5 razões para não correr mais rápido
Você não atinge seu limite só porque o ácido láctico está queimando seus músculos. As muitas sensações que sente ao correr correspondem a uma mini-crise diferente no seu corpo, e combinam-se para determinar se consegue manter o seu ritmo. No ano passado, cientistas de exercício se reuniram em San Diego, EUA, para compartilhar os últimos resultados em sua busca pelos limites da resistência. Eles discutiram novos tópicos como metabolitos e fadiga mental, assim como inimigos familiares, incluindo calor e hidratação. Aqui está o que suas descobertas revelam sobre o que está por trás da dor de tentar um PB, e como você pode pressionar um pouco mais.
‘Não consigo respirar’
Causa: Défice de oxigénio
Ocorrência: Pouco depois de começar a correr
Antidote: Um aquecimento ‘priming’, incluindo uma explosão de corrida intensa
A primeira repetição de um treino intervalado parece sempre difícil; a próxima repetição, no entanto, parece mais fácil. A sua taxa de respiração não cai; você apenas se acomoda’, diz o Dr. Andrew Jones, um fisiologista de exercícios da Universidade de Exeter. O que você experimenta é o resultado de um breve descompasso entre o oxigênio que suas pernas precisam e o oxigênio que seu coração e seus pulmões são capazes de fornecer.
Quando você começa a correr, o oxigênio dos seus músculos precisa de um pico imediato, mas o tempo que o resto do seu corpo leva para responder é ditado pela sua ‘cinética de oxigênio’, ou tempo de resposta. Este défice de oxigénio desencadeia sinais que aceleram a respiração e a frequência cardíaca e dilatam os vasos sanguíneos, além de activarem as enzimas de processamento de oxigénio nos músculos. Como resultado, dentro de dois a três minutos, os seus músculos estão a receber oxigénio suficiente.
A escassez temporária de oxigénio tem implicações duradouras, no entanto. Para suprir a escassez de energia, os seus músculos aproveitam as suas reservas de combustível anaeróbico (sem oxigénio). Isso produz subprodutos metabólicos que fazem os seus músculos sentirem-se fatigados – e também o deixa com menos energia para o sprint anaeróbico final no final da corrida. O que você queima nos primeiros minutos nunca vai se reabastecer a menos que você diminua a velocidade’, diz Jones.
Para combater esse déficit de oxigênio, Jones e outros estão estudando uma abordagem chamada ‘priming’, que tira a fadiga da primeira repetição antes da corrida (ou primeira repetição). Dez a 20 minutos antes da largada, inclua uma explosão sustentada de corrida intensa no seu aquecimento, 45-60 segundos em ritmo de corrida de 5K, por exemplo. Isto activará as enzimas e dilatará os vasos sanguíneos, ao mesmo tempo que lhe dará tempo para recuperar antes do início da corrida.
‘Estou a correr mais, mas ainda não estou a ficar mais rápido’
Causa: Recrutamento ineficiente de fibra muscular
Ocorrência: Esforços médios sustentados (como 10Ks e meias maratonas)
Antidote: Treine suas fibras de troca rápida para serem mais eficientes
Os primeiros quilômetros de uma meia maratona muitas vezes se sentem muito fáceis. Você não está correndo rápido o suficiente para acumular altos níveis de lactato e outros metabólitos; e, ao contrário de uma maratona, você não está correndo longe o suficiente para esvaziar as reservas de combustível. Então porque é que eventualmente – e inevitavelmente – fica tão difícil?
A resposta, de acordo com estudos da Universidade de Copenhaga, depende mais uma vez da cinética do oxigénio. Ao longo de uma corrida sustentada a ritmo de meia maratona ou mais rápido, a quantidade de energia (e portanto de oxigénio) necessária para manter esse ritmo gradualmente em centímetros para cima. Ao longo de 10-20 minutos, o seu consumo de oxigénio pode subir até 25%, tornando progressivamente mais difícil manter o seu ritmo.
Esta deriva é o resultado de uma mudança para o recrutamento de fibras musculares menos eficientes. Quando você começa a correr, você recruta automaticamente, na maioria das vezes, fibras musculares de troca lenta, que são adequadas para corridas de longa distância, porque são eficientes e levam muito tempo para se cansar. Com o passar do tempo, porém, as fibras individuais começam a se cansar e ficam com pouco combustível. Para substituí-las, seu cérebro precisa recrutar fibras de comutação rápida, que exigem mais energia – e oxigênio – para fornecer o mesmo rendimento.
Uma maneira de resolver este problema é treinar suas fibras de comutação rápida, que geralmente são utilizadas para movimentos explosivos, para serem mais eficientes. Esta pode ser uma razão pela qual as longas corridas são tão importantes para os maratonistas’, explica Jones. Uma corrida de duas horas e meia, mesmo a um ritmo lento, acabará por esgotar as fibras de comutação lenta e forçar as de comutação rápida a praticar a entrega de energia lenta e constante. Em resposta, eles vão aumentar a resistência aumentando o conteúdo mitocondrial e adicionando capilares para fornecer mais sangue.
‘Socorro! As minhas pernas estão a arder!’
Causa: A acumulação de metabolitos nos músculos desencadeia sinais para o cérebro
Ocorrência: Corridas de milhas ou 5K, surtos rápidos ou sprints finais
Antidote: Treinos com intervalos curtos e rápidos
Imagine o desconforto muscular ardente de um treino duro com intervalos, mas focado inteiramente no seu polegar. Essa é a estranha sensação que 10 sortudos voluntários de um laboratório da Universidade de Utah, EUA, experimentaram em 2014, quando uma equipe de pesquisa liderada pelos professores Alan Light e Markus Amann injetou um coquetel de metabólitos – os subprodutos químicos que se acumulam em seus músculos durante um esforço intenso – em seus polegares. Os resultados foram extraordinários: eles criaram sensações de fadiga em sujeitos que não estavam movendo um músculo.
Durante décadas, cientistas e atletas têm falado sobre “queimadura por ácido láctico” desencadeada por exercícios intensos. Quando você corre muito, você eventualmente chega a um ponto em que o seu sistema de energia aeróbica – o fornecimento de combustível ultra-eficiente que depende do oxigênio fornecido pelo seu coração e pulmões – não pode fornecer energia aos seus músculos com rapidez suficiente. Em vez disso, recorre a fontes de energia anaeróbicas (sem oxigénio), que fornecem o combustível muito necessário, mas também geram metabolitos que se acumulam nos seus músculos. Um desses metabolitos é, de facto, o lactato (uma molécula que está intimamente relacionada com o ácido láctico). Mas apesar da sua reputação desagradável, o lactato, por si só, não o cansa.
Light e Amann tentaram injectar os seus voluntários com três metabolitos diferentes: lactato, prótons (que tornam o seu músculo mais ácido) e adenosina trifosfato, uma forma de combustível celular. Quando os químicos foram injetados sozinhos ou em pares, nada aconteceu. Mas quando eles injetaram os três juntos – bingo! No início, os sujeitos relataram sentimentos como “cansaço” e “peso” nos polegares, apesar de estarem sentados quietos. Depois, quando os pesquisadores injetaram níveis mais altos de metabólitos que corresponderiam ao exercício completo, as sensações mudaram para ‘dor’ e ‘quente’ – a chamada queimadura láctica, tudo criado em um tubo de ensaio.
Estes resultados mostram que, independentemente da sensação, seus músculos não estão sendo dissolvidos pelo ácido láctico. Só quando os receptores especiais nos músculos das pernas detectam uma combinação particular de metabolitos é que desencadeiam um sinal de socorro que viaja pela medula espinal, que o seu cérebro interpreta como uma sensação de queimadura. Uma solução? Treine os receptores para serem um pouco menos sensíveis, desencadeando-os repetidamente no treino. A primeira vez que você faz intervalos após a baixa temporada, você pensa que está morrendo’, observa Amann. Mas depois de apenas um ou dois treinos, ‘já se sente um pouco melhor’.
‘Dificilmente consigo levantar as minhas pernas deformadas’
Causa: A acumulação de metabolite impede a contracção muscular
Ocorrência: Perto do fim das corridas duras
Antidote: Estimulação prudente
OK, então agora sabemos que a ‘queimadura láctica’ é realmente apenas uma sensação no cérebro, desencadeada por sensores nervosos nos músculos. Isso significa que os próprios músculos podem continuar indefinidamente se você de alguma forma ignorar esses sinais? Para descobrir, Amann e seus colegas injetaram um bloqueio nervoso chamado fentanil nas espinhas dos voluntários do estudo, impedindo que os sinais subissem dos músculos da perna até o cérebro, e pediram que andassem 5K o mais forte que pudessem em uma bicicleta estacionária. Os resultados foram dramáticos. Quando o primeiro sujeito terminou e tentou sair da bicicleta, ele quase desmaiou no chão antes de Amann e seus pesquisadores o pegarem. Todos os sujeitos subsequentes tiveram que ser ajudados a sair da bicicleta. Alguns não conseguiam soltar os pés dos pedais, recorda Amann, “e nem um único conseguiu andar”. Todos eles tinham recebido um presente com o qual muitos atletas sonhavam – a capacidade de empurrar com tanta força quanto queriam sem sentir muita dor ou fadiga – e agora estavam pagando o preço, com músculos que tinham essencialmente deixado de funcionar.
No entanto, apesar de seu status temporário sobre-humano, os sujeitos não andavam mais rápido do que quando receberam uma injeção de placebo. Eles sempre se sentiram bem inicialmente”, diz o Dr. Gregory Blain, um dos colegas de Amann. Eles estão voando. Mas sabemos que vão despenhar-se. Na metade do caminho, os ciclistas ainda se sentiam bem, mas começaram a parecer confusos, porque suas pernas já não respondiam aos comandos enviados por seus cérebros. Qualquer vantagem que eles ganharam com o seu início rápido foi logo perdida quando as suas pernas deixaram de responder às instruções. Neste caso, a fadiga está realmente nos músculos e não no cérebro. Sem nenhum sinal de aviso no cérebro, metabolitos como prótons e íons fosfato se acumulam muito além dos níveis que interferem diretamente com a capacidade das fibras musculares de se contraírem. Em outras palavras, a fadiga produzida pelos metabólitos não está “toda na cabeça”, afinal, você experimenta uma mistura de fadiga “central” (no cérebro) e “periférica” (nos músculos) durante as corridas duras. Empurre demasiado no início de uma corrida e descobrirá o quão reais são esses limites periféricos.
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‘É isso mesmo. Eu desisto!’
Causa: Sobrecarga de esforço
Ocorrência: Sempre que estiveres a ultrapassar os teus limites
Antidote: Treina o teu cérebro
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Dói demasiado. Essa é a maneira mais simples de explicar porque você não empurra um pouco mais naquelas milhas finais. Mas não é bem assim. A dor não é o que te prende. Quando os pesquisadores da Universidade de Kent passaram uma corrente elétrica pelos cérebros dos voluntários do estudo para aliviar a dor – usando uma técnica chamada estimulação transcraniana de corrente contínua – não melhorou a forma como os sujeitos se sentiam durante o exercício ou como se apresentavam em um passeio até a exaustão em uma bicicleta estacionária.
O que importa, segundo o fisiologista do exercício Dr Samuele Marcora, um dos autores do estudo de Kent, é o esforço: a luta para continuar contra um desejo crescente de parar. Todas as outras formas de fadiga – défices de oxigénio, acumulação de metabolitos, sobreaquecimento, desidratação, lesões musculares, esgotamento de combustível e assim por diante – contribuem para a sua sensação geral de como seria difícil manter o seu ritmo ou velocidade. Esforço, em outras palavras, combina todos os diferentes sinais de fadiga que emanam de cada canto do seu corpo, e o momento da verdade em qualquer raça corresponde ao esforço máximo.
Os corredores passam a maior parte do seu tempo de treinamento tentando tornar seus músculos, coração e pulmões mais fortes e mais eficientes. Mas a teoria de Marcora sugere que alterar o seu senso subjetivo de esforço é outra maneira de correr mais rápido. Estudos têm alterado com sucesso o esforço percebido – e a resistência – usando técnicas como mensagens subliminares (rostos sorridentes piscando por uma fração de segundo), estimulação elétrica do cérebro (com eletrodos posicionados para alterar o esforço percebido ao invés da dor), auto-falação motivacional (Sentindo-se bem!) e ‘treinamento de resistência cerebral’ (tarefas computadorizadas completadas enquanto se exercita em uma bicicleta estacionária).
A grande questão, no entanto, permanece sem resposta: o que é esforço, exatamente? É um estado psicológico? É a sensação tátil de seus músculos se contraírem? Ou é, como acredita Marcora, a nossa sensação geral de como é difícil manter o ritmo da corrida? Aprendemos muito sobre o que acontece no corpo quando corremos, e chegamos a explicações para muitas das sensações que sentimos e limites que encontramos. Os próximos saltos de treino virão da compreensão do cérebro.