Acestea sunt cele mai dificile 6 vitamine pe care este greu să le obții în cantitate suficientă – iată cum să o faci
Îmbunătățiți-vă sănătatea prin adăugarea acestor alimente bogate în nutrienți în dieta dumneavoastră.
Inclusiv dacă vă străduiți să aveți o dietă echilibrată, s-ar putea ca unele vitamine și minerale importante să vă scape printre degete – și pentru că nu toate deficiențele de vitamine provoacă simptome, s-ar putea să nici nu știți acest lucru.
Acest lucru se poate întâmpla din câteva motive: Fie vitamina sau mineralul în cauză se găsește doar în câteva alimente (pe care nu le consumați în mod obișnuit), fie este un nutrient care nu este ușor de absorbit de organism (de exemplu, din cauza problemelor de sănătate, a medicamentelor sau a vârstei), spune Suzanne Dixon, RD, dietetician înregistrat la The Mesothelioma Center din Portland, Oregon.
Cu atât de multe vitamine și minerale pe care trebuie să le bifăm într-o zi, poate fi dificil să ne dăm seama care sunt cele la care trebuie să lucrăm cel mai mult – dar există câteva care sunt mai greu de obținut în cantitate suficientă în comparație cu altele, spun experții. Iată cum să reușiți.
Vitamina D
„Vitamina D este crucială pentru energia, oasele și sistemul nostru imunitar, dar este dificil de obținut suficient doar din alimente”, spune Leah Kleinschrodt, RD, dietetician înregistrat la Nutritional Weight & Wellness din St. Paul, Minnesota. Deși cea mai bună sursă a noastră este expunerea pielii goale la lumina directă a soarelui (fără protecție solară), această strategie poate fi la fel de complicată în funcție de locul în care locuiți – în plus, cine vrea să se expună riscului de cancer de piele? Adăugați la aceasta creșterea numărului de persoane care fac trecerea la laptele pe bază de plante, dintre care nu toate sunt bine îmbogățite cu vitamina D, spune Dixon. „De asemenea, nu știm cât de bine este absorbită vitamina D din aceste surse”, adaugă ea.
Pentru a obține suficient: Adultul mediu ar trebui să încerce să obțină 600IU (unități internaționale) de vitamina D pe zi, potrivit National Institutes of Health (NIH). Unele dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina D sunt uleiul din ficat de cod (1360IU la 1 lingură), peștele spadă (566IU la 3 uncii), somonul sockeye gătit (477IU), tonul conservat în apă (154IU) și sucul de portocale îmbogățit (137IU la 1 cană, deși fiecare marcă este diferită). Majoritatea produselor lactate sunt îmbogățite cu vitamina D, la fel ca și unele ciuperci (acestea vor fi etichetate ca atare). Dacă nu vă plac lactatele, asigurați-vă că înlocuitorii pe bază de plante sunt îmbogățiți cu vitamina D – și, bineînțeles, administrarea unui supliment vă poate ajuta să umpleți golurile, spune Dixon.
Acizii grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 pot ajuta la reducerea inflamației și la menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge, spune Kleinschrodt. Ceea ce poate face ca obținerea unei cantități suficiente de omega-3 să fie înșelătoare este faptul că există trei tipuri diferite – ALA, EPA și DHA – iar experții au stabilit doar cantitățile recomandate pentru ALA, potrivit NIH. Șansele sunt că, dacă nu mâncați pește gras și ouă crescute la pășune în fiecare zi, probabil că nu consumați suficienți acizi grași pentru a avea un efect terapeutic, spune Kleinschrodt.
Pentru a obține suficient: Experții au stabilit că bărbații ar trebui să aibă doze de 1,6 g și femeile de 1,1 g de ALA zilnic. Din fericire, semințele și nucile vă acoperă în acest departament: 1 lingură de semințe de in întregi oferă 2,35 g de ALA, semințele de chia 2,5 g, 3 linguri de semințe de cânepă echivalează cu aproximativ 2,5 g, iar 7 jumătăți de nuci englezești ajung la aproximativ 1,3 g. Chiar dacă recomandările pentru EPA și DHA sunt MIA (ha), Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții de 3 uncii de pește gras pe săptămână. Pentru a obține cel mai bun raport calitate-preț, încercați să încorporați în dieta dumneavoastră mai mult macrou (2,5 g de omega-3 la 3 uncii), păstrăv de lac (2 g), somon sălbatic (1,8 g), ton alb (1,5 g) și hering (până la 2 g).
RELATED: Cum să vă creșteți aportul de Omega-3 fără să mâncați pește
Magneziu
Când vine vorba de minerale, magneziul este o afacere destul de importantă: „Magneziul este implicat în peste 300 de reacții metabolice din corpul nostru – poate ajuta la reducerea anxietății și a tensiunii arteriale, la reglarea ritmului cardiac și la stabilizarea zahărului din sânge, printre altele”, spune Kleinschrodt. Se găsește predominant într-o varietate de alimente pe bază de plante, cereale, nuci și semințe, astfel încât acele persoane a căror dietă este deficitară în aceste domenii pot ajunge cu ușurință să aibă o deficiență de magneziu.
Pentru a obține suficient: NIH recomandă ca bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani să se străduiască să consume 400 mg și, respectiv, 310 mg de magneziu pe zi, aceste cifre crescând la 420 mg și 320 mg după vârsta de 30 de ani. Sursele alimentare de top de magneziu includ spanacul fiert și alte legume cu frunze verzi (peste 150mg pe cană), orezul brun fiert (84mg), semințele de dovleac (156mg pe uncie), migdalele prăjite uscate (80mg) și caju prăjit uscat (74mg).
Vitamina K
Vitamina K este super-importantă pentru coagularea sângelui și pentru sănătatea oaselor, și joacă, de asemenea, un rol într-o varietate de funcții fiziologice, potrivit NIH. Deși deficiențele complete de vitamina K sunt rare, este posibil să nu obțineți suficient pentru o sănătate bună și să nu știți acest lucru – aportul dumneavoastră ar putea fi scăzut, dar nu suficient de scăzut pentru a fi considerat o deficiență, spune Dixon. Se găsește în cantități mari doar în câteva alimente – în principal, în verdețuri cu frunze și condimente – și mulți oameni nu mănâncă suficient de multe dintre aceste alimente în mod regulat, spune Dixon. În plus, multe multivitamine conțin foarte puțină vitamina K și nici cele mai multe alimente nu sunt îmbogățite cu vitamina K.
Pentru a obține suficient: Se recomandă ca bărbații să ia 120mcg și femeile 90mcg de vitamina K în mod regulat, potrivit NIH. Pentru a face asta, tot ce trebuie să faceți este să deveniți una cu verdele cu frunze. Gândiți-vă: varză călită (530mcg la 1/2 cană), frunze de napi (426mcg) și broccoli (110mcg), spanac crud (145mcg la 1 cană) și varză kale (130mcg). Un alt sfat: Asigurați-vă că aveți puțină grăsime cu verdețurile, cum ar fi un dressing pe bază de ulei cu salata, care ajută la absorbția vitaminei K, sugerează Dixon.
RELATED: Acest smoothie oferă 100% din vitamina K zilnică
Iod
Corpul are nevoie de iod pentru a produce hormoni tiroidieni, care controlează metabolismul organismului, potrivit NIH. Deoarece sarea iodată poate avea un gust metalic pe care mulți oameni nu îl agreează, este de înțeles că mulți dintre noi se orientează către sărurile marine și alte opțiuni de sare, spune Dixon. Dar, din păcate, acestea nu furnizează prea mult iod. În plus, acesta se găsește în cantități mari doar în câteva alimente care s-ar putea să nu se regăsească în dieta tuturor – în primul rând, algele marine și produsele lactate (datorită faptului că echipamentele de procesare a produselor lactate sunt spălate și sterilizate cu soluții pe bază de iod).
Pentru a obține suficient: NIH recomandă ca adulții să se străduiască să obțină 150mcg de iod zilnic, așa că luați în considerare folosirea mai des a sării iodate dacă nu vă deranjează gustul (1/4 linguriță oferă aproximativ 71mcg de iod). De asemenea, încercați să adăugați mai mult cod în meniul dumneavoastră, care oferă 99mcg de iod la 3 uncii. Și atunci când se îndoiește, există întotdeauna lactatele: iaurtul simplu cu conținut scăzut de grăsime (75mcg per ceașcă), laptele cu conținut redus de grăsime (56mcg), chiar și înghețata de ciocolată (30mcg per 1/2 ceașcă), toate pot fi savurate pentru a vă îmbunătăți nivelul de iod. Dacă lactatele nu sunt pe placul tău, o altă opțiune este să încerci o varietate de alge marine până când găsești câteva care îți plac: 1g de alge marine poate conține de la 16 până la un enorm 2.984mcg de iod.
Vitamina B12
Vitamina B12 ne menține sănătoși nervii și celulele sanguine – dar pentru că aveți nevoie de acid gastric pentru a absorbi vitamina, iar producția noastră de acid gastric scade pe măsură ce îmbătrânim, obținerea unei cantități suficiente de B12 poate fi o provocare. De asemenea, este posibil să vă lipsească dacă luați în mod regulat medicamente pentru a trata arsurile cronice la stomac, cum ar fi inhibitorii pompei de protoni (IPP). „Până în prezent, cele mai mari probleme legate de deficitul de vitamina B12 sunt legate de IPP”, spune Dixon.
Pentru a obține suficient: Cele mai bune surse alimentare de vitamina B12 sunt alimentele de origine animală. „Nu există B12 în plante, așa că veganii trebuie să ia un supliment”, spune Dixon. Pentru a atinge cantitatea recomandată de 2,4 mcg de vitamina B12 pe zi, printre alimentele de top se numără scoicile fierte (84,1mcg la 3 uncii) și păstrăvul curcubeu sălbatic (5,4mcg), tonul conservat în apă (2,5mcg), precum și produse lactate precum brânza elvețiană (1,7mcg la 1,5 uncii) și laptele (peste 1,4mcg la 1 cană). De asemenea, fiți cu ochii în patru pentru cerealele pentru micul dejun care sunt îmbogățite cu B12 – unele pot conține până la 6mcg pe porție.
Toate subiectele din Eating Smart
Înscrieți-vă la buletinul informativ zilnic Cooking Light
Idei rapide pentru cină, sfaturi nutriționale și rețete proaspete de sezon.