Timpurile par să zboare întotdeauna în timp ce te antrenezi pentru o cursă. Cu fiecare antrenament tăiat de pe planul de antrenament, ziua cursei devine din ce în ce mai aproape. Pe măsură ce ziua cursei se apropie, majoritatea alergătorilor se concentrează pe pregătirea pentru dimineața cursei și pe planificarea logisticii pentru weekend – dar nu reușesc să se pregătească pentru săptămâna dinaintea cursei.

Ce faci în săptămâna dinaintea unei curse este aproape la fel de important ca ceea ce faci în dimineața cursei. O singură greșeală în timpul săptămânii de cursă ar putea cauza o supărare în ziua cursei. Pregătirea pentru o cursă sau chiar pentru o cursă lungă este mai mult decât un proces de o zi.

Relaționat: Taper înainte de o cursă: Tot ce trebuie să știi

Săptămâna premergătoare unei curse aduce întotdeauna anxietate neașteptată, indiferent cât de temeinic ne antrenăm. În ciuda tuturor curselor lungi pe care le-am finalizat și a cât de puternici ne simțim, rularea unui kilometraj mai mic în timpul taper-ului aduce partea sa echitabilă de incertitudini.

În timp ce ne pregătim să alergăm o cursă de distanță sau o cursă lungă, mintea noastră ne spune că pentru a ne pregăti trebuie să alergăm mai mult. Este logic: pentru a fi pregătiți, trebuie să ne antrenăm.

În timpul săptămânii dinaintea unei curse sau a unei alergări lungi, este important să vă amintiți că ați exersat. Ați parcurs kilometri, v-ați antrenat și v-ați pregătit pentru a avea succes. Iar acum, se apropie cea mai importantă parte a antrenamentului.

Săptămâna cursei.

Dacă alergați un 5k, 10k, un semimaraton sau un maraton complet, săptămâna dinaintea unei curse este cheia succesului dumneavoastră. Toate alegerile aparent mici pe care le faceți, cum ar fi dacă alergați sau nu cu o zi înainte de cursă, ce faceți în noaptea dinaintea cursei, ce mâncați și tot ce se întâmplă între ele, devin brusc foarte importante.

Relaționat: 8 sfaturi în ziua cursei pentru a alerga cea mai bună cursă

În timp ce cursele de toamnă ating apogeul în următoarele câteva săptămâni, iată câteva lucruri pe care să nu uitați să le faceți în săptămâna dinaintea unei curse.

Includeți câteva alergări de agitare: mențineți frecvența de alergare, dar scurtați distanța.

O regulă bună în săptămâna dinaintea unei curse este să mențineți același număr de alergări în timpul săptămânii, dar să scurtați distanța acestora. De exemplu, dacă în mod normal alergați de 4 ori în timpul săptămânii, efectuați 3 alergări în timpul săptămânii înainte de weekendul cursei. Micșorați kilometrajul lor total astfel încât să nu alergați mai mult de 60% din kilometrajul săptămânal de vârf (inclusiv kilometrajul de cursă!) în săptămâna premergătoare cursei dumneavoastră.

Relaționat: Sfaturi pentru Taper și trucuri pentru săptămâna de cursă

Schimbă un antrenament de antrenament încrucișat sau de forță cu o zi de odihnă.

Amintește-ți că este în regulă să schimbi ordinea antrenamentelor tale. Încercați să evitați să efectuați orice antrenament de forță sau antrenamente dure de antrenament încrucișat în cele două zile premergătoare cursei. Dacă efectuați în mod regulat un antrenament de antrenament încrucișat și un antrenament de forță în fiecare săptămână, schimbați unul dintre ele cu o zi de odihnă și efectuați-l pe celălalt la începutul săptămânii.

Hidratați-vă, hidratați-vă, hidratați-vă.

Hidratarea este deosebit de importantă în această săptămână! Băutura multă apă vă va ajuta să nu vă deshidratați în ziua cursei. Vă va ajuta să vă mențineți sănătoși și vă va ajuta în recuperarea de la cursele de antrenament care duc la ziua cursei. Ar trebui să urmăriți să beți jumătate din greutatea dvs. corporală în uncii de apă în fiecare zi. Amintiți-vă că aceste lichide ar trebui să provină din apă și numai apă – fără sucuri, alcool sau băuturi zaharoase.

Relaționat: Modul surprinzător de ușor de a bea mai multă apă

Întindeți-vă și rostogoliți-vă cu spumă – dar nu faceți nimic diferit.

În timpul săptămânii dinaintea unei curse, veți dori să vă asigurați că mușchii dvs. sunt cât mai relaxați și mai flexibili posibil. Continuați să vă întindeți în mod regulat după fiecare antrenament și adăugați câteva întinderi suplimentare, yoga de recuperare sau rularea spumei în zilele de odihnă. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu încercați nici o nouă întindere în această săptămână pentru a evita orice lucru care vă va lăsa dureros pentru ziua cursei.

Relaționat: 10 cele mai bune 10 cele mai bune întinderi ale părții inferioare a corpului pentru alergători

Consultați logistica cursei și planificați ziua cursei.

În timp ce aveți ceva timp în plus în timpul antrenamentului, consultați harta traseului, orele de start, transportul, altitudinea și orice alte detalii pe care va trebui să le știți pentru ziua cursei. Planificați ce veți folosi pentru combustibil, cât de des veți mânca, când veți merge la toaletă și dacă vă veți opri la punctele de ajutor. Creați un plan de joc pentru noaptea dinaintea cursei – ce veți mânca, când doriți să fiți în pat și cum vă veți petrece cea mai mare parte a serii. Faptul că aveți lucrurile planificate din timp vă ajută să rămâneți concentrat și să evitați tentațiile nesănătoase înainte de cursă.

Reduceți consumul de fibre cu 3 zile înainte de cursă.

Una dintre cele mai mari temeri ale aproape fiecărui alergător este să aibă o urgență neașteptată la baie în ziua cursei. Pentru a evita orice problemă care v-ar putea încetini, încercați să diminuați aportul de fibre cu 3 zile înainte de cursă până în ziua cursei. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că sistemul digestiv este pe deplin funcțional și eliberat de orice probleme inconfortabile în dimineața cursei.

Începeți să creșteți carbohidrații cu 3 zile înainte de cursă.

Ce mâncați în săptămâna dinaintea unei curse are un impact mare asupra performanței din ziua cursei. O altă modalitate de a evita problemele în ziua cursei este să începeți să vă creșteți ușor aportul de carbohidrați cu 3 zile înainte de cursă. Acest lucru nu înseamnă că merg până la capăt cu spaghete la fiecare masă, dar faceți un efort conștient pentru a încorpora carbohidrați pe tot parcursul zilei premergătoare cursei. Acești carbohidrați oferă energie cu acțiune rapidă în ziua cursei pentru a vă ajuta să evitați să vă loviți de perete sau să vă dezumflați atunci când alergați pe distanțe mai lungi.

Relaționat: 10 Great Healthy Snacks 10 Great Healthy Snacks for Runners

Alegeți-vă o ținută de cursă grozavă.

Nimic nu vă ajută entuziasmul să crească mai mult decât să petreceți timp alegând o ținută pe care sunteți încântat să o purtați! Planificați ce veți purta în ziua cursei, ceea ce înseamnă să verificați prognoza meteo. Verificați ora, dacă este posibil, și planificați pentru orice schimbări de temperatură care pot apărea pe parcursul cursei. Mergeți la un magazin local de vechituri pentru a cumpăra niște haine de aruncat pentru start – găsiți niște pantaloni de trening sau un hanorac ieftin pe care îl puteți arunca în coridoare chiar înainte de începerea cursei.

Relaționat: Echipamente și gadgeturi de alergare pe care orice alergător trebuie să le aibă

Consultați-vă jurnalul de antrenament și planul de antrenament.

Dedică-ți ceva timp în săptămâna dinaintea cursei pentru a te așeza cu jurnalul tău de antrenament și citește toate lunile de antrenament pe care le-ai parcurs. Aruncați o privire prin jurnalul de antrenament pentru a vă reaminti de toate kilometrajele și antrenamentele grele pe care le-ați făcut pentru a ajunge în ziua cursei. Aceste activități sunt un mare stimulent de încredere, mai ales atunci când vă confruntați cu nervi și anxietate de la taper.

Completați într-o plimbare sau o alergare de scuturare în ziua dinaintea cursei.

Cercetarea unei alergări scurte și ușoare este o modalitate excelentă de a vă calma nervii și de a ușura orice puncte de tensiune persistente. Dacă o scurtă alergare de shakeout de 2-3 mile vă va ajuta să vă calmați nervii, atunci ieșiți în ziua dinaintea cursei pentru câteva mile lente. Dacă vi se pare că alergarea în ziua dinaintea cursei este un pic prea mult pentru corpul sau programul dumneavoastră, ieșiți afară pentru o plimbare relaxată. Orice lucru care vă pune picioarele în mișcare pentru puțin timp va fi de ajuns.

După-te devreme.

Noaptea care contează cel mai mult este cu două nopți înainte de cursă, nu cu o noapte înainte. Întotdeauna obișnuiam să mă stresez din cauza faptului că nu reușesc să adorm în noaptea dinaintea unei curse – dar, după cum se pare, asta nu contează foarte mult. În timp ce a dormi suficient pe parcursul antrenamentului este crucial pentru recuperare, este deosebit de important în săptămâna dinaintea unei curse. În timpul săptămânii de cursă, faceți-vă o prioritate din a dormi cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte. Tăierea câtorva ore din timpul petrecut la televizor în fiecare zi se va răsplăti foarte mult atunci când veți ajunge la linia de start, simțindu-vă odihnit și revigorat.

Nu încercați nimic nou! Rămâi la rutina ta.

Acesta este cel mai important concept de reținut. Săptămâna dinaintea unei curse este crucial să vă păstrați rutina și să evitați să încercați ceva nou. Asta înseamnă fără alimente, întinderi, exerciții, haine, etc. noi. Ați exersat fiecare cursă pe parcursul antrenamentului cu o rutină, iar ziua cursei nu va fi diferită.

Săptămâna cursei este unul dintre cele mai interesante momente pentru orice alergător. În mijlocul tuturor nervilor, anxietății și stresului, este important să vă acordați puțin timp pentru a vă așeza, a vă relaxa și a aprecia toată munca grea pe care ați depus-o în timpul antrenamentelor.

Săptămână de cursă fericită!

Pregătiți-vă pentru ziua cursei? Descărcați gratuit această listă de verificare pentru ziua cursei pentru a vă asigura că nu ratați nimic!