Você quer construir um dorso maior e mais forte? Existem várias maneiras de fazer isso, mas uma das melhores é a fila de barbela curvada.

Os músculos das costas são alguns dos maiores do corpo, por isso é importante focar em movimentos poderosos para atingi-los, mantendo a forma e técnica correctas.

O que é uma fila de barbela curvada?

As filas de barbela curvadas são um grande exercício para construir uma coluna maior, mais forte e perfeita para qualquer pessoa que procure melhorar os seus agachamentos, elevações e pressões no banco.

Considerado para ser um dos movimentos originais do big-muscle, este exercício composto requer que você retire a barbela do chão, enquanto se inclina para a frente e levanta a barra em direcção ao seu esterno. Os joelhos devem estar dobrados, com as costas direitas, e o pescoço alinhado com a coluna vertebral. A sua pega deve ser apenas ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros separados.

A posição dobrada pode potencialmente causar um pequeno desconforto ou mesmo risco de lesão, por isso é importante usar a forma adequada. A forma é extremamente importante com as linhas de halteres dobradas, por isso é vital que você escolha a quantidade certa de peso. Você se beneficiará muito mais com movimentos lentos e controlados.

Benefícios da linha de apoio e os músculos treinados

Este é um dos melhores exercícios para maximizar o crescimento muscular e aumentar a força de tração na parte superior do corpo, sem mencionar os efeitos que terá no seu físico.

Os principais músculos utilizados são os latissimus dorsi (lats), que correm pelos lados da parte superior das costas, trapézios (armadilhas), e rombóides (parte superior das costas médias). A fila de barbela curvada também usa as costas, glúteos e pernas para estabilizar o corpo. É um movimento poderoso, por isso não se surpreenda ao ver melhorias nos seus outros elevadores.

Barbell Grips

Ao executar as filas de dobradiças pode ter as mãos numa posição pronunciada (palmas das mãos viradas para baixo) ou supinada (palmas das mãos viradas para cima).

Uma pega supinada incorporará mais dos seus bíceps no movimento, o que significa que pode segurar a barra num ângulo mais estreito – e levantar ligeiramente mais pesado.

Ao pronunciar a sua pega, fará com que os rombóides e as lingüetas trabalhem mais intensamente. Você também será capaz de usar um ângulo maior para colocar mais ênfase nos lats e ajudar a desenvolver os músculos das costas.

A variação de aderência que você escolher usar depende inteiramente de você. Você deve escolher o método mais confortável e adequado aos seus objetivos. Vamos concentrar-nos nas pegas pronunciadas para o derradeiro treino de costas.

Como realizar uma fila de barbela com a ponta inclinada

1. Segure uma barbela com uma pega pronunciada (palmas das mãos viradas para baixo). Os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros.

2. Dobre os joelhos e traga o tronco ligeiramente para a frente. Suas costas devem estar retas e quase paralelas ao chão. Esta é a sua posição inicial.

3. Levante a barra em direcção ao esterno, mantendo os cotovelos aconchegados e perto do corpo.

4. Faça uma pausa e segure no topo do movimento, apertando os músculos das costas.

5. Baixe lentamente a barra de volta à posição inicial.

6. Repita para a quantidade desejada de repetições.

Dicas:

• Puxar os quadris para trás irá ajudá-lo a manter as costas direitas durante todo o exercício.
• Puxar os cotovelos para trás, em vez de puxar a barra para cima irá ajudar a activar os seus fechos e manter tudo apertado.
• Pausar no topo do exercício e apertar os ombros juntos é uma óptima forma de construir as costas e desenvolver a postura.

Encontrar erros comuns e como corrigi-los

Ajuste o peso:

A forma mais eficaz de treinar é controlando o peso que está a levantar. Se você está tendo que sacudir o peso, então você provavelmente está levantando muito peso.

Não só você está aumentando o risco de lesão, mas você está tirando a tensão dos músculos que você quer trabalhar. Então escolher o peso certo é importante – não levante o ego.

Retrocesso em arco:

Retroceder em arco é outro erro que você verá com demasiada frequência. É uma forma rápida de causar uma lesão, por isso leve o seu tempo e use a forma correcta.

Certifique-se de que as suas costas estão direitas e o seu núcleo está apertado, mantendo o controlo do peso durante todo o movimento.

Utilizando muito pouco movimento:

Isso normalmente tende a acontecer quando está de pé numa posição mais direita e quase transformando o exercício numa fila vertical. Isto significa que você não está dobrado o suficiente, tirando o movimento dos músculos das costas e usando mais dos ombros.

Não é necessário nenhum observador para este levantamento, mas é sempre bom ter outro conjunto de olhos observando sua forma.

Variações da fila de barbela em cima do barbela

A fila da barra em T é outro exercício que visa os músculos principais das costas e é ótimo para construir força. Tal como a barra de barbela em curva, as barras em T dependem de um movimento de tracção para trabalhar os músculos das costas.

Para este exercício, também precisará de usar a barra, mas desta vez a barra precisa de ser colocada numa máquina de minas terrestres (aquele tubo de metal construído num sistema pivot).

Após estar nesta posição poderá precisar de usar uma pega, pois nem todos os ginásios terão uma pega da barra em T. Se for esse o caso, um cabo sentado na fila V também funcionará.

Como fazer uma fila de barras em T

1. Carregue a barra com peso, antes de a agarrar na extremidade ponderada.

2. Puxe a barra em direcção ao peito, mantendo os cotovelos apertados e apertando no topo do movimento.

3. Baixe a barra novamente para a posição inicial.

4. Repita para a quantidade desejada de repetições.

Linha da barra em T suportada

Tão conhecida como uma linha da barra em T deitada, a linha apoiada no peito é um excelente exercício para manter uma boa postura, reduzindo a chance de lesão por má forma e técnica. Como a parte superior do corpo é suportada e a parte inferior do corpo é retirada do movimento, as costas são forçadas a fazer todo o trabalho – significando total isolamento.

E, se você não tem uma máquina de fila T-Bar, você pode sempre usar um banco e um conjunto de halteres.

Como fazer uma fila de apoio ao peito:

1. Carregue a máquina de fila T-Bar com o peso escolhido. Ajuste a altura de modo a que a parte superior do peito esteja apoiada no topo da almofada.

2. Deite-se com a face para baixo e agarre as pegas da máquina.

3. Levante a barra para cima e estique os braços para a frente. Esta será a posição inicial.

4. Puxe o peso para cima lentamente em direcção ao peito, apertando as costas no topo.

5. Baixe lentamente o peso para baixo, até à posição inicial. Mantendo o movimento controlado ao longo.

5. Repita para a quantidade desejada de repetições.

Toma a mensagem de casa

Se você quiser construir uma coluna totalmente desenvolvida forte, então a fila de barbela curvada tem que ser incluído no seu treino de costas.

Se você está culturismo para aquele visual esteticamente agradável, treino de força/elevação de força ou simplesmente para manter o físico, então este deve ser um regular na sua rotina de ginástica.

Se você estiver em uma posição curvada, isso o coloca em risco de lesões, então é vital que sua forma esteja correta e o peso não seja muito pesado, a última coisa que você quer na vida posterior ou mais cedo do que isso é uma má coluna devido ao levantamento pesado com má forma.

Se você já estiver fazendo esse movimento e precisar refrescá-lo olhe para os exercícios alternativos, isso mantém seus treinos frescos e excitantes, mas também o impedirá de planar.