Como comer uma dieta baseada em plantas e não morrer de desnutrição
Escrito por Calvin Sun

Coach Nick e eu tivemos recentemente uma discussão sobre um cliente que ele está a aconselhar e que não come carne. Eu entendo que as pessoas têm razões diferentes para evitar a carne. Algumas pessoas a evitam por razões morais e filosóficas, tais como crenças religiosas, direitos dos animais e até mesmo por razões ambientais. Há outros que acreditam que evitar a carne é mais saudável. Às vezes, essa crença é alimentada pelo mito de que a gordura saturada é ruim para você. Embora a ciência tenha refutado este mito nos últimos anos, o dogma parece persistir em muitos círculos. Se você escolheu comer uma dieta baseada em plantas, entenda que eu não estou aqui para convertê-lo. Eu respeito as suas crenças e razões para escolher fazê-lo. Proselitismo não faz parte da descrição do meu trabalho. A educação, no entanto, é um componente central do meu trabalho. Meu objetivo é fornecer a você a melhor informação possível para que você possa tomar decisões informadas e educadas sobre sua saúde e forma física.

Queremos que você seja saudável e melhore seu desempenho no ginásio, bem como sua vida diária. Gostamos de um Paleo/Primal como estrutura nutricional porque acreditamos verdadeiramente que é a melhor forma de maximizar tanto a saúde como o desempenho. Se você não está familiarizado, posso resumir brevemente a dieta como proteínas de alta qualidade, muitos vegetais ricos em nutrientes, gorduras saudáveis, algumas frutas, um pouco de amido e sem açúcar. Os alimentos básicos vegetarianos, como legumes, grãos, seitan e soja, são inexistentes em uma dieta Paleo/Primal. Estes alimentos não são recomendados devido ao facto de conterem anti-nutrientes tais como fitatos, lectinas e glúten e podem causar uma variedade de problemas de saúde. Paleo não se trata de comer baldes de bacon e lajes de vaca, como algumas pessoas podem fazer você acreditar. A nossa abordagem nutricional é baseada na qualidade dos alimentos. Enquanto a proteína animal é uma parte da dieta, uma grande variedade de alimentos à base de plantas, tais como vegetais de folhas verdes, frutas, nozes, sementes e gorduras saudáveis, deve ser incluída.

Dietas à base de plantas também devem conter uma grande variedade de vegetais. Tenho notado que alguns comedores à base de plantas gostam de se apegar a legumes, grãos, alimentos processados e pouco ou nenhum legume ou fruta. As dietas vegetarianas e veganas não são inerentemente saudáveis. Sua dieta à base de plantas não deve consistir exclusivamente de falafel frito, tigelas de massa, pseudo-carnes à base de soja, e um ou dois copos de vinho. Pelo menos, não se você quiser parecer bem e se sentir bem.

O meu ponto é que há uma base comum para as dietas à base de paleo e plantas: A qualidade dos alimentos deve ser importante para si, os vegetais densos em nutrientes devem ser consumidos em cada refeição, os alimentos devem ser minimamente processados, e deve esforçar-se por um bom equilíbrio entre macronutrientes e micronutrientes. Assumindo que você está decidido a comer uma dieta baseada em plantas, pensamos que poderia ser uma boa ideia fornecer algumas orientações nutricionais para garantir que você pode obter o máximo do seu treinamento.

Proteínas

Uma das questões mais comuns sobre dietas baseadas em plantas é a ingestão de proteínas. Há duas questões comuns com dietas à base de plantas: perfis incompletos de aminoácidos e proteínas inadequadas para apoiar o exercício e a recuperação. Os aminoácidos essenciais não podem ser sintetizados no corpo humano, mas são necessários para a síntese de proteínas e recuperação do exercício físico. Você deve consumir os aminoácidos essenciais através de alimentos ou suplementos. Muitas fontes de proteínas de origem vegetal têm perfis incompletos de aminoácidos ou são deficientes em aminoácidos essenciais. Comer uma variedade de alimentos inteiros ajudará a prevenir o desenvolvimento de uma deficiência. A proteína também é essencial para a perda de peso, reparação e construção do tecido muscular, formação de enzimas, bem como várias outras funções no seu corpo. Certifique-se de que você está recebendo proteína suficiente.

Menos ativos, mas de outra forma adultos saudáveis: Aproximadamente 0.4 gramas por quilo de peso corporal. Por exemplo, para um adulto que pesa 150 libras, você vai precisar de cerca de 60 gramas por dia para prevenir a deficiência de proteínas.

Adultos envolvidos em exercícios de alta intensidade: 0.6-1.0 gramas por quilo de peso corporal. Para o mesmo adulto de 150 libras que se exercita regularmente, são necessárias de 90 a 150 gramas de proteína por dia. Você vai querer estar na parte superior do espectro se você estiver treinando 3 a 5 vezes por semana, levantando, e participando regularmente de exercícios de condicionamento de alta intensidade.

Pescatarianos e Lacto-ovo-vegetarianos: Os ovos e os peixes são grandes fontes de proteínas. Ambos têm perfis de aminoácidos completos e se encaixam tanto em dietas Paleo como semi-vegetarianas. Certifique-se de comprar a proteína da mais alta qualidade possível. Omega-3, ovos sem gaiolas e peixes selvagens são óptimas escolhas. A proteína em pó também pode ser um suplemento útil para batidos pós-treino. Três ovos contêm cerca de 20 gramas de proteína, uma porção de 8 onças de salmão tem cerca de 45 gramas de proteína, e uma colher de proteína de soro de leite em pó tem cerca de 25 gramas de proteína. São 90 gramas de proteína se você comer apenas esses três itens.

Vegans: Nenhum produto animal torna mais difícil comer proteína completa e adequada. Embora seja possível, você provavelmente terá que se aventurar fora da estrutura do Paleo para obter uma ingestão adequada. Comece por comer muitos alimentos vegetais densos em nutrientes como brócolos, espinafres, pepinos, aipo, abóbora, espargos, algas marinhas, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, nozes e amêndoas. Leguminosas, embora não Paleo, provavelmente farão parte de uma dieta vegana. Ervilhas, edamame, lentilhas, feijão vermelho, e tofu são opções populares. Leguminosas como a soja são um alimento básico comum nas dietas à base de plantas, devido ao seu conteúdo protéico, mas não são perfeitas. Elas contêm ácido fítico, que se liga a minerais como cálcio, magnésio e zinco, de modo que o consumo excessivo pode causar deficiências minerais. Além disso, considere a complementação com um pó protéico à base de plantas. Existem misturas de proteínas em pó que combinam cânhamo, arroz e proteína de ervilha para fornecer um perfil aminoácido completo.

Déficiências Potenciais de Nutrientes

Vitamina B-12: Esta vitamina é essencial no metabolismo celular e tem um papel vital na produção de energia. A B-12 é tipicamente encontrada apenas em alimentos de origem animal e as deficiências de B-12 em vegetarianos estão bem documentadas. Se você está comendo uma dieta baseada em plantas, você precisará suplementar para garantir que você não desenvolva uma deficiência.

Iodo: Este oligoelemento é essencial para o funcionamento adequado da tiróide. A tiróide desempenha um papel fundamental na regulação do metabolismo e estudos têm descoberto que os vegetarianos estão em risco de deficiência de iodo . O sal iodado e certos sais à base de mar são boas fontes de iodo. Você também pode consumir alimentos ricos em iodo, como algas marinhas, para prevenir a deficiência.

Cálcio: Este mineral é essencial para mais do que apenas a saúde dos ossos. Os íons de cálcio desempenham um papel importante na fisiologia celular, bem como nas contrações musculares. Como discutimos anteriormente, alguns alimentos em dietas à base de plantas contêm ácido fítico ou fitatos e podem inibir a absorção de minerais como o cálcio. Certifique-se de que está a comer muitos vegetais de folhas verdes, reduza o consumo de soja e outros alimentos ricos em fitato, e considere a possibilidade de complementar, se necessário.

Gorduras Omega-3: Estes ácidos gordos são essenciais para a saúde. Estudos constataram que o consumo de ômega-3 proporciona uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças cardíacas, a redução da inflamação e até mesmo a melhoria da função cognitiva. Se você é vegetariano, suplemento com 2 a 4 gramas de óleo de peixe todos os dias. Se você é vegetariano, existem suplementos ômega-3 à base de algas disponíveis. Estes fornecem gorduras ômega-3 nas formas de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que provaram ter os maiores benefícios para a saúde. O óleo de semente de linho não é ideal, pois contém apenas ômega-3 sob a forma de ácido alfa-linoléico (ALA). Seu corpo pode converter ALA para EPA e DHA, mas o rendimento é muito baixo, cerca de 5% .

Vitamina D: Crítica para uma saúde ótima e quase todos são deficientes . Os baixos níveis de vitamina D estão associados a cancros, inflamações, doenças crónicas e doenças cardíacas . A deficiência de vitamina D também pode causar problemas de sono . A luz solar é a melhor maneira de obter vitamina D, mas se você não conseguir obter algum brilho solar, considere tomar vitamina D.

Nossas Diretrizes para Comer Uma Dieta Baseada em Plantas

1. Coma uma grande variedade de alimentos orgânicos não processados.

2. Coma proteínas a cada refeição.

3. Se você optar por comer grãos, colha grãos minimamente processados como quinoa, amaranto e aveia.

5. Se você deve comer leguminosas, use métodos redutores de lectin e phytate-reducing, como brotar ou molhar para minimizar os efeitos negativos na saúde.

6. Mantenha o consumo de soja para uma porção por dia, se for o caso.

7. Evite alimentos processados como bolachas, batatas fritas, e outros snacks.

8. Evite glúten o máximo possível.

9. Se você está tentando perder gordura, evite sucos, refrigerantes, álcool e bebidas adoçadas.

10. Beba muita água, embora possa tomar um chá verde ou café preto se precisar de cafeína.

11. Suplemento com Vitamina B-12 e ácidos gordos Omega-3. Tome um pouco de sol para a Vitamina D ou considere a hipótese de um suplemento.

Conclusão

Existem na verdade muitas semelhanças entre hábitos alimentares saudáveis, quer sejam à base de Paleo ou de plantas. A principal diferença entre as duas é a fonte da sua proteína. Se você é um semi-vegetariano, você não deve ter problemas em seguir o quadro de Paleo para maximizar a saúde sem qualquer compromisso. Os veganos provavelmente terão que se aventurar fora da estrutura de Paleo para obter proteína adequada. Se você escolheu o vegetarianismo ou o veganismo exclusivamente baseado no desejo de ser mais saudável, eu o encorajaria a examinar os efeitos do glúten, grãos e laticínios no corpo humano com uma mente aberta. Se a sua escolha está firmemente enraizada em razões morais, religiosas e filosóficas, saiba que nós, como treinadores profissionais, respeitamos completamente as suas crenças e estamos mais do que felizes em ajudá-lo a procurar soluções que lhe permitam ser o mais saudável e apto possível.

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