Utdrag ur studie (2) som undersöker glute medias momentarmar i tvärplanet och hur de bidrar till flera höftfunktioner.

Internt/externt rotatorförhållande

De primära interna rotatorerna inkluderar iliacus, adductor brevis/longus och de främre fibrerna i glute med. (2). Jag vill inte göra ett alltför generaliserat påstående här, men så gott som alla idrottare jag ser har svaga eller underutvecklade inre rotatorer. Även de idrottare som passivt kan röra sig i fullt omfång i höften IR, kan de flesta av dessa inte aktivt utnyttja musklerna särskilt väl. Förhållandet här mellan inre och yttre rotatorer är mycket likt de som beskrivs ovan. Den ena gruppen äventyras genom att vara kort och svag, medan den motsatta gruppen förlängs och är svag. Var och en av dessa besitter sedan sina egna kaskadeeffekter som stör funktionen på andra ställen i höften.

Bild via: davidnkt1951 (instagram)

Vad som är särskilt viktigt att notera när det gäller den interna/externa rotatorgruppen är (återigen) hur deras roller förändras utifrån grader av flexion eller extension. Jag har redan anspelat lite på detta, men dessa musklers roll eller ansvar förändras beroende på vilken position vi arbetar från. Detta illustrerar verkligen vikten av att använda en mängd olika ställningar, positioner och rörelseplan i träningen. Om man till exempel arbetar från den delade positionen är den ena höften i flexion och den andra i extension. Genom att göra detta ändrar vi i grunden adduktorernas roll på varje ben, vilket sedan ändrar den funktionella rollen för glutes och andra muskler som korsar höftleden. Att dessutom arbeta från olika djup i den delade positionen kan också ha positiva effekter. Ju djupare in i flexion vi går, desto större krav ställer vi på de inre rotatorerna att arbeta som höft-/bäckenstabilisatorer för att bibehålla en korrekt bäckeninriktning (3). Poängen här är egentligen bara att veta hur man tillämpar sin anatomi och hur man positionerar en idrottare som kan ha en specifik efterfrågan eller svaghet.

Bedömning av adduktorerna

Statisk bedömning för adduktorerna är mycket okomplicerad. Jag använder de manuella muskeltestprotokoll som beskrivs i NKT för att isolera och bestämma den individuella styrkan hos varje primär adduktormuskel. Utöver den manuella muskeltestningen bedömer jag också vävnadens allmänna töjbarhet (eller ”flexibilitet”) i olika positioner. När det gäller dynamisk bedömning kommer jag främst att förlita mig på SL Hinge, split squat eller lunge och bilateral squat för att få en uppfattning om hur adduktorerna ser ut funktionellt. Låt oss dela upp några vanliga problem som jag ser med dessa.

”Toeing out”

Swing leg crossing midline

Vad jag letar efter först på SL hinge är någon förekomst av svaga glute med/min på stance benet (Trendelenburg sing). Om idrottaren har svaga eller underutvecklade abduktorer kan vi göra ett säkert antagande att adduktorgruppen också kommer att vara komprometterad. I det här fallet skulle adduktorerna sannolikt vara korta/svaga och äventyras vid åtgärder i frontalplanet. När vi sedan tittar på svängbenet ser vi ofta idrottare som antingen korsar sin medellinje eller sparkar ut tårna och bort från kroppen (videor som visas ovan).

Detta kan tyda på antingen kroniskt förkortade/svaga (korsar medellinjen) eller kroniskt förlängda/svaga (sparkar ut tårna) adduktorer. Dessutom tittar jag på om det finns någon förekomst av överdriven främre eller bakre bäckenkippning eller överdriven överpronation i foten med stansbenet. I båda fallen kan adduktorgruppen vara nedsatt. Med tanke på den roll som adduktorerna spelar i höftflexion och -extension kan kroniskt förkortade eller förlängda adduktorer ha störande effekter på rörelsen. Till exempel stör en överdriven främre bäckenkippning höftens förmåga att arbeta i flexion. Adduktorerna kan vara en del av denna begränsning, särskilt i djupare böjnings- och/eller extensionsområden.

Vid vår andra screening, split squat, finns det två viktiga saker att leta efter och båda är ganska lätta att upptäcka. Det första är medial eller lateral spårning av knäet på det bakre benet. När det bakre knäet kollapsar medialt kan det vara ett tecken på en kroniskt kort/spänd adduktor som drar knäet in i mittlinjen när vi går in i djupare höftsträckningsområden. När det gäller lateral tracking kan det visserligen bero på att glute med/min. är korta/strama, men det kan också vara ett tecken på en svag adduktor som helt enkelt inte kan hålla knäet i ett bra läge.

Medial knäspårning vid split squat

Lateral knäspårning vid split squat

För det främre benet letar vi egentligen bara efter någon närvaro av medial eller valgusknäskollaps. I det här fallet vet vi att dynamisk knävalgus har korrelerats med svaga laterala glute-muskler. Men jag skulle också hävda att hypertoniska, korta/strama adduktorer också kan spela in här.

En annan sak att tänka på med split squat är avståndet mellan fötterna och bredden på denna ställning. Jag kommer att ge ett cue till detta genom att säga till atleten att ”hålla sig på tågspår, inte på en balansbalk”. Kom ihåg att vi vill att så mycket som möjligt av vår träning ska återspegla sporten eller kraven i tjänsten. Tänk på att försöka springa en sprint med fötterna som slår framför varandra… inte särskilt effektivt, eller hur? Hur som helst kommer idrottare med mekaniska störningar i höfterna, inklusive kroniskt spända/korta adduktorer, ofta att föredra ett smalare avstånd mellan fötterna vid split stance-arbete. Det är viktigt att vi korrigerar detta och åtminstone håller dem ungefär höftbreddsmässigt isär. Jag har hellre en idrottare med lämplig fotposition och reducerad ROM än att arbeta djupare ROM med en dålig grund 10/10 gånger.

Bilateral Squat

Den bilaterala knäböjningen är ungefär som slutprovet. Vi har tittat på höfterna/adduktorerna i isolerade rörelser, nu är det dags att se hur allting fungerar tillsammans. Viktiga punkter på den bilaterala knäböjningen kommer egentligen att vara överflödiga från punkterna ovan. Konsekvenserna av det dynamiska valgusmönstret vid bilateral knäböjning är väldokumenterade. Och återigen, även om dynamisk knävalgus (särskilt i bilateral squat) vanligtvis kopplas till svaga glute med/min, har vi redan diskuterat hur dysfunktioner aldrig är singulära. Svaga glutes kommer att påverka adduktorerna i någon mån också.

Vad jag också letar efter i den bilaterala knäböjningen är det beryktade ”butt wink”-mönstret, eller överdriven bakre bäckenluttning i botten av knäböjningen. Jag tänker inte gå in på de oändliga teorierna kring butt wink, men jag tror dock att detta kan vara ett tecken på alltför strama adduktorer i vissa fall. Omvänt kan en överdriven främre bäckenluttning i toppen av knäböjningen vara ett tecken på en viss störning i adduktorerna.

Varningen för alla screeningmått är att detta inte anklagar idrottaren på det ena eller det andra sättet. Detta utesluter inte i sig idrottaren från några rörelser eller träningsintensitet. Allt vi gör är helt enkelt att få en karta över hur de rör sig. Var de är starka jämfört med var de kan vara sårbara. Vilka specifika positioner och rörelser vi bör betona i träningen, och när det gäller adduktorerna – vad vi behöver justera i träningen för att förbättra styrka och funktion. Utan en tydlig och legitim diagnos ska du inte se för mycket på bedömningsresultaten. Allt detta är bara för att du ska få en grundlig förståelse för vad du arbetar med.

Träning av adduktorerna

Träning av adduktorerna i frontalplanet (dvs. in i adduktion) är ganska vanligt, åtminstone i de flesta (bra) anläggningar. Tänk på övningar som adduktorerna eller Copenhagen Plank eller Lateral Lunges. Poster som dessa bör vara ganska rutinmässiga övningsval och är definitivt en bra grund.

Vad jag har funnit en hel del framgång med när man riktar in sig på adduktorerna, är helt enkelt att variera den hållning eller position som du låter din idrottsman jobba utifrån. Tänk till exempel på en idrottare som har korta/strama adduktorer. Jag låter den här idrottaren arbeta mycket från sumopositionen för att betona excentrisk/isometrisk belastning på adduktorerna. Allt från DB goblet squats, MB atlas hinge och till och med DB OH Pressing. För att coacha sumopositionen gillar jag att betona att klämma marken med fötterna samtidigt som man gynnar supination/extern rotation, köra ut knäna över lilltån och ”klämma en grapefrukt” mellan de övre låren. Att använda en mängd olika ställningar och positioner är avgörande för effektiv träning, men det kan vara meningslöst utan effektiv cueing.

Självklart vet du att vi kommer att prata om SL-ställningsarbete. Dessutom vill jag uppmuntra att huvuddelen av ditt SL-arbete utförs utan skor. Samspelet mellan fötterna och marken är avgörande för en specifik och optimal höftfunktion. Tänk på hur skon inte bara fungerar som ett stöd för att stabilisera foten, utan också hur den avtrubbar eller stör proprioceptiv input. Vi vill att idrottaren ska kunna känna, förnimma och reagera på subtila förändringar i fotens tryck när den skiftar från pronation till supination. Om man erkänner det inneboende kravet på triplanär stabilitet som krävs när man arbetar från SL-ställningen, kommer adduktorerna uppenbarligen att spela en viktig roll i stort sett oavsett rörelse.

För det mesta jobbar jag med hingevariationer, inklusive SL RDL-variationer, SL hinge- eller good morning-variationer och SL squatmönster. Men med adduktorerna specifikt vill vi börja lägga till element av rotation där det är klokt. Ett bra exempel som jag har stulit direkt från Vern om detta är SL Airplane w/ rotation. Med den här varianten tar vi idrottaren in i kontrollerad bäckenrotation ovanpå ett fast lårben, samtidigt som vi särskilt belastar de inre rotatorerna och adduktorerna excentriskt. Jag gillar det ovanliga rörelseplanet eller rörelsebanan på den här som en extra bonus. Ett riktigt gediget alternativ som uppvärmning/rörelseförberedelse eller tillbehörsrörelse.

Tänk på mekanismen för de flesta idrottshandlingar som involverar skärning eller riktningsändring, inte ens nödvändigtvis avseende skademekanism, utan även bara i allmänhet. De flesta av dessa handlingar sker genom bäckenrörelse ovanpå ett fixerat lårben. Dessutom sker de flesta av dessa handlingar under enorma hastigheter och vridmoment. Icke desto mindre är olika rotationshängesmönster, chop-variationer och rotations-/antirotationsmönster alla bra alternativ för att etablera grundläggande stabilitet och introducera vinkelrörelser. När idrottaren fortsätter att utveckla en solid grund, rörelser med högre hastighet som landminor och medbollsvariationer för att betona hastighets- och vridmomentaspekterna.

Att stärka adduktorerna isometriskt är också viktigt. Som vi redan har berört är Copenhagen plank-varianter utmärkta för grundläggande styrka i frontalplanet. Om vi bygger därifrån vill vi dock återigen tänka i mer naturliga positioner. Detta kan återigen uppnås främst genom en kombination av SL och roterande/antiroterande modaliteter. Tänk till exempel på något som en SL Palloff press. Detta är en utmärkt grundstyrka för adduktorerna eftersom vi utmanar dem inte bara i frontalplanet som stabilisatorer, utan nu utmanar vi dem också att motstå att dras in i extern rotation. Bonusen med den här övningen är att vi helt enkelt genom att byta vilket ben som är stancebenet skapar vi en betoning på de externa rotatorerna genom att tvinga dem att motstå att dras in i intern rotation.

SL Palloff Press w/ ADD Bias

SL Palloff press w/ ABD Bias

Vi kan också utmana adduktorerna i djupare områden av höftflexion. Genom att gå djupare i flexion kommer vi nu att arbeta mer med adductor brevis och longus som är de två som bidrar till flexion. För detta brukar jag börja med något som en banded hip flexion w/ internal rotation emphasis. Jag gillar detta särskilt eftersom det simulerar (löst) en position som vi skulle springa eller sprinta från. På en mer grundläggande nivå är variationer som en split squat w/ adduktionsbias bra alternativ för uppvärmning eller intraset-arbete.

Den sista träningsmomentet jag ville ta upp är helt enkelt att attackera vinklar. Vad vi vill titta på här är i huvudsak att halvera konventionella kardinalplan för rörelse. Två av mina favoritrörelser för att introducera detta koncept är Curtsy lunges och crossover step-ups. Med dessa rörelser arbetar vi i närmare 45° vinklar, snarare än rent konventionella frontala eller sagittala plan. ”Kombinationen” av plan utmanar adduktorerna på flera sätt, inklusive deras förmåga att hantera inre och yttre vridmoment. Jag bör också notera att där vi ovan betonar stabilitet med chops och Palloff presses som nämnts ovan, betonar vi här den grundläggande styrkan. Dessa rörelser bör belastas upp till tolerans.

Vi kan också skapa en liten bias för inre eller yttre rotation i konventionella rörelser. Genom att använda något enkelt som en split squat kan vi justera det bakre benet något för att skapa större krav på adduktorerna. Dessa små justeringar kan skapa en stor förändring i resultatet, särskilt för idrottare med specifika brister.

Bringing it all together

-Primära adduktorer inkluderar adductor brevis, longus och magnus, tillsammans med pectineus och gracilis.

-Sekundära adduktorer omfattar posteriora fibrer av glute max, biceps femoris, quadratus femoris och obturator externus.

-Adduktorerna bidrar till en myriad av höftrörelser, bland annat genom att hjälpa till med flexion, extension och intern rotation.

-Groin/adduktorsträckor är den vanligaste skadade höftmuskeln inom collegesport. Det anses allmänt att deras roll i flera rörelseplan kan ha något att göra med den höga skadefrekvensen.

-Som sådan är det avgörande för optimal hälsa och prestation att betona adduktorerna i plan utanför den enkla adduktionen i frontalplanet.

-Använd en mängd olika ställningar, positioner, vinklar och rörelseomfång för att arbeta från.

-Inkludera en tillräcklig mängd SL-arbete för att optimera adduktorernas funktion. Utför majoriteten av ditt SL-arbete utan skor.

-Se till att träna adduktorerna genom att inkludera specifik betoning på excentrisk och isometrisk belastning; inte annorlunda än andra större muskelgrupper.

Källor

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiologi för höft- och ljumskskador hos idrottare på universitetsnivå i USA. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Publicerad 2018 maj 11. doi:10.1177/2325967118771676

2.) Neumann, DA. Kinesiologi för höften: Fokus på muskulära åtgärder. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J och Batista, LA. Inverkan av höftans externa rotation på höftans adduktorer och rectus femoris myoelektriska aktivitet under en dynamisk parallell knäböjning. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.