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Não pode imaginar um mundo sem carboidratos? Quer seja a dieta Ketogenic, Dukan ou LCHF, às vezes parece que todos estão pulando no vagão de baixo teor de carboidratos. Mas se você se dedica a ver os ganhos no ginásio, a aumentar a sua quilometragem de corrida ou a fazer HIIT, cortar carboidratos pode ser a última coisa que você quer fazer. “Nada me dá mais vontade de bater com a cabeça na parede do que quando ouço pessoas promovendo dietas de baixo teor de carboidratos para o desempenho”, diz o treinador de força Tony Gentilcore, C.S.C.S., co-fundador do Cressey Sports Performance. “Os hidratos de carbono são o que alimenta esse desempenho, e o que permite realmente queimar calorias e construir músculos”

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É porque os hidratos de carbono – quer estejam a flutuar no sangue como glucose ou armazenados nos músculos e fígado como glicogénio – são o combustível favorito do seu corpo para exercício de alta intensidade, diz Susan Kleiner, Ph.D., R.D., autora de Power Eating e consultora de nutrição desportiva de topo da NFL, NBA e atletas olímpicos.

Aqui está porque os hidratos de carbono são seus amigos, não seus inimigos.

Porquê Dietas de Baixo Consumo de Carvão prejudicam o desempenho

Pronto para esmagar alguns sprints de passadeira? Bem, só a força de vontade não te vai levar lá. O molho secreto que vai levar seus exercícios para o próximo nível é, você adivinhou, carboidratos. Quando você treina muito, acima de 70% do seu VO2 máximo (uma medida do pico de oxigênio que seu corpo pode absorver e usar em um minuto), cerca de 80% de sua energia vem da glicose e do glicogênio, diz Kleiner. Isto também não se aplica apenas aos maratonistas. Um estudo recente publicado na Sports Medicine mostrou que os carboidratos aumentam não só o desempenho da maratona, mas também o treino intervalado de alta intensidade.

Quando o cérebro é privado de bagels e outras coisas boas, ele entra em modo auto-protector e restringe a quantidade de carboidratos que os músculos podem usar. Afinal, o seu cérebro também quer ter a certeza de obter todos os carboidratos de que necessita. Cerca de 90% de sua energia vem dos carboidratos. O resultado: Os seus treinos caem. Além disso, como você está tão baixo em energia, eles ainda se sentem exaustos. “Sem hidratos de carbono, você percebe que está treinando em um nível alto, mas seu nível real de energia é baixo”, diz Kleiner. Seu desempenho e resultados não vão a lugar nenhum rapidamente.

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E, francamente, dietas com baixo teor de carboidratos podem fazer os atletas se sentirem uma porcaria. “A loucura da dieta de baixo teor de carboidratos tem sido uma bênção para o meu treino”, diz Kleiner. “As pessoas entram no meu escritório em multidões tentando descobrir o que há de errado com elas. Dizem que o seu desempenho está a descer. Dizem que estão a treinar mais, mas estão a ficar mais suaves.”

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Como abastecer os seus treinos com hidratos de carbono

Não é preciso carregar carbo como se fossem Meb Keflezighi. A quantidade de carboidratos que você precisa depende de quão difícil você está se exercitando. Se você está indo para uma corrida leve, você não precisa de uma tonelada de carboidratos. Mas se você estiver correndo longas distâncias, fazendo exercícios de levantamento de peso ou mesmo fazendo uma sessão HIIT de 20 minutos, você vai precisar de alguns carboidratos no tanque, diz Kleiner.

Sua fórmula para o sucesso: A maioria das pessoas activas deve comer cerca de duas gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal todos os dias, quer estejam a tentar melhorar o desempenho ou a perda de peso, diz ela. Afinal, para queimar mais calorias e gordura durante seu treino, você precisa correr mais rápido, levantar mais pesado e pular mais alto do que antes.

Posto isso, nem todos os carboidratos são criados iguais. Ao longo do dia, procure consumir carboidratos com um baixo índice glicêmico (IG); eles fornecerão energia sustentada ao invés de aumentar o seu açúcar no sangue. Escolha fontes alimentares integrais de carboidratos, como frutas, vegetais não amiláceos e grãos integrais, diz Gentilcore. As suas colheitas devem ser ricas em fibras e é sempre inteligente emparelhar com proteínas magras e gorduras saudáveis.

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90 minutos antes do treino

90 minutos antes de um treino duro, é hora de se abastecer. No mínimo, você precisa comer uma grama de carboidratos por quilograma do seu peso corporal por hora de exercício planejado, diz Kleiner. Então, se você pesa 68 kg (são 150 libras), multiplique isso por quanto tempo você está gastando fazendo exercício naquele dia. Vai ao ginásio durante uma hora e meia? Você precisaria de um total de 102 gramas de carboidratos.

Se você só tem meia hora…

Quando você estiver procurando por uma dose rápida de combustível, esqueça os grãos inteiros. Procure pão branco, pretzels, batatas brancas sem as peles ou bagels – você sabe, os carboidratos refinados que você normalmente tenta evitar, diz Gentilcore. “Quanto mais refinado, mais rápido ele vai esvaziar do estômago”, diz Kleiner. Opte por carboidratos que são ricos em IG, o que significa que eles vão aumentar significativamente o seu açúcar no sangue, e também esvaziar rapidamente do seu estômago para a sua corrente sanguínea. Afinal, você não pode usar essa batata para obter energia até que a tenha digerido – e correr com o estômago cheio apenas suga, diz ela.

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Agora é também a hora de tirar as suas bebidas, blocos e géis de nutrição desportiva. Eles podem aumentar a sua glicemia rapidamente, e sem colocar muita coisa no seu estômago. Tome-os cerca de 30 minutos antes de ir ao ginásio e periodicamente durante os exercícios de resistência de mais de uma hora. E, no caso de você estar se perguntando, quando você aumenta o açúcar no sangue em direção ao exercício, o seu corpo não armazena o açúcar como gordura. É usado como energia pura, queima de calorias e muscular, diz Kleiner. Nota.

O que comer após um treino (Dica: mais hidratos de carbono)

Você dominou seu treino e está se sentindo como uma besta suada (da melhor maneira possível). E agora? Bem, você precisa de ainda mais carboidratos – pareados com proteínas, é claro, diz Gentilcore. Além de ajudar o seu corpo a reabastecer-se de glicogénio para que não fique sem energia durante o resto do dia, os hidratos de carbono podem ajudar a construir músculo. De acordo com a pesquisa no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a insulina, que seu corpo libera quando você come carboidratos, ajuda a proteína a construir músculo mais efetivamente.

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Brace o seu miúdo interior e pegue no leite com baixo teor de gordura de chocolate, a Gentilcore recomenda. Tal como as bebidas de recuperação comercial, apresenta uma relação carboidrato/proteína de 4:1, ideal para a recuperação muscular. Na verdade, pesquisas da Universidade Central de Washington mostram que bebê-la imediatamente após o exercício e novamente duas horas depois é ideal para a síntese muscular. Da mesma forma, Gentilcore aconselha a agendar a sua próxima refeição – armada com carboidratos não amargos, ricos em fibras – para cair dentro de uma ou duas horas depois de terminar um treino. Cavar, você merece.