Jag älskar bagels. Som infödd New Yorker ligger det i mitt DNA att dras till dem. Tyvärr ligger det också i mitt DNA att metabolisera kolhydrater dåligt, så bagels är egentligen inte något som jag borde äta regelbundet (åtminstone enligt min läkare!). Ändå får jag varje dag på väg till jobbet en stark lust att gå in i den där bagelbutiken och köpa den största och godaste bagel jag kan. Det här exemplet kan låta bekant för personer som har kämpat med substanser eller beteenden, dragningskraften att använda eller delta i ett beteende som sköljer över dig som en våg och ber dig att komma tillbaka till gamla beteenden.

Den där vågen är ett begär, vilket är en naturlig och normal del av livet. Det är din hjärnas försök att tillfredsställa ett dopaminergt begär efter något som hjärnan har bestämt sig för att det är riktigt, riktigt bra för den (även om du vet att det inte är så bra för dig!). Det finns många sätt att hantera suget, allt från att använda distraktion och färdigheter för att lugna sig själv till att gå till stödgrupper och möten. Och ja, dessa kan hjälpa vid tillfällen när ett sug slår till. Samtidigt kan det vara problematiskt att bara ha några få färdigheter som du använder … vad händer om den färdigheten inte fungerar för dig i dag, eller om det inte finns något möte i närheten? Vi måste utöka vår färdighetsbas så att vi har fler copingfärdigheter tillgängliga för oss om och när vi behöver dem.

Urge Surfing

En sådan färdighet kallas för Urge Surfing, vilket är ett mycket vanligt begrepp som används i återhämtningssamhället. Om vi tänker på begär som vi nämnde tidigare, som en våg som kommer över oss, så vet vi att den inte bara materialiseras med full styrka från ingenstans. Liksom en våg börjar den som en liten svallvåg, som en bula på ett annars slätt hav. Sedan, allteftersom den rör sig framåt, växer den i storlek och styrka tills den på ett naturligt sätt får sitt krön och störtar över i havet. Efter det lugnar den ner sig igen.

Urge Surfing är handlingen att rida på den vågen, som om du vore en surfare som rider en våg in mot land. Alan Marlatt, en pionjär inom området för behandling av missbruk och utvecklare av begreppet Urge Surfing, påpekar att vi inte kan bli av med suget. Likt vågor kommer de tillbaka om och om igen, för alltid kraschande in i och sköljande över dig. Om du kan arbeta med att acceptera detta som en realitet kan du använda ditt andetag och din uppmärksamhet för att rida ut vågen. Detta kräver att du är uppmärksam på processen och engagerar dig i vågen, snarare än att försöka fly från den eller stå stark genom den.

Hur man surfar på ett begär

Innan vi börjar öva på att surfa på ett begär måste vi vara eftertänksamma om vad vi ber dig om. Vi kommer att be dig att komma i kontakt med en tanke eller känsla som kan vara obekväm för dig, och vi kommer att be dig att inte springa bort från den känslan, utan snarare sitta med den och engagera dig i den. Det är mycket att begära av någon, så börja med att vara medkännande mot dig själv om detta är svårt för dig! Självklart är det det, det är svårt för alla!

För den här övningen börjar du med att välja något som inte är ditt mest intensiva begär eller svåra beteende. När du har ett i åtanke kan du antingen följa manuset nedan eller så kan du lyssna på den här inspelningen från University of Washingtons Addictive Behaviors Research Center, som leder dig genom en meditation för att surfa på ett begär.

http://www.motivationandchange.com/wp-content/uploads/2019/07/Urge%20Surfing.mp3

1. Sitt bekvämt i en stol eller på en matta eller kudde med relativt rak rygg. Om det inte är bekvämt att sitta kan du ligga ner.
2. Lås ögonen. Fokusera din uppmärksamhet i några minuter på din andning.
3. Föreställ dig i ditt sinnes öga den utmanande situation där du har ett behov av att agera på impuls eller delta i det beteende som du försöker ändra.
4. Notera de tankar, känslor eller fysiska situationer som kommer … och försvinner.
5. Om sug eller behov uppstår, observera dem bara.
6. Märk hur sug och behov är som vågor: de stiger, når sin höjdpunkt och sjunker. Stanna kvar i upplevelsen och observera vågorna. Även om du inte reagerar i det här ögonblicket så sjunker begäret och drifterna; de avtar. De kan stiga upp igen och avta igen. Du är som en surfare som rider på en våg. Försök att njuta av friheten att observera utan att behöva reagera.
7. När du tänker på din upplevelse av begär och drifter kanske du märker att vissa är mer intensiva än andra. Vissa kan kännas som en liten krusning medan andra känns som en flodvåg. Lägg märke till att du kan vara närvarande och inte reagera.
8. Lägg märke till att du kan vara närvarande och inte reagera, att du kan uppleva begär och drifter och inte reagera.
9. Lämna nu det föreställda scenariot och återgå till din uppmärksamhet på din andning.
10. Öppna ögonen om de var stängda och för tillbaka din uppmärksamhet till rummet.

När du är klar med den här upplevelsen kan det vara bra att ta en stund för att tänka igenom hur den upplevelsen var. Om du är någon som journaliserar kan detta vara ett bra tillfälle (eller ett bra tillfälle att börja!), och om inte, kanske du bara tar en minut för att reflektera över processen.

Urge surfing är inte lätt, men det är ändå ett mycket effektivt och kraftfullt sätt att hantera svåra begär som naturligt kommer att uppstå. Och precis som att surfa på en riktig våg, ju mer du övar, desto skickligare blir du på att rida ut suget.