Ciupercile de iarnă au mult potasiu, lucru de care mi-am amintit în timp ce făceam cercetări pentru un articol pe care l-am scris pentru buletinul Healdsburg Farmers Market. O cană de dovleac de iarnă copt la cuptor are 900 mg de potasiu! Aceasta este o veste bună pentru noi toți iubitorii de dovleac de iarnă.

O banană de mărime medie are doar 450 mg, și este totuși considerată o sursă bogată de potasiu. O ceașcă de suc de prune uscate are 707 mg, iar o ceașcă de pepene galben sau de pepene galben tăiat în cuburi are aproape 500 mg. Deci, comparativ, dovleacul de iarnă este o vedetă.

Interesant, dar de ce contează potasiul? Potasiul are mai mult impact asupra tensiunii arteriale decât ați putea crede. Știm cu toții că limitarea sării (sau mai exact a sodiului) ajută la menținerea sub control a tensiunii arteriale. Dar nu este la fel de bine cunoscut faptul că obținerea unei cantități adecvate de potasiu este la fel de importantă.

În epoca de piatră, vânătorii-culegători paleolitici aveau o dietă bogată în potasiu și săracă în sodiu. Rinichii noștri au evoluat pentru a menține echilibrul electrolitic prin excreția potasiului și conservarea sodiului. Aceasta este o problemă astăzi, când dieta noastră este de obicei săracă în potasiu și bogată în sodiu.

Cât de săraci în potasiu suntem? Obiectivul este de 4,7 grame (sau 4700 miligrame) de potasiu în fiecare zi, iar bărbații americani consumă aproximativ 2,9 – 3,2 grame pe zi, iar femeile aproximativ 2,1 – 2,3 grame pe zi. Așadar, cei mai mulți dintre noi consumăm aproximativ jumătate din cantitatea de care avem nevoie pentru o stare de sănătate bună.

Pentru că nu primim suficient potasiu pentru a echilibra sodiul, mișcarea de sodiu și apă crește presiunea asupra arterelor noastre. Acest lucru are un impact asupra tensiunii arteriale în timp. De asemenea, este posibil ca un nivel scăzut de potasiu să ducă la extragerea calciului din oase și în sânge pentru a menține echilibrul, ceea ce duce la osteoporoză.

În afară de a mânca mai mult dovleac de iarnă, cum vă puteți crește nivelul de potasiu? Institutul de Medicină recomandă 4700 de miligrame pe zi, pe care le puteți obține cu 9 – 10 porții de fructe și legume.

Click aici pentru o listă de alimente care sunt bogate în potasiu. Este util să cunoașteți alimentele bogate în potasiu, dar mai ales cred că este important să mâncați multe fructe și legume. Atunci când urmăriți cele 9-10 porții sugerate, rețineți că, în general, ½ cană este o porție. Așadar, o cană de dovleac de iarnă ar conta ca două porții de legume.

Între timp, bucurați-vă de dovleacul de iarnă bogat în potasiu! Modul meu preferat de a o găti este să o tai în cuburi, să o amesteci cu ulei de măsline, oțet balsamic și puțin curry, iar apoi să o coci la 350 de grade timp de aproximativ o oră. Este gata când este moale.

Utilizez foarte mult butternut pentru că este ușor de decojit cu un decojitor de legume. Dar gătesc și dovlecei mici, cum ar fi ghinda, tăindu-l în două și coptându-l – apoi doar scot carnea moale din piele. Dovleacul Delicata este unul dintre preferatele mele pentru că se poate mânca pielea.

Click aici pentru un site care vă vorbește despre diferitele tipuri de dovleac și cum să le preparați. Poftă bună!

Nota finală: există câteva atenționări cu privire la potasiu. Persoanele cu afecțiuni renale trebuie să își limiteze potasiul, în funcție de stadiul bolii. Ei știu despre asta, pentru că face parte din dieta renală. Un alt grup care trebuie să urmărească potasiul sunt persoanele care iau unele mediații care rețin potasiul. Dar acest grup trebuie doar să evite suplimentele de potasiu – cum ar fi utilizarea înlocuitorilor de sare. Fructele și legumele sunt în continuare bune!

Căutați mai multe informații despre nutriție și buletinul meu lunar pe site-ul meu: http://healthyhabitscoach.com .

Mâncați bine!

.