Je bent al in de kelder – of “de sportschool” – voordat je je realiseert dat je je schoenen boven hebt laten liggen. Misschien heb je jaren geleden Born to Run gelezen en heb je altijd al eens op blote voeten willen lopen. Of je probeert ziektekiemen buiten de deur te houden door ze binnenshuis niet te dragen. Misschien vind je het gewoon fijn om niet opgesloten te zitten in je sportschoenen met strakke riemen.

Wat de reden ook is, sporten op blote voeten is op dit moment gangbaarder dan ooit, nu meer mensen thuis trainen en niet meer in boetiekstudio’s die schoenen vereisen.

“Door deze pandemie heeft iedereen zijn routine en levensstijl op veel verschillende manieren veranderd,” legt Ilaria Cavagna uit, Pilates-instructrice en oprichtster van FEET-NESS. “Met het meer sedentaire leven dat we allemaal gedwongen zijn te volgen, is het vinden van de ruimte en tijd om in huis te trainen erg belangrijk en zeer heilzaam.”

En, vervolgt ze, op blote voeten trainen kan leiden tot een hele keten van voordelen die omhoog reizen in je lichaam.

“Het feit dat we op blote voeten trainen is eigenlijk een heel goede zaak,” zegt ze. “De voeten zijn onze wortels, ons fundament. Door de zenuwen van de voeten te stimuleren dankzij een direct contact met de vloer, verbeteren we de gezondheid van de voeten, de kracht van de voeten en de lichaamshouding.”

Wat zijn de voordelen van trainen op blote voeten?

De voordelen van trainen op blote voeten kunnen worden samengevat in een paar eenvoudige redenen: het verbeteren van je proprioceptie (of je gevoel voor hoe je beweegt in de wereld), het verhogen van spierrekrutering, en het produceren van meer kracht wanneer je gewichten tilt.

“Er zijn veel zintuiglijke uiteinden in de handpalmen en de onderkant van de voeten die de hersenen vertellen hoe ze de gewrichten moeten controleren en positioneren. Als baby’s is dat een deel van hoe we motorische controle hebben ontwikkeld,” deelt Doug Barsanti, eigenaar van ReInvention Fitness LLC. “Schoenen dempen veel van die zintuiglijke informatie, dus training op blote voeten heeft grote voordelen in termen van een betere lichaamsbeheersing en mechanica.”

Ridge Davis, celebrity trainer en Master Instructor bij The WALL in Los Angeles, is het daarmee eens en voegt eraan toe: “Door op blote voeten te trainen creëer je stabiliteit voor je enkelgewricht. Hierdoor kunnen de stabilisatiespieren rond je voet meer aangesproken worden, wat leidt tot sterkere bewegingen. Als de enkel stabieler is, leidt dit ook tot een betere stabiliteit in je knie- en heupgewrichten.”

Dr. Nicole Lombardo, een fysiotherapeut en CrossFit Level 1 coach, legt uit “Zonder schoenen, grijpen onze voeten en enkels, absorberen schokken en stabiliseren ons lichaam zonder de hulp, het kussen of de beperking die een schoen biedt. Dit kan kracht opbouwen in onze voeten, enkels en kuiten, maar moet met voorzichtigheid worden gedaan.”

Welke oefeningen kunnen op blote voeten worden gedaan?

De experts stellen voor om klein te beginnen, met low-impact workouts.

“Yoga, Pilates, en barre workouts zijn allemaal eenvoudige en geweldige workouts om op blote voeten uit te voeren!”

Probeer daarnaast je gebruikelijke rotatie van functionele bewegingen, zoals squats, lunges, push-ups en planks (en als je een geschiedenis van voetproblemen hebt, wil je het misschien nog langzamer aan doen).

“Probeer kortere trainingen, 15-20 minuten om te beginnen, en kijk hoe je je voelt,” raadt Dr. Lombardo aan. “Je kunt pijn hebben omdat verschillende spieren werken om je lichaam te bewegen en te stabiliseren. Verhoog langzaam de duur van je trainingen als je geen pijn voelt.”

Ervaren lifters kunnen proberen hun lifts op blote voeten te doen, maar wees voorzichtig bij het gebruik van vrije gewichten of kettlebells. Als dat gewicht toevallig op je voet valt, heb je een veel groter risico op een blessure of een gebroken bot.

Davis legt meer uit over de voordelen van het tillen op blote voeten.

“Wanneer je blootsvoets bent, heb je een verhoogd bewustzijn van de gewichtsverdeling in je voeten,” zegt hij. “Schoenen hebben de neiging om ons gewicht te verplaatsen naar onnatuurlijke delen van onze voeten. Bij oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats, deadlifts en lunges, is het cruciaal dat je je gewicht naar je hielen kunt verplaatsen om de achterste keten van het lichaam (bilspieren, hamstrings en onderrugspieren) volledig te activeren. Een betere gewichtsverdeling van je voet verbetert ook de algehele prestaties tijdens je workouts.”

Welke workouts kun je beter niet op blote voeten doen?

Schoen je gympen aan als je een plyometrische workout doet waarbij je veel moet springen, adviseren experts.

“Dit zijn bewegingen die een grote impact hebben op het onderlichaam en waarbij je moet springen. Iedereen heeft verschillende niveaus van demping aan de onderkant van hun voeten. Maar het consequent doen van plyometrische bewegingen zonder de juiste ondersteuning kan leiden tot plantaire fasciitis,” zei Davis.

Cavagna vervolgt: “Als je niet gewend bent om sprongen op blote voeten uit te voeren, kan het een uitdaging zijn voor de techniek en ook te intens voor de gewrichten.”

“Sommige mensen kunnen hogere impact trainingen op blote voeten aan, maar het kan afhangen van de ondergrond (tapijt is gemakkelijker voor de voeten dan hardhouten vloeren of beton), eventuele eerdere blessures aan hun voeten of enkels, en hun niveau van comfort (wat betekent dat hun voeten geen pijn mogen doen om op blote voeten te trainen),” voegt Barsanti toe.

Als je buiten gaat trainen, zorg er dan voor dat je het gebied hebt uitgekamd op alles wat je voetzolen pijn kan doen, zoals glas, stokken of bramen. Je kunt altijd een handdoek neerleggen voor een extra laag bescherming.

En wees voorzichtig met sokken (tenzij het de grijpgrage soort is die wordt gebruikt bij Pilates of barre-lessen); sokken kunnen wegglijden op hardhout of tapijt, waardoor je het risico loopt gewond te raken. Doe een paar oefenbewegingen voordat u aan uw workout begint om het kussen en de grip van uw voeten op de vloer te testen.