În această săptămână ne vom scufunda într-o întrebare pe care o primesc aproape zilnic și pe care poate că și tu ți-o pui: de ce sunt încă obosit după o noapte întreagă de somn?

Sunt șanse să fi auzit sfatul standard: dormiți între șapte și opt ore pe noapte pentru o sănătate optimă. Este destul de rău că pentru unii dintre noi acest lucru este greu de realizat. În primul rând, cei mai mulți dintre noi nu știu de unde să înceapă – ceva la fel de simplu ca un calculator de somn și efectuarea testului meu de cronotip poate fi de ajutor.

Dar ceva care este frustrant? Să faci toate eforturile pentru a dormi acele șapte-opt ore de somn și totuși să te trezești epuizat și să te bazezi pe cofeină pentru a combate somnolența din timpul zilei.

Voi explica de ce liniile directoare de șapte-opt ore de somn nu funcționează pentru toată lumea; motivele din spatele motivelor pentru care ești mereu obosit și câteva remedii naturale de somn pentru a-ți crește energia.

De unde vin liniile directoare de somn?

Primul lucru pe care trebuie să îl abordăm este cel al celor 7-9 ore de somn. Sunt șanse ca cineva să vă fi recomandat acest lucru, fie că este vorba de medicul dumneavoastră de familie, de un prieten sau pur și simplu un sfat pe care l-ați întâlnit după ce v-ați luptat cu oboseala din timpul zilei.

Legitimările au fost stabilite de către Consiliul Național al Somnului, care revizuiește în mod regulat liniile directoare de recomandare a somnului pentru toată lumea, de la bebeluși la adolescenți și adulți. Cele mai recente linii directoare au apărut în 2015.

Dar este mai complex decât atât: deși acestea sunt linii directoare, experții în somn, cum sunt eu, au continuat să constate, de fiecare dată, că aceste recomandări nu se potrivesc tuturor.

De ce 7-9 ore de somn nu funcționează pentru toată lumea

Câteodată îmi doresc ca un singur set de linii directoare, un singur ajutor pentru somn sau un singur sfat să poată ajuta toți clienții să lupte împotriva insomniei, să se trezească revigorați și să se bucure de o sănătate optimă. Nu este cazul: pentru unii, o bandă de răcorire fără medicamente, cum este preferata mea de la EBB, este utilă pentru a calma gândurile frenetice pe timp de noapte. Alții ar putea beneficia de această pătură ponderată Remzy pentru confort și relaxare

68% dintre noi au probleme de somn cel puțin o dată pe săptămână, potrivit unui sondaj Consumer Reports din 2016, efectuat pe 4.000 de americani. Deci, este logic că, în timp ce șapte până la nouă ore de somn poate funcționa pentru adultul mediu, nu funcționează pentru toată lumea.

O revizuire narativă a liniilor directoare privind somnul publicată în The Nature of Science and Sleep a constatat că prejudecățile observaționale și de auto-raportare au făcut dificilă cunoașterea cu adevărat cât timp dorm oamenii. Recomandarea din 2018 a fost că vor fi necesare studii mai aprofundate, controlate și longitudinale pentru a înțelege mai bine cât de mult somn este asociat cu cele mai multe beneficii pentru sănătate.

În cele din urmă, indivizii sunt… indivizi. Cu toții avem modele de somn diferite, bazate pe un ceas biologic intern, sau ceea ce eu numesc un cronotip. Cronotipurile noastre afectează momentul din zi în care ne desfășurăm cel mai bine munca, ne antrenăm cel mai bine și dormim. Din această cauză, o normă standard de șapte până la nouă ore nu asigură trezirea cu o senzație de odihnă.

De ce mai mult somn nu este întotdeauna răspunsul

Desigur, în timp ce puteți descoperi că vă puteți descurca cu o oră mai puțin de somn sau că aveți nevoie de una în plus, majoritatea adulților vor avea nevoie de mai puțin de o oră din aceste orientări profesionale de somn. Așa că atunci când un client mă întreabă de ce este încă obosit după 12 ore de somn, încep să mă îngrijorez, dormitul prea mult poate avea propriile efecte secundare grave.

Adevărul este că, în timp ce până la 35 la sută dintre americani sunt considerați privați de somn cronic (mai puțin de șapte ore de somn pe noapte),aceasta nu este singura problemă. Mulți dintre noi dorm între șapte și nouă ore de somn, și chiar mai mult, dar, în special pentru cei care suferă de o adevărată tulburare de somn, riscul de depresie și alte probleme de viață este încă ridicat.

3 motive comune pentru care sunteți mereu obosit (și ce trebuie să faceți)

Dacă șapte până la nouă ore de somn nu funcționează (și chiar mai mult), iată care sunt cele mai comune motive pentru care vă simțiți în continuare obosit:

Problemă: Nu dormiți atât de mult pe cât credeți.

Aceasta este o problemă comună, nu foarte diferită de cea de a urma o dietă: dacă nu vă urmăriți somnul, poate fi ușor să pierdeți noțiunea numărului de ore pe care le faceți.

Puteți avea cele mai bune intenții și să ajungeți să stați până târziu uitându-vă la e-mailuri în loc să mergeți la culcare când v-ați planificat (dacă vă uitați la electronice noaptea, vă recomand să folosiți ochelari de blocare a luminii albastre, astfel încât să nu perturbați producția de melatonină a corpului dumneavoastră).

Un alt motiv pentru care s-ar putea să nu aveți un somn de calitate atât de mult pe cât credeți este lumina ambientală. Luați în considerare folosirea unei măști pentru ochi astfel încât să blocați toată lumina, mai ales dacă aveți un partener de pat care folosește o lumină în pat sau dacă munca dvs. necesită să dormiți în timpul zilei. Aceasta este masca de ochi pe care o folosesc și pe care o recomand pacienților mei. Îmi place, de asemenea, hanoracul de dormit Dep Slep cu o mască de ochi încorporată.

Soluție: Urmăriți-vă somnul

Nu trebuie să fiți un expert în somn ca mine pentru a vă urmări somnul. În timp ce centrele de somn vă pot monitoriza somnul, puteți opta, de asemenea, pentru soluția mai puțin costisitoare a unui dispozitiv de urmărire a somnului (preferatul meu este SleepScore Max ).

Pentru multe persoane recomand un dispozitiv de urmărire a somnului, deoarece veți obține informații nu doar despre câte ore dormiți, ci și despre cât de mult din acest somn este somn profund. Cercetările au arătat că lipsa somnului profund este legată de orice, de la obezitate și diabet până la tulburări, probleme cardiace și împiedică beneficiile somnului pentru sănătatea creierului.

Problemă: Aveți apnee de somn

Această problemă de somn este direct legată de faptul că nu sunteți conștient de cât de mult dormiți și de ce un dispozitiv de urmărire a somnului poate fi util. Dacă dvs. sau partenerul dvs. sforăie, există o mare probabilitate ca dvs. să suferiți de apnee în somn.

Am scris pe larg despre apneea în somn și impactul său negativ asupra sănătății dvs. și asta pentru că este atât de răspândită: mai mult de 18 milioane de americani suferă de apnee în somn, o tulburare caracterizată prin obstrucția respirației în timpul nopții.

Dacă aveți apnee în somn nediagnosticată, unul dintre cele mai frecvente simptome este somnolența diurnă, indiferent de câte ore înregistrați. Acest lucru se datorează faptului că apneea de somn întrerupe în mod regulat somnul profund, care este vital pentru creșterea și repararea țesuturilor.

Soluție: Căutați tratament pentru apnee în somn

Suspectați că ați putea avea apnee în somn? Faceți testul meu Snore Score Quiz pentru a începe. Dacă sforăiți, merită să vă faceți un control, deoarece apneea de somn nediagnosticată nu numai că vă poate face să vă simțiți mereu obosit, dar poate duce și la afecțiuni cardiovasculare grave, cum ar fi tensiune arterială ridicată, ritm cardiac anormal și chiar atac de cord.

Veștile bune sunt că apneea de somn se poate trata. Cel mai eficient tratament este un aparat CPAP. Pentru unii, pot fi folosite piese bucale orale pentru a deschide căile respiratorii în timpul nopții. Modificările stilului de viață, cum ar fi pierderea în greutate și reducerea consumului de alcool; și, în cazuri rare, intervenția chirurgicală poate fi, de asemenea, de ajutor.

Consultați întotdeauna un profesionist medical și evitați autodiagnosticul.

Problemă: Te lupți cu cronotipul tău

Cel de-al treilea motiv pentru care ești mereu obosit după o noapte întreagă de somn merită un articol întreg, dar deocamdată mă voi rezuma la acesta: te lupți cu cronotipul tău.

Există multe lucruri pe care le facem de-a lungul zilei – de la momentul în care ne trezim la ceea ce mâncăm și la nivelul de stres – care ne consumă energia chiar și după o noapte de somn reparator. Deși cu toții avem zile în care ne luptăm să rămânem treji, privarea de somn cauzează o lipsă cronică de concentrare și dăunează atât sănătății noastre fizice, cât și celei mentale.

De la consumul de cofeină la momentul nepotrivit până la a lua cina prea devreme (sau prea târziu), micile obiceiuri care luptă împotriva ceasului nostru biologic fac mai greu să adormim, să rămânem adormiți și să avem putere pe parcursul zilei.

Soluția: Ajustați-vă rutina pentru nevoile dvs. unice

Aceasta este, într-un fel, cea mai greu de urmat soluție, deoarece necesită timp, răbdare și încercări și erori.

Primul pas pentru a vă optimiza energia este să aflați când anume corpul dvs. prosperă când vine vorba de mâncare, somn și chiar exerciții fizice și socializare. Pentru a face acest lucru, faceți testul meu de cronotip.

De acolo, puteți învăța modalități de a vă reorienta ziua. Făcând acest lucru, profitați la maximum de acele șapte până la nouă ore de somn și veți începe să vă simțiți mai energic pe măsură ce corpul dvs. se adaptează.

Ca încheiere, vă las cu acest lucru: a te simți obosit tot timpul este ceva ce se pare că am acceptat ca societate, dar nu ar trebui să fie așa. Meritați să vă trăiți cea mai bună viață posibilă. Și nu trebuie să cedați în fața pericolelor de a vă baza pe băuturi energizante pentru a vă trece ziua.

Până săptămâna viitoare, vise plăcute.