Corezi un maraton în acest an? În timp ce s-ar putea să vă simțiți ca și cum v-ați prăbuși (sau să trageți o bere) după marea cursă, ceea ce consumați după linia de sosire va avea un impact semnificativ asupra recuperării organismului dumneavoastră.

Carbohidrați

Cel mai bun moment pentru a vă reface energia și fluidele musculare este imediat. Alimentați mușchii epuizați cu o masă care include în principal carbohidrați, cum ar fi pâinea, cerealele, pastele sau orezul.

Mai mult: Mâncați suficienți carbohidrați?

Consumul de carbohidrați în primele 20 până la 30 de minute s-a demonstrat că optimizează recuperarea, deoarece mușchii sunt cel mai receptivi la refacerea depozitelor de glicogen (glucoză stocată) în primele 30 de minute după efort.

Proteine

O a doua componentă la fel de importantă a recuperării este consumul de proteine pentru repararea mușchilor. Proteinele pot fi găsite în carne, lactate, pește sau alte surse. (Vegetarieni: gândiți-vă la fasole, leguminoase și soia).

Mai mult: Câtă proteină în timpul unui antrenament?

Pentru o recuperare optimă, consumați carbohidrați și proteine într-un raport aproximativ de 4:1. Acest lucru înseamnă aproximativ 4 g de carbohidrați pentru fiecare 1 g de proteine.

De exemplu, savurați:

• Fruit smoothie cu proteine din zer
• Cereale integrale cu lapte și fructe
• Sos de carne pe paste

O masă excelentă după alergare este iaurtul grecesc cu granola consistentă și o banană. Iaurtul grecesc are de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit, asigurând mușchilor dvs. clădirea atât de necesară pentru reparare și recuperare. De asemenea, granola conține carbohidrați pentru a vă ajuta să vă refaceți rezervele de energie.

Mai mult: 4 mese rapide pentru sportivii ocupați

Electroliți

Curgerea distanțelor lungi epuizează electroliții și antioxidanții din organism, așa că refaceți-le cu fructe colorate și sucuri de fructe, cum ar fi fructele de pădure bogate în vitamine și bananele încărcate cu potasiu. Sorbiți lichide pe parcursul zilei pentru a combate pierderile de lichide și continuați să refaceți electroliții (cum ar fi sodiul și potasiul) mâncând mese mici și frecvente pe parcursul zilei.

Mulți oameni asociază electroliții cu băuturile sportive. În timp ce băuturile pentru sportivi asigură sodiul și potasiul pierdute prin transpirație, aceste băuturi îmbuteliate oferă foarte puțină valoare nutritivă – iar corpul dumneavoastră tânjește după calorii cu hrană. În schimb, refaceți electroliții pierduți cu fructe proaspete sau suc de fructe, care vor furniza și ceva carbohidrați. Evitați alcoolul și cofeina, deoarece acestea vă pot deshidrata și mai mult.

Mai mult: Afectează berea antrenamentul dumneavoastră?

O masă mare și echilibrată va conține probabil o parte din tot ceea ce aveți nevoie, dar asigurați-vă că consumați carbohidrați, proteine și electroliți în gustarea dumneavoastră de după cursă. De asemenea, v-ați supus corpul la un efort fizic extins, așa că, dacă aveți poftă de ceva – mâncați. Probabil că organismul dvs. vă spune ceva – și o meritați.

Perfecționați-vă alimentația pentru a vă stimula performanța. Înscrieți-vă la o cursă din apropierea dumneavoastră.