Oavsett om du precis har börjat springa eller om du har kört i flera år är chansen stor att du vill klämma in så många löprundor som möjligt i ett redan fullspäckat schema. Du vaknar tidigt, hoppar över en social sammankomst och kanske till och med springer igenom lite värk och smärta för att få in den där välbehövliga löprundan i ditt liv. Det finns en känsla av att springa, och även om du vet att du kan springa bättre känns det ibland tillräckligt att bara springa överhuvudtaget. Men tänk om du före varje löprunda faktiskt tänkte på att det inte bara är ännu en löprunda utan en språngbräda mot något större? Tänk om du inte bara sprang snabbt, utan sprang smart?

Många människor har sina egna ritualer före loppet, från att äta ett hälsosamt favoritsnack till att visualisera hur du springer genom mållinjen. Men att vara uppmärksam före varje träningspass kan ha en betydande inverkan på dina mål. När livet blir hektiskt kan löpare glömma att det finns ett syfte bakom varje träningspass: att förbättra oss. Varje löpning är en möjlighet att bli bättre och effektivare än tidigare, så varför inte ställa in dig själv för att lyckas? Här är en lista med fem saker du bör göra före varje löprunda för att se till att du får ut det mesta av ditt träningspass – och kanske till och med har lite kul när du gör det.

Hydrat

Jag vet, jag vet. Ni har hört den här förut. Men det är troligt att du fortfarande inte dricker tillräckligt med vatten. Mängden vatten du dricker före träningen bör vara direkt relaterad till den sträcka du springer, och den bör ta hänsyn till temperaturen och luftfuktigheten i det klimat du befinner dig i. Det är svårt att ge ett exakt mått på hur mycket vatten du bör konsumera innan du springer, så var uppmärksam på elementen (vädret etc.), din plan (distans, hastighet etc.) och din kropp innan du ger dig ut i vattnet.

Sätt dig själv följande frågor: Hur många gånger har du kissat i dag? Har du konsumerat koffein eller alkohol (båda är diuretika som leder till vätskeförlust)? Hur mycket vatten har du druckit de senaste timmarna? Hur känner du dig? Är du törstig? Oavsett vad du har druckit har du förmodligen råd med ett glas vatten till. Kom ihåg att vätska minst 30 minuter före en löprunda – särskilt om det är varmare än 60 grader ute. Och gör en plan för att återfukta om din löprunda kommer att pågå i mer än 45 minuter. Men med allt detta sagt vill du inte överhydratisera (varför måste allt vara så komplicerat?!). Om du känner dig uppblåst och mätt – som om vatten stänker runt i magen – kan du ha överdrivit. Om det händer ska du ta en extra 30-60 minuter innan du ger dig iväg, annars kan du springa in i en svår magsmärta.

Spela en pump up-låt

Inget får mig att bli upphetsad inför en löptur som en bra pump up-låt före löpturen (one-woman dance party, någon?). Spela upp din favoritspellista på Spotify medan du byter om inför din löprunda (Beyoncé, tack) och under uppvärmningen. Musik kan inte bara bidra till att höja ditt humör och din energinivå, utan den kan faktiskt öka din hjärtfrekvens, vilket gör dig ännu mer redo att erövra några mil.

Tune Into Your Body

Tänk på vilka muskler som känns spända, om något känns ”fel” eller om det är något du har tänkt att jobba med när du springer. Kanske har du lagt märke till en gnagande värk eller smärta sedan din senaste löprunda. Kanske känner du dig lite stelare efter att ha suttit hela dagen. Sträck försiktigt ut det som är spänt och överväg att göra några förberedande övningar för att se till att du engagerar de muskler som du vill arbeta mest med.

En bra ritual före löpningen är att göra några störningar, en typ av övning som hjälper till att träna kroppen att stabilisera sig med ökad reaktionstid mot oväntade krafter. För att göra detta lägger du dig på rygg med böjda knän och ett Theraband med medelhögt motstånd (ett elastiskt band som kan knytas och sträckas på flera olika sätt för att ge motstånd till vilken övning som helst) runt båda låren, precis ovanför knäna. Använd en lång pinne av något slag (personligen använder jag ett paraply) och slå upprepade gånger mot Therabandet i utrymmet mellan knäna samtidigt som du stabiliserar knäna så att de rör sig så lite som möjligt (hindra dem från att falla inåt). Det kan kännas dumt i början, men denna störningsövning är ett utmärkt sätt att få gluteus medius-musklerna – en av de viktigaste stabiliserande musklerna när du springer – att starta och ”vakna upp” innan du ger dig iväg. Alla andra leder i din kropp kommer att må bättre om dina glutes gör sitt jobb, så prova den här lilla övningen före löpning i två uppsättningar om 30 sekunder innan du ger dig iväg. Det kan kännas obekvämt i början, men resten av din kropp kommer att tacka dig senare.

4) Tänk på formen

Är det något med din form som du vill åtgärda eller ändra? Har du jobbat med att förkorta din steglängd, slå på tå i stället för att slå på hälen, eller komma ihåg att hålla axlarna nere och bakåt för att hjälpa till att öppna upp bröstkorgen så att det blir lättare att andas? Innan du börjar springa och förstärker alla dina dåliga vanor, tänk på vad du vill ändra (eller bara på att hålla en bra form i allmänhet) och bestäm dig för att fokusera på den ändringen under hela löpningen. Dåliga vanor är till för att brytas – men det krävs koncentration och många upprepningar för att bygga upp nya, goda vanor och ändra det sätt som din hjärna talar om för din kropp att röra sig på.

5) Sätt ett träningsmål

Oavsett om det är ett nytt tempo, en annan rutt, en snabbare tid eller en längre sträcka, sätt dig för något som du har tänkt åstadkomma innan du går ut och arbetar för det. Spring med syfte. Om du sätter upp ett rimligt mål före ett vanligt träningspass kan du komma närmare dina tävlingsmål – eller kanske bara dina personliga mål. Det första steget för att få det du vill är att veta vad du vill ha från början.

Nu ska du få det!

Bilder: (1, 2, 4, 5); Pexels (3)