William Bonac is een IFBB-professionele bodybuilder en gesponsord atleet uit Ghana. Hij heeft keihard gewerkt om het lichaam op te bouwen dat hij nu heeft. Hij is trots op zijn zelfverzekerde, nuchtere houding.

Deze mentale aanpak heeft hem helemaal naar het Mr Olympia podium gebracht. Hij wordt bewonderd om zijn grote benen en armen, maar ook om zijn toewijding aan goede voeding – hij wordt vaak vergeleken met de Amerikaanse bodybuilder Kai Greene.

Het is een lange en moeilijke weg geweest voor William om dit niveau te bereiken. Hij maakt zijn fans duidelijk dat het zeker niet de carrière is voor elke fitness liefhebber. Hij begon met trainen toen hij 13 jaar oud was als een manier om stress kwijt te raken – het kostte hem bijna 2 decennia om het 2016 Mr Olympia podium te bereiken.

Met een steeds groter wordende fanbase op sociale media, is William Bonac een gezicht om naar uit te kijken in het professionele wedstrijdcircuit.

Athlete Statistics

Verwezenlijkingen

Wedstrijden

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3e
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3e
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6e
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4e
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5e
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2e
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1st
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1st
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2nd
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5e

Training

Zwaar en Intens

Williams trainingen zijn zowel intens als zwaar. Hij werkt sets af van zowel oefeningen met vrije gewichten als met machines, waarbij hij zijn lichaam regelmatig tot falen pusht. Zijn wekelijkse verdeling ziet er als volgt uit:

• Maandag: Borst en Triceps
• Dinsdag: Rug en Biceps
• Woensdag: Rust
• Donderdag: Quads, Hammen en Kuiten
• Vrijdag: Schouders
• Zaterdag: Cardio
• Zondag: Rustdag

Focussen op het constant verbeteren van de benen

William geeft toe dat zijn benen altijd zijn zwakste gebied zijn geweest. Hij traint ze nu extreem hard. Zijn favoriete oefening is de front squat, en waardeert deze oefening als een van de belangrijkste bewegingen van zijn hele routine.

Hij zegt “Ik geef de voorkeur aan de front squat omdat de front squat mijn quads meer aanvalt dan de squat, plus het voorkomt dat ik te veel van mijn onderrug gebruik.” Hij adviseert ook mensen die nieuw zijn met de oefening om nooit hun knieën over hun tenen te laten gaan. Hij zegt dat dit het stabiliseren met een rechte rug moeilijker maakt.

Sterke Arm Workouts

Vele van William’s hoge wedstrijdscores zijn het resultaat van zijn goed ontwikkelde armen. Hij traint zijn triceps en biceps met zijn rug en borst, zien deze combinatie perfect voor het besteden van veel tijd aan de spieren afzonderlijk.

Velen van zijn fans erkennen zijn bicep pieken als enkele van de beste op aarde. Hij neemt zware machine trainingen voor zijn biceps, en ook duwt hard op dumbbell bicep curl drop sets top bereiken van deze geweldige functie.

William waardeert de barbell curl in het bijzonder voor zijn grote armen.

In termen van tricep oefeningen, William doet veel tricep pushdowns. Hij houdt van deze oefening vanwege de voorspelbare beweging die het biedt. Daarnaast doet hij tricep extensions, dips, en een verscheidenheid van andere machine gebaseerde oefeningen.

Voeding

Buying In Bulk

William koopt zijn eigen voedsel van zijn lokale markt in Nederland. Hij doet dit omdat hij er veel vlees en eieren kan kopen voor de helft van de prijs, vergeleken met zijn plaatselijke supermarkt.

Olke twee weken doet William één grote boodschap waarmee hij de komende twee weken doorkomt. Hij doet dit om ervoor te zorgen dat hij altijd genoeg voedsel in huis heeft voor herstel, en maaltijden voor de training.

Gezond en voedzaam

Als hij al dit voedsel heeft gekocht en opgeslagen, bereidt hij zijn eigen maaltijden van tevoren en bewaart ze in kleine Tupperware-bakjes.

Hij eet graag magere vis en vlees, met rijst en aardappelen en andere gezonde koolhydraatopties. Hij koopt ook veel eieren, dus hij maakt regelmatig omeletten voor het ontbijt, of eet ze gekookt.

Een dagelijks maaltijdplan dat William regelmatig volgt is hieronder:

• 1e Maaltijd – 100g gekookte haver, 3 hele eieren, 3 eiwitten en 1 schep wei, met amandelen
• 2e Maaltijd – 175g kip, 1.5 kopjes gekookte witte basmatirijst, groenten en meer amandelen
• 3e Maaltijd – 175g kip, 1.5 kopjes gekookte witte basmatirijst, een selectie van groene groenten en amandelen
• 4e Maaltijd – Een pannenkoek met 100g gekookte haver, 1 heel ei, 5 eiwitten en 2 schepjes wei-eiwit

Editor’s Tip

Geïnspireerd om je ware potentieel te bereiken zoals William? Lees onze uitgebreide gids over hoe testosteronversterkende supplementen je spel echt kunnen verbeteren!

Idolen en invloeden

Flex Wheeler was een van de favoriete bodybuilders van William toen hij opgroeide. Toen hij in de twintig was, was het Kai Greene die echt zijn aandacht trok, en hem inspireerde om te concurreren.

Naast deze legendes, wordt hij ook geïnspireerd door zijn eigen reis.

Wat we kunnen leren van William Bonac

Het kostte William bijna 2 decennia om het professionele niveau te bereiken waarop hij vandaag concurreert. Hij benadrukt aan zijn fans dat het geen gemakkelijke weg is om een Pro Card te krijgen, en de Mr Olympia te bereiken, omdat de reis veel opoffering met zich meebrengt.

Met dit in gedachten, als je overweegt om een professionele bodybuilder te worden, wees dan voorbereid op een lange en moeilijke reis naar de top. Als je deze route echter met dezelfde toewijding volgt als William Bonac, ben je een stap dichter bij het bereiken van je doelen.