A squash do inverno tem muito potássio, algo que me lembrei enquanto pesquisava um artigo que escrevi na newsletter do Healdsburg Farmers Market. Uma chávena de abóbora de inverno cozida tem 900 mg de potássio! Isso é uma boa notícia para todos nós amantes de abóbora de inverno.

Uma banana de tamanho médio tem apenas 450 mg, e ainda é considerada uma rica fonte de potássio. Uma xícara de suco de ameixa tem 707 mg, e uma xícara de melão ou melão de melada em cubos tem perto de 500 mg. Então, comparativamente, a abóbora de inverno é uma estrela.

Interessante, mas porque é que o potássio importa? O potássio tem mais impacto na pressão sanguínea do que se possa pensar. Todos sabemos que limitar o sal (ou mais precisamente o sódio) ajuda a manter a pressão sanguínea sob controlo. Mas não se sabe tão bem que obter potássio adequado é tão importante.

Na Idade da Pedra, os caçadores-colectores paleolíticos comiam uma dieta rica em potássio e pobre em sódio. Nossos rins evoluíram para manter o equilíbrio eletrolítico, excretando potássio e conservando o sódio. Este é um problema hoje quando nossa dieta é tipicamente baixa em potássio e alta em sódio.

Quão baixa em potássio estamos? O objetivo é 4,7 gramas (ou 4700 miligramas) de potássio por dia, e os homens americanos recebem aproximadamente 2,9 – 3,2 gramas por dia e as mulheres cerca de 2,1 – 2,3 gramas por dia. Assim, a maioria de nós recebe aproximadamente metade da quantidade necessária para uma boa saúde.

Porque não obtemos potássio suficiente para equilibrar o sódio, o movimento do sódio e da água aumenta a pressão sobre as nossas artérias. Isto tem impacto na pressão sanguínea ao longo do tempo. Também é possível que o baixo potássio leve a puxar o cálcio do osso para dentro do sangue para manter o equilíbrio, o que leva à osteoporose.

Comendo mais abóbora de inverno, como você pode aumentar o seu nível de potássio? O Instituto de Medicina recomenda 4700 miligramas por dia, que você pode obter com 9 – 10 porções de frutas e vegetais.

Clique aqui para uma lista de alimentos que são ricos em potássio. É útil conhecer os alimentos com alto teor de potássio, mas principalmente acho que é importante comer muitas frutas e verduras. Quando apontar para as 9-10 porções sugeridas, tenha em mente que geralmente ½ cup é uma porção. Portanto, uma chávena de abóbora de inverno contaria como duas porções de legumes.

Entretanto, aproveite a abóbora de inverno rica em potássio! A minha maneira preferida de cozinhar é cortá-lo em cubos, atirá-lo com azeite, vinagre balsâmico e um pouco de caril, e depois assá-lo a 350 graus durante cerca de uma hora. É feito quando é macio.

Utilizo muito butternut porque é fácil de descascar com um descascador de legumes. Mas também cozinho pequenas abóboras como bolota cortando-a ao meio e cozinhando-a – depois apenas retirando a carne macia da pele. Delicata squash é uma das minhas favoritas porque você pode comer a pele.

Clique aqui para um site que lhe fala sobre os diferentes tipos de squash e como prepará-los. Aproveite!

Nota final: há algumas precauções com o potássio. Pessoas com doenças renais têm de limitar o seu potássio, dependendo do estágio da doença. Elas sabem disso, porque isso faz parte da dieta renal. Outro grupo que precisa observar o potássio é o das pessoas que tomam algumas mediações que retêm o potássio. Mas este grupo só precisa de evitar suplementos de potássio – como o uso de substitutos do sal. Frutas e legumes ainda são bons!

Encontrar mais informações sobre nutrição e o meu boletim mensal no meu site: http://healthyhabitscoach.com .

Coma bem!