Există o mulțime de întrebări care apar atunci când te decizi să începi să slăbești: Ar trebui să reduci carbohidrații sau să mănânci mai puține grăsimi? Poți mânca ciocolată sau nu? Cât de rele sunt curățările cu sucuri, de fapt? Ar trebui să faci mai mult cardio sau mai mult antrenament de forță? Sunt multe și pot fi puțin copleșitoare la începutul călătoriei dvs. de pierdere în greutate.

Înainte de a vă lăsa prinși în aceste puncte mai fine, vă sugerăm să începeți cu elementele de bază. Ați auzit de analogia cu „pietrele mari”? Este vorba despre un profesor care a umplut un borcan cu – da – pietre mari. Dar abia când a adăugat pietriș, apoi nisip, apoi apă, borcanul a fost total, complet plin. Și nu avea cum să umple borcanul dacă aștepta până la sfârșit ca să adauge pietrele mari. Ideea: trebuie să începi cu lucrurile mari dacă vrei cu adevărat să obții maximul din orice în viață.

Și, când vine vorba de pierderea în greutate, lucrurile mari sunt foarte importante. La urma urmei, o mulțime de oameni „eșuează” la dietele lor pentru că se agață de cele mai mici detalii, în timp ce nu acordă niciodată atenție la marii promotori ai pierderii în greutate. Sigur, poți elimina bananele, glutenul, laptele sau lacrimile de unicorn, dar dacă tot mănânci cu 1.000 de calorii pe zi mai mult decât arzi, nu vei slăbi. Același mod de gândire se aplică antrenamentelor și obiceiurilor generale de stil de viață.

De aceea am apelat la Fatima Cody Stanford, M.D., instructor de medicină și pediatrie la Harvard Medical School și medic specialist în medicina obezității la Massachusetts General Hospital, pentru cele cinci reguli de bază pentru pierderea în greutate pe care trebuie să le urmeze fiecare femeie care vrea să slăbească.

„Vă recomand să puneți în aplicare aceste reguli de bază pentru pierderea în greutate în același timp, cu excepția cazului în care vi se pare prea dificil să le puneți în aplicare pe toate deodată”, spune ea. „Dacă acesta este cazul, adoptați o abordare etapizată: Începeți cu dieta, stăpâniți-o, treceți la activitatea fizică, stăpâniți-o, și așa mai departe.” (Accelerează-ți progresul către obiectivele tale de pierdere în greutate cu DVD-ul Look Better Naked de la Women’s Health.)

Concentrează-te pe consumul de alimente integrale de înaltă calitate

Getty Images

Există un milion de diete diferite care promit la fel de multe beneficii pentru pierderea în greutate. Dar singura dietă reală pe care ar trebui să o urmați este o „dietă de înaltă calitate cu proteine slabe, legume, cereale integrale și fructe”, spune Stanford. „Este important să alegi alimente care sunt în mod constant sănătoase – și cu cât alimentele sunt mai puțin procesate, cu atât sunt mai bune pentru tine.” În plus, consumul unei diete bogate în proteine ar putea duce la o pierdere de grăsime de aproape două ori mai mare decât o dietă moderată în proteine, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Iar creșterea consumului de fructe și legume poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate, informează Journal of the American Dietetic Association. Oricum ar fi, „rămâneți cu alimente integrale pe cât de mult posibil”, spune Stanford.

Relaționat: ‘This One Tweak Helped Me Me Lose All The Baby Weight And Then Some’

Mișcați-vă mai mult atât în (și în afara) sălii de sport

Să fii activ nu înseamnă doar să transpiri la sala de sport – ar trebui să urmărești să te miști mai mult pe tot parcursul zilei, spune Stanford. La urma urmei, indiferent cât de mult faceți exerciții în sala de sport, prea mult timp sedentar a fost asociat cu o mai mare creștere în greutate, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition. În prezent, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână, la care se adaugă antrenamentul de forță de două ori pe săptămână.

Aceasta este cea mai ușoară modalitate de a deveni mai activi:

Câștigați mai mult somn

Lipsa de somn și problemele de greutate merg mână în mână. „Vreți să aveți un somn regulat și de înaltă calitate”, spune Stanford. „Deseori compromitem somnul, dar ar trebui să facem eforturi pentru a avea un somn consistent și odihnitor, deoarece acesta joacă un rol important în reglarea greutății.” De exemplu, într-un mic studiu publicat în Annals of Internal Medicine, persoanele care au ținut dietă și care au dormit cinci ore și jumătate pe noapte au pierdut mai puțină grăsime corporală și mai multă masă corporală slabă (opusul a ceea ce vă doriți!) în comparație cu cele care au dormit opt ore și jumătate pe noapte. Cercetările au arătat, de asemenea, că restricționarea somnului crește producția de grelină, hormonul foamei. Stanford recomandă între șapte și nouă ore de somn pe noapte.

Relaționat: 7 suplimente care topesc grăsimile

Aliniați-vă ciclurile de somn și de veghe cu ritmurile circadiene

Nu este important doar să dormiți suficient; și momentul în care dormiți vă poate afecta greutatea. „Organismului îi place să fie treaz atunci când afară este lumină și îi place să doarmă atunci când afară este întuneric. Atunci când perturbăm acest tipar (așa cum este în cazul lucrătorilor din turele de noapte), perturbăm căile din creierul nostru care reglează greutatea”, spune Stanford. „Acest lucru poate duce la creșterea în greutate”. Atunci când îți inversezi programul de somn, ai putea arde cu 12 la sută până la 16 la sută mai puține calorii, potrivit unei cercetări efectuate la Universitatea din Colorado. Cu cât vă abateți mai mult de la un program normal, cu atât crește riscul de creștere în greutate și obezitate, spune Stanford. Așa că, dacă este posibil, păstrați acele ore de culcare și de trezire constante. Dacă sunteți blocat cu un program de lucru care vă ține treaz toată noaptea, aveți grijă să acordați o atenție sporită celorlalți factori de pe această listă, ca o formă de compensare.

Relaționat: Cele mai bune 8 gustări înainte de culcare pentru pierderea în greutate

Nu te mai stresa atât de mult

Getty Images

Sigur, este mai ușor de spus decât de făcut, dar dacă vrei să slăbești, este timpul să folosești aceste tehnici de atenție și meditație. „Cu toții avem stres în viața noastră, dar trebuie să depunem toate eforturile pentru a ne minimiza stresul, deoarece stresul cronic poate duce la creșterea în greutate”, spune Stanford. Un studiu publicat în revista Obesity a comparat nivelurile de stres și greutatea corporală și a constatat că persoanele cu niveluri mai ridicate de cortizol – hormonul stresului – aveau talia mai mare, cântăreau mai mult și aveau indici de masă corporală (IMC) mai mari.

.