Ai muncit din greu pentru a te menține în formă acasă, dar călătoria cu rucsacul în spate, vacanța, călătoria de afaceri, relocarea sau stilul de viață la distanță amenință să dea peste cap totul. Și acum vă speriați pentru că nu sunteți sigur că puteți călători și să vă antrenați și sunteți îngrijorat că veți pierde toate progresele făcute – și, oh, grozăvia, ce se întâmplă dacă nu există sală de sport?!

Totul va fi bine.

Probabil vă simțiți ca și cum ați avea 99 de probleme acum, dar vă spun că faptul că nu aveți o sală de sport nu este una dintre ele. Pentru că în curând vom discuta despre un imens platou de argint de opțiuni pentru a vă antrena în timp ce călătoriți, care se pot potrivi unei varietăți de obiective de fitness. În orice caz, s-ar putea să constați că schimbarea rutinei de acasă ar fi chiar benefică pentru tine. Doar să știți că…

Călătorind nu înseamnă că veți pierde toată munca depusă

Este adevărat, călătoria și antrenamentul pot fi foarte greu de echilibrat. Incertitudinile legate de ceea ce este disponibil și încărcarea în ceea ce este nou și străin pot într-adevăr să se răsfrângă asupra rutinei tale de antrenament (și a obiceiurilor alimentare), așa că te înțeleg în totalitate pe tine și grijile tale legate de a rămâne în formă, oriunde te-ai afla.

Veste bună este că acea umflătură mai mare în brațe, talia mai subțire, hainele mai frumoase care ți se potrivesc mai bine sau superputernicia ta ca a lui Hulk nu vor dispărea atât de repede. Studiile privind momentul în care forma fizică începe să scadă variază, în funcție de ceea ce faceți ca antrenament (alergare față de ridicarea de greutăți) și de cât timp v-ați antrenat. Cei mai mulți dau cu parul că începutul ieșirii din formă este de aproximativ patru săptămâni pentru greutăți și aproximativ două pentru cardio, dar asta presupunând că doar stai în fund și refuzi să faci literalmente orice altceva. Dacă te antrenezi de mult timp, s-ar putea să dureze mai mult decât atât.

Dar nu-ți face griji, este ușor să recuperezi tot ce ai pierdut tot ce ai pierdut odată ce reiei din nou exercițiile fizice regulate. Pentru că „memoria musculară” și toate astea.

Cu toate acestea, s-ar putea să nici nu fie nevoie să se ajungă la asta dacă ești dedicat. De fapt, este posibil să călătorești și să te antrenezi în mod constant, fără o sală de sport, și să devii mai puternic făcând acest lucru. Am făcut-o cu câteva perioade în care nu m-am antrenat între ele, și la fel poți face și tu. Dar nu am de gând să îndulcesc acest lucru: Este dificil ca naiba și vei avea nevoie de toată energia mentală și emoțională pe care o poți aduna. De ce?

Fitness-ul necesită rutină, dar călătoria este orice altceva decât asta

O rutină de fitness funcționează acasă pentru că nu trebuie să te gândești prea mult la ea. Știi cu ce te vei îmbrăca la sală, ce ai la dispoziție la sala de sport sau ce traseu de alergare să urmezi pentru alergare.

Cele care fac călătoriile atât de odihnitoare și atrăgătoare, însă, sunt aceleași lucruri care îți trimit rutina de fitness în degringoladă. Cu toate lucrurile necunoscute și interesante ale călătoriei care vă solicită atenția, ajungeți să aveți mai puțin spațiu în creier pentru a vă gândi cum să vă antrenați, când să vă antrenați și ce să faceți atunci când vă antrenați. În schimb, totul se rezumă la ce să mănânc? Ce ar trebui să văd astăzi? Stai, există măcar o sală de sport sau un parc în care să mă antrenez? De ce a strigat tipul ăla „merde!” la mine?

Vă simțiți copleșit, iar dacă sunteți o persoană care iubește – nu, are nevoie – de fitness, faptul că nu vă antrenați vă poate preocupa rapid cu sentimente de anxietate, vinovăție și teamă. Acesta este un spațiu mental întunecat și malefic în care nu ne dorim să ne aflăm, așa că sfatul meu este să învățați să fiți de acord cu condițiile mai puțin ideale și să tratați lumea ca pe sala voastră de sport.

Lumea este sala voastră de sport…BRAH

Când spun condiții „mai puțin ideale”, mă refer la faptul că nu ar trebui să lăsați o zi proastă de păr, o singură bătaie de aripă de fluture sau orice mică eroare de calcul din ziua voastră să vă facă să renunțați complet la antrenamente. Vorbesc despre această idee de „a face o concesie” într-un alt articol de-al meu aici (Citește: Antrenamentele nu trebuie să fie perfecte, doar fă ceva). Practic, lucrurile nu vor fi perfecte, mai ales când călătoriile pot arunca totul într-un foc de tomberon.

Și când tratezi lumea în sine ca pe niște posibilități nesfârșite de fitness, începi să vezi că poți folosi o creangă de copac pentru tracțiuni, scări pentru bear crawls, o bancă pentru step-up-uri, și așa mai departe. Vă simțiți din nou ca un copil care caută doar modalități de a depăși limitele posibilului. Poți să experimentezi și să încerci lucruri și, pentru că ești un copil, nu-ți pasă dacă nu este perfect. Ești pur și simplu fericit să râzi, să te joci și să-ți testezi corpul în medii noi. Această idee de capriciu a ajutat un șobolan de sală ca mine să se distreze din nou cu fitness-ul. A devenit mai mult decât o obligație personală. A fost mai mult ca o provocare de a-mi mișca corpul prin și în lume.

Îți amintești fotografia de sus a acestui articol? Ăsta sunt eu care tocmai făceam o tracțiune pe marginea unui buncăr dărăpănat… peste marginea unei stânci, pentru că de ce nu.

Utilizați antrenamentele cu greutate corporală pentru a construi sau a menține forța

Bine, e timpul să intrăm în modul în care pentru a vă antrena fără greutăți sau o sală de sport.

Dacă vrei să te menții în formă, să devii mai slab, să slăbești sau să devii mai puternic, antrenamentul doar cu corpul tău este o opțiune minunată și viabilă – și principala pe care o recomand. Totul depinde de cât de greu ți le faci – cu cât sunt mai intense și mai provocatoare, cu atât mai bine. Au fost momente în care am reușit să găsesc o sală de gimnastică, sigur, dar m-am bazat în principal pe antrenamentele cu greutatea corpului.

Câteva exerciții, cum ar fi flotările și ghemuirile cu greutatea corpului, nu necesită niciun echipament, dar aveți nevoie de o bară de tracțiune pentru tracțiuni sau de o bancă pentru împingeri de șold cu un singur picior, firește. La naiba, poți folosi chiar și o ușă pentru unele exerciții pentru spate.

Cum să vâslești fără echipament- Partea 3

Un video postat de BJ Gaddour (@bjgaddour) pe 7 mai 2014 la 10:23am PDT

Există mai multe exerciții cu greutate corporală decât crezi. Așadar, iată un grafic la îndemână al diverselor exerciții cu greutate corporală realizat de DAREBEE, care este, de asemenea, o resursă incredibilă pentru idei de exerciții cu greutate corporală pentru începători, precum și pentru cei care practică fitnessul la nivel intermediar și avansat.

Rețineți că multe dintre aceste exerciții vă folosesc întregul corp, ceea ce înseamnă că vă creșteți ritmul cardiac și ardeți mai multe calorii. Un push-up, de exemplu, vă pune la încercare la început forța pieptului, a brațelor și a trunchiului, dar, în realitate, vă folosiți și umerii, gâtul, coapsele, picioarele și spatele. Puneți mai multe dintre aceste exerciții laolaltă, faceți-le într-o perioadă de timp prestabilită (să zicem 50 de secunde de lucru și apoi 10 secunde de odihnă) și creați un antrenament beton numit circuit.

Singurele antrenamente cu greutate corporală m-au ajutat pe mine și pe nenumărate alte persoane să ne menținem în formă, dar acestea trebuie adaptate la nivelul dvs. de pregătire fizică, astfel încât să nu vă faceți rău. Forma bună contează în continuare. Ar fi mai ușor dacă cineva te-ar putea critica, dar există o mulțime de resurse online, de asemenea. Dacă nu sunteți sigur de forma dvs. pentru un push-up, de exemplu, am scris un articol aici despre asta.

Un alt lucru: Când sunteți la început, este important să faceți o variație a exercițiului pe care o puteți face. De exemplu, dacă nu puteți face o flexie completă, faceți flotări pe genunchi sau sprijiniți-vă mâinile pe o bancă. În plus, ceva de genul acesta este un antrenament excelent pentru începători (prin amabilitatea Nerd Fitness):

O astfel de rutină poate fi făcută de câte ori doriți în fiecare săptămână. Evident, va funcționa doar dacă faceți ca acest lucru să facă parte din programul dvs. și vă faceți timp pentru a vă asigura că se întâmplă. Doar angajează-te pentru 30 de minute și stabilește-ți timpul de antrenament ca o programare în calendar.

Este antrenamentul cu greutăți corporale eficient pentru halterofili?

Dacă veniți dintr-un mediu de haltere, s-ar putea să vă întrebați dacă antrenamentul cu greutăți corporale nu face nimic pentru a vă face mai puternic sau chiar pentru a vă continua obiectivul de a obține un anumit fizic. De fapt, am scris despre acest lucru într-o postare Lifehacker aici, dar, pe scurt, da, cred că poate.

Când am pornit pentru prima dată în aventurile mele nomade, am fost absolut îngrozit de faptul că voi pierde tot progresul meu de gimnastică câștigat cu greu. Dar a fost nevoie de muncă asiduă și de antrenamente cu greutate corporală de aproximativ cinci-șase ori pe săptămână pentru a pune aceste îngrijorări la adăpost. Ca rezultat, am devenit mai puternic, am construit mai multă rezistență și am reușit să mă perfecționez în moduri care nu ar fi fost posibile dacă m-aș fi ținut doar de o rutină de sală.

Nu m-aș aștepta ca cifrele de ridicare a greutății mortale să explodeze prin acoperiș de la antrenamentul cu greutate corporală, dar vă poate ajuta să vă mențineți condiția fizică și să vă dezvoltați forța în alte moduri. De asemenea, atunci când vă antrenați mai des cu exerciții cu greutate corporală, dezvoltați o gamă mai bună de mișcare în unele articulații și vă îmbunătățiți forma și tehnica datorită practicii constante.

În cele din urmă, totuși, aveți nevoie de supraîncărcare progresivă, care este practic adăugarea unui nou tip de stres la mușchi, pentru a adăuga mai mulți mușchi și forță (dacă acesta este scopul). În sala de haltere, faci asta prin acumularea de greutate. Dar cu antrenamentul cu greutate corporală, puteți face asta făcând:

• Mai multe repetări: Puteți face exercițiul de un număr mai mare de ori. Deci, în loc să faceți doar 10, încercați să faceți 15-20 de repetări.
• Mai multe seturi și repetări: Împreună, acesta este „volumul” antrenamentului dvs. și un volum mai mare înseamnă, în general, rezultate mai bune. În general, doriți să urmăriți cel puțin 4 seturi ale unui tip de exercițiu de greutate corporală.

În plus, ajungeți la punctul în care aceleași flotări vechi nu mai sunt suficient de provocatoare. Aici mici ajustări le pot face mai dificile. De exemplu, dacă vă sprijiniți picioarele pe o suprafață ridicată (un scaun sau o bancă din parc) atunci când faceți flotări, vă provocați mușchii într-un mod cu totul nou. Pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului, încercați să faceți un picior în loc de două.

Simpla schimbare a unghiului sau a poziției corpului, a aderenței sau a poziției și pauza în mijlocul exercițiului sunt câteva modalități inteligente de a continua să vă provocați și să vă îmbunătățiți rezultatele. Și, bineînțeles, calitatea exercițiilor și a antrenamentelor tale învinge întotdeauna cantitatea.

Două instrumente care îți vor ridica nivelul antrenamentelor cu greutate corporală

În cele din urmă, antrenamentele cu greutate corporală se pot învechi pentru că:

1. Ai nevoie de tot mai mulți stimuli pentru a-ți menține corpul provocat.
2. Te plictisești pur și simplu și încetezi să le mai faci.

Aici intervin antrenorii de suspensie și benzile de rezistență.

Am scris mult despre antrenorii de suspensie și despre cât de mult îi iubesc pe Lifehacker.com, dar dacă abia înveți despre ei, ei sunt o pereche de curele cu mânere. TRX este marca populară, iar mai nou, am început să folosesc barele monkii, care s-ar putea să vă gâdilă dacă sunteți pe trendul minimalist. Există o opțiune și mai ieftină aici, dar, în general, antrenorii de suspensie te vor costa un pic de bani. Dacă ai grijă de ele, însă, pot dura ani de zile. Eu îl am pe al meu de peste șapte ani.

Suspension trainers suflă ușile către o lume cu totul nouă de exerciții cu greutate corporală și adaugă întorsături la cele pe care le faceți deja. Le iau cu mine peste tot cu mine (împreună cu alte câteva articole de fitness). Cu ele, puteți izola anumite grupe de mușchi, cum ar fi bicepsul și tricepsul, și transformați flotările obișnuite în „flotări atomice” sau ceva la fel de sofisticat.

Verificați-mi antrenamentul: Programul meu de antrenament cu antrenor cu suspensie

Cele mai bune părți sunt că sunt ușor de luat cu tine oriunde și configurarea este o briză. Curelele vin cu atașamente care vă permit să le agățați de cadrul ușii pentru antrenamente în interior, cum ar fi într-o cameră de hotel, sau în aer liber într-un parc. Pur și simplu agățați-le de o creangă de copac, de un stâlp de iluminat, de o bară de tracțiune sau de orice număr de locuri neobișnuite (dar rezistente) și sunteți gata de plecare. (O parte din distracție constă în a descoperi toate modurile în care puteți agăța suspensoarele). Odată configurat, vă agățați de curele și alegeți unul dintre numeroasele exerciții din acest tabel realizat de stack52.

Și pentru că vă puteți sprijini greutatea corpului în ele sau vă puteți agăța de ele pentru a vă salva viața, obțineți un nou nivel de provocare pe care nu îl puteți obține doar cu greutatea corpului. Combinați acest lucru cu benzile de rezistență, care sunt aceste benzi elastice multicolore pe care le puteți folosi pentru a lucra grupuri musculare mai mici sau pentru a le face pe altele mai dificile, și, în esență, aveți o „sală de gimnastică” completă pe care o puteți lua oriunde.

Ambele au format cea mai mare parte a antrenamentelor mele în ultimul an sau cam așa ceva, ceea ce a avut beneficii care s-au transpus de fapt și în sala de sport. Numerele mele nu vor da pe spate pe nimeni, dar cresc – ceea ce este ceea ce contează.

Cât de des ar trebui să vă antrenați?

Pentru că antrenamentele cu greutăți corporale oferă mai puțină uzură asupra corpului în comparație cu greutățile grele, le puteți face în fiecare zi dacă doriți. Eu m-am antrenat de 5-6 ori pe săptămână, cu multe plimbări în timpul călătoriilor mele. Iată un exemplu de ceea ce puteți face cu doar două antrenamente:

• Luni: Antrenament A
• Marți: Antrenament B
• Miercuri: Off
• Joi: Antrenament A
• Vineri: Antrenament B
• Sâmbătă și duminică: Distracție veselă

Dacă v-ați antrenat în sala de sport pentru o perioadă lungă de timp până acum, s-ar putea să vă dați seama că deveniți mai puternic pur și simplu pentru că vă lăsați corpul să se recupereze mai bine și mai repede. Vedeți cum vă simțiți, pentru că odihna este încă importantă. Uneori m-am trezit foarte bătut pentru că mergeam 8-10 mile pe zi și mă odihneam corespunzător.

Nu există un răspuns greșit aici.

Luați-vă antrenamentul în parc

Dacă nu aveți la dispoziție aceste instrumente la îndemână, următoarea cea mai bună opțiune este un parc. Aproape fiecare oraș are un parc de un anumit fel. Pe Google Maps, acestea apar ca o fâșie mare sau mică de teren verde. Odată ce ați găsit unul, aveți imediat acces la o varietate uriașă de posibilități. Un simplu loc de joacă, de exemplu, este un adevărat filon pentru fitness. Dacă sunteți norocoși, s-ar putea să dați peste parcuri care au propriul set de echipamente de gimnastică în aer liber (am găsit o mulțime de astfel de echipamente în Seul!)

Suspensiile și antrenamentele cu greutăți corporale în parc ar fi drăguțe, dar puteți, de asemenea, să faceți sprinturi, fandări de mers pe jos sau roți de cărucior pe iarbă. Vorbesc serios în ceea ce privește ultima parte. Iată câteva idei de antrenament: încercați să faceți sprinturi de 20 de secunde cu picioarele goale pe iarbă și repetați de 10 ori. Sau faceți fandări pe jos timp de 100 sau 200 de metri. Sau chiar încercați asta:

• 10-15 ghemuiri cu greutatea corpului
• 8-12 flotări (folosiți genunchii dacă trebuie)
• 20-30 secunde lovituri de bicicletă
• 20 jumping jacks
• 12 fandări pe picior
• 15-30 secunde plank
• Fără odihnă între exerciții, 1 minut de odihnă între seturi, repetați pentru 5 runde

Chiar și mai bine dacă parcul respectiv are un loc de joacă, pentru că cel mai probabil veți putea face un fel de tracțiuni. Dacă nu puteți face încă tracțiuni complete, faceți rânduri inversate sau lucrați la repetări negative, în care săriți în sus și vă lăsați încet să coborâți. Ambele exerciții intermediare vă ajută să vă construiți până la prima tragere! Și dacă ești suficient de creativ, poți încorpora și aceste mișcări în antrenamentul tău:

Credeți sau nu, barele de maimuță îți pot lovi cu desăvârșire forța de prindere, brațele, abdomenul și mușchii spatelui, mai ales acum, când probabil ai mai multă greutate de susținut decât atunci când erai copil. În plus, iată un antrenament pe care îl puteți face la locul de joacă:

Cea mai bună parte este că aceste antrenamente distractive se pot potrivi unei varietăți de obiective de fitness. Ceea ce contează este modul în care mâncați pentru a vă completa antrenamentele.

Exercitați-vă cu ajutorul videoclipurilor de pe YouTube sau al abonamentelor lunare

Dacă este târziu și nu vreți să mergeți în parc sau ceva de genul acesta, ați putea la fel de bine să rămâneți în casă și să vă antrenați în confortul camerei dvs. Chiar dacă aveți o cameră mică, există o mulțime de antrenamente pe YouTube care sunt ritmate foarte bine și nu necesită mult spațiu. Iată câteva exemple:

Și în timp ce puteți urmări un antrenament cu greutate corporală sau yoga, ați putea, de asemenea, să vă uitați la servicii de abonament lunar precum DailyBurn sau FitnessGlo, care sunt ca Netflix pentru fitness. Am scris, de asemenea, despre aplicații precum Beatactive, care sincronizează o muzică EDM mortală cu un antrenament, de asemenea.

Dacă aveți neapărat nevoie de o sală de sport, unele locuri au săli de sport publice

Am fi neglijent să nu menționez că am găsit săli de sport ocazional și am reușit să mă încadrez într-o sesiune de gimnastică în fiecare săptămână printre antrenamentele mele cu greutate corporală.

Ce am aflat din căutările de săli de sport din întreaga lume este că cele mai populare săli de sport comerciale oferă abonamente de o zi între 25 și 30 de dolari pe zi. La sălile de sport din străinătate, cum ar fi Gold’s Gym pe care l-am întâlnit în Tokyo, fiți pregătiți să vă aplecați și să predați portofelul.

Abonamentele în străinătate sunt scumpe. Cred că acest lucru duce cu adevărat la două aspecte: fitnessul, în special ridicarea greutăților, este o nișă și adesea un lux. Combinați asta cu faptul că sunteți un străin și ați putea ajunge să plătiți cu ușurință peste 100 de dolari pe lună. În unele cazuri, nici măcar nu ați putea să vă înscrieți pentru un abonament lunar fără a avea un cont bancar în acea țară.

Dacă sunteți pe punctul de a înnebuni pentru că aveți nevoie de o sală de sport, merită să vă uitați la sălile de sport finanțate de oraș, care erau numeroase în Tokyo și Taipei. Am găsit, de asemenea, una privată în Seul care a fost perfectă. Nu strică să întrebați localnicii, așa am aflat despre sălile de sport publice și despre sala din Seul. Sălile de sport publice sunt deschise oricui sau, uneori, doar rezidenților din zona respectivă, dar cu siguranță am menționat pur și simplu că locuiesc în zonă și am intrat cu bine – nu pare să fie nevoie să verifice acest lucru. Aceste alternative sunt o opțiune mult mai ieftină, indiferent dacă doriți un abonament zilnic sau lunar.

Dacă călătoriți în Statele Unite, începeți prin a verifica la Departamentul local de Parcuri și Recreere sau prin a cerceta site-ul web al orașului (cum ar fi acesta din Edmonton, Canada, acesta din New York City sau acesta din Chicago, Illinois) pentru informații despre sălile de sport publice, centrele de fitness, colegiile comunitare cu acces public sau centrele comunitare.

Să fii în formă pentru a face lucrurile pe care le iubești

Așteptările mele pentru o sală de sport atunci când călătoresc sunt atât de scăzute acum încât fac un dans al naibii de fericit de fiecare dată când dau peste o sală de sport care are un raft pentru ghemuit sau un set frumos de gantere și care, de asemenea, nu-mi cere să plătesc o grămadă de bani pentru acces. S-ar putea să nu fiți întotdeauna atât de norocoși, așa că, pentru acele momente, antrenorii de greutate corporală și de suspensie ar fi noua voastră religie.

Dacă nu aveți acces la o sală de sport sau la vreun echipament și doriți mai multă structură pentru antrenamentele de greutate corporală, vă încurajez să vă uitați la prietenii mei de la GMB Fitness. Ei sunt ca maeștrii Jedi ai lumii antrenamentelor cu greutate corporală. Veți deveni mai puternici, veți fi mai agili și, dacă nu ați putut până acum, veți învăța chiar să faceți tracțiuni!

Încrederea voastră este importantă pentru mine, așa că nu vi i-aș recomanda dacă nu aș crede 100% în ceea ce fac ei. Mergeți acolo dând click aici și spuneți-le că v-am trimis eu.

Fotografie de copertă realizată de Karen Hong Photography.