O arroz selvagem é um dos meus grãos favoritos, e se já comeu o risoto de arroz selvagem da minha mãe, saberia exactamente porquê. O arroz selvagem é toda a bondade esperada do arroz branco ou marrom, mas melhor – sabe mais a nozes e a terra, e até parece mais fresco.

Estou sempre à procura de desculpas para incorporar o arroz selvagem nos meus hábitos culinários, e se ainda não o provou, realmente deveria.

Hoje, vamos cobrir o básico em torno do arroz selvagem: nomeadamente o que é, factos nutricionais, e formas de cozinhar com ele. Depois de ler este blog, você saberá exatamente como se encaixar na sua dieta, como é saudável, e porque gostamos tanto dele.

O que é arroz selvagem?

Contrário para o nome, arroz selvagem não é realmente arroz. O arroz selvagem é um grão inteiro que cresce naturalmente em pântanos de água doce.

O arroz marrom e branco que todos sabemos vem da família Oryza, mas o arroz selvagem está na verdade na família Zizania. Você pode pensar nisso como o primo da planta do arroz comum. É muito parecido com como as batatas doces não são realmente batatas – são na verdade vegetais de raiz.

O arroz selvagem são as sementes da erva aquática. Você pode encontrá-las perto de lagos, riachos e outros corpos de água. O arroz selvagem é caro devido à sua dificuldade de produzir em escala, e existem 4 espécies diferentes de arroz selvagem ao todo, com 3 encontradas na América do Norte e a última encontrada na Ásia.

A razão pela qual adotamos este nome equivocado é que o arroz selvagem cozinha e se comporta de forma semelhante ao arroz comum. Embora existam diferenças notáveis no sabor e nutrição, comemos em pratos similares e essencialmente o tratamos da mesma forma.

O arroz selvagem foi originalmente colhido por índios americanos. Por exemplo, no Wisconsin o arroz selvagem é verdadeiramente selvagem e não é cultivado como em outros estados. É chamado manoomin pelos nativos americanos Chippewa locais e é na verdade uma cultura protegida que só pode ser colhida por residentes do estado com uma licença especial.

O arroz selvagem é um grão?

Sim. É considerado um grão inteiro. O que nós chamamos de arroz selvagem são as sementes encontradas na grama aquática. O arroz tradicional vem de uma família de grãos diferentes.

Por que as pessoas amam o arroz selvagem?

O arroz selvagem é conhecido pelo seu incrível sabor e textura terrosa, e tem um perfil de sabor mais rico do que o arroz integral ou selvagem, tornando-o ótimo em risottos, saladas e pilafs. Ele também tem uma aparência de prato único que os chefs adoram aproveitar.

Nutrição de arroz selvagem

Embora o arroz selvagem compartilhe muitas semelhanças nutricionais com seus primos do arroz marrom e branco, há algumas diferenças notáveis.

O arroz selvagem é nutricionalmente denso

Aqui está uma composição nutricional de 100g de arroz selvagem:

• Calorias: 101
• Carboidratos: 21 gramas
• Proteína: 4 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina B6: 7% Valor Diário (DV)
• Folato: 6% DV
• Magnésio: 8% DV
• Fósforo: 8% DV
• Zinco: 9% DV
• Cobre: 6% DV
• Manganês: 14% DV

Como você pode ver, o arroz selvagem é uma grande fonte de proteína, magnésio, zinco, tem fibra semelhante ao arroz integral, e é muito pobre em gordura. O arroz selvagem também contém todos os nove aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção das proteínas.

O arroz selvagem tem menos calorias do que o arroz marrom ou branco

Embora a diferença não seja enorme, o arroz selvagem cozido tem menos calorias do que o arroz marrom ou branco. Se você tomar o mesmo tamanho de porção de 100g referido acima, o arroz selvagem tem 101 calorias, o arroz integral tem 112, e o arroz branco tem 130,

O arroz integral é rico em proteínas

O arroz integral tem cerca do dobro de proteínas que o arroz integral ou branco, e algumas variedades como o Black Jumbo Wild Rice têm quase 3x mais proteínas que outras variedades de arroz, tornando-o ideal para pessoas que estão procurando adicionar um pouco mais de proteínas vegetais em sua dieta.

O arroz selvagem é uma boa fonte de antioxidantes

E por último, o arroz selvagem tem antioxidantes que protegem contra o envelhecimento, e eles têm muito mais destes do que os seus primos do arroz branco!

Antioxidantes são substâncias que possivelmente protegem as suas células dos radicais livres. Os radicais livres têm sido ligados a doenças cardíacas, câncer e outras doenças. São as moléculas produzidas quando o seu corpo decompõe os alimentos ou que provêm de fontes nocivas como o tabaco ou a radiação.

O arroz selvagem é saudável?

Sim! Embora tenham sido encontrados vestígios de metais pesados no arroz selvagem nos EUA e às vezes possam estar contaminados com o ergot (um tipo de fungo tóxico), desde que você coma uma dieta variada não tem nada com que se preocupar.

Comer grãos inteiros também tem sido ligado a uma redução do risco de doenças cardíacas, obesidade e certos tipos de cânceres. Estas revisões recomendam comer cerca de 2 a 3 porções por dia (~45 g) de grãos inteiros para alcançar estes benefícios.

Em resumo, os benefícios nutricionais superam amplamente qualquer dano potencial dos traços limitados de metais ou fungos tóxicos – você teria que comer quase exclusivamente arroz selvagem para se colocar em qualquer tipo de risco.

Iste arroz selvagem sem glúten?

Sim! O glúten é a proteína aglutinante encontrada no pão que cria a elasticidade única do pão. Não vai encontrar isso no arroz selvagem!

Quantos hidratos de carbono existem no arroz selvagem?

Entre 20-70g por cada 100g de porção, dependendo da variedade. É geralmente considerado um alimento rico em hidratos de carbono e não deve ser considerado como parte de uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Onde é que o arroz selvagem cai no índice glicémico?

O índice glicémico do arroz selvagem é 57, por isso é semelhante à aveia ou ao arroz integral. Em outras palavras, geralmente aproxima-se do arroz selvagem como se comeria outros grãos.

Comparando arroz selvagem com outros grãos

Outra razão pela qual o arroz selvagem é um alimento cobiçado são suas vantagens nutricionais sobre o arroz branco e marrom. Aqui estão as diferenças notáveis ao comparar o arroz selvagem com outros grãos comuns:

Arroz selvagem vs. arroz integral. arroz integral:

Aqui está como o arroz integral se compara ao arroz integral:

• Menos calorias
• 2x proteína
• Arroz integral tem mais vitamina B, portanto se você é vegetariano pode fazer sentido adicionar um pouco mais de arroz integral ou tomar suplementos de vitamina B.

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Arroz integral vs. arroz integral arroz branco

Aqui está como o arroz selvagem se compara ao arroz branco:

• Mais de 2x proteína
• Menos calorias
• 30x antioxidantes

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Arroz selvagem vs. quinoa

Aqui está como o arroz selvagem se compara ao quinoa.

• Similiar em conteúdo nutricional
• Tem todos os aminoácidos essenciais
• Quinoa é ligeiramente superior em calorias.
• Tente comer ambos para mudar as coisas para cima!

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Como cozinhar arroz selvagem

Como mencionamos anteriormente, nós adoramos cozinhar com arroz selvagem. O arroz selvagem é mais mastigável, mais terroso e com mais nozes do que o arroz castanho e branco, e faz uma combinação imbatível quando emparelhado com grandes cogumelos.

O nosso Arroz 100% de Grau A Black Jumbo Wild Rice é preparado assim:

• Passo 1: Enxaguar o arroz selvagem em água quente da torneira.
• Etapa 2: Numa panela de tamanho apropriado, adicione 5 chávenas de água ou caldo e 1 colher de chá de sal e deixe ferver.
• Etapa 3: Adicione 2 chávenas de arroz selvagem. Mexa, cubra e reduza o calor para baixo e deixe ferver durante 50 minutos.
• Passo 4: Desfrute!

Aqui estão mais algumas dicas para cozinhar com arroz selvagem!

Utilize uma proporção de água mais alta (geralmente 3:1).

Porque os grãos são mais duros, eles precisam de uma alta proporção de água para atingir a consistência certa.

Congelar arroz selvagem por até 6 meses.

Não se preocupe se você cozinhar demais! Atire-o para um recipiente e retire-o sempre que precisar de um bom lado.

Nunca misture arroz selvagem com arroz branco na mesma panela.

O arroz branco pode cozinhar num terço do tempo como arroz selvagem, por isso se os misturar terá uma mistura de texturas que não é ideal. Além disso, é melhor não diluir o sabor da terra que o arroz selvagem pode emprestar a um prato.

As nossas receitas favoritas de arroz selvagem

Pronto para experimentar arroz selvagem? Pegue um pouco e dê uma chance a qualquer uma dessas incríveis receitas!

1. Guisado de Caçador com Carne de Vaca Brasada e Arroz Selvagem

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Este recheio de Guisado de Caçador recomenda caldo de veado e carne de veado, mas você pode trocar isso por carne de vaca e ficar bem. O arroz selvagem complementa maravilhosamente o caldo e é o prato de noite perfeito.

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2. Sopa de tortilha com arroz selvagem

Esta receita pega numa sopa de tortilha clássica e dá-lhe um giro de terra com arroz selvagem. Faça as suas próprias tortilhas de milho para tornar isto ainda melhor, e o que quer que faça, não salte a guarnição de lima por cima! O ácido faz uma grande diferença.

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3. Cogumelo Cremoso Arroz Selvagem de Cogumelos

Para mim, há poucos alimentos mais reconfortantes do que um prato de arroz cremoso, e esta rica receita de cogumelos e arroz selvagem do The Salty Marshmallow leva-o até lá. Não vai encontrar uma combinação melhor do que arroz e cogumelos selvagens frescos.

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4. Pilaf de arroz selvagem

Se procura o lado perfeito para um bom ribeye ou peixe branco, então não procure mais do que este pilaf de arroz selvagem. Ele usa nozes e verduras frescas para complementar o que o arroz selvagem já faz de melhor, e você vai se encontrar voltando de novo e de novo!

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5. Casserole de Frango e Arroz Selvagem

Pastelaria de ferro fundido é um dos meus preferidos para noites de encontros ou pequenas confraternizações. Você tem tempo para relaxar enquanto cozinha, e a natureza descontraída do mesmo libera um pouco da pressão que você pode sentir ao cozinhar para outras pessoas. Esta receita usa cogumelos cremini e alecrim fresco para realçar os sabores naturais do arroz selvagem.

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Ainda destas receitas vai tirar partido do arroz selvagem que obtém e não o sobrelotar com sabores conflituosos. A ideia é fazer pratos que revelem o máximo possível desse sabor e textura terrosa.

Agora, só falta pegar um pouco de arroz selvagem e escolher uma receita!

Onde posso comprar arroz selvagem?

Depende do quão rigorosa é a sua definição de arroz selvagem. Você pode encontrá-lo nos supermercados, mas tem que ter cuidado. Muitas variações do “arroz selvagem” são tratadas com produtos químicos e misturados em outros grãos, em vez de serem apenas arroz selvagem. Se você quer arroz selvagem de verdade, você precisa ter certeza de estar adquirindo seu arroz selvagem de locais sustentáveis e completamente naturais.

Você tem que experimentar este único, “semi-aquático” Arroz Selvagem de Grau A Preto Jumbo, enraizado na rica Tradição Nativa Americana.

Criado em noites frias em algumas das maiores elevações do norte da Califórnia, nosso arroz selvagem cultivado na fazenda foi curado, ressecado ou estufado, descascado, classificado e limpo. Eles são todos os grãos do mesmo tamanho (os mais longos e roliços), têm uma rica cor marrom-escura, sabor característico de nozes, textura corada, e aparência de prato excelente.

Este é o arroz selvagem da mais alta qualidade e mais vendido na América do Norte, e este ingrediente versátil adiciona nutrição, textura e sabor a uma variedade de refeições. Nós não nos misturamos com grãos mais baratos. É 100% arroz selvagem!

Pede hoje o nosso Arroz Preto Jumbo Wild Rice.