September 06, 2020

Als je het type persoon bent dat er echt naar streeft om het maximale uit je workout te halen, dan wil je deze met een knaller afsluiten. Velen van ons verpletteren onze belangrijkste training, maar tegen het einde, de intensiteit sterft. Als u uw fitnessresultaten wilt maximaliseren, meer vet wilt verbranden en meer spieren wilt opbouwen, moet u de intensiteit helemaal tot het einde van uw training opvoeren. De beste manier om ervoor te zorgen dat u elke trainingssessie met een knaller afsluit, is door een workout finisher te doen. Wij garanderen dat als je begint met workout finisher te gebruiken na je belangrijkste workout, je fitness zal bump up meerdere inkepingen en je zult in de beste vorm van je leven te krijgen.

Hieronder leer je alles wat je moet weten over finisher workouts. We hebben ook tal van workout finisher voorbeelden die u kunt gebruiken na uw reguliere workout routine.

WAT IS EEN WORKOUT FINISHER?

Een finisher is een uitdagende workout methode waarbij oefeningen worden gedaan met een hoge intensiteit aan het einde van een reguliere workout. Finisher-routines bevatten zowel cardio- als weerstandsoefeningen, en ze zijn meestal kort, ongeveer 1-10 minuten. Het doel van een finisher is om je lichaam volledig uit te putten om vetverlies en/of spiergroei te maximaliseren.

Je kunt een workout finisher zien als het laatste zetje van een workout. Je wilt jezelf tot het uiterste pushen, zoveel mogelijk herhalingen doen in de korte tijd die je jezelf geeft voor de finisher.

Een finisher kan bestaan uit lichaamsgewichtoefeningen en/of oefeningen met verschillende trainingshulpmiddelen. Wat je ook kiest, het doel is om jezelf echt te vermoeien en je grenzen te verleggen.

Door zowel spierverbranding als uitputting teweeg te brengen, boort je lichaam de laatste energiereserves van je spieren aan. Na een finisher moet je het gevoel hebben dat je moet bukken en je handen op je knieën moet leggen om op adem te komen. Dat is het niveau van intensiteit dat je moet bereiken tijdens een finisher.

Omdat een finisher-workout zo belastend is, worden ze beschouwd als een gevorderd protocol van fitnesstraining. Beginners hebben vaak moeite om zichzelf tot het hoogste niveau te pushen. Dat gezegd hebbende, kan een finisher worden aangepast aan de eisen van elk fitnessniveau.

Finishers hebben onbeperkte mogelijkheden in hoe ze zijn gestructureerd. Je wordt alleen beperkt door je creativiteit. Dit omvat doelgebieden (d.w.z. borst, rug, benen, volledig lichaam), algemene doelstellingen (d.w.z. vet verbranden, kracht opdoen), apparatuur (kettlebells, barbells, stalen knotsen, weerstandsbanden, alleen lichaamsgewicht), oefeningen (kettlebell swings, burpees, push ups, squats), aantal oefeningen (één oefening, meerdere oefeningen), enzovoort.

Wat hetzelfde blijft, is dat de workouts relatief kort zijn (opnieuw 1-10 minuten) en dat je jezelf tot bijna je hoogste capaciteit pusht, waarbij je probeert zoveel mogelijk reps te doen in de gestelde tijd.

Lees verder want we gaan het hebben over de voordelen van finishers, hoe je eindeloze finishers kunt maken, en dan gaan we een aantal voorbeelden geven van finisher-workouts.

Bodybuilding-achtige finisher – oefeningfinishers

Terwijl finishers, zoals de naam al doet vermoeden, aan het einde van een workout worden gedaan, is er een ander soort finishers dat bodybuilders en gewichtheffers gebruiken. Het is een oefening finisher.

Hier is hoe het werkt. Aan het einde van een set oefeningen (d.w.z. bankdrukken), doe je een drop set of een set op een lichter gewicht voor zoveel mogelijk reps. Dit is een oefening afmaken. Het doel hiervan is om de spieren die je traint echt uit te putten en ze tot falen (of bijna falen) te brengen nadat je een bepaalde oefening hebt beëindigd. Dit is een geweldige manier om hypertrofie te maximaliseren.

WAAROM MOET JE EEN WORKOUT FINISHER DOEN?

Hoewel finishers alleen niet de sleutel zijn tot algeheel fitnesssucces, zijn ze een fantastische manier om je te helpen beter in vorm te komen. Workout finishers bieden een aantal zeer speciale voordelen voor degenen die op zoek zijn om hun fitness niveau op te zetten tot elf.

Hier zijn enkele van de belangrijkste beloningen die u kunt oogsten van het doen van finishers na uw trainingen:

1. Geweldige vorm van anaerobe fitness

Anaerobe oefeningen vereisen snelle uitbarstingen van energie. Ze worden uitgevoerd met maximale inspanning voor een korte duur. Voorbeelden van anaerobe oefeningen zijn sprinten, springen en, jawel, gewichtheffen. Dit soort oefeningen vereisen onmiddellijke energie, in tegenstelling tot aerobe oefeningen (joggen), die worden gevoed door zuurstof.

HIIT is een vorm van anaerobe training, en een workout finisher is als een korte HIIT-sessie.

Een finisher workout zal geleidelijk intenser worden. Dit, op zijn beurt, zal het moeilijk maken voor het lichaam om de spieren van zuurstof te voorzien. Wanneer uw spieren geen zuurstof krijgen, gaat uw lichaam in een anaerobe toestand, en de voordelen van het zetten van uw lichaam in een anaerobe toestand zijn ontelbaar.

Anaerobe trainingen, zelfs korte van 1-10 minuten, helpen je metabolisme te stimuleren, kracht en explosie te vergroten, botsterkte en -dichtheid te bevorderen, gewrichten te beschermen, de lactische drempel te verhogen, en het helpt zelfs het risico op ziekten te verminderen.

Met dit soort voordelen kun je zien waarom atleten van sporten met een hoge intensiteit allemaal anaerobe training in hun schema gebruiken. En terwijl het een noodzakelijke vorm van training voor atleten, het is geweldig voor de gemiddelde persoon ook. Wie wil immers niet zijn fysiologische zelf optimaliseren?

2. Snelle calorieverbranding

De intensiteit van een finisher is een geweldige manier om veel meer calorieverbranding aan uw training toe te voegen. Dit is geweldig voor gewichtsbeheersing en het kwijtraken van vervelend vet.

3. EPOC

Je verbrandt niet alleen calorieën tijdens je training als je een intense finisher doet, je verbrandt ook calorieën lang nadat je klaar bent. Dit is een fysiologisch fenomeen dat post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) wordt genoemd.

Een workout finisher zal veel intenser en zwaarder zijn voor je spieren dan je normale weerstandstraining van gemiddelde intensiteit, dus je zult je energievoorraden uitputten. Daardoor moet uw lichaam de energievoorraden van uw spieren weer aanvullen en de schade aan uw spieren herstellen. Om dit te doen, heeft je lichaam energie nodig in de vorm van calorieën.

Dus, als je doel is om vet te verliezen, vooral dat vervelende laatste beetje buikvet, zijn workout finishers een uitstekende manier om dat te bereiken.

4. Snelheid & Uithoudingsvermogen

Door oefeningen in uitbarstingen uit te voeren, ontwikkel je snelheid en explosie. En door veel werkvolume in korte tijd te doen, zal je uithoudingsvermogen verbeteren, vooral op het gebied van krachtuithoudingsvermogen. Hoewel het geweldig is om een paar reps sterk te zijn, is het ook belangrijk dat je die kracht gedurende een langere periode kunt behouden. Workout finishers helpen je om je kracht voor langere tijd te behouden. Het is de perfecte combinatie van spierkracht en uithoudingsvermogen.

5. Daag jezelf uit

Een workout finisher is een uitdaging, zowel mentaal als fysiek. Waarschijnlijk nog meer mentaal. Finishers kunnen je helpen vertrouwen te krijgen in het feit dat je lichaam nog steeds hard kan werken, zelfs in een vermoeide toestand. Vaker wel dan niet is het je geest die het eerder opgeeft dan je lichaam. Dit is de reden waarom atleten zoveel baat hebben bij dit soort trainingen. De mentale vastberadenheid die het met zich meebrengt om jezelf tot het uiterste te drijven, moet niet onderschat worden. Het zal zich vertalen in verbeteringen op alle gebieden van je training.

Al met al zijn workout finishers ontworpen om je in staat te stellen maximale groei uit je workout te halen, op alle niveaus. Ze zorgen ervoor dat uw workouts uitdagend genoeg zijn, zodat u uw fitnessniveau voortdurend kunt verbeteren en verbeteren.

HOE DOE JE EEN FINISHER WORKOUT?

Er is werkelijk een onbeperkt aantal manieren waarop je een finisher-workout kunt structureren. Wat u doet voor uw finisher zal afhangen van uw fitness doelen. Een workout finisher kan worden kracht en conditioning gericht, hypertrofie gericht, metabole gericht, enzovoort. Een finisher kan gericht zijn op specifieke spiergroepen, zoals je core, biceps, triceps, benen, borst, enzovoort, of je hele lichaam. Er zijn eigenlijk geen regels voor wat een finisher moet zijn. Het enige dat consistent moet zijn, is dat je veel volume doet en een korte tijd.

Een finisher moet fysiek (en mentaal) belastend zijn. Zie het als het beëindigen van je training met een knal. Daarom zul je lichtere belastingen of lichaamsgewichtoefeningen willen gebruiken en zoveel mogelijk reps doen als je kunt met zo min mogelijk rust. Het doel moet zijn om bijna helemaal geen rust te nemen tijdens je finisher. Dus, als je een been finisher doet, zou je de helft van je normale werkgewicht kunnen doen voor squats en As Many Reps As Possible doen in 5 minuten OF je zou lichaamsgewicht jump squats kunnen doen voor AMRAP in 5-10 minuten.

Hoe lang moet een finisher workout zijn?

Een typische finisher workout moet tussen 1-10 minuten duren. Ze zijn kort omdat je op een hoge intensiteit werkt met minimale rust, dus je kunt maar zo lang doorgaan op dat soort tempo.

Hoe je de finisher ook doet, push jezelf hard. Het doel moet zijn om jezelf uit te putten, maar zorg ervoor dat je net een beetje in de tank laat, omdat je niet elke keer een workout volledig uitgeput wilt verlaten of je kunt uiteindelijk jezelf overtrainen of langdurig herstel nodig hebben.

Hieronder gaan we je verschillende finisher workout voorbeelden geven die je kunt gebruiken. Dit zal u helpen te begrijpen hoe finisher workouts eruit zien. We zullen het “doel” van de finishers noteren. U kunt de onderstaande finisher workouts gebruiken.

WORKOUT FINISHER VOORBEELDEN

Hier volgen enkele voorbeelden van workout finisher die u kunt volgen…

BODYWEIGHT WORKOUT FINISHER VOOR BEGINNERS

Doel: Metabolische conditie (calorieverbranding, uithoudingsvermogen & Conditie)

Omdat dit een metabolische finisher is, richt u zich op uw hele lichaam met samengestelde oefeningen op een hoge intensiteit. We wisselen tijdens de training van oefeningen gericht op het onderlichaam naar het bovenlichaam, zodat u het op een hoge intensiteit kunt volhouden. Dit zorgt er ook voor dat je bloed van je bovenlichaam naar je onderlichaam moet stromen, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Totale afwerktijd: 5 minuten

Zoveel rondes als mogelijk:

• Burpees x 10 reps (half-burpees als het moet)
• Sit Ups x 15 reps
• Push Ups x 15 reps (op je knieën als het moet)
• Tuck Jumps x 8 reps

Note: We houden van deze workout voor beginners, omdat je de intensiteit zelf bepaalt. Hoe langzamer u door de workout gaat, hoe gemakkelijker het zal zijn. Dus, deze workout kan zeer intens of enigszins gemakkelijk zijn. Bovendien kunt u na verloop van tijd echt uw verbeteringen zien. De eerste keer haalt u misschien maar 1,5 ronde, de tweede 2 rondes, enzovoort. Natuurlijk wil je andere afmakers doen om het te mixen. Maar kom terug naar deze en zie hoeveel je verbetert.

26 Bodyweight Leg Exercises

TABATA FINISHER

Doel: Vetverlies

Een Tabata finisher is een van de beste manieren om een workout af te ronden. Het is snel en zeer intens, dus je zult een ton vet verbranden. Je zult je uitgeput voelen na deze oefening. Zet je er gewoon doorheen, want je spieren gaan branden met zo’n korte rust.

Totale Finisher Tijd: 4 minuten

20 seconden werk, 10 seconden rust, 2 rondes

• Jumping Lunges
• Burpees
• Hoge Knieën
• Up-Down Planks

SPRINT FINISHER

Goal: Verbranden van vet met behoud van spiermassa, beenmassa, verhogen van anaerobe drempel, stimuleren van kracht & explosiviteit, cardiovasculaire gezondheid.

Deze is geweldig voor atleten. Voor deze moet je de baan op of een groot veld vinden. Een lege weg werkt ook.

Totale eindtijd: Ongeveer 5-6 minuten

1:2 werk-rust verhouding – Dus je rust twee keer zo lang als dat je nodig hebt om de sprint te doen. Begin op 200 meter en werk je weg naar beneden naar 50 meter. Dan ben je klaar!

• 200 meter
• 150 meter
• 100 meter
• 75 meter
• 50 meter

PLYOMETRIC AMRAP FINISHER

Doel: Explosiviteit, Tonus, Calorieverbranding, Uithoudingsvermogen, Metabolische Gezondheid, Atletiek

Totale Finisher Tijd: 3 Minuten

Plyometrische oefeningen zijn eigenlijk springoefeningen. Dus, squat jumps, skater jumps, box jumps, clapping push ups, tuck jumps, enz. Voor deze finisher, ga je een plyometrische oefening kiezen en doe je zoveel mogelijk reps in 3 minuten.

Veel plezier! Dit is drie minuten hel! Maar het is het zo waard.

LADDER FINISHER

Doel: Hypertrofie, Vetverlies, Uithoudingsvermogen

Dit is een oplopende, aflopende ladder finisher. We geven je twee opties, de ene bevat een kettlebell, de andere is alleen lichaamsgewicht.

Totale Finisher Tijd: 6-10 minuten (hangt af van hoe snel je door de ladder gaat)

Hier volgt hoe het werkt, de eerste oefening begin je met 10 reps, de tweede oefening begin je met 1 rep. Je doet 10 reps voor de eerste oefening, dan doe je meteen 1 rep voor de tweede. Van daaruit ga je terug naar de eerste oefening en doe je 9 reps en dan 2 reps voor de tweede oefening. Zo ga je door tot je 1 rep voor de eerste oefening en 10 reps voor de tweede oefening hebt gedaan. U moet alleen rusten wanneer u dat absoluut moet.

Optie 1:

• Kettlebell Swings x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Burpees of Tuck Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Optie 2:

• Push Ups x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Tuck Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Als je echt sterk bent, zou je push ups kunnen vervangen door pull ups als je je rugspieren wilt trainen OF pike push ups als je je schouders wilt aanpakken.

CORE FINISHER

Doel: Core Strength, Six Pack Abs

Deze core finisher gaat branden als een gek, maar power er doorheen en je zult een geweldige core hebben in een mum van tijd.

Totale Finisher Tijd: 10 minuten

9 oefeningen, 20 seconden werk, 10 seconden rust, 2 rondes

1. Plank Jacks
2. Hollow Holds
3. Rolling Plank
4. Alt. Heel Touches
5. Bicycle Crunch
6. Lying Leg Raises
7. Up-Down Planks
8. Mountain Climbers
9. Leg Up Crunches

29 Plank Variaties

BODYBUILDING FINISHERS

Voor deze, gaan we geen workout voorschrijven, we willen gewoon uitleggen hoe je bodybuilding finishers doet voor hypertrofie en spierkracht & uithoudingsvermogen.

Dit soort finisher is als een mini finisher die je intra-workout doet. Er zijn twee manieren om dit te doen.

1. Een burnout set: breng in principe het gewicht omlaag naar de helft van je werkgewicht en doe zoveel mogelijk reps
2. Een drop set: doe zoveel reps als je kunt op je werkgewicht, verlaag dan onmiddellijk het gewicht een beetje en doe nog een set, en verlaag dan weer wat gewicht en doe nog een set, en doe het dan nog een keer met zeer minimaal gewicht voor max reps. Rust helemaal niet, behalve om het gewicht te verlagen natuurlijk. Streef ernaar om 4 sets te doen voor je drop set.

KB WORKOUT FINISHER

Doel: Kracht & Conditie

Voor onze kettlebell liefhebbers, dit is een geweldige finisher met je favoriete fitness tool.

Totale Finisher Tijd: 5 Minuten

Doe zo veel mogelijk rondes in 5 minuten.

• Two-Handed KB Swings x 10
• Alternating Snatches x 10 (5 per kant)
• Goblet Squats x 10

RESISTANCE BAND FINISHER

Doel: Spieruithoudingsvermogen, hypertrofie

Als je een set weerstandsbanden hebt, kun je je lichaamsgewichtstijlfinishers naar een hoger niveau tillen. Hier is een van onze favoriete weerstandsband afmakers…

Totale afwerktijd: 9 Minuten

30 seconden op, 20 seconden rust, 2 rondes

• Resistance Band Thrusters
• Resistance Band Power Squats
• Resistance Band Sumo Deadlifts
• Resistance Band Push Ups
• Resistance Band Seated Rows

24 Beste oefeningen met weerstandsbanden

Krijg een set weerstandsbanden

FUN WORKOUT FINISHER FOR STEEL MACE

Dit is een van onze favoriete steel mace finisher, en het is een super simpele. Dat gezegd hebbende, simpel betekent niet makkelijk!

Dit is wat je doet voor deze eenvoudige macebell workout finisher…

Stel een timer in voor 3 minuten. U zult stalen knots 360s doen voor de volledige 3 minuten, geen rust.

Zorg ervoor dat u van richting wisselt en welke hand bovenop wordt gestapeld om dingen gelijkmatig te houden. Het hoeft niet perfect te zijn, maar wissel het af. Je kunt dit elke 10-20 reps of 30-45 seconden doen. Als je wisselt, laat de knots dan niet zakken! Probeer te blijven zwaaien voor de volledige duur van de finisher.

Tip: Als het te moeilijk wordt of je 360 is niet helemaal op niveau voor deze finisher, choke up op je knots en voer de 360s zo uit. Het zal het aanzienlijk makkelijker maken.

ZORG ERVOOR dat je bijhoudt hoeveel zwaaien je uitvoert. Op die manier kunt u uw 360 zwaaibewegingen bijhouden voor toekomstige pogingen om deze oefening af te maken.

Shop Steel Maces

Voordelen van deze korte steel mace workout finisher?

1. Forearm and Grip Strength
2. Core Strength
3. Shoulder/Back Strength
4. Metabolic Health

Al met al is deze finisher een geweldige manier om een steel mace workout af te sluiten. Je eindigt met een calorie- en vetverbrandingsknaller.

BESTE BODYWEIGHT FINISHER OEFENINGEN THUIS

Elke lichaamsgewichtoefening kan een finisher zijn. In feite, elke oefening die er is, apparatuur inbegrepen, kan worden opgenomen in een finisher. Je moet alleen rekening houden met de gewichtsbelasting.

In termen van oefeningen voor thuis, wil je waarschijnlijk alleen lichaamsgewicht ideeën.

Je kunt je volledige lichaam richten op vetverbranding met burpees, jumping jacks OF je kunt je richten op spieren die je tijdens je training hebt gewerkt, bijvoorbeeld push ups, squats om ze echt te hameren voor maximale winst aan het einde van je werk. Simpel gezegd, elk van uw normale lichaamsgewicht oefeningen kunnen worden gedaan voor een finisher, vaak tijden, met gewoon meer explosie.

Hier zijn enkele van onze favorieten…

Beste lichaamsgewicht vetverbranding finisher oefeningen:

• Burpees
• Mountain climbers
• Jumping jacks
• Tuck jumps
• High knees

Beste lichaamsgewicht spieropbouw finisher oefeningen:

• Clapping Push Ups (of push ups)
• Jump Squats of Lunges
• Pull Ups
• Hand Stands
• Pike Push Ups

WORKOUT FINISHER SONGS

Een leuke manier om een workout af te sluiten is met een finisher song. Start hiervoor een liedje naar keuze en voer een circuit van oefeningen uit voor zoveel mogelijk rondes of één oefening voor zoveel mogelijk reps voor de lengte van het liedje. Wanneer het nummer eindigt, zo ook uw finisher workout.

U kunt ook creatief worden door een burpee toe te voegen, of elke oefening die u wilt, aan het begin van het refrein of elke keer dat een bepaald woord wordt gezegd.

Enkele van onze favoriete nummers voor workout finishers zijn:

• Thunderstruck van AC/DC
• Roxanne van de Police
• Enter Sandman van Metallica
• Smells Like Teen Spirit van Nirvana
• Roses van SAINt JHN
• Wake me up bu Avicii
• Lets go van Calvin Harris
• I like it van Cardi B
• Numb Encore van Jay Z
• Party Up van DMX
• BOP van Dababy
• Jumpman van Drake
• Power van Kanye West

WIL JE WORKOUT AFWERKERS DOEN?

In het kort, ja. Iedereen kan baat hebben bij workout finisher. Hoewel een finisher kan worden aangepast aan alle fitnessniveaus, vereist het wel enige ervaring om de limiet van je lichaam te herkennen. Als je een beginner bent, krijg dan een gevoel voor je werkcapaciteit en overdrijf het niet de eerste paar keer. Zoek een goede middenweg tussen jezelf uitputten maar niet volledig overdrijven. Het is beter om gemakkelijker te beginnen en je weg te trainen in intensiteit. Voor gemiddelde en gevorderde trainees moet je zeker een paar afmakers per week gebruiken. Doe afmakers op basis van de doelen die je op dat moment probeert te bereiken. Dit is een geweldige manier om in de beste vorm van je leven te komen.

Hoe vaak moet ik workoutfinishers doen

Hoewel workoutfinishers kort zijn, worden ze verondersteld zeer intens te zijn. Je zult dus niet elke training of elke dag een finisher willen doen. Dit geldt zelfs voor de meest gevorderde atleten. Streef naar 2-3 afmakers per week, gespreid. En, zorg ervoor dat je bijtankt met water en gezond voedsel en neem goede rust na elke sessie.

Beginners, begin met 1 finisher per week en werk je weg omhoog naar 2, dan uiteindelijk 3. Nogmaals, krijg een gevoel voor je conditie en hoe goed je herstelt, om overtraining te voorkomen.

Battle on!