Como muitos da minha geração, eu cresci assistindo filmes como The Karate Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master, e Rocky. Os personagens maiores que a vida desses filmes nos impressionaram com suas habilidades de luta e suas atitudes de nunca dar conta do recado.

Um tema comum que todos compartilham é que o personagem principal é um underdog que deve treinar muito para se tornar um lutador melhor e superar seus oponentes aparentemente invencíveis. Os métodos de treino utilizados incluem muitas vezes algumas habilidades calistênicas difíceis. Tenho certeza que todos nós nos lembramos de ver Rocky fazer pull-ups desiguais no segundo filme, e bandeiras de dragão no quarto. A perseverança de nossos heróis, as habilidades incríveis que eles aprenderam e os métodos rigorosos de treinamento que eles suportaram inspiraram muitos de nós a adotar as artes marciais e treinar a nós mesmos.

Bruce Lee popularizou a bandeira do dragão, bem como outras façanhas difíceis de peso corporal, como suas flexões de dois dedos. Ele abraçou a melhoria do seu desempenho atlético, a fim de melhorar o seu desempenho marcial, bem como para ajudar a expressar plenamente o corpo humano. Certamente, a conexão marcial-calisténica é tão antiga quanto o homem, mas Bruce foi um grande catalisador na popularização das artes marciais na América, inspirando muitos a treinar duro como ele fez. Ele disse: “A vida nunca é estagnação”. É um movimento constante… assim como uma mudança constante”. As coisas vivem se movendo e ganham força à medida que vão avançando”

Não entendi completamente as implicações destas palavras até que entrei na Calistênica Progressiva. Há certamente comparações a serem feitas entre a aprendizagem da Calistênica Progressiva e as artes marciais. O treinador Wade fez algumas destas comparações em “O Tao do PCC”. Ele levantou algumas semelhanças importantes com as artes marciais. “…ninguém se consegue lembrar de uma centena de técnicas numa luta. O que importa são os princípios que você absorve.” “Você aprende a forma, você absorve a forma, você descarta a forma.”

Nosso treinamento não deve nos manter presos em uma forma rígida, mas sim ser direcionado à expressão mais completa de nós mesmos com a máxima eficiência e simplicidade. Nos filmes mais antigos de Jackie Chan, muitos dos seus personagens passaram muitas vezes por uma transformação de um estudante em dificuldades para um atleta gracioso, eficiente e poderoso. O treinamento era geralmente duro, mas uma vez absorvidos os princípios da arte de seu mestre, ele estava pronto para enfrentar o próximo desafio!

Como a abordagem progressiva de calistenia, treinamento de potência tradicional e métodos de condicionamento do corpo no karatê de Okinawan se concentram em impermeabilizar as articulações, melhorar a flexibilidade e construir uma força holística e funcional.

Há uma série de movimentos progressivos de peso corporal ensinados no karatê de Okinawan, incluindo flexões de articulação, flexões de ponta dos dedos e, finalmente, variações de flexões de pulso. Os exercícios têm benefícios muito diretos para “bunkai” ou aplicação de kata.

De fato, estes exercícios não devem substituir as progressões anteriores, mas sim complementá-las. Além disso, não exagere com o treinamento direto das articulações. Certifique-se de dar bastante tempo para que seus tecidos conjuntivos se adaptem.

Para regredir qualquer uma dessas variações, você pode praticá-las usando uma inclinação (parede, cadeira, etc) ou você pode simplesmente criar uma alavancagem menos exigente, ajoelhando-se em vez de executá-las a partir dos dedos dos pés. Você também pode adaptar a progressão do Condicionador de Condenação a estas variações. (O treinador Wade já cobriu isto para flexões de dedos em Condicionamento de Condenação 2.)

Aqueça as suas mãos e antebraços correctamente antes de trabalhar com flexões de dedos ou punhos. Em seguida, aperte as mãos e estique os dedos e pulsos.

Como a maioria das variações de flexões, as flexões dos dedos fortalecem a maioria dos músculos usados nos socos rectos. As flexões dos nós dos dedos também fortalecem os pulsos e os nós dos dedos, e ajudam a endurecer a pele. Um curso de flexões com a ponta dos dedos, trabalho de preensão, pull-ups, e o uso adequado de um saco pesado ajudar-te-á a dar murros tão fortes como Rocky Balboa!

Fingertip push-ups fortalecem os músculos extensores dos dedos. Naturalmente, eles oferecem benefícios directos aos golpes usando dedos estendidos. As flexões de dedo podem progredir fazendo flexões com menos dedos.

As flexões de pulso fortalecem os pulsos para vários golpes, e têm benefícios muito específicos para as técnicas de “mandíbula de boi” e “guindaste”. Esta variação de flexões é feita na parte de trás das mãos. Você também pode facilitar a entrada tendo uma palma na superfície de treinamento ao invés de ter ambas nas costas das mãos. Pratique desta forma em ambos os lados para manter a simetria no treino.

Um alongamento normalmente feito na ginástica será útil na preparação para uma progressão do push-up do pulso. Sente-se numa posição ajoelhado, olhe directamente para os joelhos, incline-se ligeiramente para a frente e coloque as costas das mãos no chão, directamente à frente dos joelhos. Naturalmente, inclinar-se para a frente irá colocar parte do seu peso nas costas das mãos, com os dedos virados para dentro. Incline-se cautelosamente nas suas mãos até sentir um leve desconforto. Segure este alongamento por 10-30 segundos, depois suba e aperte as mãos. Repita 1-3 vezes.

Existem “passos ocultos” entre este alongamento e um aperto de pulso na posição superior de uma flexão ajoelhada. Primeiro, construa gradualmente força e flexibilidade nos pulsos com o alongamento até conseguir colocar uma pressão moderada nas costas das mãos com pouco ou nenhum desconforto. A próxima parte da progressão é mover as mãos alguns centímetros para a frente a partir da posição inicial e desdobrar ligeiramente os quadris à medida que começa a exercer pressão sobre as costas das mãos. Imagine que está a tentar aproximar-se um pouco mais da forma perfeita para flexões (ancas bloqueadas, peso transportado pelos braços e mãos). Encontre a posição mais difícil que consegue manter durante 10-15 segundos quando coloca uma pressão ligeira a moderada nas suas mãos. Gradualmente trabalhe no sentido de uma pressão de pulso ajoelhado.

Uma progressão de amostra:
1. Inclinação das flexões de pulso
2. Inclinação das flexões de pulso com uma mão na superfície de contacto e a outra na superfície de contacto
3. Inclinação das flexões de pulso
4. Ajoelhamento das flexões de pulso com a mesma regressão que no passo 2
5. Ajoelhamento das flexões de pulso
6. Manter a parte superior das flexões nas costas das mãos; usar a mesma regressão que nos passos 2 se necessário no início
7. Flexão completa com uma palma na superfície de contacto e costas da outra mão na superfície de contacto
8. Flexões completas do pulso

Programação e volume para flexões de pulso são simples. Como as articulações não se adaptam tão rapidamente como os músculos, e os pulsos podem ter tendência para lesões, seja conservador quanto ao volume. Praticar flexões do pulso uma vez por semana para conjuntos baixos de repetições é uma boa regra.

Poucas opções para programar o treino de pulso:
1) Adicioná-lo a uma sessão de especialização de articulação existente; ver Convict Conditioning 2 para um modelo
2) Fazer alguns alongamentos, seguranças e/ou flexões do pulso como parte dos seus treinos de aquecimento (quer seja karaté ou um desporto que necessita de mãos/punhos fortes)
3) Fazer alguns alongamentos leves e outros exercícios como parte da reabilitação dos seus pulsos (claro, isto dependerá dos exercícios que o seu médico recomendar)
4) Treino do pulso após uma sessão de flexões
5) Existem muitas outras possibilidades dependendo das suas próprias necessidades, objectivos, experiência, etc.

Artes marciais e calistênicas podem trabalhar de mãos dadas para desenvolver todas as qualidades necessárias para o desenvolvimento da força e da técnica. Espero que você, caro leitor, considere os meus exemplos claros e úteis. As artes marciais de Okinawan e os métodos sobre os quais o treinador Wade escreveu são antigos, mas ainda existem porque funcionam, e podem funcionar bem juntos!

*****

Owen Johnston, PCC tem servido como treinador de força e condicionamento na Ginástica Olympia em Moncks Corner, SC desde Abril de 2014, e como treinador de ginástica desde Agosto de 2014. Ele começou sua jornada de artes marciais em 10 de junho de 2002, e é instrutor de faixa preta. Para mais informações, consulte o seu site, http://www.strengthcalisthenics.com.