Foto: Pond5

Nu vă puteți imagina o lume fără carbohidrați? Fie că este vorba de dieta ketogenică, Dukan sau LCHF, uneori se pare că toată lumea se urcă în trenul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar dacă sunteți dedicat să vedeți câștiguri la sală, să vă măriți kilometrajul de alergare sau să faceți HIIT intens, tăierea carbohidraților ar putea fi ultimul lucru pe care doriți să îl faceți. „Nimic nu mă face să vreau să mă dau cu capul de perete mai mult decât atunci când aud oameni care promovează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru performanță”, spune antrenorul de forță Tony Gentilcore, C.S.C.S., cofondator al Cressey Sports Performance. „Carbohidrații sunt ceea ce alimentează acea performanță și ceea ce vă permite să ardeți cu adevărat calorii și să construiți mușchi.”

RELATED: 3 antrenamente HIIT pe care să le duci la plajă

Aceasta pentru că carbohidrații – fie că plutesc în sânge sub formă de glucoză, fie că sunt depozitați în mușchi și ficat sub formă de glicogen – sunt combustibilul preferat al corpului tău pentru exercițiile de intensitate ridicată, spune Susan Kleiner, Ph.D., R.D., autoarea cărții Power Eating și consultant în nutriție sportivă pentru sportivii de top din NFL, NBA și atleții olimpici.

Iată de ce carbohidrații sunt prietenii tăi, nu dușmanii tăi.

De ce dietele sărace în carbohidrați dăunează performanței

Pregătiți să zdrobiți câteva sprinturi pe bandă? Ei bine, doar forța de voință nu vă va duce acolo. Sosul secret care vă va duce antrenamentele la nivelul următor este, ați ghicit, carbohidrații. Atunci când te antrenezi foarte tare, peste 70% din VO2 max (o măsură a cantității maxime de oxigen pe care corpul tău o poate absorbi și folosi într-un minut), aproximativ 80% din energia ta provine din glucoză și glicogen, spune Kleiner. Acest lucru nu se aplică doar maratoniștilor, de asemenea. Un studiu recent publicat în Sports Medicine a arătat că carbohidrații stimulează nu numai performanța la maraton, ci și antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate.

Când creierul tău este privat de covrigi și alte lucruri bune, acesta trece în modul de autoprotecție și restricționează cantitatea de carbohidrați pe care mușchii tăi o pot folosi. La urma urmei, creierul tău vrea să se asigure că primește și el toți carbohidrații de care are nevoie. Aproximativ 90 la sută din energia sa provine din carbohidrați. Rezultatul: Antrenamentele tale se prăbușesc. În plus, din moment ce ești atât de lipsit de energie, acestea se simt în continuare epuizante. „Fără carbohidrați, percepi că te antrenezi la un nivel ridicat, dar randamentul real al nivelului tău de energie este scăzut”, spune Kleiner. Performanța și rezultatele dvs. nu ajung nicăieri rapid.

RELATED: Ce se întâmplă cu corpul tău când sari peste sală

Și, sincer, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îi pot face pe sportivi să se simtă ca naiba. „Nebunia dietelor sărace în carbohidrați a fost o binecuvântare pentru practica mea”, spune Kleiner. „Oamenii vin în biroul meu în masă încercând să își dea seama ce este în neregulă cu ei. Ei spun că performanțele lor scad. Ei spun că se antrenează mai mult, dar devin mai slabi.”

Foto: Pond5

Cum să vă alimentați antrenamentele cu carbohidrați

Nu toată lumea trebuie să se încarce cu carbohidrați ca și cum ar fi Meb Keflezighi. Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie depinde de cât de mult vă antrenați. Dacă mergi la o alergare ușoară, nu ai nevoie de o tonă de carbohidrați. Dar dacă alergați pe distanțe lungi, efectuați antrenamente de ridicare de greutăți sau chiar faceți o sesiune HIIT de 20 de minute, veți avea nevoie de niște carbohidrați în rezervor, spune Kleiner.

Formula dvs. de succes: Cei mai mulți oameni activi ar trebui să mănânce aproximativ două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, indiferent dacă se luptă pentru îmbunătățirea performanței sau pentru pierderea în greutate, spune ea. La urma urmei, pentru a arde cele mai multe calorii și grăsimi în timpul antrenamentului, trebuie să alergați mai repede, să ridicați greutăți mai mari și să săriți mai sus decât o făceați înainte.

Acestea fiind spuse, nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Pe parcursul zilei, urmăriți să consumați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (IG); aceștia vă vor oferi energie susținută, mai degrabă decât să vă crească brusc glicemia. Alegeți surse alimentare integrale de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele fără amidon și cerealele integrale, spune Gentilcore. Alegerile dvs. ar trebui să fie bogate în fibre și este întotdeauna inteligent să le asociați cu proteine slabe și grăsimi sănătoase.

RELATED: 6 sfaturi ușoare pentru o alimentație curată cu un buget mic

90 de minute înainte de antrenament

Cu aproximativ 90 de minute înainte de un antrenament dur, este timpul să vă alimentați. Cel puțin, trebuie să mâncați un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră de exercițiu planificat, spune Kleiner. Așadar, dacă cântărești 68 kg (adică 150 de lire sterline), înmulțește această greutate cu timpul pe care îl vei petrece la antrenament în acea zi. Te duci la sală timp de o oră și jumătate? Ați avea nevoie de un total de 102 grame de carbohidrați.

Dacă aveți doar o jumătate de oră…

Când căutați o doză rapidă de combustibil, uitați de cerealele integrale. Ajungeți la pâine albă, covrigei, cartofi albi fără coajă sau covrigi – știți, carbohidrații rafinați pe care încercați de obicei să îi evitați, spune Gentilcore. „Cu cât sunt mai rafinați, cu atât mai repede se vor goli din stomac”, spune Kleiner. Optați pentru carbohidrați care au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că vă vor crește semnificativ glicemia și, de asemenea, se vor goli rapid din stomac în fluxul sanguin. La urma urmei, nu puteți folosi acel cartof pentru energie până când nu l-ați digerat – și să alergi cu stomacul plin este pur și simplu nașpa, spune ea.

RELATED: Încărcarea cu carbohidrați pentru alergători: Cum să vă pregătiți pentru ziua cursei

Acum este, de asemenea, momentul să vă scoateți băuturile, blocurile și gelurile de nutriție sportivă. Acestea vă pot crește rapid glicemia și fără a vă pune o mulțime de lucruri în stomac. Luați-le cu aproximativ 30 de minute înainte de a merge la sală și periodic pe parcursul antrenamentelor de anduranță de peste o oră. Și, în cazul în care vă întrebați, atunci când vă creșteți glicemia înainte de exerciții, corpul dumneavoastră nu stochează zahărul sub formă de grăsime. Acesta este folosit ca energie pură, de ardere a caloriilor și de construire a mușchilor, spune Kleiner. Scor.

Ce să mâncați după un antrenament (indiciu: mai mulți carbohidrați)

Ați dominat antrenamentul și vă simțiți ca o bestie transpirată (în cel mai bun mod posibil). Acum ce urmează? Ei bine, aveți nevoie de și mai mulți carbohidrați – în pereche cu proteine, bineînțeles, spune Gentilcore. Pe lângă faptul că vă ajută organismul să își refacă stocurile de glicogen, astfel încât să nu fiți secătuit de energie pentru restul zilei, carbohidrații vă pot ajuta să construiți mușchi. Potrivit unei cercetări din Journal of the International Society of Sports Nutrition, insulina, pe care corpul dumneavoastră o eliberează atunci când mâncați carbohidrați, ajută proteinele să construiască mai eficient mușchii.

RELATED: Cum să alegi cea mai bună pudră proteică pentru tine

Îmbrățișează-ți copilul interior și ia lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, recomandă Gentilcore. La fel ca băuturile de recuperare din comerț, acesta se mândrește cu un raport carbohidrați/proteine de 4:1, ceea ce este ideal pentru recuperarea musculară. De fapt, cercetările de la Central Washington University arată că băutul acestuia imediat după antrenament și din nou două ore mai târziu este optim pentru sinteza musculară. De asemenea, Gentilcore sfătuiește să vă programați următoarea masă – înarmată cu carbohidrați fără amidon și bogată în fibre – pentru a cădea la o oră sau două după ce ați terminat un antrenament. Săpați, o meritați.

.