Time parece sempre passar a voar enquanto treina para uma corrida. Com cada treino riscado no plano de treino, o dia da corrida fica cada vez mais próximo. Conforme o dia da corrida se aproxima, a maioria dos corredores se concentra em se preparar para a manhã da corrida e planejar a logística para o fim de semana – mas não se prepara para a semana antes da corrida.

O que você faz na semana antes de uma corrida é quase tão importante quanto o que você faz na manhã da corrida. Apenas um erro durante a semana da corrida pode causar um transtorno no dia da corrida. A preparação para uma corrida ou mesmo uma corrida longa é mais do que um processo de um dia.

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A semana que antecede uma corrida sempre traz ansiedade inesperada, não importa o quão minuciosamente treinamos. Apesar de todas as corridas longas que completamos e do quão forte nos sentimos, correr menos quilometragem durante a afinação traz a sua quota-parte de incertezas.

Apesar de nos prepararmos para correr uma corrida de distância ou longa corrida, as nossas mentes estão a dizer-nos que, para nos prepararmos, precisamos de correr mais longe. Só faz sentido: para estarmos preparados, temos que praticar.

Durante a semana antes de uma corrida ou longa corrida, é importante lembrar-se de que você praticou. Você colocou as milhas, os treinos e os treinos para ter sucesso. E agora, a parte mais importante do treino está se aproximando.

Semana da corrida.

Se você estiver correndo 5k, 10k, meia maratona ou maratona completa, a semana antes de uma corrida é a chave para o seu sucesso. Todas as escolhas aparentemente pequenas que você faz, como se corre ou não na véspera de uma corrida, o que você faz à noite antes da corrida, o que você come, e tudo o que está entre eles de repente se torna muito importante.

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Enquanto as corridas de Outono estão a atingir o seu auge nas próximas semanas, aqui estão algumas coisas para se lembrar de fazer na semana antes de uma corrida.

Ajustar em algumas corridas de agitação: manter a frequência de corrida mas encurtar a distância.

Uma boa regra geral na semana antes de uma corrida é manter o mesmo número de corridas durante a semana, mas encurtar a sua distância. Por exemplo, se você normalmente corre 4 vezes durante a semana, complete as corridas de 3 dias da semana que antecedem o seu fim de semana de corrida. Diminua sua quilometragem total para que você não esteja correndo mais do que 60% da sua quilometragem máxima da semana (incluindo a quilometragem da corrida!) na semana que antecede a sua corrida.

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Swap a cross training ou treino de força com um dia de descanso.

Lembrar que não há problema em mudar a ordem dos seus treinos. Tente evitar completar qualquer treino de força ou treino cruzado duro nos dois dias que antecedem a corrida. Se você completar regularmente um treino cruzado e treino de força a cada semana, troque um deles por um dia de descanso e complete o outro no início da semana.

Hidratar, hidratar, hidratar.

Hidratar é especialmente importante esta semana! Beber muita água vai ajudá-lo a não se desidratar no dia da corrida. Vai ajudá-lo a manter-se saudável e ajudar na recuperação de corridas de treino que o levarão até ao dia da corrida. Você deve procurar beber metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias. Lembre-se que estes líquidos devem vir apenas de água e água – sem refrigerantes, álcool ou bebidas açucaradas.

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Rolo de esticar e espuma – mas não faça nada diferente.

Durante a semana antes de uma corrida, vai querer ter a certeza que os seus músculos estão o mais soltos e flexíveis possível. Continue a alongar-se regularmente após cada treino e adicione alguns alongamentos extra, yoga de recuperação ou espuma a rolar nos seus dias de descanso. No entanto, certifique-se de que não tenta fazer novos alongamentos esta semana para evitar qualquer coisa que o deixe dorido no dia da corrida.

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Veja a logística da corrida e planeie o dia da corrida.

Apesar de ter algum tempo extra durante o cone, veja o mapa do percurso, horários de largada, transporte, elevação e quaisquer outros detalhes que precisará de saber para o dia da corrida. Planeje o que você vai usar como combustível, quantas vezes vai comer, quando vai ao banheiro e se vai parar para os postos de ajuda. Crie um plano de jogo para a noite antes da corrida – o que você vai comer, quando você quer estar na cama, e como você vai passar a maior parte da sua noite. Ter as coisas planejadas com antecedência ajuda a manter o foco e evitar tentações insalubres antes da corrida.

Cortar em fibra 3 dias antes da corrida.

Um dos maiores medos de quase todos os corredores é ter uma emergência inesperada no banheiro no dia da corrida. Para evitar qualquer problema que possa atrasá-lo, tente diminuir o consumo de fibras 3 dias antes da corrida até o dia da corrida. Isto ajuda a garantir que o seu sistema digestivo está a funcionar em pleno e livre de qualquer problema desconfortável na manhã da corrida.

Begin aumentando os hidratos de carbono 3 dias antes da corrida.

O que você come na semana anterior à corrida tem um grande impacto no seu desempenho no dia da corrida. Outra maneira de evitar problemas no dia da corrida é começar a aumentar ligeiramente a ingestão de carboidratos 3 dias antes da corrida. Isto não significa que eu saio com spaghetti para cada refeição, mas faça um esforço consciente para incorporar carboidratos ao longo do dia que antecede a sua corrida. Esses carboidratos fornecem energia de ação rápida no dia da corrida para ajudar a evitar que você bata na parede ou desmaie quando correr distâncias maiores.

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Pick an awesome race outfit.

Nada ajuda a sua excitação a crescer como passar tempo a escolher uma roupa que você está excitado a usar! Planeje o que você vai usar no dia da corrida, o que significa verificar a previsão do tempo. Verifique o horário se possível, e planeje qualquer mudança na temperatura que possa ocorrer durante a corrida. Dirija-se a uma loja local para comprar algumas roupas descartáveis para a largada – encontre algumas calças de treino baratas ou uma camisola que pode descarregar nos currais mesmo antes da corrida começar.

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Look through your training log and training plan.

Dedicate some time the week before your race to sit down with your training log and read through all the months of training you have completed. Dê uma olhada no seu registro de treinamento para se lembrar de todas as milhas e treinos que você colocou para chegar ao dia da corrida. Estas atividades são um grande reforço de confiança, especialmente quando você está experimentando nervos e ansiedade de taper.

Completar em uma caminhada ou sacudir corrida no dia anterior à corrida.

A corrida curta e fácil é uma ótima maneira de acalmar seus nervos e aliviar qualquer ponto apertado e persistente. Se uma corrida curta de 2-3 milhas de shakeout vai ajudar a acalmar seus nervos, então saia na véspera da corrida por algumas milhas lentas. Se você achar que correr no dia anterior à corrida é um pouco demais para seu corpo ou horário, vá para fora para uma caminhada relaxada. Qualquer coisa que mexa um pouco as pernas fará o truque.

Vá para a cama cedo.

A noite que mais importa são duas noites antes da sua corrida, não a noite anterior. Eu costumava sempre enfatizar sobre não conseguir adormecer na noite anterior a uma corrida – mas, ao que parece, isso não importa muito. Embora dormir o suficiente durante o treino seja crucial para a recuperação, é especialmente importante na semana anterior a uma corrida. Durante a semana da corrida, fazer com que seja uma prioridade dormir pelo menos 7-8 horas por noite. Cortar algumas horas do seu tempo de TV a cada dia compensará muito quando você atingir a linha de partida sentindo-se descansado e refrescado.

Não tente nada de novo! Siga a sua rotina.

Este é o conceito mais importante a lembrar. Na semana antes de uma corrida é crucial manter-se fiel à sua rotina e evitar tentar algo novo. Isso significa que não há novos alimentos, alongamentos, exercícios, roupas, etc. Você praticou cada corrida durante todo o treinamento com uma rotina, e o dia da corrida não será diferente.

Semana da corrida é um dos momentos mais emocionantes para qualquer corredor. No meio de todos os nervos, ansiedade e stress, é importante conceder a si mesmo algum tempo para se sentar, relaxar e apreciar todo o trabalho árduo que você colocou durante o treino.

Semana de corrida feliz!

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