Esta semana vamos mergulhar numa pergunta que eu faço quase diariamente, e uma que você pode estar se perguntando: porque eu ainda estou cansado depois de uma noite inteira de sono?

Chances você já ouviu o conselho padrão: dormir de sete a oito horas por noite para uma saúde ótima. Já é mau o suficiente que para alguns de nós isso seja difícil de conseguir. Primeiro de tudo, a maioria de nós não sabe por onde começar – algo tão simples como uma calculadora do sono e fazer o meu teste de cronótipo pode ser útil.

Mas algo que é frustrante? Fazendo todos os esforços para conseguir essas sete a oito horas de sono e ainda acordar exausto e confiando na cafeína para combater o sono diurno.

Explicarei porque as sete a oito horas de sono não funcionam para todos; as razões pelas quais você está sempre cansado, e alguns remédios naturais para o sono para aumentar sua energia.

De onde vêm as Diretrizes do Sono?

A primeira coisa que precisamos enfrentar são as 7-9 horas de sono. É provável que alguém lhe recomende isto, seja o seu médico de cuidados primários, um amigo ou apenas um conselho que você tenha encontrado depois de combater o cansaço diurno.

As orientações foram estabelecidas pelo Conselho Nacional do Sono, que revisa rotineiramente as orientações de recomendação de sono para todos, desde bebés a adolescentes e adultos. As últimas diretrizes surgiram em 2015.

Mas é mais complexo do que isso: enquanto essas são diretrizes, especialistas em sono como eu continuaram a ver, repetidamente, que essas recomendações não se encaixam em todos.

Porque 7-9 Horas de Sono Não Funciona Para Todos

Algumas vezes eu desejo que um conjunto de diretrizes, um auxílio ao sono ou uma única dica possa ajudar todos os clientes a combater a insônia, acordar refrescados e desfrutar de uma saúde ótima. Esse não é o caso: para alguns, uma banda de refrigeração sem drogas como a minha favorita da EBB é útil para acalmar os pensamentos de corrida à noite. Outros podem se beneficiar deste cobertor de peso Remzy para conforto e relaxamento

68% de nós temos problemas de sono pelo menos uma vez por semana, de acordo com uma pesquisa da Consumer Reports de 2016 de 4.000 americanos. Portanto, faz sentido que, embora sete a nove horas de sono possam funcionar para o adulto médio, não funcione para todos.

Uma revisão narrativa das diretrizes do sono publicada em The Nature of Science and Sleep descobriu que os preconceitos observacionais e de auto-relatos dificultavam saber realmente quanto tempo as pessoas estavam dormindo. A recomendação de 2018 era que seriam necessários estudos mais profundos, controlados e longitudinais para entender melhor o quanto o sono está associado à maioria dos benefícios para a saúde.

Finalmente, os indivíduos são….indivíduos. Todos nós temos diferentes padrões de sono, baseados num relógio biológico interno, ou o que eu chamo um cronótipo. Os nossos cronótipos afectam a hora do dia em que realizamos o nosso melhor trabalho, em que fazemos o nosso melhor treino e dormimos. Por causa disso, um padrão de sete a nove horas não garante que o acordar se sinta descansado.

Porquê Mais Sono Nem Sempre é a Resposta

Obviamente, enquanto você pode descobrir que você pode passar com menos uma hora de sono, ou precisar de mais uma, a maioria dos adultos precisará dentro de uma hora dessas orientações profissionais de sono. Assim, quando um cliente pergunta porque ainda está cansado após 12 horas de sono, começo a ficar preocupado, dormir demais pode ter seus próprios efeitos colaterais sérios.

A verdade é que, enquanto até 35% dos americanos são considerados cronicamente privados do sono (menos de sete horas de sono por noite), esse não é o único problema. Muitos de nós estamos tendo de sete a nove horas de sono, e ainda mais, mas especialmente para aqueles que sofrem de um verdadeiro distúrbio do sono, seu risco de depressão e outros problemas da vida ainda é alto.

3 Razões comuns por que você está sempre cansado (e o que fazer)

Se sete a nove horas de sono não estão funcionando (e então algumas) aqui estão as razões mais comuns por que você ainda está se sentindo cansado:

Problema: Você não está dormindo tanto quanto pensa.

Este é um problema comum, não muito diferente de fazer uma dieta: a menos que você esteja rastreando seu sono, pode ser fácil perder a noção de quantas horas você está recebendo.

Você pode ter as melhores intenções e acabar ficando acordado até tarde olhando e-mails em vez de ir para a cama quando planejou (se você olhar a eletrônica à noite, eu recomendo usar óculos bloqueadores de luz azul para que você não interrompa a produção de melatonina do seu corpo).

Outra razão pela qual você pode não estar conseguindo dormir com tanta qualidade quanto você acha que é luz ambiente. Pense em usar uma máscara ocular para que toda a luz seja bloqueada, especialmente se você tiver um companheiro de cama que usa uma luz na cama ou se o seu trabalho exigir dormir durante o dia. Esta é a máscara ocular que eu uso e recomendo para os meus pacientes. Eu também adoro o capuz do Dep Slep sleep hoodie com uma máscara embutida para os olhos.

Solution: Track Your Sleep

Você não precisa ser um especialista em sono como eu para rastrear seu sono. Enquanto os centros de sono podem monitorar seu sono, você também pode optar pela solução de menor custo de um rastreador de sono (minha ida é o SleepScore Max ).

Para muitas pessoas eu recomendo um rastreador de sono porque você obterá informações não só sobre quantas horas você dorme, mas também sobre quanto disso é sono profundo. Pesquisas têm mostrado que a falta de sono profundo está ligada a tudo, desde obesidade e diabetes a distúrbios, problemas cardíacos e impede os benefícios do sono para a saúde do cérebro.

Problema: Você Tem Apnéia do Sono

Esta questão do sono está diretamente relacionada a não saber quanto sono você está dormindo, e por que um rastreador do sono pode ser útil. Se você ou seu parceiro ressona, há uma grande probabilidade de que você possa estar sofrendo de apnéia do sono.

Eu escrevi extensivamente sobre a apnéia do sono e seu impacto negativo na sua saúde, e isso porque ela é tão prevalente: mais de 18 milhões de americanos sofrem de apnéia do sono, um distúrbio caracterizado pela obstrução da respiração à noite.

Se você tem apneia do sono não diagnosticada, um dos sintomas mais comuns é a sonolência diurna, não importa quantas horas você esteja registrando. Isso porque a apneia do sono perturba regularmente o sono profundo, que é vital para o crescimento e reparação dos tecidos.

Solução: Procure Tratamento da Apneia do Sono

Suspeito de que você possa ter apneia do sono? Faça o meu Teste de Pontuação de Ressonar para começar. Se você ronca de todo, vale a pena ser verificado porque a apnéia do sono não diagnosticada pode não só fazer com que você se sinta sempre cansado, mas também levar a condições cardiovasculares sérias, como pressão alta, ritmo cardíaco anormal e até mesmo ataques cardíacos.

A boa notícia é que a apnéia do sono é tratável. O tratamento mais eficaz é uma máquina CPAP. Para alguns, os bocais podem ser usados para abrir as vias respiratórias durante a noite. Mudanças no estilo de vida, como a perda de peso e a redução do consumo de álcool; e, em casos raros, a cirurgia também pode ser útil.

Consulte sempre um profissional médico e evite o autodiagnóstico.

Problema: Você está lutando contra o seu cronótipo

A terceira razão pela qual você está sempre cansado após uma noite de sono completa merece um artigo inteiro, mas por enquanto vou deixar isso assim: você está lutando contra o seu cronótipo.

Existem muitas coisas que fazemos ao longo dos nossos dias – desde quando nos levantamos até o que comemos e nossos níveis de estresse – que drenam nossa energia mesmo após uma noite de sono reparador. Enquanto todos nós temos dias em que lutamos para ficar acordados, a privação do sono causa falta de concentração crônica e prejudica tanto nossa saúde física quanto mental.

Da ingestão de cafeína na hora errada ao jantar muito cedo (ou muito tarde), pequenos hábitos que combatem nosso relógio biológico dificultam o adormecimento, a permanência no sono e a energia durante todo o nosso dia.

Solução: Ajuste a sua rotina para as suas necessidades únicas

Esta é de certa forma a solução mais difícil de seguir, porque leva tempo, paciência e tentativa e erro.

O seu primeiro passo para optimizar a sua energia é descobrir quando é que o seu corpo prospera exactamente quando se trata de comer, dormir e até de fazer exercício e socializar. Para isso, faça o meu Chronotype Quiz.

A partir daí, você pode aprender maneiras de reorientar o seu dia. Ao fazer isso, você está aproveitando ao máximo essas sete a nove horas de sono e você começará a se sentir mais energizado conforme seu corpo se ajusta.

Como um envio, vou deixá-lo com isto: sentir-se cansado o tempo todo é algo que parece ter sido aceito como uma sociedade, mas não deveria ser. Você merece viver a sua melhor vida possível. E você não precisa sucumbir aos perigos de depender de bebidas energéticas para passar o seu dia.

Até a próxima semana, doces sonhos.