Ca mulți din generația mea, am crescut uitându-mă la filme precum Karate Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master și Rocky. Personajele mai mari decât viața din aceste filme ne-au uimit cu abilitățile lor de luptă și cu atitudinea lor de a nu renunța niciodată.

O temă comună pe care o au toate aceste filme este aceea că personajul principal este un outsider care trebuie să se antreneze din greu pentru a deveni un luptător mai bun și pentru a-și învinge adversarii aparent invincibili. Metodele de antrenament folosite includ adesea unele abilități dure de calisthenics. Sunt sigur că ne amintim cu toții că l-am văzut pe Rocky făcând tracțiuni neregulate în al doilea film și steaguri de dragon în al patrulea. Perseverența eroilor noștri, abilitățile uimitoare pe care le-au învățat și metodele riguroase de antrenament pe care le-au îndurat i-au inspirat pe mulți dintre noi să se apuce de arte marțiale și să se antreneze la rândul lor.

Bruce Lee a popularizat steagul dragonului, precum și alte fapte dificile de greutate corporală, cum ar fi flotările cu două degete. El a îmbrățișat îmbunătățirea performanțelor atletice pentru a vă îmbunătăți performanțele marțiale, precum și pentru a ajuta la exprimarea deplină a corpului uman. Cu siguranță, legătura dintre arte marțiale și gimnastică este la fel de veche ca și omul, însă Bruce a fost un mare catalizator în popularizarea artelor marțiale în America, inspirându-i pe mulți să se antreneze din greu așa cum a făcut el. El a spus: „Viața nu înseamnă niciodată stagnare. Este mișcare constantă… precum și schimbare constantă. Lucrurile trăiesc mișcându-se și capătă putere pe măsură ce se mișcă.”

Nu am înțeles pe deplin implicațiile acestor cuvinte până când nu am intrat în Calisthenics Progresiv. Există cu siguranță comparații care pot fi făcute între învățarea calistenicii progresive și artele marțiale. Antrenorul Wade a făcut unele dintre aceste comparații în „The Tao of PCC”. El a adus în discuție câteva asemănări importante cu artele marțiale. „…nimeni nu-și poate aminti o sută de tehnici într-o luptă. Ceea ce contează sunt principiile pe care le absorbi.” „Înveți forma, absorbi forma, te debarasezi de formă.”

Antrenamentul nostru nu ar trebui să ne țină blocați într-o formă rigidă, ci, dimpotrivă, să fie îndreptat spre cea mai deplină exprimare a noastră cu cea mai mare eficiență și simplitate. În filmele mai vechi ale lui Jackie Chan, multe dintre personajele sale au trecut adesea printr-o transformare de la un student care se chinuia să devină un atlet grațios, eficient și puternic. Antrenamentul era în general dur, dar odată ce absorbea principiile artei maestrului său, era gata să facă față următoarei provocări!

Ca și abordarea calisthenică progresivă, metodele tradiționale de antrenament de forță și de condiționare corporală din karate Okinawan se concentrează pe blindarea articulațiilor, îmbunătățirea flexibilității și construirea unei forțe holistice și funcționale.

Există o serie de mișcări progresive de greutate corporală predate în karate Okinawan, inclusiv flotări cu articulațiile, flotări cu vârful degetelor și, în cele din urmă, variante de flotări la încheietura mâinii. Exercițiile au beneficii foarte directe pentru „bunkai” sau aplicarea kata.

Desigur, aceste exerciții nu ar trebui să înlocuiască progresiile anterioare, ci să le completeze. De asemenea, nu exagerați cu antrenarea directă a articulațiilor. Asigurați-vă că acordați suficient timp pentru ca țesuturile conjunctive să se adapteze.

Pentru a regresa oricare dintre aceste variații, le puteți exersa folosind o înclinație (perete, scaun etc.) sau puteți pur și simplu să creați o pârghie mai puțin solicitantă prin îngenuncherea în loc să le executați din vârful picioarelor. De asemenea, ați putea adapta progresia de flotări Convict Conditioning la aceste variante. (Antrenorul Wade a abordat deja acest lucru pentru flotările cu vârful degetelor în Convict Conditioning 2.)

Încălziți-vă mâinile și antebrațele în mod corespunzător înainte de a lucra flotările cu articulațiile, cu vârful degetelor sau cu încheietura mâinii. După aceea, scuturați-vă mâinile și întindeți-vă degetele și încheieturile mâinilor.

Ca majoritatea variantelor de flotări, flotările cu încheietura degetelor întăresc majoritatea mușchilor folosiți în loviturile drepte. Knuckle push-up-urile întăresc, de asemenea, încheieturile mâinilor și încheieturile degetelor și ajută la întărirea pielii. Un curs de flotări cu vârful degetelor, muncă de prindere, tracțiuni și utilizarea corectă a unui sac greu vă va ajuta să loviți la fel de tare ca Rocky Balboa!

Fingertip push-up-urile întăresc mușchii extensori ai degetelor. În mod firesc, ele oferă beneficii directe la loviturile care folosesc degetele extinse. Flexiunile pe vârful degetelor pot fi progresate făcând flexiuni pe mai puține degete.

Flexiunile de încheietura mâinii întăresc încheieturile pentru diverse lovituri și au beneficii foarte specifice pentru tehnicile „maxilarului de bou” și „macara”. Această variantă de flotări se face pe spatele mâinilor. Puteți, de asemenea, să o faceți mai ușor având o singură palmă pe suprafața de antrenament în loc să le aveți pe amândouă pe spatele mâinilor. Exersați în acest fel pe ambele părți pentru a menține simetria în antrenament.

O întindere făcută în mod obișnuit în gimnastică va fi utilă în pregătirea pentru o progresie de push-up la încheietura mâinii. Așezați-vă în poziție de îngenunchere, priviți drept în jos la genunchi, aplecați-vă ușor înainte și puneți spatele mâinilor pe sol, direct în fața genunchilor. În mod firesc, aplecarea în față va pune o parte din greutate pe spatele mâinilor, cu degetele întoarse spre interior. Înclinați-vă cu prudență în mâini până când simțiți un ușor disconfort. Țineți această întindere timp de 10-30 de secunde, apoi veniți în sus și scuturați-vă mâinile. Repetați de 1-3 ori.

Există „pași ascunși” între această întindere și o menținere a încheieturii mâinii în poziția de sus a unei flotări în genunchi. În primul rând, dezvoltați treptat forța și flexibilitatea încheieturilor mâinilor cu ajutorul întinderii până când puteți exercita o presiune moderată pe spatele mâinilor cu puțin sau deloc disconfort. Următoarea parte a progresiei constă în deplasarea mâinilor cu câțiva centimetri înainte față de poziția de pornire și în desfășurarea ușoară a șoldurilor pe măsură ce începeți să puneți presiune pe spatele mâinilor. Imaginați-vă că încercați să vă apropiați puțin mai mult de forma perfectă pentru flotări (șolduri blocate în afară, greutatea purtată prin brațe și mâini). Găsiți cea mai dificilă poziție pe care o puteți menține timp de 10-15 secunde atunci când puneți o presiune ușoară spre moderată pe mâini. Lucrați treptat spre ținerea completă a încheieturii de la încheietura mâinii pentru flotări în genunchi.

Un exemplu de progresie:
1. Flexiuni de perete la încheietura mâinii
2. Flexiuni de încheietura mâinii înclinate cu o palmă pe suprafața de contact și spatele celeilalte mâini pe suprafața de contact
3. Flexiuni de încheietura mâinii înclinate
4. Flexiuni de încheietura mâinii în genunchi cu aceeași regresie ca la pasul 2
5. Flexiuni de încheietura mâinii în genunchi
6. Țineți partea superioară a poziției de flotări pe spatele mâinilor; folosiți aceeași regresie ca la pasul 2 dacă este necesar la început
7. Flexiuni complete cu o palmă pe suprafața de contact și spatele celeilalte mâini pe suprafața de contact
8. Flexiuni complete de încheietura mâinii

Programarea și volumul pentru flotările de încheietura mâinii sunt simple. Deoarece articulațiile nu se adaptează la fel de repede ca mușchii, iar încheieturile mâinilor pot avea tendința de a fi predispuse la leziuni, fiți conservator în ceea ce privește volumul. Practicarea flotărilor la încheietura mâinii o dată pe săptămână pentru seturi mici de repetări mici este o regulă bună.

Câteva opțiuni pentru programarea antrenamentului încheieturilor:
1) Adăugarea acestuia la o sesiune de specializare articulară existentă; a se vedea Convict Conditioning 2 pentru un șablon
2) Efectuarea unor întinderi, ținute și/sau flotări ale încheieturii mâinii ca parte a încălzirii pentru antrenament (fie că este vorba de karate sau de un sport care are nevoie de mâini/încheieturi puternice)
3) Efectuarea unor întinderi ușoare și a altor exerciții ca parte a reabilitării încheieturilor (desigur, acest lucru va depinde de ce exerciții vă recomandă medicul dumneavoastră)
4) Antrenarea reținerilor încheieturii mâinii după o sesiune de flotări
5) Există multe alte posibilități în funcție de propriile nevoi, obiective, experiență, etc.

Artele marțiale și calistenia pot lucra mână în mână pentru a dezvolta toate calitățile necesare pentru dezvoltarea forței și tehnicii. Sper că tu, dragă cititorule, consideri că exemplele mele sunt clare și utile. Artele marțiale din Okinawa și metodele despre care a scris antrenorul Wade sunt străvechi, dar încă mai există pentru că funcționează și pot funcționa bine împreună!

***

Owen Johnston, PCC, este antrenor de forță și condiționare la Olympia Gymnastics din Moncks Corner, SC, din aprilie 2014, și antrenor de gimnastică din august 2014. Și-a început călătoria în artele marțiale la 10 iunie 2002 și este instructor cu centură neagră. Pentru mai multe informații, consultați site-ul său, http://www.strengthcalisthenics.com.

.