Vai correr uma maratona este ano? Enquanto você pode ter vontade de desmaiar (ou beber uma cerveja) após a grande corrida, o que você consome após a linha de chegada terá um impacto significativo na recuperação do seu corpo.

Carboidratos

O melhor momento para restaurar a sua energia muscular e fluidos é imediatamente. Reabasteça músculos esgotados com uma refeição que inclui principalmente carboidratos, como pão, cereais, massas ou arroz.

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Consumir hidratos de carbono nos primeiros 20 a 30 minutos mostrou optimizar a recuperação porque os músculos estão mais receptivos a reconstruir as reservas de glicogénio (glucose armazenada) nos primeiros 30 minutos após o exercício.

Proteína

Um segundo e igualmente importante componente da recuperação é o consumo de proteína para a reparação muscular. A proteína pode ser encontrada na carne, lacticínios, peixe, ou outras fontes. (Vegetarianos: Pense em feijões, leguminosas e soja).

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Para uma recuperação óptima, consuma hidratos de carbono e proteínas numa proporção aproximada de 4:1. Isto significa cerca de 4 g de hidratos de carbono para cada 1 g de proteína.

Por exemplo, desfrute:

• Sumo de fruta com proteína de soro de leite
• Cereais integrais com leite e fruta
• Solho de carne na massa

Uma grande refeição pós-corrida é iogurte grego com granola e uma banana. O iogurte grego tem o dobro das proteínas do iogurte normal, proporcionando aos seus músculos um edifício muito necessário para a sua reparação e recuperação. Além disso, a granola contém hidratos de carbono para ajudar a reabastecer as suas reservas de energia.

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Electrólitos

A corrida de longas distâncias esgota os electrólitos e antioxidantes do seu corpo, por isso reabasteça-se com frutas coloridas e sumos de fruta, como bagas ricas em vitaminas e bananas carregadas de potássio. Beba líquidos ao longo do dia para combater as perdas de líquidos e continue a reabastecer-se de electrólitos (como sódio e potássio) comendo pequenas e frequentes refeições ao longo do dia.

Muitas pessoas associam electrólitos a bebidas desportivas. Enquanto as bebidas esportivas fornecem o sódio e o potássio perdidos no suor, estas bebidas engarrafadas fornecem muito pouco valor nutricional – e o seu corpo anseia por calorias com sustento. Ao invés disso, reabasteça os eletrólitos perdidos com frutas frescas ou sucos de frutas, que também fornecerão alguns carboidratos. Evite álcool e cafeína, pois eles podem desidratar você ainda mais.

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Uma refeição grande e equilibrada provavelmente conterá um pouco de tudo o que você precisa, mas tenha certeza de consumir carboidratos, proteínas e eletrólitos em seu lanche pós-corrida. Além disso, você já submeteu seu corpo a um extenso esforço físico, portanto, se você tem um desejo por algo, coma. Seu corpo provavelmente está lhe dizendo algo – e você merece.

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