William Bonac é um culturista profissional da IFBB e um atleta patrocinado de Gana. Ele trabalhou arduamente para construir o físico que ele tem hoje. Ele orgulha-se da sua atitude confiante, até à terra.

Esta abordagem mental levou-o até ao palco do Sr. Olympia. Ele é admirado pelas suas grandes pernas e braços, bem como pela sua dedicação à nutrição adequada – sendo frequentemente comparado com o culturista americano Kai Greene.

Tem sido um caminho longo e difícil para William alcançar este nível. Ele deixa claro para os seus fãs que certamente não é a carreira de qualquer amante do fitness. Ele começou a treinar aos 13 anos de idade como uma forma de libertar o stress – levou quase 2 décadas para chegar à etapa 2016 Mr Olympia.

Com uma base de fãs cada vez maior nas redes sociais, William Bonac é um rosto a ter em conta no circuito de competição profissional.

Estatísticas do atleta

Realizações

Competições

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3º
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3º
• 2012 IFBB Grande Prémio Britânico IFBB, 6º
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4º
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5º
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2º
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1ª
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1ª
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2ª
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5º

Formação

Pesado e Intenso

Treino de William é intenso e pesado. Ele completa conjuntos de exercícios de peso livre e máquinas, onde ele empurra seu corpo para o fracasso regularmente. A sua divisão semanal é assim:

• Segunda-feira: Peito e Tríceps
• Terça-feira: Costas e Bíceps
• Quarta-feira: Descanso
• Quinta-feira: Quads, Presuntos e Vitelos
• Sexta-feira: Ombros
• Sábado: Cardio
• Domingo: Dia de descanso

Focalização nas pernas em constante melhoria

William admite que as suas pernas sempre foram a sua zona mais fraca. Agora ele treina-as com muita força. O seu exercício favorito é o agachamento frontal, e valoriza este exercício como um dos principais movimentos de toda a sua rotina.

Ele diz “Eu prefiro o agachamento frontal porque o agachamento frontal ataca mais os meus quads do que o agachamento, além de me impedir de usar demasiado a parte inferior das minhas costas”. Ele também aconselha as pessoas novas ao exercício a nunca deixarem os joelhos cruzarem sobre os dedos dos pés. Ele diz que ao fazê-lo, torna a estabilização com as costas direitas mais difícil.

Trabalhos com braços fortes

Muitas das altas pontuações de William em competição vieram como resultado dos seus braços bem desenvolvidos. Ele treina seus tríceps e bíceps com suas costas e peito, vendo esta combinação perfeita para passar muito tempo com os músculos individualmente.

Muitos de seus fãs reconhecem seus picos de bíceps como alguns dos melhores do mundo. Ele incorpora pesados exercícios de máquina para seus bíceps, e também empurra com força sobre os conjuntos de gotas de enrolar bíceps de halteres, alcançando esta incrível característica.

William valoriza o enrolar de halteres em particular para seus grandes braços.

Em termos de exercícios de tríceps, William faz um monte de empurrões de tríceps. Ele gosta deste exercício devido ao movimento previsível que ele oferece. Adicionalmente, ele completa extensões tríceps, mergulhos, e uma variedade de outros exercícios baseados em máquinas.

Nutrição

Compra a granel

William compra a sua própria comida no seu mercado local na Holanda. Ele faz isso porque pode comprar muita carne e ovos por metade do preço, comparado com o seu supermercado local.

Cada quinzena, William faz uma grande loja que o acompanha nas próximas duas semanas. Ele faz isto para ter a certeza que tem sempre comida suficiente em casa para a recuperação, e refeições pré-treino.

Saúde e Nutrição

Após comprar e guardar toda esta comida, ele prepara as suas próprias refeições com antecedência e guarda-as em pequenos recipientes de Tupperware.

Ele adora comer peixe e carne magra, com arroz e batatas e outras opções saudáveis de carbureto. Ele também compra muitos ovos, por isso faz regularmente omeletes para o pequeno-almoço, ou come-os cozidos.

Um plano de refeições diárias que William segue regularmente está abaixo:

• 1ª Refeição – 100g de aveia cozida, 3 ovos inteiros, 3 claras de ovo e 1 colher de soro, com amêndoas
• 2ª Refeição – 175g de frango, 1.5 chávenas de arroz basmati branco cozido, legumes e mais amêndoas
• 3ª Refeição – 175g de frango, 1.5 chávenas de arroz basmati branco cozido, uma selecção de vegetais verdes e amêndoas
• 4ª refeição – Uma panqueca com 100g de aveia cozida, 1 ovo inteiro, 5 claras de ovo e 2 colheres de proteína de soro de leite

Dica do editor

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Idóis e Influências

Flex Wheeler foi um dos culturistas favoritos de William. Quando ele estava na casa dos vinte, foi Kai Greene que realmente chamou sua atenção e o inspirou a competir.

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Como estas lendas, ele também é inspirado por sua própria jornada.

O que podemos aprender com William Bonac

Levou quase 2 décadas para William alcançar o padrão profissional com o qual ele compete hoje. Ele sublinha para os seus fãs que não é um caminho fácil para conseguir um cartão profissional e chegar ao Sr. Olympia, pois a jornada envolve muito sacrifício.

Com isto em mente, se está a considerar tornar-se um culturista profissional, esteja preparado para uma longa e difícil jornada até ao topo. Entretanto, se você seguir este caminho com a mesma dedicação de William Bonac, você estará um passo mais perto de alcançar seus objetivos.