As 5 regras básicas que você deve seguir se quiser perder peso
Há muitas perguntas que surgem quando você decide começar a perder peso: Deve cortar hidratos de carbono, ou deve comer menos gordura? Você pode comer chocolate ou não? Qual é a gravidade da limpeza do suco, na verdade? Você deve fazer mais cardio ou mais treino de força? É muito, e pode ser um pouco avassalador no início da sua jornada de perda de peso.
Antes de ser apanhado nestes pontos mais finos, sugerimos que comece com o básico. Você já ouviu a analogia das “grandes pedras”? É sobre um professor que encheu um frasco com pedras grandes. Mas foi só quando ele acrescentou cascalho, depois areia, depois água, que o frasco estava totalmente, completamente cheio. E não havia como ele encher o pote se esperasse até o fim para adicionar as pedras grandes. O ponto: Você tem que começar com as coisas grandes se você realmente quer tirar o máximo proveito de qualquer coisa na vida.
E, quando se trata de perda de peso, as coisas grandes são realmente importantes. Afinal, muitas pessoas “falham” em suas dietas porque ficam presas nos pontos mais finos e nunca prestam atenção aos grandes mexedores e agitadores na perda de peso. Claro, você pode cortar bananas, glúten, leite ou lágrimas de unicórnio, mas se você ainda estiver comendo mais 1.000 calorias por dia do que está queimando, você não vai perder peso. O mesmo pensamento se aplica aos seus treinos e hábitos de vida em geral.
Foi por isso que batemos em Fatima Cody Stanford, M.D., uma instrutora de medicina e pediatria na Escola Médica de Harvard e médica da obesidade no Hospital Geral de Massachusetts, para as cinco regras básicas de perda de peso que todas as mulheres que querem perder peso têm de seguir.
“Recomendo que implemente estas regras básicas de perda de peso ao mesmo tempo, a não ser que ache demasiado desafiador implementá-las todas de uma vez”, diz ela. “Se for esse o caso, faça uma abordagem por etapas: Comece com dieta, domine-a, passe à actividade física, domine-a, e assim por diante.” (Acelere o seu progresso em direcção aos seus objectivos de perda de peso com o DVD Women’s Health’s Look Better Naked Naked.)
Focus On Eating High-Quality Whole Foods
Há por aí um milhão de dietas diferentes que prometem o mesmo número de benefícios para a perda de peso. Mas a única dieta real que você deve seguir é uma “dieta de alta qualidade de proteína magra, vegetais, grãos inteiros e frutas”, diz Stanford. “É importante escolher alimentos que sejam consistentemente saudáveis – e quanto menos processados os alimentos, melhores são para si”. Além disso, comer uma dieta rica em proteínas pode levar a uma perda de gordura quase duas vezes maior do que uma dieta moderada em proteínas, segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. E aumentar o seu consumo de frutas e vegetais também pode contribuir para a perda de peso, relata o Journal of the American Dietetic Association. Aconteça o que acontecer, “mantenha-se o mais possível com alimentos integrais”, diz Stanford.
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Move More Both in (And Out Of) The Gym
Estar activo não significa apenas ficar suado no ginásio – deves procurar mover-te mais ao longo do dia, diz Stanford. Afinal, não importa o quanto você se exercita na academia, muito tempo sedentário tem sido associado a mais ganho de peso, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. O atual Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, além de treinamento de força duas vezes por semana.
Esta é a forma mais fácil de ficar mais activo:
Dormir mais
Falta de sono e problemas de peso andam de mãos dadas. “Você quer ter um sono regular e de alta qualidade”, diz Stanford. “Muitas vezes comprometemos o sono, mas devemos fazer esforços para conseguir um sono consistente e repousante, porque ele desempenha um papel importante na regulação do peso”. Por exemplo, em um pequeno estudo publicado nos Anais de Medicina Interna, os dieters que dormiram cinco horas e meia por noite perderam menos gordura corporal e mais massa corporal magra (o oposto do que você quer!) em comparação com aqueles que dormiram oito horas e meia por noite. As pesquisas também mostraram restrições ao sono para aumentar a produção da hormona ghrelin da fome. Stanford recomenda entre sete e nove horas de sono por noite.
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Alinhe os seus ciclos de sono e despertar com os seus ritmos circadianos
Não é apenas importante que durma o suficiente; quando dorme também pode afectar o seu peso. “O corpo gosta de estar acordado quando está claro lá fora e gosta de estar a dormir quando está escuro lá fora. Quando perturbamos este padrão (como no caso dos trabalhadores do turno da noite), perturbamos os caminhos do nosso cérebro que regulam o peso”, diz Stanford. “Isto pode levar ao aumento de peso”. Quando você inverte seu horário de sono, você pode queimar entre 12% e 16% menos calorias, de acordo com uma pesquisa feita na Universidade do Colorado. Quanto mais você se desviar de um horário normal, mais aumenta o risco de aumento de peso e obesidade, diz Stanford. Portanto, se possível, mantenha essas horas de dormir e de vigília consistentes. Se você está preso a um horário de trabalho que o mantém acordado a noite toda, esteja atento para prestar atenção extra aos outros fatores desta lista como uma forma de compensação.
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Não Stressar Tanto
Claro, é mais fácil dizer do que fazer, mas se quer perder peso, é altura de empregar essas técnicas de meditação e de atenção. “Todos nós temos estresse em nossas vidas, mas devemos fazer todos os esforços para minimizar nosso estresse, pois o estresse crônico pode levar ao ganho de peso”, diz Stanford. Um estudo publicado na revista Obesity comparou os níveis de estresse e o peso corporal, e descobriu que pessoas com níveis mais altos de cortisol – o hormônio do estresse – tinham cintura maior, pesavam mais e tinham índices de massa corporal (IMCs) mais altos.