You’ve worked hard to stay in shape at home, but your looming backpacking trip, holiday, business trip, relocation, or remote work lifestyle threaten to mess up everryyyyything. E agora estás a passar-te porque não tens a certeza se podes viajar e fazer exercício, e estás preocupado que vais perder todos os teus progressos – e oh, o horror, e se não houver ginásio?!

Tudo vai ficar bem.

Provavelmente parece que tens 99 problemas neste momento, mas digo-te que não ter um ginásio não é um deles. Porque em breve discutiremos uma enorme bandeja de prata de opções para você fazer exercícios enquanto viaja que podem se ajustar a uma variedade de objetivos de fitness. Se alguma coisa, você pode descobrir que mudar a sua rotina em casa realmente o beneficiaria. Basta saber que…

Viajar não significa que você vai perder todo o seu trabalho duro

Admittedly, viajar e trabalhar fora pode ser realmente difícil de se equilibrar. As incertezas sobre o que está disponível e a carga no novo e no estrangeiro podem realmente despejar em toda a sua rotina de treino (e hábitos alimentares), por isso sinto totalmente você e suas preocupações em se manter em forma, onde quer que você se encontre.

A boa notícia é que um galo maior em seus braços, sua cintura mais fina, a roupa mais bonita, ou sua super força tipo Hulk- não vai desaparecer tão rapidamente. Os estudos sobre quando a sua condição física começa a diminuir variam, com base no que você faz como exercício (corrida versus levantamento de pesos) e há quanto tempo você está treinando. A maior parte das vezes, o início da sua condição física é de cerca de quatro semanas para os pesos e cerca de duas para o cardio, mas isto pressupõe que você só se senta de rabo e se recusa a fazer literalmente qualquer outra coisa. Se você está treinando há muito tempo, pode levar mais tempo do que isso.

Mas não se preocupe, é fácil conseguir qualquer coisa que você perca tudo de volta uma vez que você retome o exercício regular novamente. Porque “memória muscular” e tudo isso.

Pode nem ser preciso chegar a isso se você for dedicado. Na verdade, é possível viajar e fazer exercícios de forma consistente, sem ginásio, e ficar mais forte fazendo isso. Eu fiz isso com alguns períodos de não trabalhar no meio, e você também pode. Mas eu não vou embelezar isto: É difícil como tudo e vais precisar de toda a energia mental e emocional que conseguires reunir. Porquê?

Fitness Requires Routine, But Travel Is Anything But That

Uma rotina de fitness funciona em casa porque não tens de pensar muito nisso. Você sabe o que vai usar na academia, o que está disponível na sua academia, ou que rota de corrida tomar para a sua corrida.

As próprias coisas que tornam as viagens tão restauradoras e cativantes, no entanto, são aquelas que enviam a sua rotina de fitness a cair. Com todas as coisas desconhecidas e excitantes das viagens que exigem a sua atenção, você acaba com menos espaço para pensar em como fazer exercício, quando fazer exercício e o que fazer quando você faz exercício. Em vez disso, é tudo sobre o que é que eu como? O que eu devo ver hoje? Espera, há sequer um ginásio ou um parque para fazer exercício? Por que aquele cara gritou merde! comigo?

Você fica sobrecarregado, e se você é alguém que ama – não, o não fazer exercício, pode rapidamente te preocupar com sentimentos de ansiedade, culpa e pavor. Esse é um headspace escuro e maléfico em que não queremos estar, então meu conselho é que você aprenda a ficar bem com condições menos que ideais e trate o mundo como seu ginásio.

The World is Your Gym…BRAH

Quando eu digo condições “menos que ideais”, quero dizer que você não deve deixar um dia ruim, a única aba de uma asa de borboleta, ou qualquer pequeno erro de cálculo no seu dia faz você desistir de fazer exercícios completamente. Eu falo sobre essa idéia de “fazer uma concessão” em outro artigo meu aqui (Leia: Exercícios não precisam ser perfeitos, apenas fazer alguma coisa). Basicamente, as coisas não vão ser perfeitas, especialmente quando viajar pode jogar tudo em uma fogueira de lixo.

E quando você trata o próprio mundo como infinitas possibilidades de fitness, você começa a ver que você pode usar um galho de árvore para arrancadas, escadas para rastejar de urso, um banco para step-ups, e assim por diante. Você se sente como uma criança novamente, apenas procurando maneiras de ultrapassar os limites do possível. Você pode experimentar e tentar coisas, e porque você é uma criança, você não se importa se não for perfeito. Você só está feliz por estar rindo, brincando e testando seu corpo em novos ambientes. Esta ideia de capricho ajudou um rato do ginásio como eu a divertir-se novamente com a forma física. Tornou-se mais do que uma obrigação pessoal. Foi mais como um desafio para mover meu corpo através e dentro do mundo.

Remembrar a foto de cima deste artigo? Isso sou eu apenas fazendo uma puxada na beira de um bunker dilapidado…sobre o lado de um penhasco, porque não.

Utilizar exercícios de musculação para construir ou manter a força

Okay, hora de entrar na forma de fazer exercícios sem pesos ou um ginásio.

Se você quer se manter em forma, ficar mais magro, perder algum peso, ou ficar mais forte, exercitar apenas com o corpo é uma opção fantástica e viável – e a principal que eu recomendo. Tudo depende do quanto você os torna difíceis para si mesmo – quanto mais intenso e desafiador, melhor. Houve momentos em que consegui encontrar um ginásio, com certeza, mas eu confiei principalmente nos exercícios de musculação.

Alguns exercícios como flexões e agachamentos de musculação não requerem nenhum equipamento, mas você precisa de uma barra de flexão para flexões ou um banco para flexões de quadril de uma perna, natch. Diabos, você pode até usar uma porta para alguns exercícios de costas.

Como Remar sem Equipamento – Parte 3

Um vídeo postado por BJ Gaddour (@bjgaddour) em 7 de maio de 2014 às 10:23 PDT

Existem mais exercícios de musculação do que você pensa. Então aqui está um gráfico útil dos vários exercícios de peso corporal de DAREBEE, que também é um recurso incrível para idéias de exercícios de peso corporal para iniciantes, bem como para pessoas de fitness intermediário e avançado.

Note que muitos desses exercícios usam todo o seu corpo, o que significa que você aumenta o seu ritmo cardíaco e queima mais calorias. Uma flexão, por exemplo, desafia seu peito, braço e força do núcleo no início, mas na realidade, você também está usando seus ombros, pescoço, coxas, pernas e costas, também. Junte vários destes exercícios, faça-os num período de tempo definido (digamos 50 segundos de trabalho e depois 10 segundos de descanso), e crie um treino de pontapé chamado circuito.

Treinos de peso corporal sozinha ajudaram-me e a inúmeros outros a manter a forma, mas precisam de ser adaptados ao seu nível de fitness para que não se magoe a si próprio. A boa forma ainda importa. Seria mais fácil se alguém pudesse criticar você, mas também há muitos recursos online. Se você não tem certeza sobre sua forma para uma flexão, por exemplo, eu escrevi um artigo aqui sobre isso.

Outra coisa: Quando você está apenas começando, é importante fazer uma variação do exercício que você pode fazer. Por exemplo, se você não consegue fazer uma flexão total, faça flexões de joelhos ou descanse suas mãos em um banco. Adicionalmente, algo como isto é um grande exercício para principiantes (cortesia de Nerd Fitness):

Uma rotina como esta pode ser feita tantas vezes por semana quantas quiser. Obviamente, só funcionará se você fizer essa parte do seu horário e esculpir o tempo para garantir que isso aconteça. Comprometa-se a 30 minutos e defina o seu tempo de treino como um compromisso de calendário.

É o treino de musculação eficaz para halterofilistas?

Se você está vindo de um background de halterofilismo, você pode se perguntar se o treino de musculação faz diddley-squat para ficar mais forte ou mesmo continuar o seu objetivo de atingir um certo físico. Na verdade escrevi sobre isso em um post do Lifehacker aqui, mas a falta dele é, sim, acredito que possa.

Quando parti pela primeira vez para as minhas aventuras nómadas, fiquei absolutamente aterrorizado com o facto de perder todo o meu progresso no ginásio, que me custou a ganhar. Mas foi preciso trabalho duro e musculação cerca de cinco a seis vezes por semana para descansar essas preocupações. Como resultado, eu fiquei mais forte, construí mais resistência e fui capaz de me melhorar de formas que não teriam sido possíveis se eu tivesse apenas me agarrado a uma rotina de ginástica.

Eu não esperaria que seus números de deadlift disparassem pelo telhado a partir do treinamento de peso corporal, mas isso pode ajudar a manter sua forma física e desenvolver sua força de outras formas. Quando você treina mais frequentemente com exercícios de musculação, também desenvolve uma melhor amplitude de movimento em algumas articulações e melhora sua forma e técnica devido à prática constante.

No final, no entanto, você precisa de sobrecarga progressiva, que é basicamente adicionar um novo tipo de stress aos seus músculos, a fim de adicionar mais músculo e força (se esse for o objetivo). Na sala de pesos, você faz isso empilhando sobre o peso. Mas com o treinamento de peso corporal, você pode fazer isso fazendo:

• Mais repetições: Você pode fazer o exercício um número maior de vezes. Então, em vez de apenas fazer 10, tente fazer 15-20 repetições.
• Mais conjuntos e repetições: Juntos este é o seu “volume” de treino e mais volume significa geralmente melhores resultados. Geralmente, você quer apontar para pelo menos 4 conjuntos de um tipo de exercício de peso corporal.

Adicionalmente, você chega a um ponto em que o mesmo velho push-up não é desafiador o suficiente. Aqui pequenos ajustes podem torná-los mais difíceis. Por exemplo, se você descansa seus pés em uma superfície elevada (uma cadeira ou banco de jardim) quando você faz uma flexão, você desafia seus músculos de uma maneira totalmente nova. Para exercícios da parte inferior do corpo, tente fazer uma perna em vez de duas.

Simplesmente mudar o ângulo ou posição do seu corpo, a sua pega, ou a sua postura e pausar no meio do exercício são algumas formas inteligentes de continuar a desafiar-se e a melhorar os seus resultados. E, claro, a qualidade do seu exercício e treino sempre supera a quantidade.

Duas ferramentas que irão elevar o seu peso corporal

Eventualmente, os treinos de peso corporal podem ficar obsoletos porque:

1. Você precisa de mais e mais estímulos para manter o seu corpo desafiado.
2. Você simplesmente fica entediado e pára de fazer isso.

É aí que entram os treinadores de suspensão e as bandas de resistência.

Eu escrevi muito sobre treinadores de suspensão e como eu os amo no Lifehacker.com, mas se você está apenas aprendendo sobre eles, eles são um par de tiras com alças. TRX é a marca popular, e mais recentemente, comecei a usar barras de monkii, que podem fazer cócegas se você estiver na tendência minimalista. Há uma opção ainda mais barata aqui, mas em geral, os treinadores de suspensão vão lhe custar um pouco de moola. Se você cuidar deles, no entanto, eles podem durar anos. Eu tenho o meu há mais de sete anos.

Treinadores de suspensão abrem as portas para um mundo totalmente novo de exercícios de musculação e adicionam reviravoltas aos que você já faz. Eu os trago comigo para todos os lugares (junto com alguns outros itens de fitness). Com eles, você é capaz de isolar grupos musculares específicos, como bíceps e tríceps, e transformar as suas flexões normais em “flexões atômicas” ou algo igualmente como sons de fantasia.

CHECK MY WORKOUT: O meu programa de treino para treinadores de suspensão

As melhores partes são que são fáceis de levar consigo para qualquer lado e a configuração é uma brisa. As correias vêm com acessórios que lhe permitem prendê-las a uma moldura de porta para treinos interiores, como num quarto de hotel, ou ao ar livre num parque. Basta prendê-las a um ramo de árvore, um poste de iluminação, uma barra de puxar, ou qualquer número de lugares incomuns (mas robustos) e você está pronto para ir. (Parte da diversão é descobrir todas as formas de pendurar os treinadores de suspensão). Uma vez instalados, você se agarra às correias e escolhe um dos muitos exercícios deste gráfico empilhando52.

E porque você pode inclinar seu peso corporal para dentro deles ou se agarrar para a vida querida, você obtém um novo nível de desafio que você não pode obter com o peso corporal sozinho. Combine isso com faixas de resistência, que são essas faixas elásticas multicoloridas que você pode usar para trabalhar grupos musculares menores ou tornar outros mais difíceis, e você essencialmente tem um “ginásio” completo que você pode levar para qualquer lugar.

Bambos estes formaram a maior parte dos meus treinos no último ano ou assim, que teve benefícios que na verdade se estenderam para o ginásio, também. Meus números não vão explodir a mente de ninguém, mas eles estão subindo – o que é o que importa.

How Often Should You Work Out?

Porque exercícios de peso corporal proporcionam menos desgaste no seu corpo em comparação com pesos pesados, você poderia fazê-los todos os dias se quisesse. Fiz exercício 5-6 vezes por semana, com muitas caminhadas durante as minhas viagens. Aqui está um exemplo do que você pode fazer com apenas dois treinos:

• Segunda-feira: Treinos A
• Terça-feira: Treinos B
• Quarta-feira: Fora
• Quinta-feira: Treino A
• Sexta-feira: Treino B
• Sábado e Domingo: Feliz divertimento

Se já andas a treinar no ginásio há muito tempo, podes ficar mais forte simplesmente porque estás a deixar o teu corpo recuperar melhor e mais depressa. Veja como você se sente porque o descanso ainda é importante. Às vezes eu me vi realmente espancado porque eu andava de 8 a 10 milhas por dia e descansava adequadamente.

Não há resposta errada aqui.

Take Your Workout to the Park

Se você não tiver essas ferramentas úteis à sua disposição, sua próxima melhor aposta é um parque. Quase todas as cidades têm um parque de algum tipo. No Google Maps, eles aparecem como uma grande ou pequena faixa de terra verde. Uma vez que você encontre um, você tem acesso imediato a uma enorme variedade de possibilidades. Um simples parque infantil, por exemplo, é o filão para o fitness. Se tiveres sorte, podes encontrar parques que tenham o seu próprio conjunto de equipamento de ginástica ao ar livre (encontrei muitos destes em Seul!)

Treinadores de suspensão e exercícios de musculação no parque seria uma doçura, mas também podes fazer sprints, passeios a pé, ou passeios de bicicleta na relva. Estou falando sério sobre a última parte. Aqui estão algumas idéias de exercícios: tente fazer sprints de 20 segundos descalços na grama e repita 10 vezes. Ou faça caminhadas de 100 ou 200 metros. Ou até tentar isto:

• 10-15 agachamentos de peso corporal
• 8-12 flexões (use os joelhos se for preciso)
• 20-30 segundos pontapés de bicicleta
• 20 valetes de salto
• 12 flexões por perna
• 15-30 segundos de prancha
• Sem descanso entre exercícios, 1 minuto de descanso entre os sets, repita por 5 rounds

Evenuem melhor se esse parque tiver um playground, porque você provavelmente seria capaz de fazer algum tipo de pull-up. Se você ainda não consegue fazer pull-ups completos, faça filas invertidas ou trabalhe em repetições negativas, onde você pula para cima e lentamente se deixa descer. Os dois exercícios intermediários ajudam-te a construir até ao primeiro pull-up! E se você for suficientemente criativo, você também pode incorporar esses movimentos no seu treino:

Acreditar ou não, as barras de macaco podem absolutamente martelar sua força de preensão, braços, abdominais e músculos das costas, especialmente agora que você provavelmente tem mais peso para se segurar do que quando você era criança. Além disso, aqui está um treino de playground que você pode fazer:

A melhor parte é que estes treinos divertidos podem se ajustar a uma variedade de objetivos de fitness. O que importa é como você come para complementar seus treinos.

Trabalhe fora com vídeos do YouTube ou assinaturas mensais

Se for tarde e você não quiser ir para o parque ou algo assim, você pode muito bem ficar dentro e fazer exercícios no conforto do seu quarto. Mesmo que você tenha um quarto pequeno, há muitos treinos no YouTube que são muito bem conduzidos e não requerem muito espaço. Aqui estão alguns exemplos:

E enquanto você pode acompanhar um exercício de musculação ou yoga, você também pode procurar serviços de assinatura mensal como o DailyBurn ou FitnessGlo, que são como o Netflix para fitness. Eu também escrevi sobre aplicativos como Beatactive que sincroniza algumas músicas de EDM para um treino, também.

If You Absolutely Needly a Gym, Some Places Have Public Gyms

I’d be remiss to not mention that I did did found gyms occasionally and was able to fit in one gym session each week among my bodyweight workouts.

O que aprendi na procura de ginásios em todo o mundo é que os ginásios comerciais mais populares oferecem passes diários entre $25 a $30 cada dia. Em ginásios no estrangeiro, como o Gold’s Gym que encontrei em Tóquio, esteja preparado para se dobrar e entregar a carteira.

Os ginásios no estrangeiro são caros. Acho que realmente só leva para casa dois pontos: fitness, especialmente levantar pesos, é um nicho e muitas vezes um luxo. Combine isso com o facto de ser estrangeiro e de poder pagar mais de 100 dólares por mês facilmente. Em alguns casos, você não poderia nem mesmo se inscrever para uma inscrição mensal sem ter uma conta bancária naquele país.

Se você está a ponto de enlouquecer porque precisa de um ginásio, vale a pena procurar em academias financiadas pela cidade, que eram abundantes em Tóquio e Taipei. Também encontrei um privado em Seul que era perfeito. Não custa perguntar aos locais, que é como eu descobri sobre ginásios públicos e o ginásio em Seul. Os ginásios públicos estão abertos a qualquer pessoa ou às vezes só aos residentes daquela área, mas eu definitivamente acabei de mencionar que eu estava ficando na área e entrei bem – eles não parecem precisar verificar. Essas alternativas são uma opção muito mais barata, não importa se você quer um passe diário ou mensal.

Se você estiver viajando dentro dos Estados Unidos, comece verificando com o Departamento de Parques e Recreação local ou pesquisando o site da cidade (como este em Edmonton, Canadá, este em Nova York, ou este em Chicago, Illinois) para informações sobre academias públicas, academias de ginástica, faculdades comunitárias com acesso público, ou centros comunitários.

Encontre-se em forma para fazer as coisas que você ama

As minhas expectativas para uma academia quando eu viajo são tão baixas agora que eu faço uma dança feliz sempre que eu me deparo com uma academia que tem um rack de agachamento, ou um belo conjunto de halteres, e também não me pede para pagar o wazoo para o acesso. Você pode nem sempre ter essa sorte, então para aqueles tempos os treinadores de pesos corporais e suspensões seriam sua nova religião.

Se você não tem acesso a um ginásio ou qualquer equipamento e quer mais estrutura para seus treinos de pesos corporais, eu encorajo você a checar meus amigos no GMB Fitness. Eles são como os Mestres Jedi do mundo do treino de musculação. Você ficará mais forte, será mais ágil, e se você não pudesse antes, até mesmo aprender a fazer alongamentos!

Sua confiança é importante para mim, então eu não os recomendaria a você se eu não acreditasse 100% no que eles fazem. Vá até lá clicando aqui e diga-lhes que eu enviei ya.

Cobrir foto de Karen Hong Photography.