o dată cursa Iditarod Trail Invitational de 350 de mile din Alaska. Dar Storkamp remarcă faptul că evitarea supraîncălzirii – și a transpirației și a răcirii ulterioare – este crucială în cursele lungi și în ultras de iarnă.

Dacă sunteți nou în alergarea de iarnă, experimentați în curse scurte pentru a afla de ce straturi aveți nevoie la ce temperaturi pentru a vă simți confortabil – deși, atunci când aveți dubii, alegeți să vă îmbrăcați pe partea călduroasă, deoarece puteți oricând renunța la straturi.

Respectați anotimpul
Dacă alergați într-un loc izolat, iar condițiile sunt proaste, planificați-vă pentru neprevăzut.

„Dacă mă antrenez foarte mult timp într-o zonă izolată, am întotdeauna o jachetă pufoasă, o lampă frontală, o busolă, un cuțit mic și o brichetă”, spune Storkamp. „Dacă este cu adevărat îndepărtată și o zonă cu care nu sunt la fel de familiarizat sau o zonă ușor de întors, folosesc un GPS, aruncând un punct de reper în zona mea de start sau, cel puțin, aduc o hartă. De asemenea, mă asigur că soția mea sau cineva știe unde mă aflu și când intenționez să mă întorc.”

Acesta ar putea fi un lucru extrem pentru majoritatea dintre noi, dar ori de câte ori porniți la drum, gândiți-vă ce ați face dacă ați călca pe gheață subțire sau ați lua un viraj greșit, departe de punctul de plecare al traseului, și planificați din timp.

Cunoașteți riscurile
Chiar și cu echipamentul și planificarea potrivite, alergătorii se confruntă cu riscuri inerente legate de frig.

Frostbite / Atunci când extremitățile sau pielea sunt expuse la frig pentru prea mult timp, acestea pot îngheța, pur și simplu.

” se înroșește mai întâi, apoi devine albă, apoi devine amorțită”, spune Chip Kurt, 59 de ani, din Eagan, Minnesota. Chip este tatăl meu și, deși nu a alergat nici măcar o dată afară în timpul iernii, a căpătat multă experiență în ceea ce privește bolile legate de frig, în calitate de director al patrulei de schi de la zona de schi Welch Village.

„Toată lumea crede că doare la început, dar nu se simte”, spune Chip, adăugând că trebuie să intrați înăuntru cât mai repede posibil pentru a preveni alte daune. „Înfășurați-o, uscați-o, faceți tot ce puteți pentru a o încălzi.” Dar fii atent și fă-o treptat. „Nu o înmuiați în apă fierbinte. Începeți cu apă călduță, chiar rece, apoi, în cele din urmă, treceți la apă mai caldă.”

Hipotermia / Aceasta este situația în care temperatura corpului – în mod obișnuit 98,6 grade – scade sub 95, din cauza îmbrăcămintei necorespunzătoare, a faptului că v-ați udat sau din nenumărate alte motive.”

„Principalul simptom este că începeți să tremurați necontrolat”, spune Chip. „Asta poate progresa până la dificultăți de vorbire și scăderea capacității de reacție.”

Cea mai bună soluție este să intrați în casă, imediat. Dacă nu puteți, înfășurați-vă în cât mai multe straturi posibil și ridicați-vă de la sol dacă puteți, apoi faceți orice pentru a genera căldură corporală, inclusiv abdomene sau ghemuiri.

Contuzii / Dacă alunecați pe gheață și vă loviți la cap, fiți atenți la dureri de cap, delir, dezorientare și vorbire încețoșată. Dacă sunteți cu cineva care a căzut, spune Chip, puneți-i întrebări de bază, cum ar fi numele sau ziua săptămânii – dacă are probleme în a răspunde, probabil că are o comoție.

Apoi, mergeți la un medic cât mai curând posibil, deoarece pot exista și alte complicații.

Cum să alergi pe frig

„Ce este chestia asta albă și cum alerg pe ea?”

Cred că prietenul meu – care vizitează Minnesota din Texas pentru prima dată – era glumeț. Dar privindu-l cum se împiedica pe singletrack-ul acoperit de zăpadă și cum se ștergea complet pe câteva petice ascunse de gheață orbitoare, am putut vedea că era în mod legitim în afara elementului său. Chiar și în calitate de alergător de iarnă experimentat, de fiecare dată când apare prima zăpadă, mă trezesc învățând din nou, ușor, cum să alerg.

Embrace the Slog
„Alergarea pe zăpadă este cu siguranță mai grea decât alergarea pe o suprafață dură la un anumit ritm”, spune Ian Sharman, 36 de ani, care locuiește și se antrenează în Bend, Oregon, un oraș cu patru anotimpuri, și conduce un serviciu de coaching. „Variază în funcție de adâncimea și moliciunea zăpezii. În plus, condițiile mai înghețate angajează mai mulți mușchi de stabilizare și necesită mai multă concentrare pentru a evita alunecarea, toate acestea arzând mai multe calorii.”

Cu alte cuvinte, o alergare de iarnă de cinci mile ar putea sfârși prin a fi echivalentul unui efort de vară de 10 mile, așa că este important să nu vă agățați de obiectivele de kilometraj în timpul iernii.

Dacă urmați urmele bine așezate ale bicicletelor cu anvelope grase sau ale traficului pietonal anterior, s-ar putea să puteți aproape să vă potriviți ritmul și efortul de pe suprafața uscată pe zăpada bine tasată și vă puteți stabili obiectivele în consecință. Dar dacă faceți postholing sau faceți primele urme după o furtună, acceptați faptul că oricum veți merge mai încet, veți alerga mai puțin și este foarte posibil să munciți mai mult.

Hidratarea corectă
În ianuarie, mă antrenam pentru un 50K din aprilie și am plecat la prima mea alergare de trei ore din iarnă, purtând cu mine obișnuitul pumn de geluri și sticla de apă. Ceea ce nu am luat în calcul a fost că acea sticlă de apă se va transforma în curând într-un bloc solid de gheață

„Ar fi trebuit să pui băutură în ea”, a remarcat un prieten. Dar dacă sunteți în căutarea unei modalități serioase de a purta apă cu dumneavoastră pe timpul iernii, Storkamp spune că investiția într-o sticlă izolată sau vidată (de exemplu Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) vă poate păstra apa neînghețată pentru mai mult timp. „Pentru antrenamente și curse, un pachet de hidratare sub o jachetă de protecție supradimensionată o va menține lichidă”, spune el.

Un alt truc-încălzește-ți apa, chiar până la fierbere, în cuptorul cu microunde înainte de a o pune în sticlă.

Dominați gheața
Cercetarea pe zăpadă poate fi distractivă, deși laborioasă. Dar gheața poate fi periculoasă. Un pas mai scurt și mai precaut vă poate permite să vă prindeți atunci când, în mod inevitabil, alunecați.

„Principala ajustare pe zăpadă sau gheață este să aterizați cu un pas mai plat, astfel încât să existe o suprafață mai mare pentru a vă prinde de zăpadă sau de gheață”, spune Sharman.

Dar nu este totul de rău augur.

„Există mari beneficii pentru lipsa de stabilitate pe care o provoacă alergarea pe zăpadă și gheață”, spune el. „Este un antrenament grozav pentru mușchii de bază și de stabilitate din întregul corp, ceea ce reduce șansele de rănire și îmbunătățește capacitatea de a menține o formă bună la finalul unei curse.”

Evitați capcanele nutriției
Expunerea la temperaturi scăzute și la soare limitat vă poate lăsa fără câțiva nutrienți cheie.

Apă / Oops. Este mai greu să vă amintiți să vă hidratați atunci când nu vă este cald, în plus, efortul suplimentar de a alerga în zăpadă și straturile suplimentare vă pot deshidrata rapid. „Nu uitați să beți înainte și după alergare, chiar dacă nu vă este sete”, spune Lindsey Tucker, dietetician autorizat în Minneapolis. Ea recomandă ceaiul cald negru sau verde, sau chiar ciocolata caldă, ca o alternativă mai de sezon.

Vitamina D / În timp ce expunerea la soare scade iarna, alimentele bogate în vitamina D sunt ușor de găsit – gândiți-vă la somon, ouă, ulei de ficat de cod sau chiar cereale sau sucuri îmbogățite.

” oboseală și epuizare în ciuda somnului adecvat, scăderea rezistenței la antrenament, stare de spirit scăzută sau depresie dureri necaracteristice ale corpului”, spune Tucker.

Se poate folosi un supliment dacă nu puteți consuma suficientă vitamina D, dar consultați mai întâi un medic.

Antioxidanți / Aceste substanțe care luptă împotriva bolilor sunt cruciale iarna, când suntem mai predispuși la gripă sau răceală comună. „Datorită agriculturii și transportului din zilele noastre, fructele și legumele de sezon în mod tradițional sunt disponibile pe tot parcursul anului”, spune Tucker. „Cu toate acestea, fructele din afara sezonului oferă adesea niveluri scăzute de antioxidanți, vitamine sau minerale.”

Pentru a vă maximiza aportul de antioxidanți, schimbați unele produse de sezon de vară, cum ar fi fructele de pădure, pepenele galben, dovleceii, roșiile și ardeii grași, cu produse de sezon de iarnă, cum ar fi rodiile, portocalele, kiwi, strugurii roșii, varza kale, verdețurile cu guler, dovleceii, morcovii și ignamele.

ALEX KURT a învățat singur să schieze pe role anul trecut, spre deliciul spectatorilor cu telefoane cu capacități video. El locuiește în Minneapolis.

Acest articol a apărut inițial în print în decembrie 2016.

.