5 motive pentru care nu puteți alerga mai repede
Nu vă atingeți limita doar pentru că acidul lactic vă arde mușchii. Numeroasele senzații pe care le simțiți în timp ce alergați corespund fiecare unei mini-crize diferite în corpul dumneavoastră, iar acestea se combină pentru a determina dacă vă puteți menține ritmul. Anul trecut, oamenii de știință din domeniul exercițiilor fizice s-au reunit la San Diego, SUA, pentru a împărtăși cele mai recente rezultate în căutarea limitelor rezistenței. Aceștia au discutat subiecte noi, cum ar fi metaboliții și oboseala mentală, precum și dușmani familiari, inclusiv căldura și hidratarea. Iată ce ne dezvăluie descoperirile lor despre ceea ce se află în spatele durerii de a încerca să obții un PB și cum poți forța un pic mai mult.
‘Nu-mi pot prinde respirația’
Cauză: Deficit de oxigen
Occident: La scurt timp după ce ai început să alergi
Antidot: O încălzire de „amorsare”, care să includă o rafală susținută de alergare intensă
Prima repetiție a unui antrenament pe intervale pare întotdeauna grea; următoarea repetiție, însă, pare mai ușoară. ‘Ritmul respirației nu scade; pur și simplu vă acomodați’, spune Dr. Andrew Jones, fiziolog de exerciții fizice la Universitatea din Exeter. Ceea ce experimentați este rezultatul unei scurte nepotriviri între oxigenul de care au nevoie picioarele dvs. și oxigenul pe care inima și plămânii dvs. îl pot furniza.
Când începeți să alergați, necesarul de oxigen al mușchilor dvs. crește imediat, dar timpul necesar pentru ca restul corpului dvs. să răspundă este dictat de ‘cinetica oxigenului’, sau timpul de răspuns. Acest deficit de oxigen declanșează semnale care determină accelerarea respirației și a ritmului cardiac și dilatarea vaselor de sânge, precum și activarea enzimelor de procesare a oxigenului în mușchi. Ca urmare, în două-trei minute, mușchii dvs. primesc suficient oxigen.
Deficitul temporar de oxigen are însă implicații de durată. Pentru a acoperi deficitul de energie, mușchii dumneavoastră apelează la rezervele lor de combustibil anaerob (fără oxigen). Acest lucru produce subproduse metabolice care fac ca mușchii dvs. să se simtă obosiți – și, de asemenea, vă lasă cu mai puțină energie pentru sprintul anaerob final de la sfârșitul alergării. ‘Ceea ce ardeți în primele două minute nu se va reface niciodată dacă nu încetiniți imediat’, spune Jones.
Pentru a combate acest deficit de oxigen, Jones și alții studiază o abordare numită ‘priming’, care elimină oboseala de la prima repriză înainte de cursă (sau de prima repetiție). Cu zece până la 20 de minute înainte de start, includeți o rafală susținută de alergare intensă în încălzirea dumneavoastră, 45-60 de secunde în ritm de cursă 5K, de exemplu. Acest lucru va activa enzimele și va dilata vasele de sânge, dându-vă în același timp timp timp să vă recuperați înainte de începerea cursei.
„Alerg mai tare, dar tot nu devin mai rapid”
Cauză: Recrutarea ineficientă a fibrelor musculare
Occident: Eforturi medii susținute (cum ar fi 10 km și semimaratoane)
Antidot: Antrenați-vă fibrele cu contracție rapidă pentru a fi mai eficiente
Primele mile ale unui semimaraton se simt adesea destul de ușor. Nu alergați suficient de repede pentru a acumula niveluri ridicate de lactat și alți metaboliți; și, spre deosebire de un maraton, nu alergați suficient de mult pentru a goli rezervele de combustibil. Deci, de ce devine în cele din urmă – și inevitabil – atât de greu?
Răspunsul, conform studiilor de la Universitatea din Copenhaga, depinde încă o dată de cinetica oxigenului. Pe parcursul unei alergări susținute în ritm de semimaraton sau mai rapid, cantitatea de energie (și, prin urmare, de oxigen) necesară pentru a menține acest ritm crește treptat. Pe parcursul a 10-20 de minute, consumul de oxigen poate devia în sus cu până la 25 la sută, ceea ce face din ce în ce mai greu să vă mențineți ritmul.
Această deviere este rezultatul unei schimbări spre recrutarea de fibre musculare mai puțin eficiente. Când începeți să alergați, recrutați automat în principal fibre musculare cu contracție lentă, care sunt potrivite pentru alergarea pe distanțe lungi, deoarece sunt eficiente și le ia mult timp să obosească. Cu toate acestea, pe măsură ce trece timpul, fibrele individuale încep să obosească și să rămână fără combustibil. Pentru a le înlocui, creierul dvs. trebuie să recruteze fibrele cu contracție rapidă, care necesită mai multă energie – și oxigen – pentru a oferi același randament.
O modalitate de a aborda această problemă este de a vă antrena fibrele cu contracție rapidă, care sunt de obicei desfășurate pentru mișcări explozive, pentru a fi mai eficiente. ‘Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care alergările lungi sunt atât de importante pentru maratoniști’, explică Jones. O alergare de două ore și jumătate, chiar și la un ritm lent, va epuiza în cele din urmă fibrele cu contracție lentă și le va forța pe cele cu contracție rapidă să se antreneze pentru a furniza o putere lentă și constantă. Ca răspuns, acestea vor dezvolta rezistența prin creșterea conținutului mitocondrial și adăugarea de capilare pentru a furniza mai mult sânge.
‘Ajutor! Mi-au luat foc picioarele!”
Cauză: Acumularea de metaboliți în mușchi declanșează semnale către creierul tău
Occident: Curse de mile sau de 5K, porniri rapide sau sprinturi de finalizare
Antidot: Antrenamente scurte și rapide pe intervale
Imaginați-vă disconfortul muscular usturător al unui antrenament dur pe intervale, dar concentrat în întregime în degetul mare. Aceasta este senzația ciudată pe care 10 voluntari norocoși dintr-un laborator al Universității din Utah, SUA, au experimentat-o în 2014, când o echipă de cercetători condusă de profesorii Alan Light și Markus Amann le-a injectat în degetul mare un cocktail de metaboliți – subprodusele chimice care se acumulează în mușchi în timpul unui efort intens -. Rezultatele au fost extraordinare: au creat senzații de oboseală la subiecți care nu mișcau niciun mușchi.
De zeci de ani, oamenii de știință și sportivii au vorbit despre „arsura acidului lactic” declanșată de exercițiile intense. Atunci când alergați din greu, ajungeți în cele din urmă la un punct în care sistemul energetic aerobic – alimentarea ultra-eficientă cu combustibil care se bazează pe oxigenul livrat de inimă și plămâni – nu poate furniza energie mușchilor suficient de repede. În schimb, apelezi la surse de energie anaerobă (fără oxigen), care furnizează combustibilul atât de necesar, dar generează și metaboliți care se acumulează în mușchi. Unul dintre acești metaboliți este, într-adevăr, lactatul (o moleculă care este strâns legată de acidul lactic). Dar, în ciuda reputației sale neplăcute, lactatul, de unul singur, nu vă obosește.
Light și Amann au încercat să le injecteze voluntarilor lor trei metaboliți diferiți: lactat, protoni (care vă fac mușchii mai acizi) și adenozin trifosfat, o formă de combustibil celular. Când substanțele chimice au fost injectate singure sau în perechi, nu s-a întâmplat nimic. Dar când le-au injectat pe toate trei împreună – bingo! La început, subiecții au raportat senzații asemănătoare cu „oboseala” și „greutate” în degete, chiar dacă stăteau nemișcați. Apoi, atunci când cercetătorii au injectat niveluri mai ridicate de metaboliți care ar corespunde unui exercițiu complet, senzațiile au trecut la „durere” și „fierbinte” – așa-numita arsură lactică, toate create într-o eprubetă.
Aceste rezultate arată că, indiferent de ceea ce se simte, mușchii dumneavoastră nu sunt dizolvați de acidul lactic. Doar atunci când receptorii speciali din mușchii picioarelor dumneavoastră detectează o anumită combinație de metaboliți, aceștia declanșează un semnal de primejdie care urcă prin măduva spinării, pe care creierul dumneavoastră îl interpretează ca o senzație de arsură. O soluție? Antrenați receptorii să fie puțin mai puțin sensibili, declanșându-i în mod repetat la antrenament. ‘Prima dată când faci intervale după intersezon, ai impresia că mori’, notează Amann. Dar, după doar unul sau două antrenamente, ‘deja te simți un pic mai bine’.
‘Abia îmi pot ridica picioarele bătătorite’
Cauză: Acumularea de metaboliți îngreunează contracția musculară
Occident: Aproape de finalul unor curse grele
Antidot: Ritm prudent
OK, deci acum știm că „arsura lactică” este de fapt doar o senzație în creier, declanșată de senzorii nervoși din mușchi. Asta înseamnă că mușchii înșiși pot continua să meargă la nesfârșit dacă ignori cumva aceste semnale? Pentru a afla, Amann și colegii săi au injectat un blocaj nervos numit fentanil în coloana vertebrală a voluntarilor care au participat la studiu, împiedicând semnalele să urce de la mușchii picioarelor la creier, și le-au cerut să pedaleze 5K cât de tare puteau pe o bicicletă staționară. Rezultatele au fost dramatice. Când primul subiect a terminat și a încercat să coboare de pe bicicletă, aproape că s-a prăbușit pe podea înainte ca Amann și cercetătorii săi să îl prindă. Toți subiecții care au urmat au trebuit să fie ajutați să coboare de pe bicicletă. Unii nu și-au putut desprinde picioarele de pe pedale, își amintește Amann, „și niciunul nu a reușit să meargă”. Cu toții primiseră un dar la care mulți atleți visează – abilitatea de a forța oricât de tare doreau fără să simtă prea multă durere sau oboseală – iar acum plăteau prețul, cu mușchi care, în esență, au încetat să mai funcționeze.
Cu toate acestea, în ciuda statutului lor suprauman temporar, subiecții nu au pedalat mai repede decât atunci când au primit o injecție placebo. „Întotdeauna se simt foarte bine inițial”, spune Dr. Gregory Blain, unul dintre colegii lui Amann. ‘Ei zboară. Dar știm că se vor prăbuși’. Până la jumătatea cursei, cicliștii încă se simțeau grozav, dar au început să pară nedumeriți, deoarece picioarele lor nu mai răspundeau la comenzile trimise de creierul lor. Oricare ar fi fost avantajul pe care îl obținuseră în urma startului lor rapid a fost curând pierdut, deoarece picioarele lor nu mai răspundeau la instrucțiuni. În acest caz, oboseala se află într-adevăr în mușchi, mai degrabă decât în creier. Fără niciun semnal de avertizare în creier, metaboliții, cum ar fi protonii și ionii de fosfat, se acumulează mult peste nivelurile care interferează direct cu capacitatea fibrelor musculare de a se contracta. Cu alte cuvinte, oboseala produsă de metaboliți nu este, până la urmă, „doar în cap” – în schimb, experimentați un amestec de oboseală „centrală” (în creier) și „periferică” (în mușchi) în timpul alergărilor grele. Împingeți prea tare la începutul unei curse și veți descoperi cât de reale sunt aceste limite periferice.
4 dintre cele mai bune ceasuri de alergare Garmin GPS
Un ceas de alergare bun pentru începători.
Preț: 109,99 £
Cumpărați acum, amazon.co.uk
O alegere populară și fiabilă.
Preț: 152,16 £
Cumpărați acum, amazon.co.uk
Primul ceas cu muzică al mărcii.
Preț: 295 lire sterline
Cumpărați acum, wiggle.co.uk
Un ceas bun pentru cei care plănuiesc un triatlon.
Preț: 389 lire sterline
Cumpărați acum, wiggle.co.uk
‘Asta este. Mă dau bătut!”
Causa: Supraîncărcarea efortului
Occident: Ori de câte ori îți forțezi limitele
Antidot: Antrenează-ți creierul
Durește prea mult. Acesta este cel mai simplu mod de a explica de ce nu forțezi puțin mai mult în acei kilometri finali. Dar nu este chiar corect. Nu durerea este cea care te ține pe loc. Atunci când cercetătorii de la Universitatea din Kent au trecut un curent electric prin creierul voluntarilor din studiu pentru a le amorți simțul durerii – folosind o tehnică numită stimulare transcraniană cu curent direct – aceasta nu a îmbunătățit modul în care subiecții s-au simțit în timpul exercițiilor fizice sau modul în care au performat într-o cursă până la epuizare pe o bicicletă staționară.
Ceea ce contează, potrivit fiziologului de exerciții fizice Dr. Samuele Marcora, unul dintre autorii studiului din Kent, este efortul: lupta pentru a continua împotriva unei dorințe tot mai mari de a se opri. Toate celelalte forme de oboseală – deficitul de oxigen, acumularea de metaboliți, supraîncălzirea, deshidratarea, deteriorarea mușchilor, epuizarea combustibilului și așa mai departe – contribuie la sentimentul tău general despre cât de greu ar fi să îți menții ritmul sau viteza. Efortul, cu alte cuvinte, combină toate diferitele semnale de oboseală care emană din fiecare colț al corpului dumneavoastră, iar momentul adevărului în orice cursă corespunde efortului maxim.
Cornerii își petrec cea mai mare parte a timpului de antrenament încercând să își facă mușchii, inima și plămânii mai puternici și mai eficienți. Dar teoria lui Marcora sugerează că modificarea simțului subiectiv al efortului este o altă modalitate de a alerga mai repede. Studiile au reușit să modifice cu succes efortul perceput – și rezistența – folosind tehnici cum ar fi mesajele subliminale (fețe zâmbitoare afișate pentru o fracțiune de secundă), stimularea electrică a creierului (cu electrozi poziționați pentru a modifica efortul perceput în locul durerii), auto-vorbirea motivațională (Te simți bine!) și „antrenamentul de rezistență a creierului” (sarcini computerizate îndeplinite în timp ce faci exerciții pe o bicicletă staționară).
Cei mai mari întrebări, totuși, rămân fără răspuns: ce este mai exact efortul? Este o stare psihologică? Este senzația tactilă a mușchilor care se contractă? Sau este, așa cum crede Marcora, sentimentul nostru general despre cât de greu este să menținem ritmul de cursă? Am învățat multe despre ceea ce se întâmplă în corp atunci când alergăm și am găsit explicații pentru multe dintre senzațiile pe care le simțim și limitele pe care le întâlnim. Următoarele salturi de antrenament vor veni din înțelegerea creierului.
.