5 exercícios de velocidade de queima de gordura e agilidade
News flash: Você não precisa praticar esportes para queimar gordura como um atleta.
Os exercícios de agilidade que preparam os profissionais para a competição são ótimos para queimar gordura corporal, diz Robert Reames, C.S.C.S., treinador de preparação física para o The Dr. Phil Show e o autor de Make Over Your Metabolism. “A pesquisa também mostra aumentos de força, poder, equilíbrio e coordenação para essas atividades físicas de curta duração e alta intensidade”, diz Reames. “Eu as uso com pessoas há anos, para grande sucesso”
Andrea Avruskin, D.P.T., fisioterapeuta e treinadora esportiva localizada em Las Vegas, Nevada, aponta que “os exercícios esportivos são menos como um exercício e mais como uma atividade esportiva real, por isso são mais divertidos do que os exercícios de um único músculo”
Para ajudá-lo a colher esses benefícios, pedimos a Reames e Avruskin para compartilhar alguns de seus exercícios favoritos. Eles recomendaram fazer os exercícios duas vezes por semana (com dois a três dias de descanso no meio), dependendo de seus objetivos. “Se você é um jogador de tênis, você pode fazê-los no lugar do seu treino de cardio”, diz Reames. “No entanto, se o seu objectivo é a perda de peso, você vai querer complementar o seu treino cardiovascular com estes.”
Comece agora – e você deve ver o aumento de velocidade, potência, resistência e resistência após apenas uma semana.
Windsprints
Como fazê-lo: Você precisa de uma linha de partida, mais uma primeira linha de sprint, uma segunda linha de sprint, e uma terceira e mais longa linha de impressão. Cada sprint terá o dobro do comprimento do último. Por exemplo, num campo de basquetebol, comece por baixo do cesto, sprint para a primeira linha de falta, toque, e depois sprint de volta para o início. Em seguida, sprint para o meio campo, toque, e depois sprint de volta para o início. Em seguida, sprint até ao fundo do campo, toque na linha de fundo e volte a sprint até ao fim (por baixo do cesto). Isso é um Vale da Morte. (Nota: Faça isto num espaço aberto como um campo de basquetebol, um campo de ténis ou um campo de grama de garagem pode ser demasiado escorregadio.)
Além da queimadura: Este exercício também o ajudará a aumentar a velocidade, agilidade, rapidez, resistência e resistência, diz Reames-plus, é óptimo para desportos que requerem a capacidade de acelerar e desacelerar rapidamente, como o futebol e o futebol: Virado para a frente, comece a mover-se lateralmente para a esquerda, pisando para a esquerda com o pé esquerdo. Depois, traga o seu pé direito para a frente, depois saia de lado novamente com o seu pé esquerdo, depois pise o seu pé direito atrás dele. Continue esta sequência para uma distância definida ou o comprimento de uma sala e depois repita, indo na direcção oposta e movendo-se lateralmente para a direita. Mantenha os braços em uma posição “pronta” – como se você estivesse prestes a tocar um piano-elbow apertado para o corpo ou a 90 graus com as palmas das mãos abertas.
Além da queimadura: Fazer esta broca também ajudará na coordenação, equilíbrio e velocidade lateral, diz o Reames. É ótimo para todos os esportes que envolvem movimento lateral ou multidirecional, como futebol, futebol e basquetebol.
Escada de agilidade: salto lateral com uma perna
Como fazer: Comece com o seu lado direito virado para o fim de uma escada de agilidade (ou monte a sua própria grelha colocando marcadores rectos, como lápis ou tiras de papel, no chão, a cerca de 18 polegadas de distância por 10 jardas). Fique de pé na sua perna direita. Salte de lado em cada caixa pela linha, permanecendo na mesma perna, até chegar ao fim da escada. Troque as pernas para voltar a descer a escada até o ponto de partida. Aterre levemente em cada pé, e mantenha os calcanhares fora do chão.
Além da queimadura: Este exercício ajuda a melhorar a força nos tendões e músculos de cada perna e é particularmente bom para corredores, diz Avruskin.
Pule e alcance
Como fazê-lo: Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Agache-se ligeiramente dobrando-se nos joelhos e ancas e traga os braços de volta ligeiramente antes de saltar explosivamente para cima e alcançar um objecto ou alvo, como um aro de basquetebol. Aterre na posição inicial e repita imediatamente os saltos. Concentre-se em obter a altura mais vertical com o mínimo movimento lateral, para a frente ou para trás. Comece com uma a duas repetições e aumente à medida que se torna mais apto.
Além da queimadura: De acordo com Avruskin, este movimento aumenta a força das pernas e o salto vertical, dando-lhe uma vantagem sobre a competição no basquetebol e voleibol.
Rapid alternando passo acima
Como fazê-lo: Faça isto em qualquer tipo de passo com aproximadamente 6 polegadas de altura. Basta alternar o passo para cima e para baixo o mais rápido que puder durante 30 segundos, aumentando o tempo para 60 segundos por conjunto à medida que avança. Troque o seu alimento principal pela metade do seu conjunto e repita cada conjunto três a cinco vezes.
Além da queimadura: A maior agilidade, cardio, velocidade e mobilidade que você obtém com este exercício ajuda em esportes que vão desde futebol e corrida até vôlei e tênis, diz Avruskin.
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