Ai ajuns deja la subsol – mai exact, la „sala de sport” – înainte de a-ți da seama că ți-ai uitat pantofii la etaj. Poate că ai citit Born to Run cu oricât de mulți ani în urmă și ți-ai dorit dintotdeauna să încerci alergarea desculță. Sau, poate că încerci să păstrezi germenii la exteriorul casei tale prin faptul că nu îi porți în interior. S-ar putea să te bucuri pur și simplu de faptul că nu ești închisă în pantofii tăi de sport cu șireturi strânse.

Indiferent de motiv, antrenamentul desculț este mai răspândit decât oricând în acest moment, deoarece tot mai mulți oameni se antrenează acasă și nu în studiourile de tip boutique care necesită pantofi.

„Această pandemie a făcut ca toată lumea să își schimbe rutina și stilul de viață în multe feluri diferite”, explică Ilaria Cavagna, instructor de Pilates și fondator al FEET-NESS. „Odată cu viața mai sedentară pe care suntem cu toții forțați să o urmăm, găsirea spațiului și a timpului pentru a ne antrena în casă este foarte importantă și foarte benefică.”

Și, continuă ea, antrenamentul în picioarele goale poate duce la un întreg lanț de beneficii care călătoresc în susul corpului.

„Faptul că ne antrenăm desculți este de fapt un lucru foarte bun”, spune ea. „Picioarele sunt rădăcinile noastre, fundația noastră. Stimulând nervii picioarelor datorită unui contact direct cu podeaua, îmbunătățim sănătatea picioarelor, rezistența picioarelor și postura.”

Care sunt avantajele antrenamentului desculț?

Avantajele antrenamentului desculț se rezumă la câteva motive simple: îmbunătățirea propriocepției (sau a simțului tău despre cum te miști în lume), creșterea recrutării musculare și producerea unei forțe mai mari atunci când ridici greutăți.

„Există o mulțime de terminații senzoriale în palme și în partea de jos a picioarelor care îi spun creierului cum să controleze și să poziționeze articulațiile. Ca bebeluși, asta face parte din modul în care ne-am dezvoltat controlul motor”, împărtășește Doug Barsanti, proprietar al ReInvention Fitness LLC. „Pantofii amorțesc o mare parte din aceste informații senzoriale, așa că antrenamentul cu picioarele goale are mari beneficii în ceea ce privește stabilirea unui control și a unei mecanici corporale mai bune.”

Ridge Davis, antrenor celebru și Master Instructor la The WALL din Los Angeles, este de acord, adăugând: „Antrenamentul desculț creează stabilitate pentru articulația gleznei. Acest lucru permite mușchilor stabilizatori din jurul piciorului să fie mai angajați, ceea ce duce la mișcări mai puternice. De asemenea, atunci când glezna este mai stabilă, aceasta duce la o mai bună stabilitate în articulațiile genunchiului și șoldului.”

Dr. Nicole Lombardo, fizioterapeut și antrenor CrossFit Level 1, explică: „Fără pantofi, picioarele și gleznele noastre se prind, absorb șocurile și ne stabilizează corpul fără ajutorul, perna sau restricția pe care o oferă un pantof. Acest lucru poate să ne întărească picioarele, gleznele și vițeii, dar trebuie făcut cu prudență.”

Ce fel de exerciții pot fi făcute desculț?

Experții sugerează să începem cu mici exerciții, cu antrenamente cu impact redus.

„Yoga, Pilates și antrenamentele de bară sunt toate antrenamente simple și grozave de executat desculț!”, spune Cavagna.

Dincolo de asta, încercați să vă ușurați rotația obișnuită a mișcărilor funcționale, cum ar fi ghemuituri, fandări, flotări și flotări (și dacă aveți un istoric de probleme la picioare, poate doriți să o luați chiar mai încet).

„Încercați antrenamente de durată mai scurtă – 15-20 de minute pentru început – și vedeți cum vă simțiți”, recomandă Dr. Lombardo. „S-ar putea să fiți inflamat deoarece diferiți mușchi lucrează pentru a vă mișca și a vă stabiliza corpul. Creșteți încet durata antrenamentelor dacă nu simțiți nicio durere.”

Lucrătorii experimentați pot încerca să își facă ridicările desculți, dar fiți precauți atunci când folosiți greutăți libere sau kettlebells. Dacă acea greutate se întâmplă să vă cadă pe picior, aveți un risc mult mai mare de accidentare sau de fractură de os.

Davis explică mai multe despre avantajele ridicării în picioarele goale.

„Când ești desculț, ai o conștientizare sporită a distribuției greutății în picioare”, spune el. „Pantofii au tendința de a ne deplasa greutatea în zone nenaturale ale picioarelor noastre. Atunci când efectuați exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuirile, ridicările și fandările, este esențial să puteți să vă deplasați greutatea în călcâie pentru a angaja pe deplin lanțul posterior al corpului (mușchii fesieri, ischiogambieri și cei din partea inferioară a spatelui). Având un indicator mai bun al distribuției greutății piciorului dvs. îmbunătățește și performanța generală în antrenamentele dvs.”

Ce antrenamente nu ar trebui făcute desculț?

Călcați-vă adidașii dacă abordați un antrenament pliometric care este puternic în sărituri, sfătuiesc experții.

„Acestea sunt mișcări care au un impact ridicat asupra părții inferioare a corpului și necesită sărituri. Toată lumea are niveluri diferite de amortizare pe partea inferioară a picioarelor. Dar a face mișcări pliometrice în mod constant fără un sprijin adecvat poate duce la fasceită plantară”, a spus Davis.

Cavagna elaborează: „Dacă nu sunteți obișnuit să executați sărituri desculț, ar putea fi o provocare pentru tehnică și, de asemenea, prea intens pentru articulații.”

„Unii oameni pot face față antrenamentelor cu impact mai mare desculți, dar poate depinde de suprafață (covorul este mai ușor pentru picioare decât podelele din lemn de esență tare sau betonul), de orice leziuni anterioare la nivelul picioarelor sau gleznelor și de nivelul lor de confort (ceea ce înseamnă că picioarele nu ar trebui să le doară la antrenamentul desculț)”, adaugă Barsanti.

Dacă vă duceți antrenamentul afară, asigurați-vă că ați pieptănat zona pentru orice lucru care ar putea să vă rănească tălpile picioarelor, cum ar fi sticlă, bețe sau bavuri. Puteți oricând să întindeți un prosop pentru un strat suplimentar de protecție.

Și aveți grijă cu șosetele (cu excepția cazului în care sunt din cele aderente folosite la orele de Pilates sau de bară); șosetele pot aluneca pe lemnul de esență tare sau pe covor, punându-vă în pericol de rănire. Faceți câteva mișcări de antrenament înainte de a vă apuca de antrenament pentru a testa perna și aderența picioarelor pe podea.

.