Intensifique o seu jogo de saúde adicionando estes alimentos densos em nutrientes à sua dieta.

Even se você sair do seu caminho para comer uma dieta equilibrada, pode haver algumas vitaminas e minerais importantes que estão deslizando pelas fendas – e como nem todas as deficiências vitamínicas causam sintomas, você pode nem mesmo saber.

Isso pode acontecer por um par de razões: Ou a vitamina ou mineral em questão só é encontrada em alguns alimentos (que normalmente não se come), ou é um nutriente que não é facilmente absorvido pelo corpo (por questões de saúde, medicamentos ou idade), diz Suzanne Dixon, RD, dietista registrada no Centro de Mesotelioma em Portland, Oregon.

Com tantas vitaminas e minerais para verificar em um dia, pode ser difícil avaliar quais precisamos trabalhar mais – mas há vários que são mais difíceis de obter o suficiente em comparação com outros, dizem os especialistas. Aqui está como conseguir.

Vitamina D

“A vitamina D é crucial para a nossa energia, ossos e sistema imunológico, mas difícil de obter o suficiente apenas dos alimentos”, diz Leah Kleinschrodt, RD, dietista registrada com Peso Nutricional &Bem-estar em St. Embora a nossa melhor fonte seja a exposição da pele nua à luz solar directa (sem protector solar), esta estratégia pode ser igualmente complicada, dependendo de onde vive – mais, quem se quer colocar em risco de cancro da pele? Além disso, o aumento de pessoas que fazem a mudança para o leite de origem vegetal, nem todos eles são bem fortificados com vitamina D, diz Dixon. “Também não sabemos o quão bem absorvida a vitamina D é dessas fontes”, acrescenta ela.

Para obter o suficiente: O adulto médio deve tentar obter 600IU (unidades internacionais) de vitamina D por dia, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Algumas das principais fontes alimentares de vitamina D são o óleo de fígado de bacalhau (1360 UIU por 1 colher de sopa), espadarte (566 UIU por 3 onças), salmão de mocho cozido (477 UIU), atum enlatado em água (154 UIU), e suco de laranja fortificado (137 UIU por 1 copo, embora cada marca seja diferente). A maioria dos produtos lácteos é fortificada com vitamina D, assim como alguns cogumelos (serão rotulados como tal). Se você não gosta de laticínios, certifique-se de que seus substitutos à base de plantas são fortificados com vitamina D – e, claro, tomar um suplemento pode ajudar a preencher as lacunas, diz Dixon.

Omega-3 Ácidos gordos

Omega-3s podem ajudar a reduzir a inflamação e manter seu coração e vasos sanguíneos saudáveis, diz Kleinschrodt. O que pode tornar complicada a obtenção de ômega-3 é que existem três tipos diferentes – ALA, EPA e DHA – e os especialistas só estabeleceram quantidades recomendadas para ALA, de acordo com o NIH. As probabilidades são, a menos que esteja a comer peixe gordo e ovos criados em pastagens todos os dias, é provável que não esteja a consumir ácidos gordos suficientes para ter um efeito terapêutico, diz Kleinschrodt.

Para obter o suficiente: Especialistas estabeleceram que os homens devem ter 1,6g e as mulheres 1,1g de ALA diariamente. Felizmente, as sementes e as nozes têm-no coberto neste departamento: 1 colher de sopa de sementes de linhaça integral oferece 2.35g de ALA, sementes de chia 2.5g, 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo equivale a cerca de 2.5g, e 7 nogueiras inglesas meia relógio a cerca de 1.3g. Embora as recomendações para EPA e DHA sejam MIA (ha), a Associação Americana do Coração recomenda comer pelo menos duas porções de 3 onças de peixe gordo por semana. Para obter o maior número de pancadas para o seu veado, tente incorporar mais cavala (2,5g de ômega-3 por 3 onças), truta do lago (2g), salmão selvagem (1,8g), atum albacora (1,5g) e arenque (até 2g) na sua dieta.

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Magnésio

No que toca a minerais, o magnésio é uma grande coisa: “O magnésio está envolvido em mais de 300 reacções metabólicas no nosso corpo – pode ajudar a reduzir a ansiedade e a pressão arterial, regular o ritmo cardíaco, e o açúcar no sangue estável, entre outros”, diz Kleinschrodt. É predominantemente encontrado em uma variedade de alimentos de base vegetal, grãos, nozes e sementes, de modo que as pessoas cujas dietas estão faltando nessas áreas podem facilmente acabar com uma deficiência de magnésio.

Para obter o suficiente: O NIH recomenda que homens e mulheres de 19 a 30 anos se esforcem por 400mg e 310mg de magnésio por dia, respectivamente, com esses números aumentando para 420mg e 320mg depois dos 30 anos de idade. As principais fontes alimentares de magnésio incluem espinafres cozidos e outras folhas verdes (mais de 150mg por chávena), arroz castanho cozido (84mg), sementes de abóbora (156mg por onça), amêndoas torradas secas (80mg) e cajus torrados secos (74mg).

Vitamina K

Vitamina K é super importante para a coagulação do sangue e ossos saudáveis, e também desempenha um papel em uma variedade de funções fisiológicas, de acordo com o NIH. Embora as deficiências completas em vitamina K sejam raras, é possível não obter o suficiente para uma boa saúde e não saber – o seu consumo pode ser baixo, mas não o suficiente para ser considerado uma deficiência, diz Dixon. É encontrada em grandes quantidades em apenas alguns alimentos – principalmente verduras e especiarias – e muitas pessoas não comem o suficiente desses alimentos regularmente, diz Dixon. Para completar, muitos multivitamínicos contêm muito pouca vitamina K, e a maioria dos alimentos também não é fortificada com vitamina K.

Para obter o suficiente: É recomendado que os homens obtenham 120mcg e as mulheres 90mcg de vitamina K no normal, de acordo com o NIH. Para fazer isso, tudo o que você tem que fazer é se tornar um com folhas verdes. Pense: colares cozidos (530mcg por 1/2 xícara), nabiças (426mcg), e brócolis (110mcg), espinafres crus (145mcg por 1 xícara) e couve (130mcg). Outra dica: Certifique-se de que tem alguma gordura com as suas verduras, como um molho à base de óleo com a sua salada, que ajuda na absorção da vitamina K, sugere Dixon.

RELATADO: Este Smoothie fornece 100% da sua vitamina K diária, de acordo com o NIH. Como o sal iodado pode ter um sabor metálico que muitas pessoas não gostam, é compreensível que muitos de nós recorramos a sais marinhos e outras opções de sal, diz Dixon. Mas infelizmente, estes não fornecem muito iodo. Além disso, ele só é encontrado em grandes quantidades em poucos alimentos que podem não estar na dieta de todos – principalmente algas e produtos lácteos (graças ao equipamento de processamento de laticínios ser lavado e esterilizado com soluções à base de iodo).

Para obter o suficiente: O NIH recomenda que os adultos se esforcem por 150mcg de iodo diariamente, por isso considere o uso de sal iodado com mais frequência se não se importar com o sabor (1/4 colher de chá fornece aproximadamente 71mcg de iodo). Tente também adicionar mais bacalhau ao seu menu, que oferece 99mcg de iodo por 3 onças. E quando há dúvidas, há sempre lacticínios: iogurte magro simples (75mcg por chávena), leite magro reduzido (56mcg), até gelado de chocolate (30mcg por 1/2 chávena) podem ser todos apreciados para melhorar os seus níveis de iodo. Se o leite não é o seu forte, experimentar uma variedade de algas marinhas até encontrar algumas que você gosta é outra opção: 1g de algas pode conter desde 16 até 2,984mcg de iodo.

>Vitamina B12

Vitamina B12 mantém os nossos nervos e células sanguíneas saudáveis – mas porque precisa de ácido estomacal para absorver a vitamina e a nossa produção de ácido estomacal diminui à medida que envelhecemos, obter B12 suficiente pode ser um desafio. Você também pode ter problemas se você tomar regularmente medicamentos para tratar a azia crônica, como inibidores da bomba de prótons (PPIs). “Até agora, os maiores problemas com deficiência de vitamina B12 estão ligados aos PPIs”, diz Dixon.

Para obter o suficiente: As melhores fontes alimentares de vitamina B12 são os alimentos de origem animal. “Não há vitamina B12 nas plantas, portanto os veganos devem tomar um suplemento”, diz Dixon. Para atingir os 2,4 mcg de vitamina B12 recomendados por dia, as melhores comidas incluem amêijoas cozidas (84,1mcg por 3 onças) e trutas selvagens (5,4mcg), atum enlatado em água (2,5mcg), assim como produtos lácteos como queijo suíço (1,7mcg por 1,5 onças), e leite (acima de 1,4mcg por 1 xícara). Também mantenha seus olhos descascados para o café da manhã cereais que são fortificados com B12 – alguns podem conter até 6mcg por porção.

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