Eu cresci nas Twin Cities – e fui para a faculdade no centro de Minnesota – onde de novembro a março (ou abril, se tivermos azar) pode ser positivamente parecido com a tundra. Veja quantas vezes você pode ouvir a frase: “Não é o frio, é o frio do vento!” antes de você estalar.

Eu também corri o ano inteiro no colegial e na faculdade; pós-colegial, eu tive um talento para encontrar corridas de gols em abril. A questão é que eu tenho corrido nas piores condições imagináveis de inverno desde 2005 – e ainda estou descobrindo como fazer melhor.

Felizmente, meu estado natal – e a região ao lado – está repleta de corredores mais sábios do que eu. Nas páginas seguintes, você encontrará sabedoria especializada sobre o essencial do equipamento, como a corrida na neve afeta seu treinamento, alternativas de cross-training, dicas de segurança e muito mais. Por isso, desça as escotilhas e prepare-se para a corrida de inverno.

A GEAR

Eu trabalhei em uma loja de corrida por quase dois anos, e aproximadamente todos os outros clientes que passaram pelas portas de novembro a março tinham a mesma pergunta: “Então como é que me visto para correr lá fora neste momento?”

Dress Up

Base Layers / Estas camisas de humidade podem ser de manga curta ou de manga comprida, e são usadas ao lado da pele.

Mid-Layers / Oferecendo um isolamento ligeiramente mais pesado e um ajuste mais solto, estas camisas de manga comprida podem ser usadas sozinhas ou em cima da camada de base; os quartos de zíper são os favoritos, uma vez que o zíper permite a ventilação ou o aquecimento.

Calças / Alguns preferem calças de manga comprida, que podem acomodar uma camada de base para dias extra-frios. Meias-calças também são comuns, e algumas vêm com material à prova de vento na frente.

Calças / Uma camada externa que pode resistir ao vento e/ou umidade. Estes topos e fundos passam a gama de cascas de vento de quatro onças a armadura Gore-Tex de várias camadas.

Humidade do pavio

Sintéticos / Estes incluem poliéster e seus primos nascidos em laboratório. Algumas empresas têm tentado abordar o factor de mau cheiro frequentemente associado a tais tecidos através de tratamentos antimicrobianos.

Lã / Lã Merino é um ajustamento climático e pode ajudar a manter a sua temperatura regulada durante todo o ano, dando a estas camadas mais versatilidade. Ela permanece relativamente livre de mau cheiro. No lado negativo, a lã pode fazer comichão quando está ao lado da pele, e retém mais suor.

Algodão / Aquela camiseta velha de manga comprida não vai deixar cair uma gota de suor e pode ficar pesada, mas você vai instantaneamente olhar a parte do vet vet velho pardo. Obviamente, não recomendado para a corrida de inverno.

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Tracção

Muitos sapatos de pista oferecem boa tracção na neve solta ou embalada, mas a neve dura e o gelo pedem ajuda adicional.

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Molas / Yaktrax Pro ($30) dispositivos de tracção fornecem uma matriz de espirais metálicas sob os pés que fornecem tracção extra na neve, mas são de pouca ajuda no gelo.

Pinos / The Yaktrax Run ($40) e Kahtoola Nanospikes ($50), entre outros, são dispositivos de tracção com pinos metálicos, concebidos especificamente para o gelo; também não o atrapalharão muito se atingir uma secção seca de sujidade ou pavimento.

Microspikes / Estes são essencialmente cãibras que o deixam bombardear uma única pista gelada, sentindo-se invencível. Eles são exagerados para qualquer coisa menos do que gelo brilhante, embora eu os tenha usado na maioria das vezes em rotas nevadas sabendo que há algumas manchas escorregadias à frente. Kahtoola faz a assinatura Microspikes ($70), embora o Yaktrax XTR ($50) seja comparável.

Built-in / Alguns sapatos oferecem tração extra como parte permanente do sapato (Salomon Spikecross, linha Icebug BUGrip), com pinos de metal ou ganchos em cima já agressiva tração de borracha na sola externa.

Screws / Esta opção é antiga, mas econômica e funciona bem. “Há vários anos, os corredores da nossa área começaram a instalar parafusos de chapa nas solas dos antigos sapatos de trilha”, diz Kirby Juntila, 60, de Marquette, Michigan. “Eles provaram ser o dispositivo de tracção mais eficaz até à data.” Algumas empresas vendem kits de parafusos, por exemplo, o La Sportiva A.T. Hobnails e Tool ($54) e o ICESPIKE Deluxe Package ($32).

Você vai querer encontrar uma mancha no sapato que ambos forneçam tração e evitem picar ou colocar pressão no pé a partir do fundo; isso dependerá muito do modelo de sapato que você usa.

Cuidado dos seus pés

Shoes / Trail shoes’ tracção inerente para sujidade e lama carrega o bónus de lhe dar aderência na neve. Muitas lojas realmente vendem sapatos de trilha para corredores de estrada durante o inverno.

Para impermeável ou não impermeável?
Muitos sapatos de trilha são oferecidos com botas Gore-Tex ou eVent. Embora os materiais impermeáveis possam ajudar a manter a neve fora, eles também podem mantê-la dentro, se ela encontrar o seu caminho por cima do punho do sapato. Eles também podem ficar muito quentes (embora a respirabilidade da tecnologia à prova d’água tenha melhorado nos últimos anos), se os seus pés arrefecem facilmente.

Socks / Estes provavelmente farão uma diferença maior do que os sapatos à prova d’água em manter os seus pés secos e, portanto, quentes. Sintéticos, lã ou misturas de lã são o bilhete devido às suas propriedades de pavimentação.

Acessórios

Chapéus / Podem vir leves e básicos, ou pesados, isolados e à prova de vento; mesmo um chapéu leve ajudará a reter muito calor num dia frio.

Amores / As suas mãos podem ser as primeiras coisas a ficar frias. Não é raro ver corredores de corta-mato colegial, correndo no final do outono, usando luvas de malha de cinco dólares, tamanho exagerado, ao lado de suas barely-there singlets e shorts rachados.

Mittens / Quando as têmporas afundam abaixo de zero, as luvas são a bomba para manter o entorpecimento à distância. Mitenes com conchas resistentes ao vento podem caber sobre as luvas e fornecer uma segunda camada; muitas marcas oferecem uma luva híbrida com uma sobreposição de mitenes presas.

Máscara / Um simples envoltório estilo Buff, ou uma facemáscara mais cuidadosamente concebida com buracos no nariz e velcro na parte de trás é um must-thave quando o vento apanha.

Wind BriefS / Para os amigos, em dias de vento.

Headlamp / Daylight is scarcer in the winter, and you will regularly find yourself at the trailhead before sunrise or after sundown. Faróis funcionam a gama em termos de potência, preço e características extras – eu vi faróis de qualidade questionável no Wal-Mart por $10, e vendi muitos dos 575-lúmenes, luz reactiva Petzl Nao por $185. Há muitas opções sólidas por menos de $100.

Rembro que o tempo frio pode drenar a energia do seu farol rapidamente, então certifique-se de que ele está carregado ou tem baterias novas; se você vai estar fora por um tempo prolongado no escuro, considere carregar uma luz de reserva ou um conjunto de baterias.

TÁTICA E SEGURANÇA

Como você se aproxima da corrida de inverno é a chave não só para seu prazer, mas também para sua segurança.

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Layer Up
Talvez a regra mais básica da corrida de inverno é que você deve estar começando com frio. Seu corpo vai aquecer significativamente dentro da primeira milha; se você estiver confortável para começar, logo você vai se encontrar sobreaquecendo, e deixando cair uma camada, apenas para congelar duplamente no suor que você acumulou.

“Para uma corrida de duas horas no inverno, eu não me importo de ficar um pouco suado”, diz John Storkamp, 37, de Hastings, Minnesota, que terminou as 135 milhas do Arrowhead inverno ultra sete vezes e uma vez completou as 350 milhas do Iditarod Trail Invitational no Alasca. Mas Storkamp observa que evitar o superaquecimento – e o subseqüente suor e resfriamento – é crucial em corridas longas e no ultra inverno.

Se você é novo na corrida de inverno, experimente em corridas curtas para descobrir quais camadas você precisa em quais temperaturas para se sentir confortável – embora quando em dúvida, erre ao se vestir no lado quente, pois você pode sempre deixar cair camadas.

Respeite a Temporada
Se você estiver correndo em um lugar remoto, e as condições forem ruins, planeje o inesperado.

“Se eu estiver treinando muito tempo em uma área remota, eu sempre tenho um casaco de puff, farol, bússola, faca pequena e isqueiro”, diz Storkamp. “Se sou realmente remoto, e uma área com a qual não estou tão familiarizado, ou uma área fácil de se virar, eu corro um GPS, deixando cair um ponto de passagem na minha área inicial, ou, no mínimo, trago um mapa. Também me certifico de que minha esposa ou alguém saiba onde estou, e quando planejo voltar”

Isso pode ser extremo para a maioria de nós, mas sempre que você se põe a caminho, considere o que você faria se passasse por gelo fino ou fizesse uma curva errada, longe da trilha, e planejasse com antecedência.

Conheça os riscos
Com o equipamento e o planejamento certos, os corredores enfrentam riscos inerentes ao frio.

Dores de gelo / Quando suas extremidades ou pele ficam expostas ao frio por muito tempo, elas podem congelar, lisas e simples.

” fica vermelho primeiro, depois fica branco, depois fica dormente”, diz Chip Kurt, 59, de Eagan, Minnesota. Chip é meu pai e, embora ele nunca tenha corrido para fora durante o inverno, ganhou muita experiência com doenças relacionadas ao frio como diretor da patrulha de esqui na área de Welch Village.

“Todo mundo acha que dói no início, mas você não pode sentir”, diz Chip, acrescentando que você precisa entrar o mais rápido possível para evitar mais danos. “Embrulhe-o, seque-o, faça tudo o que puder para aquecê-lo.” Mas tenha cuidado e faça-o gradualmente. “Não o ensope em água quente. Comece com água morna, mesmo fria, e depois eventualmente passe para água mais quente.”

Hipotermia / Aqui é onde a temperatura do seu corpo – tipicamente 98,6 graus abaixo de 95, devido a roupas inadequadas, ficar molhado ou miríades de outras razões.

“O principal sintoma é que você começa a tremer incontrolavelmente”, diz Chip. “Isso pode progredir para a fala desarticulada e diminuir a capacidade de resposta”.

“A melhor solução é entrar, imediatamente”. Se você não conseguir, junte o máximo de camadas possível e saia do chão se puder, então faça qualquer coisa para gerar calor no corpo, incluindo abdominais ou agachamentos.

Concussão / Se você escorregar no gelo e bater com a cabeça, fique atento à dor de cabeça, delírio, desorientação e fala arrastada. Se você estiver com alguém que cai, diz Chip, faça perguntas básicas como seu nome ou o dia da semana – se eles tiverem dificuldade em responder, eles provavelmente terão uma concussão.

Então, seja examinado por um médico o mais rápido possível, já que pode haver outras complicações.

COMO FUNCIONAR NO FRIO

“O que é esta coisa branca, e como eu corro nela?”

Eu acho que o meu amigo que visitou o Minnesota do Texas pela primeira vez, estava a ser brincalhão. Mas vendo-o tropeçar em um único trilho coberto de neve e aniquilar completamente em alguns pedaços de gelo brilhante, pude ver que ele estava legitimamente fora do seu elemento. Mesmo como um corredor de inverno experiente, cada vez que a primeira neve bate, eu me encontro reaprendendo, ligeiramente, como correr.

Embrace the Slog
“Correr na neve é certamente mais difícil do que correr em uma superfície dura em um determinado ritmo”, diz Ian Sharman, 36 anos, que vive e treina em Bend, Oregon, de quatro estações, e dirige um serviço de treinamento. “Varia dependendo da profundidade e da suavidade da neve. Além disso, condições mais severas envolvem mais músculos de estabilização e requerem mais concentração para evitar escorregamentos, todos queimando mais calorias”

Em outras palavras, uma corrida de cinco milhas no inverno pode acabar sendo o equivalente a um esforço de 10 milhas no verão, por isso é importante não ficar pendurado em metas de quilometragem durante o inverno.

Se você estiver seguindo os trilhos bem feitos de bicicletas de pneus gordos ou o tráfego anterior de pedestres, você pode ser capaz de quase igualar seu ritmo de superfície seca e esforço na neve bem cheia, e pode definir seus objetivos de acordo. Mas se você estiver fazendo a primeira trilha após uma tempestade, abrace o fato de que você vai andar mais devagar, correr mais curto e possivelmente trabalhar mais duro de qualquer forma.

Hidrate Right
Um janeiro, eu estava treinando para um abril de 50K, e fui para a minha primeira corrida de três horas de inverno carregando o habitual punhado de géis e garrafa de água. O que eu não consegui explicar foi que aquela garrafa de água logo se transformaria em um bloco sólido de gelo

“Você deveria ter colocado bebida nela”, comentou um amigo. Mas se você está procurando uma maneira séria de carregar água com você durante o inverno, Storkamp diz que o investimento em uma garrafa isolada ou a vácuo (por exemplo, Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) pode manter sua água descongelada por mais tempo. “Para treino e corrida, um pacote de hidratação por baixo de um casaco de concha sobredimensionado irá mantê-la líquida”, diz ele.

Um outro trick-heat up sua água, mesmo para ferver, no microondas antes de colocá-la em sua garrafa.

Master the Ice
Correr na neve pode ser divertido, se trabalhoso. Mas o gelo pode ser perigoso. Um passo mais curto e cauteloso pode permitir que você se pegue quando escorregar inevitavelmente.

“O principal ajuste na neve ou no gelo é aterrissar com uma queda de pés mais plana para que haja uma maior superfície para agarrar a neve ou o gelo”, diz Sharman.

Mas nem tudo é desgraça e tristeza.

“Há grandes benefícios para a falta de estabilidade que a neve e o gelo correm”, diz ele. “É um grande treino para o núcleo e estabilidade muscular em todo o corpo, o que reduz a chance de lesões e melhora a capacidade de manter uma boa forma tarde em uma corrida”.

Evite as armadilhas nutricionais
Estar exposto a temperaturas frias e sol limitado pode deixá-lo com poucos nutrientes-chave.

Água / Oops. É mais difícil lembrar de hidratar quando você não está quente, mais o esforço adicional de correr na neve e as camadas extras podem desidratar você rapidamente. “Lembre-se de beber antes e depois de correr, mesmo que não tenha sede”, diz Lindsey Tucker, uma dietista registrada em Minneapolis. Ela recomenda chá preto ou verde quente, ou mesmo chocolate quente, como uma alternativa mais sazonal.

Vitamina D / Enquanto a exposição ao sol diminui no inverno, alimentos ricos em vitamina D estão facilmente disponíveis – pense em salmão, ovos, óleo de fígado de bacalhau ou até mesmo cereais ou sucos fortificados.

” fadiga e exaustão apesar do sono adequado, diminuição da resistência ao treino, baixo humor ou depressão dores de corpo incaracterísticas”, diz Tucker.

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Um suplemento pode ser usado se você não for capaz de consumir vitamina D suficiente, mas consulte um médico primeiro.

Antioxidantes / Estas substâncias de combate a doenças são cruciais no inverno, quando estamos mais propensos à gripe ou ao resfriado comum. “Graças à agricultura e ao transporte modernos, frutas e legumes tradicionalmente sazonais estão disponíveis o ano todo”, diz Tucker. “No entanto, as frutas fora da estação fornecem frequentemente níveis reduzidos de antioxidantes, vitaminas ou minerais”

Para maximizar a sua ingestão de antioxidantes, troque alguns produtos sazonais de verão, como bagas, melão, abobrinha, tomate e pimentão, com os sazonais de inverno, como romãs, laranjas, kiwis, uvas vermelhas, couve, couve, verduras de colarinho, abóbora, cenoura e inhame.

ALEX KURT ensinou-se a patinar esqui no ano passado, para deleite dos espectadores com telefones com vídeo-capacidade. Ele vive em Minneapolis.

Este artigo foi originalmente publicado em Dezembro de 2016.