Tiveste vontade de dormir o dia todo. Adormeceste a ver o Netflix. Mas assim que entras na cama, estás bem acordada.

Deitado na cama incapaz de adormecer é muitas vezes chamado de excitação condicionada ou aprendida, diz o especialista em medicina do sono Philip Gehrman, professor assistente de psiquiatria na Universidade da Pensilvânia. É um dos problemas de sono mais comuns, e os especialistas pensam que isso acontece porque algo no seu ambiente de sono disse ao seu cérebro que entrar na cama deveria “despertá-lo” ou acordá-lo, em vez de colocá-lo para dormir.

“Se alguém dorme bem, então a cada noite provavelmente entra na cama e adormece. Então, quando eles entram na cama, isso desencadeia esta resposta automática de sonolência”, diz Gehrman. “Mas se você passar noite após noite jogando e virando não sendo capaz de adormecer, então seu corpo associa isso com sua cama”

Existem muitas coisas óbvias que podem desencadear o arremesso e a virada, e pensar em trabalho antes de você tentar acalmar é uma delas. Usar um laptop na cama, que cria a idéia da cama como um lugar de trabalho ou entretenimento, é outra.

Mas mesmo aqueles com hábitos de sono normalmente bons podem ser jogados nesse tipo de ciclo de sono após um evento estressante – uma perda de emprego, digamos, ou a morte de um ente querido, segundo o Dr. Ronald Chervin, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade de Michigan. A preocupação perturba seu sono, e esse padrão pode fazer com que seu cérebro associe sua cama à vigília, da mesma forma que faria se você estivesse usando um laptop.

É às vezes chamado de “insônia psicofisiológica” e uma vez iniciado, o ciclo de insônia tende a se perpetuar.

A forma mais eficaz de o tratar, digamos especialistas em sono, é através de terapia cognitiva comportamental para insónia, ou CBT-I. Isto normalmente envolve visitas regulares a um médico e tem como objectivo mudar o seu horário e hábitos de sono. “Uma parte fundamental do que ensinamos às pessoas é manter a cama para dormir”, diz Chervin. É claro que ainda se pode fazer sexo na cama, acrescenta, mas deve-se tentar mudar outras actividades para outro lado.

Isso significa que não há tempo de tela e não se pode deitar se não se consegue dormir. Mesmo limitando a leitura é uma boa ideia. “Se você estiver acordado na cama por 20 minutos ou mais, levante-se e vá fazer outra coisa”, diz Chervin. Não volte para a cama até que você se sinta genuinamente pronto para dormir.

Re-treinar seu cérebro para ver sua cama como um lugar para dormir pode levar algum tempo, Chervin e Gehrman explicam, mas se você encontrar e ficar com uma rotina que o deixa cansado antes de entrar na cama, você deve ser capaz de parar o ciclo. A maioria das pessoas que usa CBT-I assiste entre quatro a oito sessões, portanto, dê a si mesmo algumas semanas antes de esperar ver uma mudança. Se você não mora perto de uma clínica do sono, Chervin diz que já viu alguns pacientes usarem aplicativos como SHUTi ou Sleepio para fazer uma versão em casa da terapia. Seja qual for o seu método, os especialistas dizem que também é importante seguir os conselhos gerais de sono, como manter o seu quarto a uma temperatura confortável, evitar café e álcool à noite e escurecer as luzes antes de dormir.

Para aqueles que não pensam que têm insónias, Gehrman diz que sentir sono até deitar-se também pode ser um sinal de que você é uma coruja nocturna que tem um relógio de corpo naturalmente mais tarde do que as outras pessoas. “Algumas pessoas querem ir para a cama às 10, 11 horas, mas seus corpos estão ligados para que quando quiserem ir para a cama recebam um segundo vento”, diz Gehrman. “Então é difícil para elas acordarem de manhã porque o corpo delas acha que ainda devem estar dormindo”

Felizmente, há maneiras de mudar o relógio do seu corpo mais cedo para que quando você chegar na cama você possa adormecer com sucesso. Um passo importante é evitar luzes brilhantes na hora antes de se deitar, diz Gehrman. A luz, especialmente a luz azul emitida pelos computadores e telas telefônicas, suprime a produção de melatonina, um químico que ajuda o seu corpo a dormir. A outra correção principal é desenvolver um tempo de despertar consistente para que seu corpo possa se acostumar ao ritmo que você quer. Enquanto isso significa que você não deve dormir nos fins de semana, o padrão constante de manhã vai valer a pena quando ajudar você a se sentir sonolento à noite.

Receba nossa Newsletter de Saúde. Inscreva-se para receber as últimas notícias sobre saúde e ciência, além de respostas a perguntas sobre bem-estar e dicas de especialistas.

Obrigado!

Para sua segurança, nós enviamos um email de confirmação para o endereço que você digitou. Clique no link para confirmar a sua subscrição e começar a receber as nossas newsletters. Se você não receber a confirmação em 10 minutos, por favor verifique sua pasta de spam.

Escreva para Abigail Abrams em [email protected].