De ce este importantă masa musculară?

Potrivit American Journal of Clinical Nutrition, masa musculară, forța și funcția metabolică nu sunt necesare doar pentru exerciții fizice, ci și pentru activitățile din viața de zi cu zi. Există, de asemenea, dovezi care demonstrează că a avea mușchi puternici și sănătoși joacă un rol important în prevenirea bolilor cronice. Din păcate, sintagma „folosește-i sau pierde-i” se aplică tuturor mușchilor dumneavoastră. Un stil de viață sedentar și o alimentație precară cresc semnificativ rata de pierdere a masei musculare. Indiferent de vârsta pe care o aveți, țesutul muscular poate fi întărit și chiar regenerat cu ajutorul unor modificări corecte ale stilului de viață.

Cum să mențineți o masă musculară sănătoasă

Constituirea și menținerea masei musculare este aproape imposibilă fără exerciții fizice. Fiți conștienți de cât de mult stați jos și încercați să fiți activi cât mai mult posibil. Dacă locul de muncă vă cere să stați mult în șezut, amintiți-vă regula „stai 60 de ore, mișcă-te 3 ore”. Așadar, pentru fiecare oră în care stați jos, asigurați-vă că vă ridicați și vă întindeți sau că vă plimbați prin birou timp de cel puțin 3 minute. CDC recomandă ca adulții să participe la exerciții de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână, împreună cu exerciții aerobice, pentru beneficii maxime pentru sănătate și pentru a-și menține masa musculară. Exemple de antrenament de forță includ ridicarea de greutăți, folosirea benzilor de rezistență și efectuarea de flotări, tracțiuni și abdomene.

Nutriția adecvată este, de asemenea, un factor important în menținerea masei musculare. Mulți oameni pot crede că ar trebui doar să mărească cantitatea de proteine pe care o mănâncă și asta va ajuta la menținerea masei musculare. Acest lucru nu este neapărat adevărat. Proteinele ar trebui să reprezinte doar 10-35% din aportul caloric zilnic al unui adult. Ceea ce este important este să evitați pe cât posibil alimentele procesate și zaharoase și să vă concentrați pe o dietă echilibrată de proteine slabe, legume, fructe proaspete, cereale integrale, leguminoase și grăsimi sănătoase.

Să aveți parte de un somn suficient și de calitate este la fel de important ca și exercițiile fizice și alimentația. Lipsa somnului provoacă iritabilitate, pofte de zahăr și performanțe slabe, toate acestea făcând mai dificile exercițiile fizice și alimentația sănătoasă. Dormind 7-8 ore pe noapte vă asigurați că mușchii și mintea dvs. au timp să se recupereze și vă treziți odihnit. De asemenea, cea mai mare parte a hormonilor de construcție musculară și a hormonilor benefici sunt eliberați în timpul etapelor NREM-3, cunoscut și sub numele de somn profund, și REM ale somnului. Obținerea celor 7-8 ore de somn recomandate înseamnă atingerea acestor stadii de somn de 3-4 ori pe noapte, ceea ce este necesar pentru o sănătate optimă.

Click aici pentru a afla mai multe!