Cum să urmezi o dietă bazată pe plante și să nu mori de malnutriție
Scris de Calvin Sun

Antrenorul Nick și cu mine am avut recent o discuție despre un client pe care îl consiliază și care nu mănâncă carne. Înțeleg că oamenii au motive diferite pentru a evita carnea. Unii oameni o evită din motive morale și filozofice, cum ar fi convingerile religioase, drepturile animalelor și chiar motive de mediu. Sunt alții care cred că evitarea cărnii este mai sănătoasă. Uneori, această convingere este alimentată de mitul conform căruia grăsimile saturate sunt rele pentru tine. Deși știința a infirmat acest mit în ultimii ani , dogma pare să persiste în multe cercuri. Dacă ați ales să mâncați o dietă bazată pe plante, înțelegeți că nu sunt aici pentru a vă converti. Îți respect convingerile și motivele pentru care ai ales să faci acest lucru. Prozelitismul nu face parte din fișa postului meu. Educația, însă, este o componentă de bază a muncii mele. Scopul meu este de a vă oferi cele mai bune informații posibile, astfel încât să puteți lua decizii informate și educate cu privire la sănătatea și fitness-ul dumneavoastră.

Vrem să fiți sănătoși și să vă îmbunătățiți performanța în sala de sport, precum și în viața de zi cu zi. Ne place un Paleo/Primal ca și cadru nutrițional, deoarece credem cu adevărat că este modul optim de a maximiza atât sănătatea, cât și performanța. Dacă nu sunteți familiarizați, pot rezuma pe scurt această dietă ca fiind proteine de înaltă calitate, multe legume dense în nutrienți, grăsimi sănătoase, câteva fructe, puțin amidon și fără zahăr. Produsele de bază vegetariene, cum ar fi leguminoasele, cerealele, seitanul și soia, nu sunt interzise într-o dietă Paleo/Primal. Aceste alimente nu sunt recomandate datorită faptului că ele conțin antinutrienți cum ar fi fitații , lectinele și glutenul și pot provoca o varietate de probleme de sănătate . Paleo nu înseamnă să mănânci găleți de șuncă și plăci de vacă, așa cum unii oameni ar putea să te facă să crezi. Abordarea noastră nutrițională se bazează pe calitatea alimentelor. În timp ce proteinele de origine animală fac parte din dietă, trebuie să fie inclusă o mare varietate de alimente de origine vegetală, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele, nucile, semințele și grăsimile sănătoase.

Diile bazate pe plante trebuie să conțină și o mare varietate de legume. Am observat că unor persoane care mănâncă pe bază de plante le place să se limiteze la leguminoase, cereale, alimente procesate și puține sau deloc legume sau fructe. Dietele vegetariene și vegane nu sunt în mod inerent sănătoase. Dieta ta bazată pe plante nu ar trebui să fie compusă exclusiv din falafel prăjit, boluri de paste, pseudo-carne pe bază de soia și un pahar de vin sau două. Cel puțin, nu dacă vreți să arătați bine și să vă simțiți bine.

Ce vreau să spun este că există un teren comun atât pentru dietele Paleo, cât și pentru cele bazate pe plante: Calitatea alimentelor ar trebui să conteze pentru dumneavoastră, legumele dense în nutrienți ar trebui să fie consumate la fiecare masă, alimentele ar trebui să fie minim procesate și ar trebui să vă străduiți să obțineți un bun echilibru de macronutrienți, precum și de micronutrienți. Presupunând că sunteți hotărât să adoptați o dietă bazată pe plante, ne-am gândit că ar fi o idee bună să vă oferim câteva orientări nutriționale pentru a vă asigura că puteți profita la maximum de antrenamentul dumneavoastră.

Proteine

Una dintre cele mai frecvente întrebări legate de dietele bazate pe plante este aportul de proteine. Există două probleme comune cu dietele pe bază de plante: profiluri incomplete de aminoacizi și proteine inadecvate pentru a susține exercițiile fizice și recuperarea. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în corpul uman, dar sunt necesari pentru sinteza proteinelor și recuperarea după efort . Trebuie să consumați aminoacizi esențiali prin alimente sau suplimente. Multe surse de proteine de origine vegetală au profiluri incomplete de aminoacizi sau sunt deficitare în aminoacizi esențiali. Consumul unei varietăți de alimente integrale va ajuta la prevenirea dezvoltării unei deficiențe. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru pierderea în greutate, pentru repararea și construirea țesutului muscular, pentru formarea enzimelor, precum și pentru alte câteva funcții din corpul dumneavoastră. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine.

Adulți mai puțin activi, dar altfel sănătoși: Aproximativ 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, pentru un adult care cântărește 150 de lire sterline, veți avea nevoie de aproximativ 60 de grame pe zi pentru a preveni deficitul de proteine.

Adulți care fac exerciții fizice de mare intensitate: 0,6-1,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru același adult de 150 lb care face exerciții fizice regulate, sunt necesare între 90 și 150 de grame de proteine pe zi. Veți dori să vă situați la capătul superior al spectrului dacă vă antrenați de 3 până la 5 ori pe săptămână, ridicați greutăți și participați în mod regulat la antrenamente de condiționare de înaltă intensitate.

Pescatari și lacto-ovo-vegetarieni: Ouăle și peștele sunt surse excelente de proteine. Ambele au profiluri complete de aminoacizi și se încadrează atât în dietele Paleo, cât și în cele semi-vegetariene. Asigurați-vă că cumpărați proteine de cea mai bună calitate posibilă. Omega-3, ouăle fără cușcă și peștele prins în sălbăticie sunt alegeri excelente. Pudra de proteine poate fi, de asemenea, un supliment util pentru shake-urile post-antrenament. Trei ouă conțin aproximativ 20 de grame de proteine, o porție de 8 uncii de somon are aproximativ 45 de grame de proteine, iar o lingură de pudră de proteine din zer reprezintă aproximativ 25 de grame de proteine. Asta înseamnă 90 de grame de proteine dacă ați mânca doar aceste trei elemente.

Vegani: Fără produse de origine animală deloc, este mai greu să consumați proteine complete și adecvate. Deși este posibil, va trebui probabil să vă aventurați în afara cadrului Paleo pentru a obține un aport adecvat. Începeți prin a mânca o mulțime de alimente vegetale dense în nutrienți, cum ar fi broccoli, spanac, castraveți, țelină, dovleac, sparanghel, alge marine, semințe de cânepă, semințe de dovleac, nuci și migdale. Leguminoasele, deși nu sunt Paleo, vor fi probabil o parte a unei diete vegane. Mazărea, edamame, lintea, fasolea roșie și tofu sunt opțiuni populare. Leguminoasele precum soia sunt un element de bază comun în dietele bazate pe plante datorită conținutului lor de proteine, dar nu sunt perfecte. Ele conțin acid fitic, care se leagă de minerale precum calciul, magneziul și zincul, astfel încât consumul în exces poate provoca deficiențe minerale . De asemenea, luați în considerare suplimentarea cu o pudră proteică pe bază de plante. Există pulberi proteice amestecate care combină proteine din cânepă, orez și mazăre pentru a oferi un profil complet de aminoacizi.

Deficiențe potențiale de nutrienți

Vitamina B-12: Această vitamină este esențială în metabolismul celular și joacă un rol vital în producția de energie. B-12 se găsește de obicei numai în alimentele de origine animală și deficiențele de B-12 la vegetarieni sunt bine documentate . Dacă urmați o dietă bazată pe plante, va trebui să vă suplimentați pentru a vă asigura că nu dezvoltați o deficiență.

Iod: Acest oligoelement este esențial pentru buna funcționare a tiroidei. Tiroida joacă un rol cheie în reglarea metabolismului și studiile au constatat că vegetarienii sunt expuși riscului de deficiență de iod . Sarea iodată și anumite săruri de mare sunt surse bune de iod. De asemenea, puteți consuma alimente bogate în iod, cum ar fi algele marine, pentru a preveni deficiența.

Calciu: Acest mineral este esențial pentru mai mult decât pentru sănătatea oaselor. Ionii de calciu joacă un rol important în fiziologia celulară, precum și în contracțiile musculare. Așa cum am discutat mai devreme, unele alimente din dietele pe bază de plante conțin acid fitic sau fitați și pot inhiba absorbția unor minerale precum calciul. Asigurați-vă că mâncați multe legume cu frunze verzi, reduceți aportul de soia și alte alimente bogate în fitați și luați în considerare suplimentarea dacă este necesar.

Grăsimi omega-3: Acești acizi grași sunt esențiali pentru sănătate. Studiile au constatat că consumul de omega-3 oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea bolilor de inimă, reducerea inflamației și chiar îmbunătățirea funcției cognitive . Dacă sunteți vegetarian, suplimentați cu 2 până la 4 grame de ulei de pește în fiecare zi. Dacă sunteți vegan, sunt disponibile suplimente de omega-3 pe bază de alge. Acestea vor furniza grăsimi omega-3 în formele de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care s-au dovedit a avea cele mai mari beneficii pentru sănătate. Uleiul din semințe de in nu este ideal, deoarece conține omega-3 doar sub formă de acid alfa-linoleic (ALA). Organismul dumneavoastră poate transforma ALA în EPA și DHA, dar randamentul este foarte scăzut, aproximativ 5% .

Vitamina D: Este esențială pentru o sănătate optimă și aproape toată lumea este deficitară . Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu cancere, inflamații, boli cronice și boli de inimă . Deficitul de vitamina D poate provoca, de asemenea, probleme de somn . Lumina soarelui este cel mai bun mod de a obține vitamina D, dar dacă nu reușiți să vă bucurați de soare, luați în considerare administrarea de suplimente de vitamina D.

Noi îndrumări pentru a mânca o dietă bazată pe plante

1. Mâncați o mulțime de legume dense în nutrienți la fiecare masă.

2. Mâncați o mare varietate de alimente organice, neprocesate.

3. Consumați proteine la fiecare masă.

4. Dacă alegeți să mâncați cereale, alegeți cereale minim procesate, cum ar fi quinoa, amarant și ovăz.

5. Dacă trebuie să mâncați leguminoase, folosiți metode de reducere a lectinelor și a fitaților, cum ar fi germinarea sau înmuierea pentru a minimiza efectele negative asupra sănătății.

6. Mențineți consumul de soia la o porție pe zi, dacă este cazul.

7. Evitați alimentele procesate, cum ar fi biscuiții, chipsurile și alte gustări.

8. Evitați glutenul pe cât posibil.

9. Dacă încercați să pierdeți grăsime, evitați sucurile, sucurile, băuturile carbogazoase, alcoolul și băuturile îndulcite.

10. Beți multă apă, deși puteți bea niște ceai verde sau cafea neagră dacă aveți nevoie de cofeină.

11. Suplimentați cu vitamina B-12 și acizi grași Omega-3. Luați soare pentru vitamina D sau luați în considerare suplimentarea.

Concluzie

Există de fapt multe asemănări între obiceiurile alimentare sănătoase, fie că sunt Paleo sau bazate pe plante. Principala diferență între cele două este sursa de proteine. Dacă sunteți un semi-vegetarian, nu ar trebui să aveți nicio problemă în a urma cadrul Paleo pentru a maximiza sănătatea fără compromisuri. Veganii vor trebui, cel mai probabil, să se aventureze în afara cadrului Paleo pentru a obține proteine adecvate. Dacă ați ales vegetarianismul sau veganismul doar pe baza dorinței de a fi mai sănătos, v-aș încuraja să examinați cu mintea deschisă efectele glutenului, cerealelor și produselor lactate asupra corpului uman. Dacă alegerea dvs. este ferm înrădăcinată în motive morale, religioase și filozofice, să știți că noi, în calitate de antrenori profesioniști, vă respectăm pe deplin convingerile și suntem mai mult decât bucuroși să vă ajutăm să căutați soluții care să vă permită să fiți cât mai sănătoși și în formă.

1. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu și Ronald M Krauss. Meta-analiză a studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare. Am J Clin Nutr martie 2010 vol. 91 nr. 3 535-546.

2. Tatiana F. Galvao, Bethany H. Brown, Peter A. Hecker, Kelly A. O’Connell1, Karen M. O’Shea1, Hani N. Sabbah, Sharad Rastogi, Caroline Daneault, Christine Des Rosiers și William C. Stanley. Un aport ridicat de grăsimi saturate, dar nu și de grăsimi polinesaturate, îmbunătățește supraviețuirea în insuficiența cardiacă în ciuda defectelor mitocondriale persistente. Cardiovasc Res (2012) 93 (1): 24-32.

4. Rachel C. Masters, Angela D. Liese, Steven M. Haffner, Lynne E. Wagenknecht și Anthony J. Hanley. Consumul de cereale integrale și rafinate este legat de concentrațiile de proteine inflamatorii în plasma umană. J Nutr. 2010 March; 140(3): 587-594.

5. John G. Reinhold, A. Lahimgarzadeh, Khosrow Nasr, Hadi Hedayati. Efectele fitatului purificat și ale pâinii bogate în fitat asupra metabolismului zincului, calciului, fosforului și azotului la om. The Lancet, Volume 301, Issue 7798, 10 February 1973, Pages 283-288.

6. Pusztai, A. și Bardocz, S. Biological Effects of Plant Lectins on the Gastrointestinal Tract:Metabolic Consequences and Applications. Trends in glycoscience and glycotechnology, 1996, 8:149-165.

7. Jessica R Biesiekierski, et al. Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol 2011; 106:508-514; doi:10.1038/ajg.2010.487.

8. Mervi Viljamaa, Katri Kaukinen, Heini Huhtala, Sinikka Kyrönpalo, Martin Rasmussen și Pekka Collin. Boala celiacă, bolile autoimune și expunerea la gluten. 2005, Vol. 40, Nr. 4 , Pagini 437-443.

9. Elisabet Børsheim , Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe. Aminoacizii esențiali și recuperarea proteinelor musculare după un exercițiu de rezistență. Am J of Phys – Endocrinology and Metabolism, publicat la 1 octombrie 2002, Vol. 283, nr. E648-E657.

10. Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer și Robert R Wolfe. Aminoacizii esențiali sunt în primul rând responsabili pentru stimularea aminoacizilor anabolismului proteic muscular la adulții vârstnici sănătoși. Am J Clin Nutr August 2003 vol. 78 nr. 2 250-258.

11. Christos S. Katsanos , Hisamine Kobayashi , Melinda Sheffield-Moore , Asle Aarsland , Robert R. Wolfe. O proporție ridicată de leucină este necesară pentru stimularea optimă a ratei de sinteză a proteinelor musculare de către aminoacizii esențiali la persoanele în vârstă. Am J of Phys – Endocrinologie și Metabolism. Publicat la 1 august 2006, Vol. 291, nr. E381-E387.

12. Ann-Sofie Sandberg. Biodisponibilitatea mineralelor din leguminoase. British Journal of Nutrition, Volume 88, Supplement S3, decembrie 2002, pp 281-285.

14. M. Hellebostad, T. Markestad, K. Seeger Halvorsen. Rahitismul prin deficit de vitamina D și deficitul de vitamina B12 la copiii vegetarieni. Acta Paediatrica, Volume 74, Issue 2, pages 191-195, March 1985.

15. Weiss, Rachel; Fogelman, Yacov; Bennett, Michael. Deficiență severă de vitamina B12 la un nou-născut asociată cu o deficiență maternă și o dietă vegetariană strictă. Journal of Pediatric Hematology/Oncology, aprilie 2004 – Volumul 26 – Numărul 4 – pp 270-271.

16. Thomas Remera, Annette Neuberta și Friedrich Manza. Risc crescut de deficiență de iod în cazul alimentației vegetariene. British Journal of Nutrition, Volume 81, Issue 01, January 1999, pp 45-49.

17. A.P Simopoulos. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-3. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379.

18. Artemis P. Simopoulos. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Exp Biol Med (Maywood) iunie 2008 vol. 233 nr. 6 674-688.

21. Prentice, A. Deficiența de vitamina D: o perspectivă globală. Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10 Suppl 2): S153-64.

22. Michael F. Holick, M.D., Ph.D. Deficiența de vitamina D. N Engl J Med 2007; 357: 266-281.

.